Satura rādītājs:
- Pastaigas, lai zaudētu svaru
- 1. Kā sevi sagatavot pastaigai?
- Ko tev vajag
- 2. Kā zaudēt svaru staigājot?
- (i) Saskaitiet kalorijas
- (ii) Pakāpeniski palieliniet pastaigas tempu
- (iii) Intervāla pastaiga
- (iv) Pārtika, kas jums jāēd
- (v) Tonizējiet savu ķermeni
- vi) Labi gulēt un izvairīties no alkohola lietošanas
- 3. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt?
- 4. Pastaigas grafika paraugs
- 5. Cik jūdzes dienā jāiet?
- 6. Pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai
- 7. Drošības padomi, kas jāņem vērā staigājot
Vai neesat stingru treniņu cienītājs? Nu, pastaigas var būt ideāls veids, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Jūs varat zaudēt līdz septiņām līdz astoņām mārciņām nedēļā, ja zināt, kā to izdarīt efektīvi. Pastaigā labākā daļa ir tā, ka tā ir patīkama un nav pārāk skarba sirdij un locītavām.
Pastaigas pēdējos gados ir kļuvušas populāras kā lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Šī iemesla dēļ ārsti un uztura speciālisti ļoti iesaka staigāt visām vecuma grupām, jo šo darbību var vienmērīgi iekļaut jūsu ikdienas dzīvē.
Šajā rakstā mēs detalizēti apspriežam, kā pastaigas palīdzēs jums sasniegt slaidu augumu īsā laika posmā. Turpini lasīt!
Pastaigas, lai zaudētu svaru
- Kā sevi sagatavot pastaigai?
- Kā zaudēt svaru staigājot?
- Cik kalorijas jūs varat sadedzināt?
- Pastaigas grafika paraugs
- Cik jūdzes jums vajadzētu staigāt?
- Pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai
- Drošības padomi, kas jāņem vērā, ejot
1. Kā sevi sagatavot pastaigai?
Attēls: Shutterstock
Ko tev vajag
- Pastaigas kurpes, kas jums lieliski piestāv, nekaitējot kājām
- Sporta krekls un šorti vai sporta bikses vai kapriči
- Sporta pulkstenis
- Fitnesa lietotne
- Čiperis
Atpakaļ uz TOC
2. Kā zaudēt svaru staigājot?
Ja vēlaties zaudēt svaru staigājot, jums jāpatur prātā daži punkti.
(i) Saskaitiet kalorijas
Attēls: Shutterstock
Jūs varat staigāt tik daudz, cik vēlaties, bet jūs, iespējams, nezaudēsiet vienu mārciņu, ja neturat cilnes par to, cik daudz jūs ēdat dienā. Kaloriju skaitīšana var jums ļoti palīdzēt, un ir vairākas lietotnes, kas jums to palīdzēs. Jo mazāk uzņemat kalorijas, jo ātrāk zaudēsiet svaru. Ja jūs katru dienu turpināsiet ēst un staigāt 30 minūtes, jūs nemaz nezaudēsiet svaru.
(ii) Pakāpeniski palieliniet pastaigas tempu
Sāciet, ejot vidējā tempā 15-20 minūtes trīs dienas nedēļā. Kad jums ir ērti (pēc vienas vai divām nedēļām), sāciet ātru staigāšanu vai ātru staigāšanu 30-40 minūtes katru dienu. Jūs varat palielināt laiku līdz 60 minūtēm dienā. Paaugstinot pastaigas tempu un laiku, ķermenim būs laiks un spēks pielāgoties jaunam ieradumam un dzīvesveidam. Jums ir nepieciešams ķermeņa atbalsts un otrādi.
(iii) Intervāla pastaiga
Es galvoju par šo pastaigu stratēģiju, jo tas man palīdzēja zaudēt apmēram piecas mārciņas trīs nedēļu laikā. Intervāla pastaiga nozīmē, ka pēc katras minūtes jums jāmaina pastaigas temps. Sāciet, ejot vidējā tempā apmēram 45 sekundes. Pēc tam paātriniet un staigājiet vienu minūti. Atkal palēniniet ātrumu un staigājiet vienu minūti. Turpiniet to darīt tik ilgi, cik vēlaties.
Man patīk intervāla pastaigas, jo tas dod ķermenim laiku, lai sagatavotos straujajai pastaigai, kā arī palīdz atpūsties pēc ātras pastaigas pabeigšanas, neapstājoties. Tas arī saglabāja manas smadzenes, kas nozīmē, ka ejot man nebija garlaicīgi. Tas mani saglabāja modrību un smaidu, un patiesībā es ieguvu daudz draugu, kuri sāka ievērot šo pastaigu stratēģiju.
