Kā ātri zaudēt svaru sievietēm - 21 labākais veids

Svara zaudēšana var būt grūts, it īpaši, ja esat sieviete. Hormonāli kāpumi un kritumi, menopauze, stress, dzemdības, ķermeņa tips, operācijas un / vai medikamenti var padarīt jūsu metabolismu gausu. Par laimi, ir veidi, kā jūs varat pārslēgt ķermeni tauku dedzināšanas režīmā.

Lasiet tālāk par 21 efektīvu svara zaudēšanas padomu, kas palīdzēs jums visu mūžu. Labākā daļa? Tas pat nejutīsies kā “plāns”. Sāksim!

Ēd uzmanīgi

1. Vai esat mēģinājis periodiski badoties?

Shutterstock

Nē? Tev vajag! Pārtraukta badošanās vai IF rada brīnumus sievietēm (un vīriešiem). Alternatīvs barošanas un badošanās laiks palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, ZBL holesterīna līmeni un triglicerīdu līmeni (1). Tas ir ārkārtīgi labs svara zaudēšanai un laba vielmaiņas ātruma uzturēšanai. par to šeit.

Pirms periodiskas badošanās izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir cukura diabēts, hipoglikēmija, augsts asinsspiediens vai kāds cits veselības stāvoklis.

Piezīme: Šī diēta vienmēr jāveic dietologa uzraudzībā. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, jūs, iespējams, neredzēsiet vēlamos rezultātus, jo faktiskais plāns katram cilvēkam atšķiras.

2. Olbaltumvielas, tauki un uztura šķiedras - labākais kombinētais līdzeklis

Katru reizi, kad ēdat maltīti, lietojiet visu trīs pārtikas grupu kombināciju. Lūk, kāpēc.

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa celtniecības elementi. Sākot no hormoniem, muskuļiem, enzīmiem, matiem, ādas un nagiem - viss ir izgatavots no olbaltumvielām. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (1,2 g - 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara), jūs ļausiet savam ķermenim veidot liesu muskuļu masu, izraisīt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un palielināt piesātinājumu (2), (3), (4), (5).

Veselīgi tauki ir pretiekaisuma līdzekļi. Klusais iekaisums jūsu ķermenī var izraisīt toksīnu uzkrāšanos, kā rezultātā rodas iekaisuma izraisīta aptaukošanās. Lai samazinātu ķermeņa iekaisumu, lietojiet taukainas zivis, omega-3 taukskābes, riekstus, sēklas, avokado, olīveļļu, avokado eļļu un gī (dzidrinātu sviestu) (6). Pārbaudiet šo 5 dienu Apple diētu.

Labi šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, augļi, brūnie rīsi, melnie rīsi, auzas, šķeltie kvieši, kvieši, kvinoja un prosa . Tie palīdz palielināt sāta sajūtu, uzlabot gremošanu un izvadīt toksīnus (7). Tas savukārt palielina vielmaiņu. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu diētisko šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstu, ko varat patērēt.

3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Nepietiekams ūdens dzeršana var būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nezaudējat nevēlamo plankumu. Ūdens palīdz mitrināt jūsu ķermeni un izvadīt toksīnus. Tas, savukārt, veicina vielmaiņu un veicina svara zudumu.

4. Praktizējiet porciju kontroli

Porciju kontrole ir svarīga svara zaudēšanai, neatņemot sev gardus ēdienus. Būtībā tas nozīmē ierobežot patērēto pārtikas produktu daudzumu. Kontrolējot porcijas, jūs varat samazināt mārciņas kā burvju.

Jūs varat baudīt arī augstas kaloritātes pārtikas produktus ierobežotā daudzumā. Bet jums jāsaglabā kopējais dienas kaloriju daudzums. Ja svara zaudēšanai vajadzētu patērēt 1500 kalorijas dienā, pārliecinieties, ka nepārsniedzat šo robežu.

5. Iegūstiet zemu cukura un sāls daudzumu

Shutterstock

Gan cukurs, gan sāls ir lielos daudzumos slepkavas. Un uzmini ko? Lielākā daļa no mums ir vainīgi par pārāk daudz cukura un sāls lietošanu pārtikā.

Pārmērīgs sāls daudzums pārtikā izraisa ūdens aizturi organismā. Ja tas netiek kontrolēts, tas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. No otras puses, liekais cukurs palielina cukura līmeni asinīs, izraisa insulīna rezistenci un organismā tiek uzglabāts kā tauki.

Izvairieties no ēdiena pievienošanas pārāk daudz sāls un cukura. Arī piesargāties no slēptā sāls un cukura kartupeļu vafeles, kartupeļi, cepta vista, marinēti gurķi, saraustīts, desas, soda kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums, siers, paniņas, sālīti rieksti, ķiploku sāli, selerijas sāls, barbekju mērci, sojas mērce, Vusteršīras mērce, kečups, saldā čili mērce un šokolāde.

