Satura rādītājs:
- Top 15 L-glutamīna pārtikas produkti, kas jums jāpievieno diētai
- 1. Jūras veltes
- 2. Ar zāli barota gaļa
- 3. Sarkanie kāposti
- 4. Piens
- 5. Olas
- 6. Jogurts
- 7. Ricotta siers
- 8. Rieksti
- 9. Pupiņas
- 10. Pētersīļi
- 11. Tumši lapu zaļumi
- 12. Ērģeļu gaļa
- 13. Kaulu buljons
- 14. Sparģeļi
- 15. Pākšaugi
- Glutamīna priekšrocības
- Kam būtu jālieto pārtika, kas bagāta ar glutamīnu?
- Kad jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu glutamīna saturu?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 23 avoti
Glutamīns vai L-glutamīns ir visizplatītākā nebūtiskā aminoskābe jūsu ķermenī (1). Pētījumi liecina, ka glutamīns var uzlabot imunitāti, novērst muskuļu zaudēšanu, paātrināt muskuļu atjaunošanos slimību vai miesas brūču dēļ un uzlabot gremošanu (2), (3).
Bet L-glutamīna līmenis var samazināties smagu slimību, smagu vingrinājumu, miesas brūču vai novecošanās dēļ (3), (4). Šādos laikos jums jāpapildina ķermenis ar ārējiem glutamīna avotiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 15 labākajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar glutamīnu, ieguvumiem un daudz ko citu.
Top 15 L-glutamīna pārtikas produkti, kas jums jāpievieno diētai
1. Jūras veltes
Jūras veltes, piemēram, zivis, gliemenes, garneles un krabji, ir lieliski glutamīna avoti. Jūras ūdens zivīs glutamīna saturs ir lielāks nekā saldūdens zivīs (5). Jūs varat tvaicēt, grilēt vai pievienot tos zupām un salātiem. Pārliecinieties, ka tos nepārcepat, jo tie zaudē tekstūru un pārtikas vērtību.
2. Ar zāli barota gaļa
Gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Vistas gaļa, jēra gaļa un liellopa gaļa ir lieliski glutamīna avoti, un jūs varat iekļaut kādu no šiem pusdienās vai vakariņās (6). Tomēr esiet piesardzīgs ar patērētās sarkanās gaļas daudzumu, ja esat aptaukošanās vai jums ir sirds problēmas vai paaugstināts asinsspiediens.
Patērējiet 3 oz vistas krūtiņas (3,7 g glutamīna) un / vai 3 oz liesas liellopa gaļas izcirtņu (3,2 g - 4 g glutamīna). Izvairieties no sadedzinātas gaļas patēriņa un uzturiet līdzsvaru ar uzturu ar zaļām lapu dārzeņiem ar gaļu.
3. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir dārzeņi, kas bagāti ar glutamīnu (7). Tas palīdz veidot imunitāti un uzlabo vispārējo veselību.
Iekļaujiet to salātos, sviestmaizēs un iesaiņojumos, jo vārīšana iznīcina glutamīna saturu. Jūs varat arī apsvērt tā sulu sulu vai fermentāciju.
4. Piens
Zāles barotais piens ir bagāts ar glutamīnu un palīdz veicināt glutationa, antioksidanta (8) ražošanu.
Lietojiet pienu no rīta kopā ar brokastīm bez pievienota cukura, lai papildinātu izsmelto glutamīna līmeni organismā. Tas arī nostiprinās jūsu kaulus šajā procesā.
5. Olas
Olas ir arī labi glutamīna avoti (9). Simts gramos olu ir 0,6 grami glutamīna.
Atkarībā no ikdienas nepieciešamības jūs varat patērēt olas brokastīs vai pusdienās, lai organismam nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju daudzumu. Lai maltītei pievienotu garšu un dažādību, ir vārītas, ceptas vai sautētas olas vai omletes.
6. Jogurts
Jogurtam ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, zarnu baktēriju skaita uzlabošana un gremošanas uzlabošana (10). Iekļaujiet to uzturā, ja meklējat glutamīna uztura avotu. Pārliecinieties, ka patērētais jogurts ir no piena, kas barots ar zāli.
