Satura rādītājs:
- Satura rādītājs
- Olīvu antioksidantu profils
- Kādas ir olīvu priekšrocības?
- 1. Olīvas palīdz cīnīties ar vēzi
- 2. Palieliniet sirds veselību
- 3. Cīnīties ar iekaisumu
- 4. Novērst osteoporozi
- 5. Uzlabot gremošanas veselību
- 6. Var palīdzēt svara zudumam
- 7. Olīvas uzlabo smadzeņu veselību
- 8. Var pazemināt cukura līmeni asinīs
- 9. Olīvas var uzlabot redzi
- 10. Palieliniet ādas un matu veselību
- Kāda ir olīvu uzturvērtība?
- Kā iekļaut olīvas uzturā
- Kādas ir pārāk daudz olīvu lietošanas blakusparādības?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- Atsauces
Vai jūs zināt, ka antioksidanti var pasargāt jūs no oksidatīvā stresa? Oksidatīvais stress var izjaukt šūnu komponentus - ieskaitot olbaltumvielas, lipīdus un DNS -, tādējādi sabojājot šūnas. Šis stress var uzbrukt gandrīz jebkurai ķermeņa daļai un izraisīt tādas slimības kā vēzis, iekaisums vai pat diabēts. Tādējādi izšķiroša nozīme ir antioksidantu patēriņam.
Vai jūs zināt, ka olīvas ir daži no bagātākajiem antioksidantu avotiem ikdienas pārtikas produktos? Viņu antioksidantu profils ir iespaidīgs, un tie var dot jums labumu daudzos citos veidos. Lai uzzinātu vairāk, turpiniet lasīt.
Satura rādītājs
- Olīvu antioksidantu profils
- Kādas ir olīvu priekšrocības?
- Kāda ir olīvu uzturvērtība?
- Kā iekļaut olīvas uzturā
- Kādas ir pārāk daudz olīvu lietošanas blakusparādības?
Olīvu antioksidantu profils
Tas ir pelnījis īpašu pieminēšanu. Pētījumi parāda, kā olīvās esošajiem polifenoliem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības (1). Vissvarīgākais olīvu antioksidants ir E vitamīns, kas var pasargāt jūs un jūsu ģimeni no vēža un kaulu slimībām.
Citi spēcīgi olīvu antioksidanti ietver:
- Oleuropeīns , kas ir daudz sastopams svaigās un nenogatavojušās olīvās.
- Kad olīvas nogatavojas, šo oleuropeīnu sadala hidroksitirozolā .
- Tirozols ir vēl viens antioksidants, kas var palīdzēt sirds veselībai.
- Un, lai gan oleanolskābe var novērst aknu bojājumus un iekaisumu, kvercetīns palīdz pazemināt asinsspiedienu.
Kāpēc mēs tik daudz runājam par antioksidantiem? Tā kā olīvos esošie antioksidanti veicina gandrīz visus to ieguvumus. Tās ir barības vielas, kuras var regulāri uzlabot jūsu dzīvi un veselību, ja tās regulāri lieto.
Sāciet olīvas iekļaut savā uzturā, un drīz jūs izmantosiet šādas priekšrocības.
Atpakaļ uz TOC
Kādas ir olīvu priekšrocības?
1. Olīvas palīdz cīnīties ar vēzi
Olīvas Vidusjūras reģionā ir diezgan populāras, un tas var izskaidrot zemo vēža līmeni tur. Olīvu fenola savienojumi vislabāk darbojas, ārstējot un novēršot vairākas vēža formas (2).
Olīvas satur arī skvalēnu un terpenoīdus, citus savienojumus ar pretvēža īpašībām.
2. Palieliniet sirds veselību
Oksidatīvais stress, par kuru mēs runājam, var kaitēt arī jūsu sirdij. Šī stresa pārmērība oksidē holesterīnu, izraisot sirdslēkmes. Bet, pateicoties olīvu antioksidantiem, tas var apstāties.
Olīvas satur arī taukus, bet tas ir labs tauku veids. Olīnās esošā oleīnskābe (mononepiesātinātā taukskābe) samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku.
Vēl viena svarīga olīvu barības viela ir varš, kura deficīts ir saistīts ar sirds slimībām (3). Amerikāņi nesaņem pietiekami daudz vara, kas varētu būt vēl viens iemesls sirds slimību gadījumu skaita pieaugumam.