6. Mākslīgie saldinātāji? Nevar būt!

Ja kaloriju skaitīšana būtu vienīgā, kas bija svarīga svara zaudēšanai, jūs nepieņemtu svaru, dzerot diētisko soda. Ir daudzi zinātniski pētījumi, kas attur no mākslīgā cukura lietošanas. Lūk, kāpēc.

Tas var izraisīt svara pieaugumu un smadzeņu audzēju (8). Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka mākslīgajam saldinātājam būtu labums veselībai.

Ziņojumā arī teikts: " Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, bērni, diabētiķi, migrēna un epilepsijas pacienti ir uzņēmīgi pret NNS saturošu produktu nelabvēlīgo iedarbību, un viņiem šie produkti jālieto ļoti piesardzīgi (9)."

Mēs iesakām izvairīties no mākslīgo saldinātāju lietošanas. Tā vietā izmantojiet medu, jaggery un tumši brūnu cukuru.

7. Uzmanīgi ar mērcēm un pārsēju

Īpaši jāpiemin mērces un mērces. Lai gan problēma ir viena un tā pati - augsts sāls daudzums, cukurs, pārtikas piedevas un pārtikas konservanti -, tie ir īpaši jāpiemin, jo mēs nepievēršam uzmanību.

Salāti, kartupeļi, cepta vistas gaļa, nachos un visas gardās lietas ir pagatavotas mērces un garšvielu dēļ. Ja ātri apskatīsit pārtikas produktu etiķetes, būsiet pārsteigts, uzzinot par to saturošo sāls un cukura daudzumu. Meklējiet tādas ķīmiskas vielas kā mononātrija glutamāts, aspartāms, nātrija sulfīts, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, sēra dioksīds, kālija bromāts, butilēts hidroksianizols (BAH) un butilēts hidroksitoluols (BHT).

8. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Nepārprotiet mani. Reizi pa reizei tas ir pilnīgi labi. Izvairieties to lietot katru dienu un / vai pārmērīgā daudzumā. Alkohols organismā pārvēršas par cukuru, kas tiek uzglabāts kā tauki, ja jūs to nededzināt, strādājot.

Alkohols arī izraisa dehidratāciju, tādējādi palēninot vielmaiņu. Iedzeriet glāzi vīna, ja jums tas patiešām patīk. Izvairieties no biežas alkohola lietošanas.

9. Detox reizi nedēļā

Detoksikācija vairs nav iespēja. Ēšanas paradumi, ēdiena kvalitāte, nedēļas nogales ballītes un citas dzīvesveida izvēles dēļ detoksikācija ir nepieciešama vienu vai divas reizes nedēļā.

Dienu dodieties uz sulas diētu. Pārliecinieties, ka sulas gatavojat mājās vai iegūstat auksti spiestu sulu. Nenoņemiet mīkstumu, ja vēlaties uztura šķiedrvielas. Ja Jums ir IBS / IBD, izkāšiet mīkstumu.

Piezīme: Dārzeņu sulas ir labāks variants nekā augļu sulas.

10. Izsalcis? Veiciet brokoļu testu

Shutterstock

Cik bieži jūs jūtaties izsalcis? Ja tas notiek pārāk bieži, tā ir problēma. Viens vienkāršs veids, kā pateikt, vai tiešām esat izsalcis, ir veikt “brokoļu testu”. Viss, kas jums jādara, ir iedomāties brokoļus, kad jūtaties izsalcis.

Galvenā ideja - cienīt ēdienu. Ēd, kad esi izsalcis. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ko ēdat.

Nākamais solis ir būt aktīvam. Jo aktīvāks jūs esat, jo labāka vielmaiņa. Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Ļaujiet Kalorijām iet

11. Ātra pastaiga

Pastaiga ir viens no labākajiem vingrinājumiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka tas ir viegli jūsu locītavās un sirdī. Ja neesat pieradis nodarboties ar sportu, pastaigas ir lieliska vieta, kur sākt.

Nedēļu katru dienu staigājiet vismaz 15-20 minūtes. Jūs varat pastaigāties ar suni vai doties pastaigā pēc vakariņām. Pēc nedēļas ir pienācis laiks uzlabot savu spēli. Pārejiet uz ātru staigāšanu.

Iestatiet taimeri. Minūti staigājiet lēnākā tempā un pēc tam 30 sekundes ātrāk. Sākotnēji jūsu teļi drīz var sākt krampēt. Atpūtieties dažas minūtes, bet nepadodieties.

12. Uzsvēra? Skrien!

Skriešana ir labākā sajūta pasaulē, kad esi saspringts - vēl jo vairāk tāpēc, ka smadzenes koncentrējas