15 dabiski veidi, kā samazināt holesterīna līmeni + diētas padomi

Jūsu ĶMI var būt precīzs, iespējams, ka jums nav liekā svara, un jums var nebūt pilnīgi augsta holesterīna līmeņa simptomu. Līdz brīdim, kad pārbaudīsi sevi vai kļūsi par insulta vai sirds slimības upuri. Tātad, pirms jums ir jācīnās ar sarežģījumiem, šeit ir daži dabiski mājas aizsardzības līdzekļi, kas palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni. Turpini lasīt!

Satura rādītājs

Kas ir holesterīns?

Kas izraisa augstu holesterīna līmeni?

Augsta holesterīna

līmeņa pazīmes un simptomi

Mājas aizsardzības līdzekļi holesterīna līmeņa samazināšanai

Labākie pārtikas produkti, lai pazeminātu holesterīna līmeni ātri

novēršanas padomi

Kas ir holesterīns?

Holesterīns ir sava veida tauki (lipīdi), kas atrodas jūsu asinīs. Jūsu šūnām normālai darbībai nepieciešams holesterīns, un jūsu ķermenis to ražo. Tomēr jūs saņemat arī papildu holesterīnu no taukainiem pārtikas produktiem, kurus jūs lietojat.

Kad jūsu ķermenī ir vairāk nekā nepieciešamais holesterīna daudzums, tas sāk uzkrāties jūsu artērijās. Šis stāvoklis ir pazīstams kā ateroskleroze. Tas var vēl vairāk izraisīt sirds un asinsrites problēmas, piemēram, asins recekļus, sirdslēkmes un insultus.

Stāvokli, kas cieš no paaugstināta holesterīna līmeņa, medicīniski sauc par hiperholesterinēmiju.

Galvenokārt ir divu veidu holesterīns:

• Zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) - ZBL ir sliktais holesterīns, kas palielina sirds slimību un insulta risku.
• Augstas blīvuma lipoproteīni (ABL) - ABL ir labs holesterīns, kas samazina sirds slimību un insulta attīstības risku.

Ļaujiet mums tagad aplūkot faktorus (izņemot diētu), kas var izraisīt augstu sliktā holesterīna līmeni un pazemināt labā holesterīna līmeni.

Kas izraisa augstu holesterīna līmeni?

Šie ir visizplatītākie faktori, kas ietekmē jūsu holesterīna līmeni:

• Pārtika, kas bagāta ar piesātinātiem un trans-taukiem: Regulāra šo pārtikas produktu lietošana var paaugstināt ZBL vai sliktā holesterīna līmeni.
• Liekais svars: liekais svars var pazemināt labā holesterīna līmeni un paaugstināt sliktā holesterīna līmeni.
• Neaktivitāte: Nesportošana un neaktivitāte var palielināt ZBL līmeni un palielināt ABL līmeni.
• Vecums: holesterīna (ZBL) līmenis parasti sāk pieaugt pēc 20 gadiem.
• Ģimenes vēsture: Tie, kuriem ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis, ir pakļauti stāvoklim.

Tagad aplūkosim iespējamos simptomus, kas saistīti ar augstu holesterīna līmeni.

Augsta holesterīna līmeņa pazīmes un simptomi

Lielāko daļu laika jūs, iespējams, nezināt, ka jums ir augsts holesterīna līmenis, kamēr neesat pārbaudīts.

Dažos gadījumos indivīdi par savu augstu holesterīna līmeni uzzina tikai pēc insulta vai sirdslēkmes. Tomēr šādas situācijas rodas tikai tad, kad augsts holesterīna līmenis noved pie plāksnes veidošanās.

Zemāk ir norādīti dažādi holesterīna līmeņi, kas svārstās no normāla līdz augstam.

Holesterīna līmenis

Asins analīze ir gandrīz vienīgais veids, kā uzzināt, vai holesterīna līmenis ir pārāk augsts.

• Augsts holesterīna līmenis - virs 240 mg / dl
• Borderline augsts holesterīna līmenis - 200-239 mg / dl
• Normāls holesterīns - zem 200 mg / dl

Mūsdienās lielākā daļa cilvēku cieš no paaugstināta holesterīna līmeņa, tāpēc viņiem ir augsts sirdslēkmes un insultu risks. Tādējādi, jo agrāk jūs pazemināsiet holesterīna līmeni, jo labāk tas būs jūsu veselībai. Šeit ir daži mājas aizsardzības līdzekļi, kas var palīdzēt dabiski samazināt sliktā holesterīna līmeni.

