Satura rādītājs:
- 10 labākie vingrinājumi, lai iegūtu lielāku sēžamvietu
- 1. Squats
- 2. Svara stienis
- 3. Plie Squat
- 4. Svērtās plaušas
- 5. Svērtais glute tilts
- 6. Viena kājas tilts
- Kā to izdarīt
- 7. Ēzeļa sitieni
- 8. Kettlebell šūpoles
- Kā to izdarīt
- 9. Sānu plaušas
- 10. Šķērveida sitieni
- Papildus vingrošanai jums jāēd arī pareizie ēdieni. Šeit ir 4 pārtikas grupas , kas jāiekļauj diētā:
- Pārtika, ko ēst, lai iegūtu lielāku dibenu
- 1. Olbaltumvielas
- 2. Veselīgi tauki
- 3. Ogļhidrāti
- 4. Mikroelementi
- 4 padomi, kā padarīt sēžamvietu lielāku
- 1. Tas viss ir ilūzija
- 2. Izmantojiet muca uzlabojošos spilventiņus
- 3. Tievu jostasvietu
- 4. Izmantojiet muca uzlabojošos krēmus
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 5 avoti
Lai iegūtu lielāku, apaļāku un stingrāku dibenu, jums precīzi jāpielāgo sēžas muskuļi un gurnu tauki (1). Vingrinājumi, pareizu ēdienu ēšana un dzīvesveida uzlabošana noteikti var palīdzēt. Šajā ziņojumā ir uzskaitīti 21 labākie padomi, kā ātri iegūt lielāku dibenu. Pavelciet uz augšu!
10 labākie vingrinājumi, lai iegūtu lielāku sēžamvietu
Iesildīšanās 10 minūtes pirms nākamo vingrinājumu uzsākšanas, lai palielinātu dibena izmēru.
1. Squats
Shutterstock
Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli un vēdera lejasdaļa.
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, pirksti vērsti. Skatieties uz priekšu, krūtis uz augšu, pleci atritināti un kodols iesaistīts.
- Pabīdiet gurnus ārā, salieciet ceļus un nokļūstiet “sēdus” pozā. Pielieciet rokas tuvu krūtīm, turiet muguru vienā līnijā ar kaklu, nedaudz noliecoties uz priekšu.
- Neļaujiet ceļgaliem šaut aiz pirkstiem.
- Uz brīdi turiet šo pozu, izelpojiet un atgriezieties augšā.
- Atkārtojiet to 15 reizes, lai pabeigtu komplektu. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem ar 10 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
2. Svara stienis
<Mērķis - glutes, pakauša muskuļi, kvadracikli un deltoīdi
Kā to izdarīt
- Novietojiet stieni uz pleciem, blakus trapeces muskuļiem.
- Pieņemiet tupēšanas stāvokli tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Uzturiet stāvokli ar dibenu uz leju, plecus atgrūžot un krūtis uz āru.
- Līdzsvarojiet ķermeni, turot rokas priekšā.
- Nolaidiet tupus, lai izvelciet muca virs kājām.
- Saspiediet glutes un augšstilbus, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
3. Plie Squat
Shutterstock
Mērķis - glutes, adductors, hamstrings, un quads
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā.
- Norādiet pirkstus ārā.
- Paceliet rokas un pievienojieties plaukstām.
- Pabīdiet dibenu ārā un nolaidiet ķermeni līdz pietupienam. Neļaujiet ceļgaliem pārspēt pirkstus.
- Saspiediet glutes un augšstilbus tālāk, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
4. Svērtās plaušas
<Mērķis - sēžamvieta, pakauša muskuļi, kvadracikli, vēdera lejasdaļa un teļi
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
- Solis uz priekšu ar labo kāju, salieciet abus ceļus un nolaidiet ķermeni. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai un 90 grādu leņķī ar apakšstilbu.
- Atgriezieties un atkāpieties.
- Dariet to pašu ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet komplektu 10 reizes.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
5. Svērtais glute tilts
<Mērķis - glutes, hamstrings un kvadracikli
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz muguras, kājas plecu platumā.
- Novietojiet svaru iegurņa zonā.
- Paceliet iegurni no grīdas un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz paklāja.
- Atkārtojiet to 10 reizes.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
6. Viena kājas tilts
<Mērķis - glutes, hamstrings un kvadracikli
Kā to izdarīt
- Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
- Turiet vienu kāju līdzenu zemei un otru paceliet taisni gaisā.
- Paceliet gurnus. Turiet to uz brīdi un pēc tam nolaidiet gurnus.
- 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
7. Ēzeļa sitieni
Shutterstock
Mērķis - glutes, hamstrings un kvadracikli
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem.
- Pielieciet labo celi pie krūtīm un pēc tam atsitieties, cik vien iespējams.
- Dariet to 10 reizes pirms kāju maiņas.
- Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.