Vislabāk ir pagatavot jogurta bļodu mājās un uzglabāt ledusskapī, nevis patērēt tirgū pieejamo un ar zemu glutamīna saturu. Pievienojiet to salātiem majonēzes vietā, ēdiet to kā uzkodu vai desertu ar augļiem.
7. Ricotta siers
Ricotta sieru iegūst, pienam pievienojot citronskābi vai laima sulu, kas noved pie piena olbaltumvielu nogulsnēšanās. Tāpat kā ar pienu, kas barots ar zāli, arī zāles barotais rikotas siers ir labs glutamīna avots (11).
To var ieturēt brokastīs, pievienojot tam nedaudz sāls un piparus. Pievienojiet nedaudz cukura, ja jūs neuztrauc svara pieaugums. Pievienojiet to salātiem, sviestmaizēm un iesaiņojumiem, lai padarītu jūsu pusdienas īpaši īpašas.
8. Rieksti
Rieksti ir bagāti veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti. Glutamīns, aminoskābe, bagātīgi atrodas arī riekstos (12). Šīs mazās prieka kabatas ir viegli pārēsties, un tāpēc jums jāskatās, cik daudz riekstu jūs lietojat.
Pievienojiet riekstus savam mājās gatavotam olbaltumvielu kokteiļam, brokastu bļodiņai, salātiem, aromatizētiem rīsiem utt. Lai saglabātu uzturvērtību neskartu, ir mandeles, lazdu rieksti, pistācijas, zemesrieksti un valrieksti bez grauzdēšanas.
9. Pupiņas
Sojas pupas un pupiņas ir lieliski glutamīna avoti (13), (14). Ja esat veģetārietis vai vegāns un jums nevar būt dzīvnieku izcelsmes glutamīna avoti, patērējiet pupiņas. Pupiņu lietošana var arī paātrināt traumas atveseļošanās procesu.
Lai sabalansēts veselīgs uzturs, ir vārītas pupiņas ar dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, sēņu vai vistas krūtiņu.
10. Pētersīļi
Pētersīļi ir ļoti iecienīts augs, ko izmanto, lai pievienotu garšu un garšu dažādiem ēdieniem, piemēram, quiche un zupām. Pētersīļi ir ne tikai labs vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots, bet arī bagāti ar glutamīnu (11).
Pievienojiet to savai sviestmaizei, pildītai plātsmaizei, desiņai, pildītai vistas gaļai, grilētām zivīm, sēnēm vai dārzeņu zupai.
11. Tumši lapu zaļumi
Tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti, kolarda zaļumi, kāposti, salāti, redīsu zaļumi un cilantro, ir labi glutamīna avoti (15). Ja regulāri trenējaties, mazāk atpūšaties un visu laiku jūtaties noguruši, iekļaujot uzturā šos lapu zaļumus, tas uzlabos jūsu veselību un stiprinās imunitāti.
Pievienojiet tos salātiem, sviestmaizei un iesaiņojumiem. Līdzsvarojiet maltīti ar liesu olbaltumvielu avotu, veselīgiem taukiem un labiem ogļhidrātiem.
12. Ērģeļu gaļa
Orgānu gaļa, tāpat kā aknas, ir labs glutamīna avots (16). Ja jūsu ķermenim ir jāpapildina glutamīna līmenis slimības vai muskuļu zaudēšanas dēļ miesas brūces dēļ, ieskaitot dzīvnieku aknas uzturā, tas var palīdzēt procesu paātrināt.
Grilējiet aknas un labi garšojiet. Vai tas ir ar tumšiem lapu zaļumiem, vārītām pupiņām, ar domuzīmi laima sulas, papriku un šķipsniņu sāls.
13. Kaulu buljons
Kaulu buljons ir super veselīgs. Ja jūs regulāri slimojat un jūtat, ka imunitātei ir jāpastiprina, patērējiet ar glutamīnu bagātu kaulu buljonu.
Sagatavojiet to mājās, zupas katlā pievienojot liellopa kaulus, citas dārzeņus, garšvielas un 2-3 tases ūdens. Pārklāj vāku un lēnām vāra 60 minūtes. Vai tas ir ar plātsmaizi vai ķiploku maizi.