15 dabiski veidi, kā pazemināt holesterīnu

Ēteriskās eļļas

Vitamīni

Zivju eļļa

Kokosriekstu eļļa

Ķiploki

Zaļā tēja

Jogurta

Čia sēklas

Greipfrūtu sula

Apelsīnu sula

Granātābolu sula

Citronu sula

Ābolu sidra etiķis

Linu sēklas

Selerijas sula

Mājas aizsardzības līdzekļi holesterīna līmeņa samazināšanai

1. Ēteriskās eļļas

a. Citronzāles ēteriskā eļļa

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 2 pilieni citronzāles ēteriskās eļļas
• 1 glāze ūdens

Kas jums jādara

1. Pievienojiet divus pilienus citronzāles ēteriskās eļļas glāzei ūdens un kārtīgi samaisiet.
2. Dzeriet šo šķīdumu.

Cik bieži jums tas jādara

Šis šķīdums jums jādzer divas reizes dienā.

Kāpēc tas darbojas

Citronzāles ēterisko eļļu galvenokārt lieto pretsāpju un pretiekaisuma iedarbības dēļ. Tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un paplašināt asinsvadus nepārtrauktai asins plūsmai (1).

b. Svētā bazilika ēteriskā eļļa

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 2 pilieni svētā bazilika eļļas
• 1 glāze ūdens

Kas jums jādara

1. Pievienojiet divus pilienus svētā bazilika eļļas glāzei ūdens.
2. Labi samaisa un patērē.

Cik bieži jums tas jādara

Šis maisījums jums jālieto divas reizes dienā.

Kāpēc tas darbojas

Svētā bazilika ēteriskā eļļa ir pazīstama ar holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību, jo tajā ir savienojums, ko sauc par eigenolu (2).

2. Vitamīni

Shutterstock

Ir zināms, ka vitamīni B3, E un C samazina holesterīna līmeni serumā. Tika konstatēts, ka C vitamīna papildinājumi samazina ZBL līmeni (3), (4). Vitamīni B3 un E palīdz apkarot augsta holesterīna simptomus, piemēram, aterosklerozi, samazinot holesterīna uzkrāšanos artērijās.

Pārtika, kas bagāta ar šiem vitamīniem, ietver citrusaugļus, zaļos lapu dārzeņus, vistas gaļu, sēnes, tunci, mandeles un saldo kartupeli.

3. Zivju eļļa

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1000 mg zivju eļļas piedevas

Kas jums jādara

1. Paņemiet 1000 mg zivju eļļas piedevas.
2. Varat arī lietot tādas zivis kā sardīnes, lasis, skumbrija un tuncis.

Cik bieži jums tas jādara

Tas jādara katru dienu.

Kāpēc tas darbojas

Zivju eļļa ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Regulāra šo taukskābju uzņemšana ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt holesterīna līmeni. Tie arī palīdz samazināt sirds slimību risku (5).

4. Kokosriekstu eļļa

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

Kokosriekstu eļļa (pēc nepieciešamības)

Kas jums jādara

1. Pievienojiet kokosriekstu eļļu iecienītajiem ēdieniem un salātiem mērenā daudzumā.
2. Jūs varat arī aizstāt savu cepamo eļļu ar kokosriekstu eļļu.
3. Alternatīvi, jūs varat katru rītu patērēt ēdamkaroti kokosriekstu eļļas.

Cik bieži jums tas jādara

Tas jādara katru dienu.

Kāpēc tas darbojas

Ir zināms, ka kokosriekstu eļļa paaugstina labā holesterīna līmeni asinīs. Tas, savukārt, palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, kā arī pasargā jūs no sirds slimībām, palīdzot jums kontrolēt savu svaru (6).

5. Ķiploki

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

Maltas ķiploka daiviņas

Kas jums jādara

1. Salātiem un citiem ēdieniem pievienojiet maltas ķiploka daiviņas.
2. Var sakošļāt arī nomizotas ķiploku daiviņas.

Cik bieži jums tas jādara

Jums katru dienu jālieto ķiploki.