8. Kettlebell šūpoles
<Mērķis - glutes, plaukstas locītavas, kvadracikli, deltoīdi un lati
Kā to izdarīt
- Turiet kettlebell ar abām rokām.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi mīksti, kodols ieslēgts un skatieties uz priekšu.
- Pabīdiet dibenu ārā, nolaidiet ķermeņa augšdaļu, bet turiet muguru uzcelt.
- Pagrieziet kettlebell uz augšu. To darot, nokļūstiet stāvus. Saspiediet sēžamvietu.
- Atgriezieties uz leju saliektā stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
9. Sānu plaušas
<Mērķis - glutes, adductors, gūžas locītāji, kvadracikli un hamstrings
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni, plaši atstājot kājas. Turiet kājas norādītas. Šī ir sākuma pozīcija.
- Skatieties taisni, salieciet labo celi un sēdiet labā virzienā.
- Atgriezieties augšup un salieciet kreiso ceļgalu un sēdiet kreisās puses virzienā. Tas pabeidz vienu rep.
- Dariet to 9 reizes vairāk, lai pabeigtu komplektu.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
10. Šķērveida sitieni
<Mērķis - glutes, apakšējās abs un gūžas locītavas
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz muguras uz paklāja. Pilnīgi izstiepiet rokas ar plaukstām uz leju.
- Lēnām paceliet abas kājas, lai papēži būtu nost no zemes.
- Tagad paceliet labo kāju 45 grādu leņķī un nolaidiet kreiso kāju, līdz tā atrodas apmēram 3-4 collas no zemes.
- Mainiet kustības starp labo un kreiso kāju.
- Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Šeit ir vēl daži vingrinājumi, lai palielinātu jūsu dibena izmēru.
Papildus vingrošanai jums jāēd arī pareizie ēdieni. Šeit ir 4 pārtikas grupas, kas jāiekļauj diētā:
Pārtika, ko ēst, lai iegūtu lielāku dibenu
1. Olbaltumvielas
Muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām. Jūsu sēžamvieta noteikti var saņemt palīdzību, ja jūs patērējat olbaltumvielas pietiekamā daudzumā (2).
Olbaltumvielu pievienošanai diētai ir daudz veidu. Daži labi olbaltumvielu avoti ir vājpiens, olas, jogurts ar zemu tauku saturu, zivis, tītari, pākšaugi, gaļa, sojas proteīns, kaņepju olbaltumvielas un sūkalu olbaltumvielas.
2. Veselīgi tauki
Sēžas muskuļi ir pārklāti ar tauku slāni. Lai iegūtu lielāku un veidotu dibenu, jums jālieto nepiesātinātie tauki (labi tauki). Labi nepiesātināto tauku avoti ir zivju eļļa, rīsu kliju eļļa, avokado, rieksti un sēklas, taukainas zivis, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa, taukainas zivis, rieksti, olīveļļa un zemesriekstu sviests (3).
Konsultējieties ar savu dietologu vai lejupielādējiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai uzzinātu, cik daudz tauku jūs varat patērēt dienā.
3. Ogļhidrāti
Ir svarīgi patērēt dažus ogļhidrātus (nevajadzētu pilnībā ignorēt ogļhidrātus). Ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no pretestības līmeņa, kas tiek izmantots treniņu laikā (4). Daži labi ogļhidrātu avoti ir dārzeņi, lapu zaļumi, augļi, brūnie rīsi, mieži, kukurūza, auzas, pilngraudu makaroni un kviešu maize.
4. Mikroelementi
Mikroelementi (vitamīni un minerālvielas) ir nepieciešami metabolismam un audu darbībai (5). Augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi ir lieliski mikroelementu avoti. Tā kā jūs smagi trenējaties, lai iegūtu pilnīgāku un formīgāku dibenu, ēdiet daudz augļu un dārzeņu, lai ķermenis nenogurtu enerģijas ražošanas trūkuma dēļ. Šeit ir apkopots saraksts ar 25 pārtikas produktiem, kas jāēd, lai iegūtu lielāku dibenu.
Visbeidzot, šeit ir daži veidi, kā padarīt jūsu dibenu lielāku. Ritiniet uz leju līdz nākamajai sadaļai.
4 padomi, kā padarīt sēžamvietu lielāku
1. Tas viss ir ilūzija
Valkājiet drēbes, kas padara jūsu sēžamvietu lielāku. Jūs varat valkāt džinsus / īsās bikses ar īsām biksēm / formālas bikses, polsterētas siksnas, mazstāvu bikses / džinsus, kas ir konusveidīgi pie potītēm, balonu svārkus vai kleitas, džinsa īsus svārkus, zīda tērpus, pepluma topi utt.
2. Izmantojiet muca uzlabojošos spilventiņus
Vēl viens efektīvs veids, kā ātri iegūt lielāku sēžamvietu, ir, izmantojot sēžamvietu uzlabojošus spilventiņus. Veikalos varat iegūt veidņu vai polsterētos ieliktņus. Tie ir īpaši izstrādāti, lai palielinātu jūsu sēžamvietu džinsu un bikšu pārī.
