Kā zaudēt svaru mēneša laikā - novājēšanas diēta un padomi

Bet pētījumi rāda, ka kaloriju deficīts 3500 ir ne vienmēr fiziski iespējams (2), (3). Turklāt ļoti zemas kaloritātes diēta var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos (4). Tādā gadījumā, kas jums jādara, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas 30 dienu laikā? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu!

1. Skaitīt kalorijas

Svara zaudēšanai ir vienkāršs vienādojums. Vairāk kaloriju un mazāk kaloriju (5). Kaloriju skaitīšana ļaus jums precīzi saprast, cik daudz kaloriju jūs patērējat un iztērējat. Tas palīdzēs labāk izsekot svara zaudēšanas progresam.

Ideālā gadījumā jums jāsamazina 500 kalorijas no kopējā kaloriju daudzuma pirmajā nedēļā, lai sāktu svara zudumu. Nākamajā nedēļā jūs varat vēl vairāk samazināt 500 kalorijas.

Bet, ja trenējaties, ļoti zemu kaloriju diēta nav ideāla. Atkarībā no ikdienas kaloriju patēriņa patērē 1200-1500 kalorijas dienā. Palieliniet vai samaziniet kaloriju daudzumu atkarībā no treniņa.

2. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinētiem ogļhidrātiem nav nulles uzturvērtības. Viņi viegli sagremojas, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa zemas pakāpes iekaisumu un aptaukošanos (6), (7). Zinātnieki ir atklājuši, ka diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu daudzumu izraisa vēdera tauku vai vēdera aptaukošanos (8).

Izmetiet visus rafinētos ogļhidrātus no sava pieliekamā. Tie var ietvert rafinētus miltus, baltos rīsus, maizi, makaronus, rīsu miltus, brokastu pārslas, picas mīklu un cukuru.

3. Sakiet Nē Cukuram

Rafinēts cukurs un pārtikas produkti ar cukura piedevu nopietni apdraud veselību. Rafinēts cukurs ilgtermiņā var izraisīt aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu, palielinātu izsalkumu, diabētu un sirds slimības (9).

Sargājiet no rafinēta cukura, saldumiem, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, kūkām, košļājamām gumijām, pankūkām, saldinātiem dzērieniem un virtuļiem. Cukura samazināšana var samazināt kaloriju daudzumu. Tas samazina vielmaiņas slimību risku (10).

Saskaņā ar PVO vadlīnijām (11) dienā varat patērēt ne vairāk kā 25 g cukura. Pārbaudiet uztura etiķetes, vai tajās nav fruktozes, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, pievienotā cukura utt.

4. Pievienojiet vairāk šķiedras

Patēriņš vairāk uztura šķiedrvielu ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Uztura šķiedras ir labs ogļhidrāts, ko cilvēki nespēj sagremot un absorbēt (12). Tas palielina izkārnījumu daudzumu, palīdz sadalīt taukus īsās ķēdes taukskābēm un palielina labo zarnu baktēriju skaitu un dažādību. Šķiedra arī veido želejveida slāni un palielina piesātinājumu (13), (14), (15), (16).

Lietojiet dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus, lai iegūtu vairāk uztura šķiedrvielu. Tas uzturēs izsalkumu un palīdzēs samazināt kaloriju daudzumu. Jūs varat lietot šos pārtikas šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

5. Katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas

Diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu rada brīnumus svara zaudēšanai. Tas samazina enerģijas uzņemšanu, uztur muskuļu masu un novērš svara atgūšanu (17), (18), (19), (20).

Lūk, ko jūs varat uzskatīt par labiem olbaltumvielu avotiem: vistas krūtiņa bez ādas, skumbrija, lasis, rohu, pomfret, basa, murras, pikša, sardīne, malts tītars, sēne, tofu, rikotas siers, biezpiens, kazeīna ūdens, lēcas, nieres pupiņas, sojas pupas, garbanzo pupiņas, melnās pupiņas, melnie acs zirņi, zirņi, sojas pupu piens, olu baltumi, mandeles, pistācijas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un čia sēklas.

6. Lietojiet veselīgus taukus

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā, taukainās zivīs, mononepiesātinātās taukskābēs (olīveļļā) un vidējas ķēdes piesātinātajos taukos (kokosriekstu eļļā), ir tie veselīgie tauki, kurus varat iekļaut uzturā (21).

Veselīgi tauki palīdz mazināt iekaisumu un ar to saistīto svara pieaugumu (22).

Veselīgu tauku avoti - sardīne, skumbrija, hilsa, lasis, tuncis, olīveļļa, rīsu kliju eļļa, zemesriekstu sviests, saulespuķu sviests, pepita, melones sēklas, čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas, valrieksti, mandeles, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, un pistācijas.

7. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, desa, salami, lietošanai gatavi ēdieni, augļu vai dārzeņu konservi, fasēti pārtikas produkti un dzērieni, kā arī saldēti pārtikas produkti, ir pievienoti ar cukuru un nātriju. Tie satur arī konservantus, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus. Šiem pārtikas produktiem ir samazināta uzturvērtība, tajos ir daudz kaloriju un transtaukskābju.

8. Izvairieties no mērcēm un mērcēm

Salātu mērces un mērces ir piepildītas ar miltiem, cukuru un sāli. Izvairieties no visiem garšvielām pudelēs. Tā vietā pieturieties pie humusa, olīveļļas mērces, apelsīnu sulas mērces un jogurta mērces.

9. Porcijas maltītes

Pat veselīgi ēdieni var dot jums svaru, ja jūs nepraktizējat daļu kontroli. Ēd mazā šķīvī. Pusei no jūsu šķīvja jābūt veggies, bet olbaltumvielām vajadzētu aizņemt ceturto daļu, bet otrajai ceturtajai daļai jābūt pilngraudu.

Ēdot arī pievērsiet uzmanību ēdienam. Tas ļaus jūsu smadzenēm uzzināt par patērētā pārtikas daudzumu, tādējādi novēršot pārēšanās.

10. Uzkodas veselīgi

Neveselīgas uzkodas vien var izraisīt daudz svara pieaugumu (23). Tā vietā ir pierādīts, ka pilnvērtīgu pārtikas produktu lietošana ar olbaltumvielām un šķiedrvielām veicina sāta sajūtu un svara zudumu (24). Šeit ir saraksts ar veselīgām uzkodām:

Veselīgas uzkodas, ko patērēt

Arbūzs, kokosriekstu ūdens, melone, ābols, zemenes, mellenes, granātābols, gvajava, apelsīns, bumbieris, greipfrūts, vienkāršs jogurts, rikotas siers, bērnu burkāns un humms, ceptas dārzeņu čipsi, 5-10 čaumalas pistācijas, 4 iemērcētas mandeles, 2 datumi, 1 banāns, nedaudz iemērcta Bengālijas grama, ½ glāze veselu pupiņu pupiņu ar tomātiem un gurķiem, melnā kafija, zaļā tēja, mača zaļā tēja, kā arī augļu sulas un kokteiļi.

11. Esiet piesardzīgs ar dzērieniem

Tā vietā jūs varat izvēlēties tīru ūdeni, detoksikācijas ūdeni, kokosriekstu ūdeni, svaigi spiestu augļu sulu vai glāzi sarkanvīna.

12. Ātri ar pārtraukumiem

Ir zinātniski pierādīts, ka neregulāra badošanās rada kaloriju deficītu un palīdz zaudēt svaru (25). 16/8 pārtraukta badošanās ir viena no populārākajām metodēm. Jūs gavējat 16 stundas un mielojaties 8 stundas.

Šai ēšanas metodei ir arī daudz ieguvumu veselībai, izņemot svara zudumu. Sāciet ar badošanos reizi nedēļā un pamazām padariet to par rutīnu.

13. Ēd lēni

Lēna ēšana palīdz samazināt bada un kaloriju patēriņu (26). Zinātnieki arī ir atklājuši, ka pārtikas košļāšana labi palīdz kontrolēt svaru (27).

Ir pierādīts, ka lēna ēšana ir uztura stratēģija cilvēkiem ar aptaukošanos un diabētu (28). Tādēļ košļājiet lēni un, ēdot, pievērsiet uzmanību ēdienam.

14. Dariet vairāk kardio

Kardio ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Pētījumā konstatēts, ka augstas intensitātes sirdsdarbības rezultātā ķermeņa tauku un vidukļa apkārtmērs ir mazāks (29).

Pirmās divas nedēļas koncentrējieties kaloriju sadedzināšanai, veicot aerobiku, skrienot, lecot pa virvi, Zumba, peldot vai spēlējot kādu sportu.

15. Veiciet spēka treniņu

Spēka treniņš palīdz novērst muskuļu zaudēšanu. Sirdsdarbība izraisa gan tauku, gan muskuļu zudumu. Pēc otrās nedēļas, kad esat zaudējis ievērojamu daudzumu ūdens svara un tauku, sāciet spēka treniņu divas reizes nedēļā.

Veiciet pretestības joslu apmācību, ķermeņa svara vingrinājumus, svara celšanu un TRX treniņus.

16. Gulēt un atpūsties

Miegs un atpūta ir tikpat svarīgi kā 5 stundas nedēļā. Kad jūs strādājat, jūsu muskuļi tiek nolietoti. Tas ir tad, kad jūs gulējat un atpūšaties, muskuļu šķiedras atjauno sevi un atgūstas. Turklāt miega trūkums izraisa svara pieaugumu.