Kāpēc tas darbojas

Ķiploki satur savienojumu, ko sauc par alicīnu, un tas izdalās tikai tad, kad jūs to sasmalcināt. Šis savienojums ir zināms, lai dabiski samazinātu holesterīna līmeni (7), (8).

6. Zaļā tēja

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 1 tējkarote zaļās tējas
• 1 glāze ūdens
• Mīļais

Kas jums jādara

1. Pievienojiet tējkaroti zaļās tējas tasi ūdens.
2. Katliņā uzvāra.
3. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes un izkāš.
4. Kad tēja nedaudz atdziest, pievienojiet tai nedaudz medus.
5. Dzeriet to, kamēr tas ir silts.

Cik bieži jums tas jādara

Jums tas jādzer trīs reizes dienā.

Kāpēc tas darbojas

Zaļās tējas spēcīgais antioksidantu potenciāls ir saistīts ar epigallokatehīna gallāta (EGCG) klātbūtni tajā, kas palīdz pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni (9).

7. Jogurts

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1 bļoda probiotiskā jogurta

Kas jums jādara

Patērē probiotiskā jogurta bļodu.

Cik bieži jums tas jādara

Dariet to katru dienu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Kāpēc tas darbojas

Probiotiskais jogurts satur labas baktērijas, kas uzlabo zarnu veselību un spēlē nozīmīgu lomu dabiskā holesterīna līmeņa pazemināšanā (10).

8. Čia sēklas

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1 ēdamkarote čia sēklu

Kas jums jādara

Pievienojiet čia sēklas iecienītākajam kokteilim vai augļu sulai un patērējiet to.

Cik bieži jums tas jādara

Lai samazinātu holesterīna līmeni, katru dienu jālieto čia sēklas.

Kāpēc tas darbojas

Čia sēklas ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku (11), (12).

9. Greipfrūtu sula

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1 glāze svaigas greipfrūtu sulas

Kas jums jādara

Patērējiet glāzi svaigi spiestas greipfrūtu sulas.

Cik bieži jums tas jādara

Dzeriet šo sulu 1 līdz 2 reizes dienā, vēlams pēc katras ēdienreizes.

Kāpēc tas darbojas

Greipfrūti ir bagātīgs olbaltumvielu un dažādu citu uzturvielu avots, kam ir pārsteidzošas priekšrocības. Tas nodrošina jūsu ķermeni ar C vitamīnu, šķiedrvielām un minerālvielām, piemēram, magniju un kāliju. Greipfrūtu spēcīgais antioksidantu potenciāls kopā ar to lielisko uzturvielu sastāvu ir lieliski piemērots holesterīna līmeņa pazemināšanai (13).

10. Apelsīnu sula

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1 glāze apelsīnu sulas

Kas jums jādara

Patērējiet tasi svaigi spiestas apelsīnu sulas.

Cik bieži jums tas jādara

Dariet to 2 līdz 3 reizes dienā.

Kāpēc tas darbojas

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Lipids in Health and Disease (14), tika konstatēts, ka regulāra un ilgstoša apelsīnu sulas lietošana samazina holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

11. Granātābolu sula

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

1 glāze svaigas granātābolu sulas

Kas jums jādara

Patērējiet tasi svaigi pagatavotas granātābolu sulas.

Cik bieži jums tas jādara

Dariet to 1-2 reizes dienā.

Kāpēc tas darbojas

Granātābols satur augstu antioksidantu līmeni, salīdzinot ar zaļo tēju un sarkanvīnu. Šie antioksidanti palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni (ZBL), kas, savukārt, neļauj sirds un asinsvadu slimībām (15), (16).

12. Citronu sula

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• ½ citrona
• 1 glāze silta ūdens
• Mīļais

Kas jums jādara

1. Pievienojiet pusi citrona sulu glāzē silta ūdens.
2. Labi samaisiet un pievienojiet tam nedaudz medus.
3. Sulu nekavējoties patērē.

Cik bieži jums tas jādara

Dzert glāzi citrona sulas vienu reizi dienā, vēlams katru rītu tukšā dūšā.

Kāpēc tas darbojas

Citronu sula ir bagātīgs C vitamīna un antioksidantu avots. Tas padara to par efektīvu līdzekli sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa samazināšanai un svara zaudēšanas veicināšanai (17).