(iv) Pārtika, kas jums jāēd
Iekļaujiet uzturā daudz augļu un dārzeņu. Ēd vismaz divu veidu augļus dienā. Ja iespējams, ēdiet augļus, ne sulojiet tos. Vegijas var ēst neapstrādātas, vārītas, ceptas vai grilētas. Jūs varat arī pagatavot smūtiju un dzert to tūlīt pēc pastaigas.
Jūsu ķermenim ir nepieciešama arī ikdienas olbaltumvielu piegāde. Jūs varat ēst zivis, tītaru, vistas krūtiņu, olas, lēcas, pupiņas, kāpostus, soju un sēnes. Varat arī izvēlēties liesas sarkanās gaļas izcirtņus, taču pārliecinieties, ka nepārēdaties.
Piens ir labs kalcija avots, kas stiprinās jūsu kaulus. Jūs varētu vēlēties pagaidām izvairīties no siera un aromatizēta jogurta. Tirgū ir daudz zemu kaloriju jogurtu, kas nav aromatizēti. Atcerieties, ka saldēts jogurts ir labs saldējuma aizstājējs, taču tas ir kārums, tāpēc neļaujieties tam pārāk daudz.
Jebkura veida tēja, kas tiek pagatavota, nepievienojot cukuru vai pienu, jums ir ļoti noderīga. Tam nav obligāti jābūt zaļajai tējai. Jūs varat arī izvēlēties melno tēju, taču noteikti iegādājieties labas kvalitātes tēju. Katru rītu un vakaru dzeriet tēju, lai izskalotu toksīnus. Mazāks toksīnu daudzums organismā dos jums spēku un uzlabos imunitāti.
(v) Tonizējiet savu ķermeni
Attēls: Shutterstock
Veiciet vingrinājumus, kas palīdzēs tonizēt muskuļus un uzturēt pareizu asinsriti. Muskuļu tonizēšana ir svarīga, jo svara zaudēšana var padarīt jūsu ādu gļotu.
- Pārvietojiet rokas pa vienam, veicot apļveida kustības, piecas reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā un piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Stāviet ar plaši atvērtām rokām. Apvienojiet rokas kopā un pievienojieties plaukstām. Tagad atgriezieties pie vecās, plaši izstieptās rokas. Varētu izskatīties, ka tu plivini rokas. To var izdarīt lēnā vai ātrā tempā. Elpojiet, kad atverat rokas, un elpojiet, kad tos apvienojat.
- Tupēšana ir pārsteidzošs vingrinājums, kad jāatjauno ķermeņa apakšdaļa. Pārvietojiet kājas apmēram divas pēdas. Lēnām salieciet ceļus un nāciet sēdus stāvoklī. Turiet pozīciju apmēram 5-10 sekundes. Lēnām atlaidiet stāvokli un atgriezieties pie sākotnējās stājas.
- Braukšana ar gaisu ir vēl viens labs vingrinājums augšstilbu tonizēšanai. Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un pārvietojiet kājas, it kā brauktu ar velosipēdu. Dariet to gan uz priekšu, gan atpakaļ apmēram minūti. Atkārtojiet to piecas minūtes.
- Sēžamvietas tonizēs jūsu vēderu.
- Varat arī izmēģināt Kapalbhati pranayama.
- Iet uz spēka vingrinājumiem. Kikbokss, svara celšana, kraukšķināšana utt. Stiprinās ķermeņa muskuļus
vi) Labi gulēt un izvairīties no alkohola lietošanas
Jums jāguļ vismaz septiņas stundas dienā. Miega režīms palīdzēs atsāknēt ķermeni un prātu. Tātad nākamajā dienā, dodoties pastaigā, jūs nejutīsities ārkārtīgi noguris vai miegains.
Dažas dienas jāizvairās no alkohola lietošanas. Alkohols tiek sadalīts cukurā, kas galu galā tiek uzglabāts kā tauki.
Atpakaļ uz TOC
3. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt?
Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara, pastaigas tempa un laika ilguma, jūs varat zaudēt līdz 15-20 mārciņām 20 nedēļu laikā. Lai to panāktu, katru dienu vajadzētu staigāt apmēram 30-40 minūtes. Tomēr, ja jūs vēlaties zaudēt svaru lēnām, jūs varat staigāt normālā tempā un sadedzināt 4-8 kalorijas minūtē, atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara. Ja jūs sverat 120-140 mārciņas, jūs varat sadedzināt 4-5 kalorijas minūtē; ja jūs sverat 160-180 mārciņas, jūs varat sadedzināt 6-7 kalorijas minūtē, un, ja jūs sverat 200 vai vairāk mārciņas, jūs varat sadedzināt 8-9 kalorijas minūtē. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties rezultātu agrāk vai vēlāk, jums vajadzētu veikt ķermeņa tonizēšanas vingrinājumus un bezmaksas roku vingrinājumus.