3. Cīnīties ar iekaisumu
Olīvās esošie mononepiesātinātie tauki kopā ar E vitamīnu un polifenoliem palīdz cīnīties ar iekaisumu un ar to saistītajām slimībām.
Tie satur arī citu svarīgu savienojumu, ko sauc par oleokantālu, kam piemīt drausmīgas pretiekaisuma īpašības. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc olīvas labi palīdz mazināt sāpes organismā (lai gan pirms olīvu izmantošanas šim nolūkam iesakām konsultēties ar savu ārstu).
Oleokantāls darbojas, novēršot COX-1 un COX-2 - fermentu, kas, kā zināms, izraisa iekaisumu, ražošanu (jautrs fakts: šādi darbojas Tylenol). Interesantāk ir tas, ka šī olīvu īpašība ir līdzīga populārā pretiekaisuma līdzekļa ibuprofēna īpašībām.
4. Novērst osteoporozi
Shutterstock
Pētījumi parāda, kā olīvas un to polifenoli var palīdzēt novērst kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem. Polifenoli darbojas, palielinot osteoblastu (šūnu, kas izdala matricu kaulu veidošanai) skaitu, un tas veicina kaulu veselību (4).
Hidroksitirozols, olīvu antioksidants, par kuru mēs runājām, arī palīdz novērst kaulu zudumu. Tam ir nozīme arī kaulu veidošanā un uzturēšanā, tas kalpo kā efektīvs līdzeklis osteoporozes simptomu novēršanai (5).
5. Uzlabot gremošanas veselību
Olīvēm ir probiotisks potenciāls, kas padara tās vēl svarīgākas gremošanas veselības uzturēšanai. Olīvas ir raudzēts ēdiens, kas nozīmē, ka tās ir bagātas ar zarnām draudzīgām baktērijām Lactobacillus (6).
Olīvu fenola savienojumi var arī apturēt H. pylori , baktērijas, kas, kā zināms, izraisa kuņģa iekaisumu, augšanu. Olīvās esošie fenoli mēdz ilgi uzturēties vēderā, bieži vien darbojoties kā zarnu baktērijas un uzlabojot gremošanas veselību.
6. Var palīdzēt svara zudumam
Kā jau tika apspriests, olīvās ir daudz mononepiesātinātu taukskābju, kas var samazināt aptaukošanās risku. Šīs taukskābes palielina arī labā holesterīna līmeni - un tas nozīmē, ka jūsu ķermenis efektīvāk veic darbības, tostarp sadedzina kalorijas.
Olīvas arī veicina asinsriti, kas palielina jūsu treniņu efektivitāti. Tas galu galā noved pie veselīga svara uzturēšanas. Pateicoties gremošanas priekšrocībām, olīvas nodrošina optimālu barības vielu uzsūkšanos no jūsu lietotajiem ēdieniem - atstājot tikai dažas kalorijas, lai tās uzkrātos kā tauki.
Interesanti, ka olīvās esošie tauki var būt piesātināti un izraisīt samazinātu pārtikas daudzumu. Pirms ēdienreizes jūs pat varat uzkodas ar olīvēm, nevis krekeriem.
7. Olīvas uzlabo smadzeņu veselību
Smadzenes galvenokārt sastāv no taukskābēm, tāpēc tagad mēs zinām, kā olīvas šeit veicina. Olīvās esošās mononepiesātinātās taukskābes palīdz saglabāt atmiņu un pat uzlabot uzmanību. Tika konstatēts, ka olīvu uzņemšana arī novērš smadzeņu šūnu nāvi (slimības dēļ) un samazina atmiņas zudumu.
Un vai mēs nerunājām par oleuropeīnu, kas ir svarīgs olīvu antioksidants? Pētījumi parāda, kā šis savienojums samazina oksidatīvo bojājumu substantia nigra - smadzeņu reģionā, kuru visvairāk ietekmē tādas slimības kā Parkinsona slimība (7).
8. Var pazemināt cukura līmeni asinīs
Shutterstock
Lai gan par to ir ļoti maz informācijas, daži avoti liecina, ka olīvas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Olīvas var mainīt to, kā organisms ražo un reaģē uz insulīnu, un tas var palīdzēt pacientiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
9. Olīvas var uzlabot redzi
Pētījumi turpinās, bet olīvu antioksidanti noteikti pierāda. Oksidatīvais stress var ietekmēt arī jūsu redzi, un olīvu antioksidanti to var novērst.
10. Palieliniet ādas un matu veselību
Olīvās esošās taukskābes un antioksidanti baro un mitrina gan ādu, gan matus. E vitamīns ir visspēcīgākais no visiem olīvās esošajiem antioksidantiem, kas aizsargā ādu no ultravioletā starojuma un pat palīdz novērst grumbu rašanos.
Olīnās esošā oleīnskābe vēl vairāk uzlabo ādas izskatu un uzlabo matu veselību.
Šie ir daži veidi, kā olīvas var jums noderēt. Bet bez redzamajiem antioksidantiem to labestību veicina arī citas svarīgas uzturvielas. Kas viņi ir?
Atpakaļ uz TOC
Kāda ir olīvu uzturvērtība?
Uzturviela | Vienība | Vērtība uz 100,0 g | 1,0 ēdamkarote 8,4 g | 1,0 liels 4,4 g | 1,0 mazs 3,2g |
---|---|---|---|---|---|
Tuvojas | |||||
Ūdens | g | 79.99 | 6.72 | 3.52 | 2.56 |
Enerģija | kcal | 115 | 10 | 5 | 4 |
Olbaltumvielas | g | 0,84 | 0,07 | 0,04 | 0,03 |
Kopējais lipīdu daudzums (tauki) | g | 10.68 | 0,90 | 0,47 | 0,34 |
Ogļhidrāti pēc starpības | g | 6.26 | 0.53 | 0,28 | 0,20 |
Šķiedra, kopēja diētiska | g | 3.2 | 0.3 | 0.1 | 0.1 |
Cukuri, kopā | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Minerāli | |||||
Kalcijs, Ca | mg | 88 | 7 | 4 | 3 |
Dzelzs, Fe | mg | 3.30 | 0,28 | 0,15 | 0.11 |
Magnijs, Mg | mg | 4 | 0 | 0 | 0 |
Fosfors, P | mg | 3 | 0 | 0 | 0 |
Kālijs, K. | mg | 8 | 1 | 0 | 0 |
Nātrijs, Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24 |
Cinks, Zn | mg | 0,22 | 0,02 | 0,01 | 0,01 |
Vitamīni | |||||
C vitamīns, kopējā askorbīnskābe | mg | 0.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
Tiamīns | mg | 0,003 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
Riboflavīns | mg | 0,000 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
Niacīns | mg | 0,037 | 0,003 | 0,002 | 0,001 |
B-6 vitamīns | mg | 0,009 | 0,001 | 0,000 | 0,000 |
Folate, DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
B-12 vitamīns | µg | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
A vitamīns, RAE | µg | 20 | 2 | 1 | 1 |
A vitamīns, SV | IU | 403 | 34 | 18 | 13 |
E vitamīns (alfa-tokoferols) | mg | 1.65 | 0,14 | 0,07 | 0,05 |
D vitamīns (D2 + D3) | µg | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
D vitamīns | IU | 0 | 0 | 0 | 0 |
K vitamīns (filohinons) | µg | 1.4 | 0.1 | 0.1 | 0.0 |
Lipīdi | |||||
Taukskābes, kopā piesātinātas | g | 1.415 | 0,119 | 0,062 | 0,045 |
Taukskābes, kopējās mononepiesātinātās | g | 7.888 | 0.663 | 0,347 | 0,252 |
Taukskābes, kopējās polinepiesātinātās | g | 0,911 | 0,077 | 0,040 | 0,029 |
Holesterīns | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Cits | |||||
Kofeīns | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Starp olīvām un olīveļļu ir ļoti maz atšķirību. Lietošana ir atkarīga no barotnes. Ēdiena gatavošanā varat izmantot olīveļļu vai vakara salātiem pievienot dažas olīvas. Bet, ja jūs meklējat eļļu, mēs iesakām neapstrādātas augstākā labuma olīveļļu - kuras lielākā daļa polifenolu ir neskarti. Saukta arī par auksti spiestu olīveļļu, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa tiek iegūta no olīvām kontrolētā temperatūrā. Karstums ir minimāls, tāpēc eļļa saglabā lielāko daļu garšas un uzturvielu. Organiskās eļļas ir tās, kuras ekstrahē, neizmantojot ķīmiskas vielas. Lielākā daļa uzņēmumu šos terminus lieto savstarpēji aizstājami, tāpēc iesakām izvēlēties īpaši neapstrādātu olīveļļu.
Un, ja jūs gatavojaties importēt olīveļļu (īpaši no Ķīnas), lūdzu, esiet piesardzīgs. Pastāv problēmas ar dažām importētām olīveļļām, kas ir sojas eļļas vai rapšu eļļas maisījums - kas, iespējams, nedos jums nepieciešamās priekšrocības.
Atpakaļ uz TOC
Kā iekļaut olīvas uzturā
Ir dažādi olīvu veidi - pildītas olīvas, melnas nogatavojušās olīvas, Spānijas zaļās olīvas, karalienes olīvas, kā arī dabīgas un garšvielas.
Olīvu labestības iekļaušana uzturā ir pavisam vienkārša. Jūs varat vienkārši pagatavot ēdienu, izmantojot olīveļļu (neapstrādātu jaunavu). Vai arī pievienojiet ēdienam olīvas (piemēram, vakara salātus vai uzkodas).
Bet turies. Jūs nevēlaties diētai pievienot pārāk daudz olīvu. Arī tas nav labi. Kāpēc? Noskaidrosim!
Atpakaļ uz TOC
Kādas ir pārāk daudz olīvu lietošanas blakusparādības?
- Jautājumi grūtniecības un zīdīšanas laikā
Par to nav pietiekami daudz informācijas. Tādējādi grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, olīvām (vai olīveļļai) jāpieliek normāls daudzums un jāizvairās no pārmērīgas daudzuma.
- Varētu pazemināt pārāk daudz
cukura līmeni asinīs Olīvas var dramatiski pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuri jau lieto zāles asinīs. Tādēļ pirms olīvu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Augsta nātrija
olīvas var saturēt lielu daudzumu nātrija. Tādējādi to uzkrāšana var nebūt laba ideja. Patērē tos robežās. Apēst 5 līdz 6 olīvas dienā būtu gudrs mērķis. Ja jums ir asinsspiediena problēmas, lūdzu, turieties prom no olīvām un konsultējieties ar savu ārstu.
- Zāļu mijiedarbība
Olīvas var traucēt cukura līmeni asinīs un asinsspiediena zāles. Ja lietojat šīs zāles, pirms došanās pēc olīvām, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Atpakaļ uz TOC
Secinājums
Pat ja jūs lietojat olīvas tikai to antioksidanta spējas dēļ, jums joprojām ir labi iet. Tātad, kāpēc jūs neapmeklējat tuvāko veikalu un neķerat paku?
Un kāpēc jūs nestāstāt mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis Vienkārši atstājiet komentāru zemāk!
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik ilgi olīvas kalpo?
Ja konteiners nav atvērts, tie kalpo 1 līdz 2 gadus. Pēc atvēršanas tie kalpo apmēram 4 mēnešus (ledusskapī). Tomēr pārbaudiet iepakojumu. Un pārbaudiet, vai nav redzamas pelējuma.
Vai olīvas ir paleo?
Jā, olīvas ir Paleo. Lai gan tos bieži apstrādā, lai padarītu tos ēdamus, tie tomēr ir paleo draudzīgi.
Kādas olīvas lieto martini?
Spāņu olīvas parasti lieto martini.
Kuras ir veselīgākas - zaļās vai melnās olīvas?
Abi veidi ir vienlīdz veselīgi.
Vai olīvas nobaro?
Tikai tad, ja jūs lietojat pārāk daudz no tiem pārāk ilgi - jo tajos ir daudz nātrija. Pat citādi kaloriju pārtēriņš no visa var izraisīt svara pieaugumu.
Atsauces
1. “Olīvu polifenolu antioksidanta aktivitāte…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Genomisks skaidrojums, kas savieno…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Pārejas metāli un mitohondriju vielmaiņa…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Olīvas un kauli: zaļa osteoporoze…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Olīvu polifenola hidroksi…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. “Vai man vajadzētu ēst olīvas?”. LAIKS.
7. “Oleuropeīns, negaidīti ieguvumi!”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.