13. Ābolu sidra etiķis

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
• 1 glāze ūdens
• Mīļais

Kas jums jādara

1. Pievienojiet ēdamkaroti ābolu sidra etiķa glāzei silta ūdens un labi samaisiet.
2. Pievienojiet šim maisījumam nedaudz medus un patērējiet to.

Cik bieži jums tas jādara

Lai iegūtu labākos rezultātus, dzeriet šo šķīdumu vienu reizi dienā vai katru otro dienu.

Kāpēc tas darbojas

Ābolu sidra etiķis (ACV) satur etiķskābi un pektīnu. Kaut arī etiķskābe palīdz zaudēt nevēlamo ķermeņa svaru, kas saistīts ar augstu holesterīna līmeni, sliktais holesterīns (ZBL) piesaista sevi ACV pektīnam (šķiedrvielām) un tiek izvadīts no ķermeņa (18), (19).

14. Linu sēklas

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 1 ēdamkarote pulverveida linu sēklu
• 1 glāze silta ūdens / piens
• Medus (pēc izvēles)

Kas jums jādara

1. Pievienojiet ēdamkaroti pulverveida linšķiedru glāzei silta ūdens vai piena un labi samaisiet.
2. Maisījumam varat pievienot arī nedaudz medus, lai uzlabotu tā garšu.
3. Nekavējoties patērējiet to.

Cik bieži jums tas jādara

Tas jādara vienu reizi dienā.

Kāpēc tas darbojas

Linu sēklas satur lignānu, ko sauc par secoisolariciresinol diglucoside (SDG), kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs un samazina aknu slimību attīstības risku (20).

15. Selerijas sula

Shutterstock

Jums būs nepieciešams

• 2 selerijas kātiņi
• ½ tasi ūdens
• Medus (pēc izvēles)

Kas jums jādara

1. Sablenderē divus selerijas kātiņus ar pusi tases ūdens.
2. Celma un pievienojiet nedaudz medus izkāšajai selerijas sulai.
3. Patērējiet glāzi šīs sulas un atdzesējiet atlikumus.

Cik bieži jums tas jādara

Jums katru dienu 1 līdz 2 reizes jāizdzer glāze selerijas sulas.

Kāpēc tas darbojas

Selerijas ir bagātīgs antioksidantu avots, un tā regulāra lietošana var pazemināt ZBL (sliktā holesterīna) līmeni (21).

Ļaujiet mums tagad apskatīt dažus pārtikas produktus, kurus varat iekļaut ikdienas uzturā, lai palīdzētu iepriekšminētajiem līdzekļiem labākiem rezultātiem.

Labākie ēdieni, lai ātri pazeminātu holesterīnu

Turpmāk uzskaitīti daži no labākajiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni:

• Auzas
• Mieži un citi veseli graudi:
• Pupiņas
• Avokado
• Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas, valrieksti, zemesrieksti un vai lazdu rieksti.

Papildus veselīgam uzturam šo padomu ievērošana var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni.

Profilakses padomi

• Izslēdziet transtaukus no uztura. Tos bieži atrod sīkdatnēs, krekeros utt.
• Vingrojiet katru dienu.
• Atmest smēķēšanu.
• Pārbaudiet savu svaru, lai saprastu, vai jums ir liekais svars.
• Izvairieties no alkohola lietošanas.

Kad sākat ievērot iepriekš minētos līdzekļus, diētu un padomus, pēc dažām nedēļām redzēsiet izmaiņas savā stāvoklī. Izmēģiniet tos un dariet mums zināmu, cik labi viņi strādāja, lai apkarotu holesterīna problēmas.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādi ir ēdieni, no kuriem jāizvairās, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis?

Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jums jāizvairās no tādu tauku patēriņa kā cepumi, krekeri un citi cepti ēdieni. Jums arī jālieto mazāk ghee, sviesta, taukainas gaļas un piena produktu.

Vai makaroni ir slikti, ja jums ir augsts holesterīna līmenis?

Makaroni, kas izgatavoti no kviešiem un pilngraudiem, ir salīdzinoši veselīgāki nekā citi veidi. Citi makaronu veidi var palielināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs.

Cik ilgs laiks nepieciešams holesterīna līmeņa pazemināšanai?

Ja veicat nepieciešamos piesardzības pasākumus un veicat izmaiņas diētā un dzīvesveidā, jau trīs nedēļas sākat pamanīt holesterīna līmeņa uzlabošanos.