Lai iegūtu precīzāku ideju, ieskatieties zemāk esošajās tabulās:
Dzimums: Sieviete; Vecums: 35-40; Augstums: 5'5 "; Svars: 157 mārciņas; Dzīvesveids: mazkustīgs
Pastaigas ātrums (jūdzes stundā) | Sadedzinātās kalorijas (Kcal) | ||
10 minūtes | 20 minūtes | 30 minūtes | |
1 | 26.4 | 52.7 | 79.1 |
2 | 42.7 | 85.4 | 128.1 |
3 | 61.4 | 122.7 | 184.1 |
Dzimums: Vīrietis; Vecums: 35-40; Augstums: 6 ′; Svars: 196 mārciņas; Dzīvesveids: Vidēji aktīvs
Pastaigas ātrums (jūdzes stundā) | Sadedzinātās kalorijas (Kcal) | ||
10 minūtes | 20 minūtes | 30 minūtes | |
1 | 21.6 | 43.3 | 64.9 |
2 | 40.6 | 81.8 | 121.7 |
3 | 62.2 | 124,5 | 186.7 |
Atpakaļ uz TOC
4. Pastaigas grafika paraugs
Cik ilgi jums vajadzētu staigāt, lai zaudētu svaru? Šeit ir sniegts pastaigu grafika paraugs, lai jūs varētu vadīt. Jūs varat palielināt vai samazināt laiku atkarībā no ķermeņa reakcijas.
Nedēļa | Diena 1 | 2. diena | 3. diena | 4. diena | 5. diena | 6. diena | 7. diena |
1 | Lēnā tempā staigājot 10 minūtes | Vidēja tempa pastaigas 10 minūtes | Vidēja tempa iešana 20 minūtes | Vidēja tempa iešana 20 minūtes + tonizēšana | Vidēja tempa pastaigas 30 minūtes + tonizēšana | Intervāla pastaiga 20 minūtes + tonizēšana | Atpūta |
2 | Intervāla pastaiga 30 minūtes + spēka treniņš | Ātra pastaiga 5-10 minūtes + tonizēšana + spēka treniņš | Ātra pastaiga 10 minūtes + tonizēšana + spēka treniņš | Vidēja tempa soļošana 15 minūtes + bezmaksas roku vingrinājums 15 minūtes | Intervāla pastaiga 20 minūtes + kapalbhati 15 minūtes (atpūtieties starplaikos) | Intervāla pastaiga 30 minūtes + spēka treniņš | Atpūta |
3 | Intervāla pastaiga 40 minūtes + kapalbhati 15 minūtes (atpūtieties starplaikos) | Vidēja tempa pastaiga 15 minūtes + tonizējoša un spēka apmācība | Intervāla pastaiga 45 minūtes + spēka treniņš | Ātra pastaiga 15 minūtes + tonizēšana | Intervāla pastaiga 50 minūtes + bezmaksas roku vingrinājums 10 minūtes | Ātra pastaiga 20 minūtes + tonizēšana + kapalbhati | Atpūta |
4 | Ātra pastaiga 20 minūtes + spēka treniņš | Intervāla pastaiga 60 minūtes | Intervāla pastaiga 60 minūtes + tonizēšana | Intervāla pastaiga 60 minūtes + spēka treniņš | Intervāla pastaiga 60 minūtes + bezmaksas roku vingrinājumi | Intervāla pastaiga 60 minūtes + tonizēšana + kapalbhati | Atpūta |
Atpakaļ uz TOC
5. Cik jūdzes dienā jāiet?
Punkts šeit nav skaitīt jūdzes, bet skaitīt, cik kalorijas jūs uzņemat un cik daudz jūs varat sadedzināt dienā. Piemēram, ja jūs ēdat nekontrolējami un pēc tam dodaties slinkā pastaigā apmēram četras jūdzes, tas noteikti sadedzinās dažas kalorijas, bet tas nedegs tik daudz, lai parādītu redzamu svara samazinājumu. Kā minēts iepriekš, palieliniet pastaigas tempu, samaziniet kaloriju daudzumu, veiciet spēka treniņus un ķermeņa tonizēšanas vingrinājumus un kārtīgi izgulieties.