Iegūstiet 7-8 stundas miega (30). Katru dienu atvelciet vismaz 30 minūtes, lai atpūstos. Lasiet grāmatu, izveidojiet ādas kopšanas režīmu, saņemiet pēdu spa vai ķermeņa masāžu vai meditējiet.

17. Jūtieties skaisti

Viss ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties iekšā. Jā, jums ir jāzaudē liekais svars un jācenšas uzlabot veselību. Bet akli nesekojiet tendencei vai slavenībai. Neuzsverot svaru, var arī ātrāk zaudēt svaru. Ja jums ir stresa par kaut ko, konsultējieties ar licencētu psihiatru vai uzticības personu.

Šie ir 17 veidi, kā mēnesī var zaudēt 10 mārciņas. Šeit ir diētas plāna paraugs, kuru varat ievērot:

1 nedēļas diētas plāns

Dienas	Agrs rīts	Brokastis	Pusdienas	Uzkodas	Vakariņas
Pirmdiena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu un 1 tējkarote medus	½ glāze auzu pārslu ar sezonas augļiem un melones sēklām	3 oz grilētu zivju / tofu un zaļumu salāti	1 glāze sezonas augļu	1 glāze dāliju zupas ar ziedkāpostu, zirņiem un ķirbi
Otrdiena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc tasītē ūdens	Spinātu olu frittata + 1 glāze melnas kafijas vai Tofu motokross + 1 glāze zaļās tējas	1 glāze dārzeņu prosas + 1 glāze paniņas	1 ābols vai apelsīns	3 oz peri peri grilēta vistas gaļa / tofu ar ķīniešu kāpostiem, tomātiem un gurķiem
Trešdiena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu un 1 tējkarote medus	½ glāze dārzeņu mannas + zaļā tēja	Salātu, purpura kāpostu, burkānu, tomātu un brokoļu salāti ar olīveļļu un laima mērci + 1 glāze paniņas	10 pistācijas čaumalās + 1 glāze zaļās tējas	1 glāze vistas skaidras zupas
Ceturtdiena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc tasītē ūdens	½ glāze auzu pārslu ar sezonas augļiem un melones sēklām	Grilēta vista + biezeni ziedkāposti	1 glāze melnas kafijas + 1 gremošanas biskvīts	1 glāze sēņu dzidras zupas
Piektdiena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu un 1 tējkarote medus	2 kviešu un prosas pankūkas ar 1 ēdamkaroti medus + 1 tase melnas kafijas	Tunča vai tofu salāti	1 glāze zaļās tējas + 1 gremošanas biskvīts	1 glāze dārzeņu prosas vai kvinojas + 1 kvadrātveida tumšā šokolāde
Sestdiena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc tasītē ūdens	Melleņu un auzu kokteilis	Olu salāti ar dārzeņiem Or Dahl zupa ar dārzeņiem	1 glāze sezonas augļu	Zoodles ar garnelēm vai sēnēm un riekstiem
Svētdiena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu un 1 tējkarote medus	Speķis, olas un ceptas pupiņas + 1 glāze melnas kafijas vai Acai trauks	Vistas pīrādziņi ar siera un tomātu šķēlīti, salātiem, olīvām, jalapeno un gurķi	1 glāze kokosriekstu ūdens	1 glāze sezonas augļu + 1 glāze paniņas

Secinājums

Zaudēt 10 mārciņas mēnesī noteikti ir izaicinājums. Bet, ja jums ir kāds gaidāms pasākums, pārliecinieties, ka ievērojat šajā ierakstā minētos padomus un diētu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir veselības stāvoklis vai esat lietojis noteiktus medikamentus (antidepresantus vai dzimstības kontroli), un saņemiet pielāgotu uztura tabulu. Pareiza plānošana un sagatavošana var palīdzēt atbrīvoties no šīm mārciņām.