14. Sparģeļi
Gan baltie, gan zaļie sparģeļi ir labi glutamīna avoti, un tos var izmantot, lai novērstu muskuļu zaudēšanu vai paātrinātu atveseļošanās laiku.
Blanšējiet, grilējiet vai pievienojiet to savai zupai. Lai ēdiens būtu veselīgs, tas ir kopā ar tumšiem lapu zaļumiem, citiem dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu.
15. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, zirņi, lēcas un pupiņas, ir labi glutamīna avoti (14). Tie ir lieliski piemēroti veģetāriešiem un vegāniem, jo cilvēkiem, kuri ietilpst šajās divās kategorijās, trūkst dažādu aminoskābju, kuras var iegūt no dzīvnieku gaļas.
Sagatavojiet pākšaugus zupās vai pagatavojiet mērces, sāļās pankūkas, pievienojiet iesaiņojumos vai pagatavojiet kariju, lai tos iekļautu ikdienas uzturā.
Šie ir labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar glutamīnu, kurus varat iekļaut uzturā, lai uzlabotu muskuļu tonusu, novērstu muskuļu izkrišanu, stiprinātu kaulus un uzlabotu imunitāti. Tagad apskatīsim bioloģiskās pārtikas, kas bagāta ar glutamīnu, lietošanas priekšrocības.
Glutamīna priekšrocības
Ir vairāki ieguvumi veselībai, lietojot pārtiku, kas bagāta ar glutamīnu. Tie ir šādi:
- Uzlabo gremošanas trakta veselību, regulējot zarnu gļotādas šūnu dalīšanos (17).
- Tas palīdz ķermenim ražot glutationu, kas ir spēcīgs antioksidants (18).
- Tas uztur pH līdzsvaru organismā (19).
- Tas palīdz uzturēt muskuļu masu (20).
- Tas palīdz šūnu un sistēmiskā detoksikācijā (21).
- Veicina veselīgu neiroloģisko darbību un uzlabo atmiņu un mācīšanos (22).
No iepriekš minētā saraksta ir skaidrs, ka pārtika, kas bagāta ar glutamīnu, ir būtiska vispārējai veselībai. Nākamais jautājums ir, kad jums vajadzētu apzināti izvēlēties ēst ar glutamīnu bagātu pārtiku vai kam vajadzētu lietot ar glutamīnu bagātu pārtiku?
Kam būtu jālieto pārtika, kas bagāta ar glutamīnu?
Šie pārtikas produkti jāiekļauj ikdienas uzturā, ja:
- ir smagi apdegumi.
- veikt augstas intensitātes vingrinājumus.
- piedzīvo biežas saaukstēšanās un gripas lēkmes.
- ir celiakija, IBS, Krona slimība vai čūlainais kolīts.
- ir zaudējusi muskuļu masu svara zaudēšanas programmas dēļ.
- ir zaudējusi muskuļu masu miesas brūces dēļ.
- zaudē muskuļus vēža vai AIDS dēļ.
Piezīme: Šie punkti ir minēti, paturot prātā dažādas glutamīna priekšrocības.
Kad jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu glutamīna saturu?
Lai gan nav ierobežojumu tam, kurš var lietot ar glutamīnu bagātu pārtiku, daži veselības apstākļi to neļauj. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu glutamīna saturu šādos apstākļos:
- Ja Jums ir nieru vai aknu slimība.
- Ja Jums ir Reja sindroms.
- Cilvēki ar vēzi.
- Ja Jums ir alerģija pret pārtiku, kas bagāta ar glutamīnu, un Jums ir tādi simptomi kā slikta dūša, vemšana, nātrene un locītavu sāpes.
Secinājums
Glutamīna uzņemšana no organiskiem veseliem pārtikas produktiem ir lielisks veids, kā paātrināt dziedināšanu un novērst muskuļu zaudējumus organismā. Konsultējieties ar savu ārstu un saprotiet, cik daudz no šiem veselajiem pārtikas produktiem jums vajadzētu patērēt. Sāciet rūpēties par savu veselību, lai ne tikai izskatītos labi, bet arī justos labāk nekā jebkad agrāk.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Kāda ir glutamīna negatīvā ietekme?
