Neatkarīgi no tā, vai esat maratona skrējējs vai gatavojaties 3k vai 5k skrējienam, jums jāveido izturība, lai sasniegtu savu mērķi. Skriet garas distances nav viegli. Lai uzlabotu izturību un muskuļu izturību, jums nepieciešama uzticība, disciplīna un pienācīga apmācība.

Šeit mēs apspriedīsim 20 veidus, kā palielināt izturību un uzlabot izturību skriešanas laikā. Tas palīdzēs jums noskriet garākas distances, uzlabojot plaušu ietilpību, muskuļu izturību un muskuļu spēku.

20 padomi, kā uzlabot izturību pret skriešanu

1. Iesildīšanās

Iesildīšanās ir nepieciešama, lai paaugstinātu muskuļu temperatūru un uzlabotu asins plūsmu, lai novērstu ievainojumus (1).

Stiepšanās vingrinājumi palielina locītavu kustību un elastību. Pētījums, kas publicēts žurnālā The Orthopedic and Sports Medical Therapy, liecina, ka statiskā stiepšanās un dinamiskā kustības amplitūda (DROM) palielina hamstringa muskuļu elastību (2).

Dodiet sev labas 10 minūtes, lai sasildītu muskuļus, lai viņi būtu gatavi uzņemties izaicinājumu.

Veiciet ātras stāvēšanas stiepšanās rutīnas, piemēram, kakla pagriezienus, roku apļus, plecu pagriezienus, vidukļa pagriezienus, sānu lēcienus, skriešanu ar skriešanu, lecējdakšas, sānu izliekumus un potīšu pagriezienus.

2. Uzturiet pareizu stāju

Pareizas stājas uzturēšana palīdzēs labāk un ilgāk darboties. Tas arī pasargās jūs no traumām.

Nepareiza vai slikta poza var izraisīt ievainojumus, kavēt elastību un izraisīt sāpes plecos, mugurā un kaklā (3).

Atlieciet plecus atpakaļ, skatieties uz priekšu, nospiediet krūtis uz augšu, atlaidiet kaklu un rokas, saspiediet dūri, ielieciet īkšķus dobumā, ko izveidojuši četri pirksti, un sāciet lēnām skriet. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, apmeklējiet šo ziņu par skriešanas padomiem.

3. Pārbaudiet elpošanas paņēmienus

Koncentrējieties uz elpošanas paņēmieniem, lai uzlabotu skriešanas izturību.

Lai muskuļi strādātu smagi, ir svarīgi elpot vairāk skābekļa un izelpot vairāk oglekļa dioksīda. Elpošanas laikā jāpalielinās no 15 reizēm minūtē, bet atpūtas laikā līdz 40-60 reizēm minūtē, lai apmierinātu papildu pieprasījumu (4).

Lēnām ieelpojiet no deguna un aprēķiniet, cik soļu jūs veicat. Dariet to pašu, lēnām izelpojot. Mēģiniet saglabāt elpošanu un saglabāt savu soli stabilu uz ilgu laiku.

4. Lēns, bet vienmērīgs

Kad jāpalielina skriešanas laiks un izturība pret skriešanu, jums jābūt pacietīgam.

Mērķis ir palielināt attālumu par 10%. Piemēram, ja šonedēļ veicat jūdzi, nākamajā nedēļā jums jāmēģina noskriet par 10% vairāk. Un līdz nedēļas beigām jums jāsasniedz mērķis.

Mērķa iestatīšana saglabās jūsu uzmanību, un pakāpeniska attāluma palielināšana palīdzēs palielināt plaušu ietilpību.

5. Praktizējiet staigāšanu

Pastaiga ceļ izturību. Katru dienu jāsāk staigāt, lai uzlabotu skriešanas izturību un skriešanas izturību.

Pastaigā un skriešanā ir iesaistīti vieni un tie paši muskuļi un tiek stiprinātas noteiktas muskuļu grupas, kas palielina izturību un padara jūs gatavu skriešanai.

Kā skrējējam iesācējam, jums jāsāk ar pastaigām, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, palielinātu plaušu ietilpību, muskuļu spēku un izturību, stiprinātu kaulus un uzlabotu stāju un līdzsvaru (5).

Iekļaujiet skriešanas rutīnā vismaz 30 minūšu gājienu.

6. Mērķa ilgie skrējieni

Ir ļoti svarīgi mērķēt uz ilgiem skrējieniem, lai palielinātu izturību un izturību. Sākumā varat vai nu skriet 5-10 minūtes, vai arī sākt ar mērķi nobraukt 800-1600 m.

Sāciet ar lēniem skrējieniem lēnā tempā, lai pieveiktu garas distances, nevis ātri pabeigtu. Liela ātruma grūti skrējieni sākotnēji izsmelt jūsu izturību.

Pētījumi liecina, ka ultramaratona skrējēji ir vairāk pakļauti traumām un medicīniskām problēmām nekā lēni skrējēji (6). Tādējādi ejiet lēni un vienmērīgi un koncentrējieties uz savlaicīgi veikto attālumu, lai izveidotu muskuļu izturību.