30 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Tomass, Diāna M. u.c. "Laiks pareizi prognozēt svara zaudēšanas daudzumu, lietojot diētu." Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 114,6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finklere, Elissa, Stīvens B. Heimšfīlds un Marija-Pjēra St-Onge. "Svara samazināšanās ātrumu var paredzēt pēc pacienta īpašībām un iejaukšanās stratēģijām." Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Tomass, Diāna M. u.c. “Vai svara samazināšanu par vienu mārciņu nedēļā var sasniegt ar 3500 kcal deficītu? Komentārs par vispārpieņemtu likumu. ” Starptautiskais aptaukošanās žurnāls 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nensija Stērnsa. "Ļoti zemas kaloritātes diētas ietekme uz ķermeņa sastāvu un vielmaiņas ātrumu atpūtai vīriešiem un sievietēm ar aptaukošanos." American Dietetic Association žurnāls 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Kamačo, Salvadors un Andreass Rupels. "Vai kaloriju koncepcija ir reāls risinājums aptaukošanās epidēmijai?" Vispasaules rīcība veselības jomā 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe un James H. O'Keefe. "Nāve ar ogļhidrātiem: pievienoti cukuri un rafinēti ogļhidrāti Āzijas indiāņiem izraisa diabētu un sirds un asinsvadu slimības." Misūri zāles 113,5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frenks B. “Vai rafinētie ogļhidrāti ir sliktāki par piesātinātajiem taukiem?” (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A. un citi. "Rafinēta diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ir saistīta ar izmaiņām serotonīna ceļā un viscerālo aptaukošanos." Ģenētikas pētījumi 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. un John L. Sievenpiper. "Strīdi par cukuriem: sistemātisku pārskatu un meta-analīžu rezultāti par aptaukošanos, kardiometabolisko slimību un diabētu." Eiropas uztura žurnāls 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Cukura patēriņš, vielmaiņas slimības un aptaukošanās: strīdu stāvoklis." Kritiskās atsauksmes klīniskajās laboratorijas zinātnēs 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli u.c. "Ar aptaukošanos un aptaukošanos saistītas slimības, cukura patēriņš un slikta mutes dobuma veselība: letāli epidēmijas maisījumi: bērnu un odontologu viedoklis." Tulkojumu medicīna @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder et al. “Diētiskās šķiedras pārtikas produktos: pārskats.” Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavins, Džoanna L. “Uztura šķiedras un ķermeņa svars”. Uzturs 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holšere, Hanna D. D. “Uztura šķiedras un prebiotikas, kā arī kuņģa-zarnu trakta mikrobiota.” Zarnu mikrobi 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. “Resnās zarnas veselība: fermentācija un īsās ķēdes taukskābes.” Klīniskās gastroenteroloģijas žurnāls 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Bestens, Gijs u.c. "Īsās ķēdes taukskābju loma mijiedarbībā starp uzturu, zarnu mikrobiotu un saimniekenerģijas metabolismu." Lipīdu pētījumu žurnāls 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Bundzinieki, Matijs u.c. "Uztura olbaltumvielu un enerģijas līdzsvars saistībā ar aptaukošanos un blakusslimībām." Robežas endokrinoloģijā 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrups, Arne, Anne Rabena un Ņina Geikere. "Augstu olbaltumvielu diētu loma svara kontrolē un ar aptaukošanos saistītās blakusslimībās." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn un citi. "Augstākas olbaltumvielu diētas ievērošanas ietekme uz svara zudumu, veselības rādītājiem un funkcionālajām spējām vecākām sievietēm, kas piedalās uz pretestību balstītā vingrojumu programmā." Uzturvielas 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Franču valoda, Viljams V. un citi. "Augsta olbaltumvielu diēta samazina svara pieaugumu, samazina uztura daudzumu, samazina aknu tauku nogulsnēšanos un uzlabo muskuļu vielmaiņas marķierus aptaukojušās Zucker žurkām." Uzturvielas 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. un James H. O'Keefe. "Labie un sliktie tauki: taukskābju salīdzinājums insulīna rezistences, iekaisuma un aptaukošanās veicināšanā." Misūri zāles 114,4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. “Taukskābju un iekaisuma zinātne.” Uztura sasniegumi 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Ātrās ēdināšanas un liekā svara / aptaukošanās izplatība studentos un to saistība ar vispārēju un vēdera aptaukošanos." Profilaktiskās medicīnas un higiēnas žurnāls 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou un citi. "Uzkodas, sāta sajūta un svars." Uztura sasniegumi 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush un Senan Sultan. "Pārtraukta badošanās: veselīgāka dzīvesveida izvēle." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Būrs, Dženeta HW u.c. "Pašu ziņotais ēšanas ātrums ir saistīts ar svara stāvokli Nīderlandes populācijā: validācijas pētījums un šķērsgriezuma pētījums." Starptautiskais uzvedības uztura un fizisko aktivitāšu žurnāls 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi u.c. "Ēšanas ātruma un košļājamās pakāpes saistība ar ķermeņa svara stāvokli pirmsskolas vecuma bērnu vidū Japānā: valsts mēroga šķērsgriezuma pētījums." Uzturvielas 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros un citi. "Lēnas ēšanas ietekme uz izsalkumu un piesātinājumu pacientiem ar lieko svaru un aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu." BMJ atklāta diabēta izpēte un aprūpe 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Čiu, Čih-Hui u.c. "Dažādas intensitātes aerobo vingrinājumu ieguvumi, modificējot ķermeņa sastāvu aptaukošanās gados jaunu pieaugušo vidū: izmēģinājuma randomizēts kontrolēts pētījums." Veselības un dzīves kvalitātes rezultāti 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Kūpers, Kristofers B. et al. “Miega trūkums un aptaukošanās pieaugušajiem: īss stāstījuma pārskats.” BMJ atklātā sporta un vingrojumu medicīna 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/