Alerģiska reakcija uz pārtiku, kas bagāta ar glutamīnu, var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu, nātreni un locītavu sāpes.
Vai L-glutamīns palīdz zaudēt svaru?
Izmēģinājuma pētījums apstiprina, ka glutamīns palīdz zaudēt svaru un samazina vidukļa apkārtmēru, palielinot jutību pret insulīnu un uzlabojot glikozes metabolismu (23).
Vai L-glutamīns palīdz cukura alkas?
Ar glutamīnu bagāti pārtikas produkti var palīdzēt samazināt cukura alkas, palielinot piesātinājumu un uzlabojot jutību pret insulīnu un glikozes metabolismu.
Vai olās ir daudz glutamāta?
Jā, olās ir daudz glutamāta.
Kad man vajadzētu lietot glutamīnu?
Pēc regulāras treniņa un / vai atlabat no miesas brūces vai smagas slimības, pēc sarunas ar ārstu lietojiet pārtiku, kas bagāta ar glutamīnu vai glutamīna piedevas.
23 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Glutamīna uzturvērtība, Arquivos de gastroenterologia, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867
- L-glutamīna terapeitiskie apsvērumi: literatūras apskats, Alternatīvās medicīnas pārskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648
- Glutamīns kā imūnviela, Yonsei Medical Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/
- Ar vecumu saistītās glutamāta un glutamīna koncentrācijas izmaiņas normālas cilvēka smadzenēs: 1H MR spektroskopijas pētījums 4 T, Vecuma neirobioloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/
- Funkcionālās aminoskābes zivju uzturā, veselībā un labturībā, Bioscience robežas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652
- Jauna pārtikas sastāva datubāzes novērtējums, kurā iekļauti glutamīns un citas aminoskābes, kas iegūtas no gēnu secības datiem, European Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
- Tronchuda kāpostu (Brassica oleracea L. Var. Costata DC) brīvās aminoskābes: lapu stāvokļa (iekšējā vai ārējā) un savākšanas laika ietekme, Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888
- Dažādu dzīvnieku sugu piena ķīmiskais sastāvs, slāpekļa frakcijas un aminoskābju profils, Āzijas un Austrālijas Dzīvnieku zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/
- Olu baltuma olbaltumvielu papildināšanas ietekme uz muskuļu spēku un aminoskābju koncentrāciju serumā, barības vielām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/
- Uztura jogurta ietekme uz veselīgu cilvēka kuņģa-zarnu trakta (GI) mikrobiomu, mikroorganismiem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
- DL-Glutamīns, PubChem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs.
pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine
- Korejā pārdoto riekstu un sēklu ķīmiskais sastāvs, Uztura izpēte un prakse, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/
- Glutamīna peptīdu ražošanas optimizēšana no sojas miltiem un hidrolizātu molekulmasas sadalījuma analīze, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/
- Pākšaugu uztura sastāvs un bioaktīvais saturs: Francijā bieži lietoto pākšaugu raksturojums un gatavošanas metodes ietekme, Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/
- Glutamīns: jauna pieeja ķīmijterapijas izraisītai toksicitātei, Indijas Medicīnas un bērnu onkoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/
- Pārtikas produkti kā olbaltumvielu un aminoskābju avoti - Polijas gadījums, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/
- Glutamīna loma zarnās un tā ietekme uz zarnu slimībām, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
- Glutamīns veicina glutationa sintēzi un veicina A549 un H460 plaušu vēža šūnu līniju jutīgumu pret radiāciju, Biochimica et biophysica acta, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/
- Skābju bāzes homeostāze, Amerikas Nefroloģijas biedrības klīniskais žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/
- Glutamīns: potenciāli noderīgs papildinājums sportistiem, Canadian Journal of Applied Physiology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176
- Glutamīns: Trojas zirgs ar amonjaka neirotoksicitāti, hepatoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913
- Glutamāta un glutamīna ietekme uz žurku mācīšanos un atmiņu, Higiēnas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041
- Glutamīna papildināšana veicina svara zudumu pacientiem ar aptaukošanos. Izmēģinājuma pētījums. Eiropas klīniskās uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827