7. Intervāla skrējieni

Šis intervāla treniņš ir lielisks veids, kā veidot izturību. Viss, kas jums jādara, ir skriet un staigāt ar vienādiem intervāliem (skriet 1 min un staigāt 2 min vai skriet 2 min un staigāt 2 min).

Alternatīva ātra un lēna skriešana palīdz apmācīt muskuļu grupas efektīvi strādāt ar lielāku ātrumu. Tādā veidā jūs varēsiet veikt lielus attālumus, nejūtoties nolietotiem.

Pētījums, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, parādīja, ka sešas sprinta intervāla apmācības sesijas uzlaboja gan skriešanas izturību, gan skriešanas sniegumu sportistiem (7).

Iekļaujiet intervāla treniņu apmācību savā skriešanas rutīnā, lai veidotu izturību.

8. Tempo darbojas

Tempa skrējiens ir efektīvs izturības un skriešanas izturības veidošanā. Tempo skrējieni veic īsākas distances, bet augstākā tempā. Šie intensīvie, īsie skrējieni palīdz atbrīvot pienskābi no muskuļiem, kas uzlabo jūsu spēju ilgi darboties bez fiziska noguruma.

Tempo skrējieni var nebūt efektīvi, lai palielinātu elpošanas spēju, bet var palīdzēt iztīrīt pienskābi (8). Trenējieties trīs dažādos tempos, ti, īsos, vidējos un garos tempos, kas var palīdzēt uzlabot jūsu tempu.

9. Skrien uz slīpuma

Dažādi faktori var traucēt skriet viegli - un viens no tiem ir ceļš, kas ir nedaudz slīps. Sāciet nodarboties ar slīpu skriešanu uz skrejceliņa un pēc tam uz ceļa, lai uzlabotu izturību un izturību.

Skriešana uz slīpuma palīdzēs arī stiprināt teļu, kvadraciklu un pakauša daļu. Tas, savukārt, var uzlabot jūsu izturību un spēju ātrāk skriet uz mazāk slīpa plaknes (9).

10. Esiet konsekvents, praktizējiet skriešanu

Konsekvence ir svarīga jebkuram sporta veidam. Trenējieties vismaz trīs reizes nedēļā kopā ar citiem vingrojumu režīmiem. Tas palīdzēs veidot izturību un uzlabos motivāciju un izturību skriešanā.

11. Zemi klusi

Sākot skriet, nelieciet kājas zemē. Tas sāpinās jūsu ceļus un apgrūtinās skriešanu. Maigi piezemējieties uz papēžiem un valkājiet apavus, kas atbalstīs jūsu kājas.

12. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Papildus triecienam uz ceļa vai skrejceļam, treniņu rutīnā jāiekļauj arī HIIT. Intervāla treniņš ir tehnika izturības, izturības un ātruma uzlabošanai. Tas ietver mainīgu skriešanas tempu un stilu.

Piemēram, sprints cik ātri vien iespējams 30 sekundes, pēc tam palēnini ātrumu un 2 minūtes skrien ar tādu pašu ātrumu. Pētījumi parādīja, ka četras HIIT nedēļas palīdzēja uzlabot izturības rādītājus (10).

13. Spēka treniņš

Spēka treniņš ir svarīgs, lai tonizētu muskuļus un veidotu muskuļu masu. Koncentrējieties uz kāju muskuļu un sēžamvietu veidošanu, kas var palīdzēt veidot izturību skriešanā.

Praktizējiet spēka treniņu aktivitātes, piemēram, svara celšanu, pretestības joslas vingrinājumus un ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, priekšmetu celšanu vai pārvietošanu utt.

14. Plimetrika

Plyometrics ir citi vingrinājumi, kuriem jābūt jūsu apmācības sastāvdaļai. Visi sportisti trenē sirds un asinsvadu sistēmu, lai uzlabotu skābekļa patēriņu, treniņos iekļaujot sprādzienbīstamus vingrinājumus.

Sprādzienbīstami vingrinājumi vai plyometrija, piemēram, burpees, tupēšanas lēcieni, lēciena lēkmes un vardes lēcieni, ne tikai uzlabo skābekļa patēriņu, bet arī palielina muskuļu spēku (11).

15. Pareiza stiepšanās, lai atvēsinātu muskuļus

Pēc tam, kad esat pabeidzis skriet uz dienu, jums ir jāpastiepjas vai jāatdziest. Tas ir tikpat svarīgi kā iesildīšanās.

Aktīvs atdzišana ir svarīga, lai novērstu ievainojumus, paātrinātu laktāta atjaunošanos asinīs un atvieglotu sāpošos muskuļus (12).

Labi izstiepiet rokas, plaukstas, kājas, teļus, gurnus, muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu, kaklu un plecus. Tas novērsīs jūsu muskuļu stīvumu.

16. Klausieties mūziku

Mūzika var būt lielisks motivācijas avots, skrienot vai strādājot vispār.

Ritmiskas un motivējošas dziesmas jūs uzturēs un ļaus ilgāk vingrot (13). Ja jūs varat saskaņot skriešanas tempu ar sitieniem, vēl labāk!