3. Tievu jostasvietu
Vidukļa līnijas retināšana padarīs jūsu dibenu pamanāmāku. Vienmēr jūs varat mānīt cilvēkus domāt, ka jums ir liels dibens, vienkārši cinkojot jostasvietu. Labākais triks ir vēdera uzvilkšana.
4. Izmantojiet muca uzlabojošos krēmus
Nosauciet to par daiļliteratūru vai faktu, bet jūs varat dot priekšroku muca uzlabojošajiem krēmiem. Šeit ir 10 labākie krēmi, kas uzlabo sēžamvietu.
Secinājums
Ir pieejamas ķirurģiskas procedūras, kas nodrošina ātru muca uzlabošanu (6). Tomēr vingrinājumi kopā ar pareizu uzturu var nodrošināt ilgstošus rezultātus bez pārāk lieliem naudas ieguldījumiem un blakusparādībām. Tātad, pieņemiet gudru lēmumu. Uzmanieties!
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik daudz laika paies, kamēr sēžamvieta kļūs lielāka?
Saglabājiet savus mērķus reālus. Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara vai ķermeņa tauku, treniņa rutīnas, ēšanas paradumiem un dzīvesveida izmaiņām jūs lēnām sākat pamanīt, ka jūsu sēžamvietas muskuļi līdz trešās nedēļas beigām ir tonizējuši. Nepārtrauciet ēst arī labos taukus. Tas palīdzēs veidot taukus virs sēžas muskuļiem.
Kāpēc mans dibens nepalielinās?
Lai ir kāda pacietība. Jūsu pašreizējais ķermeņa svars, slimības vēsture, treniņu kārtība, ēšanas paradumi utt. Ir visi svarīgi faktori, kas jums jāņem vērā un pareizi jāuzrauga, lai iegūtu lielāku dibenu. Iegūstiet kaloriju skaitīšanas lietotni un katru dienu uzraugiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Iegūstiet diētas diagrammu, ko sagatavojis diētas ārsts. Atcerieties arī, ka jūsu gēniem šeit ir liela loma.
Kā es varu iegūt apaļāku dibenu?
Ievērojiet visus iepriekš minētos vingrinājumus, diētu un dzīvesveida jautājumus. Ļaujiet arī savam trenerim un dietologam cieši sadarboties, lai palīdzētu sasniegt mērķus.
Vai es varu iegūt lielāku sēžamvietu, neizstrādājot?
Jā, droši vien, ja jūs vienkārši nokosāt daudz kartupeļu vafeles un ēdat trīs ātrās ēdināšanas ēdienreizes un sēdējat visu dienu! Jums tas ir jāizstrādā, meitene. Ja jūs ēdat tikai taukiem bagātu pārtiku, nav garantijas, ka tauki uzkrāsies sēžamvietā; tas var uzkrāties jebkur jūsu ķermenī. Tas galu galā liks jums izskatīties ārpus formas. Paņemiet draugu līdzi treniņu sesijām, lai padarītu viņus jautrus.
Vai sēžamvietas masāža padarīs tās lielākas?
Masāža jūsu sēžamvietā palīdzēs atbrīvot stingrus sēžamvietas muskuļus un uzlabot cirkulāciju. Lai gan tas var nepadarīt jūsu dibenu lielāku, tas palīdzēs veidot un uzlabot jūsu stāju.
Vai pastaigas tonizē tavu dibenu?
Nē, staigāšana ir kardio vingrinājums. Tas izraisīs tauku un muskuļu zudumu no visa ķermeņa. Jums jāpiekāpj, jāielec, jāspiež kājas un jācenšas veikt ēzeļa sitieni, lai tonizētu jūsu dibenu.
Cik daudz pietupienu man vajadzētu darīt dienā, lai iegūtu lielāku dibenu?
Sāciet ar 3 komplektiem ar 15 pietupieniem dienā. Pārliecinieties, vai stāja ir pareiza. Progresa laikā jūs varat pievienot vairāk atkārtojumu un kopu. Šeit ir iesācēju ceļvedis par pietupieniem.
5 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Anatomija, kaulu iegurnis un apakšējā ekstremitāte, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Uztura olbaltumvielu un muskuļu masa: zinātnes tulkošana lietošanai un ieguvumiem veselībai, uzturvielas, ASV Medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- Veselīgu tauku izvēle, Sirds fonds, Austrālija.
www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats
- Solis ceļā uz personalizētu sporta uzturu: ogļhidrātu uzņemšana vingrojumu laikā, sporta medicīna, ASV Medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
- Mikroelementi veselībā un slimībās, pēcdiploma medicīnas žurnāls, ASV Medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
- Dzīve pēc bariatriskās ķirurģijas, plastiskās, estētiskās un rekonstruktīvās ķirurģijas, UHealth, Millera Medicīnas skola, Maiami universitāte.
surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery