Saldie kartupeļi: uztura profils + 12 iespaidīgi ieguvumi

Tie ir viegli pieejami. Tie ir lēti. Un tie ir garšīgi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir kastrolis vai pīrāgi vai pat kartupeļi, saldie kartupeļi ir izplatīts papildinājums mūsu uzturā. Bet tos bieži sajauc ar parastajiem kartupeļiem (mēs, starp citu, to pievērsīsimies), kas tie nav. Un viņu priekšrocību klāsts ir kaut kas saistīts ar to. Vienkārši turpini lasīt!

Satura rādītājs

• Kāds ir saldo kartupeļu uztura profils?
• Kādas ir saldo kartupeļu priekšrocības?
• Saldo kartupeļu receptes
• Saldie kartupeļi vs. Baltie kartupeļi vs. Jamss

Kāds ir saldo kartupeļu uztura profils?

Princips	Uzturvielu vērtība	RDA procentuālā daļa
Enerģija	86 Kcal	4%
Ogļhidrāti	20,12 g	15,5%
Olbaltumvielas	1,6 g	3%
Tauki kopā	0,05 g	<0,5%
Holesterīns	0 mg	0%
Šķiedrvielas	3 g	8%
Vitamīni
Folāti	11 µg	3%
Niacīns	0,557 mg	3,5%
Pantotēnskābe	0,80 mg	16%
Piridoksīns	0,209 mg	15%
Riboflavīns	0,061 mg	5,5%
Tiamīns	0,078 mg	6,5%
A vitamīns	14187 SV	473%
C vitamīns	2,4 mg	4%
E vitamīns	0,26 mg	2%
K vitamīns	1,8 µg	1,5%
Elektrolīti
Nātrijs	55 mg	3,5%
Kālijs	337 mg	7%
Minerāli
Kalcijs	30 mg	3%
Dzelzs	0,61 mg	7,5%
Magnijs	25 mg	6%
Mangāns	0,258 mg	11%
Fosfors	47 mg	7%
Cinks	0,30 mg	3%
Fito- barības vielas
Karotīns-a	7 µg	-
Karotīns-ß	8509 µg	-
Kripto-ksantīns-ß	0 µg	-

Nav šaubu, ka tie ir barojoši. Tas ir tas, kas padara viņu piedāvātās priekšrocības tik svarīgas zināt.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir saldo kartupeļu priekšrocības?

1. Saldie kartupeļi cīnās ar vēzi

Shutterstock

Pētījumi ir parādījuši saldo kartupeļu pretvēža iedarbību, īpaši aknu, plaušu, nieru, žultspūšļa un krūts vēzi. Tas var būt saistīts ar bagātīgo antioksidantu klāstu (novēršot brīvo radikāļu bojājumus) un antocianīnus.

2. Vai var palīdzēt diabēta ārstēšanai

Saldajos kartupeļos ir daudz šķiedrvielu, un tas var radīt brīnumus diabēta ārstēšanā. Kas ir labāk - vārītiem saldajiem kartupeļiem ir zemāks glikēmiskais indekss, un tie nesamazinās tik daudz cukura līmeni asinīs kā parastie kartupeļi. To augstais antioksidantu saturs var palīdzēt novērst diabēta komplikācijas, piemēram, retinopātiju un neiropātiju.

3. Var uzlabot sirds veselību

Saldie kartupeļi satur virkni barības vielu, tostarp šķiedrvielas, antioksidantus, minerālvielas un B vitamīnus, kas visi palīdz kontrolēt iekaisumu, kas var veicināt sirds slimības un citas asinsvadu slimības.

4. Palīdzības svara zaudēšana

Lielais uzturā esošo šķiedrvielu daudzums saldajos kartupeļos ilgāk liek justies sātīgs. Tas nozīmē, ka jūs neēdīsit tik bieži, kā agrāk. Arī šķiedra tiek sagremota lēni - un tas novērš arī pārēšanās.

Saldajiem kartupeļiem ir maz kaloriju un augsts ūdens saturs - abi var veicināt svara zudumu, kā arī saprātīgu diētu un fiziskus vingrinājumus.

5. Uzlabot gremošanas veselību

Shutterstock

Atkal tā ir šķiedra. Tas ir augstāks nekā parastajos kartupeļos, un tas veicina regularitāti un uzlabo vispārējo gremošanas veselību, pateicoties barojošai ietekmei uz zarnu mikrobiomu (triljoniem mikroorganismu, kas apdzīvo zarnu un ir svarīgi labai veselībai).

6. Uzlabot elpošanas ceļu veselību

Šīs saldās dārzeņi var novērst sastrēgumus un tādējādi palīdzēt ārstēt astmu un bronhītu. Un tad saldajos kartupeļos mums ir beta-karotīns - pētījumi liecina, ka šī barības viela, kas vēlāk organismā tiek pārveidota par A vitamīnu, var samazināt fiziskās slodzes izraisītās astmas smagumu (1).

7. Uzlabojiet imunitāti

Saldajos kartupeļos esošais beta-karotīns un C vitamīns piedāvā imunitāti uzlabojošus ieguvumus. Šīs divas barības vielas darbojas vēl labāk, ja tās uzņem kopā, tas notiek, kad jūs pasniedzat sev saldo kartupeļu palīdzību.

8. Uzlabojiet smadzeņu darbību

Pateicoties antioksidantu pārpilnībai, ir pierādīts, ka saldo kartupeļu regulāra lietošana veicina smadzeņu darbību. Vienā korejiešu pētījumā pat tika konstatēts, ka saldo kartupeļu lietošana var novērst oksidatīvos bojājumus smadzenēs, kas citādi var izraisīt tādas nopietnas kaites kā Alcheimera slimība (2).

Un tad ir vēl viens pētījums, kas mums stāsta, kā purpura saldo kartupeļu ekstrakts bija uzlabojis peles telpisko mācīšanos un atmiņu - kam ir līdzīgas perspektīvas arī cilvēkiem (3).

Arī saldo kartupeļu ciete ir ideāls enerģijas avots smadzenēm. Tie satur arī B vitamīnus, kas ir vēl viens smadzeņu veselībai nepieciešamo uzturvielu kopums. Šie vitamīni var arī pazemināt stresa līmeni.

9. Palieliniet kaulu veselību

Saldie kartupeļi ir bagāti ar magniju un kāliju, kas saskaņā ar Nacionālā osteoporozes fonda datiem var uzlabot kaulu veselību (4). Un dārzeņā esošais A vitamīns arī veicina kaulu veselību.

Tomēr pārmērīgs A vitamīns ir saistīts ar kaulu masas zudumu (5). Tātad, pirms lietojat saldos kartupeļus, lūdzu, konsultējieties ar savu kaulu veselību.

10. Veicināt redzi

Shutterstock

Saldie kartupeļi ir lieliski E vitamīna avoti, antioksidants, kas aizsargā jūsu acis no brīvo radikāļu bojājumiem (6).

Šie bumbuļu dārzeņi ir arī bagāti ar A un C vitamīniem (mēs to jau redzējām). Šīs barības vielas ir īpaši noderīgas redzei, un tās palīdz novērst nopietnas acu kaites, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un kataraktu (7).

11. Veicināt ādas veselību

A vitamīnam ir izšķiroša nozīme ādas veselībā, un saldajos kartupeļos to ir daudz. A vitamīna trūkums bieži var izraisīt blāvu un sausu ādu. Dārzenis satur citus antioksidantus, kas cīnās ar brīvo radikāļu radītiem bojājumiem, kas var izraisīt agrīnas novecošanās pazīmes.

Pat pētījumi apstiprina faktu, ka dārzeņi, kas bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, saldie kartupeļi, piešķir ādai dabisku mirdzumu (8). Un tad ir C vitamīns, vēl viens spēcīgs antioksidants. Šī barības viela stimulē kolagēna ražošanu un nostiprina ādu, tādējādi aizkavējot smalko līniju un grumbu rašanos.

Atpakaļ uz TOC

Saldo kartupeļu receptes

Varat izmēģināt pāris no tiem. Tie ir ātri, viegli un ļoti barojoši.

1. Cepti saldie kartupeļi

Ko tev vajag

• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 šķipsnas kaltēta oregano
• 2 šķipsnas katra sāls un maltu melno piparu
• 3 lieli saldie kartupeļi

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ^o F. Cepšanas trauka dibenu pārklāj ar olīveļļu.
2. Nomazgājiet un mizojiet saldos kartupeļus. Sagrieziet tos vidējos gabaliņos un ielieciet tos uz cepšanas trauka. Pagrieziet tos attiecīgi tā, lai tie būtu pilnībā pārklāti ar olīveļļu.
3. Apkaisa oregano, sāli un piparus.
4. Cepiet cepeškrāsnī apmēram 60 minūtes vai līdz tie ir mīksti.

2. Saldo kartupeļu un ziedkāpostu salāti

Ko tev vajag

• 1 maza ziedkāpostu galva sagriezta ziediņos
• 7 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• Košera sāls
• 1 ½ mārciņas saldo kartupeļu gareniski sagriež ½ ķīļos
• Malti melnie pipari
• 3 tējkarotes šerija etiķa
• 8 tases saplēstu salātu
• 2/3 tases granātābolu sēklu

Norādījumi

1. Mest ziedkāpostu, saldos kartupeļus, pusi olīveļļas, sāli un piparus uz apmales cepešpannas.
2. Cepiet pie 425 ^o F. Turpiniet mētāties apmēram 20 līdz 30 minūtes, līdz saldie kartupeļi kļūst zeltaini. Ļauj atdzist.
3. Pievieno atlikušo olīveļļu un šerija etiķi, kā arī sāli un piparus. Un pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un iemetiet mēteli.
4. Pasniedz uzreiz.

Pavisam vienkārši, vai ne? Jā, ir vēl viena tēma, kuru mēs vēlētos apspriest.

Atpakaļ uz TOC

Saldie kartupeļi vs. Baltie kartupeļi vs. Jamss

Ārpus pasaules šajā ziņā ir zināmas neskaidrības.

Vidēja lieluma saldajiem kartupeļiem ir apmēram 102 kalorijas. Tas satur 24 gramus ogļhidrātu, 2 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu, un tam nav holesterīna vai tauku. Tas ir bagāts ar beta-karotīnu un satur arī C vitamīnu, kaut arī nelielā daudzumā. Tas ir arī piekrauts ar B6 vitamīnu un kāliju. Saldie kartupeļi ir sašaurināti ar gludāku ādu.

Tāda paša izmēra baltais kartupelis satur apmēram 120 kalorijas. Tajā ir 28 grami ogļhidrātu un 3 grami olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tajā nav tauku un holesterīna. Tajā ir arī daudz vitamīnu B6 un C, folātu, kālija, mangāna un magnija. Baltajiem kartupeļiem ir nedaudz saplacināts izskats un vidēji rūsaina miza, un tie ir balti gaļīgi.

Viens jamss satur apmēram 118 kalorijas, 28 gramus ogļhidrātu, 4 gramus šķiedrvielu un 1,5 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar vitamīniem B6 un C, kāliju un mangānu - lai gan tas nav tik barības vielu blīvs kā saldais kartupelis. Jamsi ir cilindriski un ar raupju ādu. Parasti tie ir balti gaļīgi.

Turklāt šie trīs pieder dažādām augu ģimenēm un nav vienādi.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Viņi noteikti ir garšīgi. Un tie ir arī viegli pieejami un lēti. Tieši tāpēc mums bieži pietrūkst to nozīmīguma. Ļaujiet viņiem nomizot vai ar ādu (lai gan mēs iesakām tos lietot kopā ar viņu ādu), un jūs pats sev darīsiet tikai daudz laba. Iekļaujiet tos šodien savā uzturā.

Pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Atsauces

1. “Uztura faktori un astmas attīstība”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Antioksidantu un atmiņu uzlabojošie efekti…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Violeta saldo kartupeļu krāsa…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Ēdiens un tavi kauli”. Nacionālais osteoporozes fonds.
5. “A vitamīns un kaulu veselība”. Nacionālais artrīta un balsta un kustību aparāta un ādas slimību institūts.
6. “Pārtika redzes uzlabošanai”. Fox News.
7. “Barības vielas acs novecošanai”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Saiknes atklāšana starp uzturu un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.