Atpakaļ uz TOC
6. Pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai
Attēls: Shutterstock
- Apdedzina kalorijas
Pastaiga ir laba tiem, kas tikai iesilda ideju par sportu. Stunda pastaigas katru dienu kopā ar veselīgu uzturu ir labs veids, kā samazināt papildu plēvi. Sadedzināto kaloriju skaits ir tieši proporcionāls izmantotajam ātrumam un nobrauktajam attālumam ejot. Tas padara pastaigas svara zaudēšanai par ļoti populāru ideju iesācēju vidū.
- Samazina slimību risku
Pastaigas palielina asinsriti organismā, kas savukārt attur visas ar sirdi saistītās slimības. Regulāri staigājot, palielinās kaulu blīvums un samazinās osteoporozes un citu ar kauliem saistītu traucējumu risks. Tiek arī teikts, ka tas ievērojami samazina diabēta, resnās zarnas un krūts vēža, kā arī sirds un asinsvadu slimību attīstības risku (1), (2), (3).
- Iedarbina ķermeni
Pastaiga stimulē asinsriti organismā un vienlaikus veicina visas vielmaiņas aktivitātes. Ātra pastaiga paaugstina garastāvokli, palielina enerģijas līmeni un regulē asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Labākais un vienkāršākais treniņš
Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un ekonomiskākajiem veidiem, kā saglabāt fizisko aktivitāti. To var izdarīt gandrīz visur un jebkurā laikā. Lai gan pastaigas brīvā dabā var būt diezgan atsvaidzinošas, to var izdarīt arī mājas iekšienē uz skrejceliņa.
- Stress Buster
Pastaiga ir tieši saistīta ar stresa līmeņa samazināšanos. Tās priekšrocības var pielīdzināt aerobo vingrinājumu priekšrocībām, kas palīdz nomierināt nervus. Ejot, ķermenis izdala endorfīnus, kas savukārt stimulē relaksāciju.
- Stiprina muskuļus
Pastaiga uztur kaulus, muskuļus un locītavas veselīgus. Regulāra staigāšana stiprina kāju muskuļus, it īpaši kāju un četrgalvu muskuļus. Tas var būt noderīgs arī tiem, kas atveseļojas pēc smadzeņu insulta un kāju traumām (4).
- Uzlabo atmiņu un smadzeņu darbību
Jūsu laimīgie hormoni (serotonīns un dopamīns) ir uz augšu, kas galu galā palielina jūsu uzticību sev un padara jūs proaktīvu. Tas arī palielina jūsu atmiņu un kognitīvās funkcijas.
Atpakaļ uz TOC
7. Drošības padomi, kas jāņem vērā staigājot
- Vienmēr labāk trenēties agri no rīta, lai ķermenis būtu pietiekami enerģisks un palielinātu asinsriti. Turklāt pastaiga no rītiem ir labvēlīga arī ķermenim, lai tas absorbētu D vitamīnu jau no pirmajiem saules stariem.
- Ātra pastaiga ir nepieciešama, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, ja jūsu mērķis ir zaudēt dažas papildu mārciņas. Jo ātrāk jūs staigājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
- Pēc ēdienreizes nestaigājiet. Daži saka, ka pastaigas tūlīt pēc ēdienreizes var uzlabot gremošanu. Tomēr tas ir nepareizs priekšstats, jo pastaigas vai sportošana tūlīt pēc ēdienreizes ietekmē gremošanas sulas plūsmu, tādējādi kavējot pārtikas sadalīšanos.
- Ķermeņa uzpildīšana ar lielu daudzumu ūdens, staigājot ātri, nav ieteicama, jo tas var kaitēt elpošanas sistēmai.
- Pirms došanās pastaigā vai piecas minūtes pēc treniņa pabeigšanas hidratējiet ķermeni ar šķidrumu. Dzerot dabīgas enerģijas sulas, piemēram, biešu sulu pirms pastaigas, var atjaunot vielmaiņas procesus, tādējādi palīdzot organismam sadedzināt vairāk kaloriju.
Vai jūs kādreiz esat apsvēris lielāko daļu ieguvumu, ko jūs varētu gūt, ejot no svara zaudēšanas gadījumā, zaudētu, ja aktivitātes līmenis netiktu uzturēts. Tāpēc ir pienācis laiks uzvilkt staigāšanas apavus un doties ceļā uz montieri. Dariet mums zināmu savu pieredzi vai, ja jums ir kādi ieteikumi vai padomi, komentējot komentāru lodziņā.
Priekā par labu veselību!