17. Ēd veselīgi

Skrējējiem ir jāēd. Ja diētā neiekļausiet lielākās un nepieciešamās pārtikas grupas, jūs nevarēsiet palielināt muskuļu izturību un izturību.

Jums jālieto veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, liesa olbaltumviela, veselīgi tauki un rieksti (14). Izvairieties arī no enerģijas dzērieniem, iepakotām augļu vai dārzeņu sulām, taukainiem un saldiem ēdieniem un ceptiem ēdieniem.

Lai redzētu rezultātus, jums ir jāsaglabā sirds veselība. Nevajadzēs patērēt atkritumus. Tā vietā veselīga ēšana palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi.

18. Mitriniet sevi

Hidratācija ir vēl viens svarīgs faktors, kas ietekmē gan fizisko, gan garīgo darbību. Dzeramais pietiekami daudz ūdens pēc vingrinājumiem novērš dehidratāciju un uzlabo sniegumu (15).

19. Izvēlieties labu skriešanas apavu pāri

Lai uzlabotu sniegumu, valkājiet ērtu skriešanas apavu pāri. Tas var tieši neuzlabot jūsu izturību, bet tie var ietekmēt jūsu sniegumu. Ja jūsu skriešanas apavi nav labi, tie var ne tikai izraisīt traumas, bet arī traucēt, cik daudz, cik ilgi un cik labi jūs varat skriet.

20. Atpūta

Ir svarīgi ļaut ķermenim atpūsties, lai sāpošie muskuļi iegūtu laiku, lai dziedinātu un labotos. Katru dienu gulējiet vismaz 7 stundas. Tāpat neiet katru dienu skriet. Sajauciet to ar cita veida treniņiem.

Secinājums

Esiet konsekvents, koncentrējieties uz mērķiem un izpildiet iepriekš minētos padomus, lai izveidotu savu izturību skriešanā. Tie noteikti palīdzēs jums palielināt izturību skriešanā, un ļoti drīz jūs skriesiet, nejūtot pusi no stresa, ko jūtat tagad skrienot. Priekā!

bieži uzdotie jautājumi

Kura sula ir laba izturībai?

Nav īpašas sulas, lai izveidotu savu izturību. Dzeriet augļu vai dārzeņu sulas, lai enerģijai iegūtu vitamīnus un minerālvielas.

Vai piens ir labs izturībai?

Organiskais piens ir labs izturības veidošanai. Bet pirms piena dzeršanas noteikti pārbaudiet savu uztura speciālistu.

Ko vajadzētu ēst pirms skrējiena?

Pirms došanās skriet, jums vajadzētu ielādēt sevi ar ogļhidrātiem un labajiem taukiem, lai glikoze būtu viegli piegādāta, lai dotu enerģiju skriešanai.

No kāda ēdiena vajadzētu izvairīties skrējējiem?

Skrējējiem vajadzētu izvairīties no nevēlamiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Piesātinātie un trans-tauki palielina ķermeņa svaru, kas samazina veiktspēju.

Vai man vajadzētu skriet katru dienu?

Trenējieties trīs reizes nedēļā kopā ar spēka treniņiem, HIIT un atpūtu.

15 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Iesildīšanās ar stiepšanos ietekme uz koleģiālo vīriešu izokinētiskajiem momentiem, Journal of Exercise Rehabilitation, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Statiskās stiepšanās un kustību treniņu dinamiskā diapazona ietekme uz pakauša muskuļa elastību, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Labas stājas ceļvedis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Jūsu plaušas un vingrinājumi, elpojiet, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Pastaigas uz veselību, sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Ar veselību un fiziskiem vingrinājumiem saistīti 1212 ultramaratonu skrējēji: sākotnējie atklājumi no Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) pētījuma, PLOS One, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Sešas sprinta intervāla apmācības sesijas uzlabo skriešanas sniegumu apmācītiem sportistiem, Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Ventilācijas un laktāta sliekšņu reakcija uz nepārtrauktu un intervālu apmācību, Lietišķās fizioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Slīpuma un līmeņa augstas intensitātes intervāla skrejceliņu treniņu ietekme uz skriešanas ekonomiku un muskuļu spēku labi apmācītiem distanču skrējējiem, Journal of Strength and Conditioning Research, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• 4 nedēļu augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme uz tempu 5 km skriešanas izmēģinājuma laikā, Brazīlijas Medicīnas un bioloģisko pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• PAŠREIZĒJĀS PLIOMETRISKĀS VEICINĀŠANAS KONCEPCIJAS, Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Vai mums pēc treniņa ir nepieciešama atdzišana? Stāstošs pārskats par psihofizioloģisko ietekmi un ietekmi uz sniegumu, traumām un ilgtermiņa adaptīvo reakciju, sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Mūzikas tempa ietekme uz vingrinājumu izpildi un sirdsdarbības ātrumu jauniešu vidū, Starptautiskais fizioloģijas, patofizioloģijas un farmakoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Uztura loma veiktspējas uzlabošanā un pēc vingrinājumu atjaunošanā, Sporta medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Izpētīt saikni starp mitrināšanu un fizisko slodzi: metodoloģija un ierobežojumi, Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347