Satura rādītājs:
- Labākais tauku dedzināšanas ēdiens brokastīs
- 1. Zaļā tēja
- 2. Rieksti
- 3. Olas
- 4. Kale
- 5. Kaļķi
- 6. Čia sēklas
- 7. Kafija
- 8. Greipfrūti
- Labākais tauku dedzināšanas ēdiens pusdienām
- 9. Brokoļi
- 10. Sparģeļi
- 11. Zivis
- 12. Tomāts
- 13. Spināti
- 14. Ķiploki
- 15. Veseli graudi
- 16. Čili
- 17. Jogurts
- Labākais tauku dedzināšanas ēdiens vakariņām
- 18. Liesa gaļa
- 19. Pupas un lēcas
- 20. Kanēlis
- 21. Linu sēklas
- 22. Saldais kartupelis
- 23. Ingvers
- 24. Tumšā šokolāde
- 25. Kimči
- Tauku dedzināšanas produkti pēc treniņa
- 26. Arbūzs
- 27. Ogas
- 28. Ābols
- Tauku dedzināšanas ēdieni pirms gulētiešanas
- 29. Piens
- 30. Kurkuma
Vai pārtikas produkti var sadedzināt taukus? Jā, pareizie ēdieni var! Daži pārtikas produkti var izraisīt termoģenēzi un palielināt vielmaiņas ātrumu, lai efektīvi un ātri sadedzinātu taukus. Un ir arī citi pārtikas produkti, kas var netieši palielināt vielmaiņas ātrumu, nomācot visus simptomus, kas saistīti ar lēnu metabolismu. Bet ir ļoti svarīgi zināt, kad lietot šos tauku dedzinošos pārtikas produktus. Šajā rakstā es esmu uzskaitījis 30 taukus dedzinošus ēdienus un laiku, kad jums tas ir jādara - brokastis, pusdienas, vakariņas, gulētiešanas laiks vai pēc treniņa. Tāpēc gatavojieties tos visus sadedzināt!
Labākais tauku dedzināšanas ēdiens brokastīs
1. Zaļā tēja
Attēls: Shutterstock
Zaļā tēja ir ļoti termogēna, jo mijiedarbojas kofeīns un katehīna polifenoli ar noradrenalīnu. Tas savukārt stimulē brūno taukaudu termoģenēzi (1). Zaļā tēja var darboties arī kā detoksikācijas dzēriens, jo tajā ir daudz antioksidantu. No rīta izdzeriet tasi zaļās tējas detoksikācijai un tauku kausēšanai.
2. Rieksti
Riekstiem ir netieša termogēna iedarbība. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, uztura šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Šīs barības vielas palielina piesātinājumu, samazina iekaisumu un palīdz detoksikācijai, kas uztur šūnas aktīvas un palīdz normālai darbībai (2). Kad šūnas labi veic savu darbu, vielmaiņas ātrums palielinās. Brokastīs ir mandeles, valrieksti, pistācijas, makadāmijas rieksti vai priežu rieksti, lai veicinātu vielmaiņu.
3. Olas
Attēls: Shutterstock
Olas ir garšīgas un sātīgas. Veselās olās ir daudz taukos šķīstošo vitamīnu, olbaltumvielu, neaizvietojamo taukskābju un minerālvielu. Sentluisas universitātes zinātnieki atklāja, ka olas brokastīs izraisīja un paātrināja dalībnieku svara zudumu, jo tās palīdzēja palielināt sāta sajūtu (3). Brokastīs ir jānodod malā, jāmaisa, jāuzvāra vai jāizvēlas saulainā puse uz augšu, lai jūsu izsalkuma lēkmes nenonāktu.
4. Kale
Kālīšu lietošana var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes (4). Nepārbaudīts cukura līmenis asinīs var izraisīt insulīna rezistenci, svara pieaugumu un 2. tipa cukura diabētu. Tāpēc, lai stimulētu svara zudumu, pagatavojiet lapu kāpostu kokteili vai blanšētu kāpostu un, lai tas būtu svara zudums, turiet to sviestmaizē vai ar olām.
5. Kaļķi
Attēls: Shutterstock
Kaļķi ir bagāti ar C vitamīnu, šķiedrvielām, minerālvielām un citiem fitoelementiem (5). Antioksidanti, kas atrodas kaļķos, palīdz noņemt kaitīgos skābekļa radikāļus un tādējādi palīdz šūnām darboties pareizi, kas uztur visus fizioloģiskos procesus pareizi. Tas savukārt palīdz pareizi metabolizēt pārtiku un novērst tauku nogulsnēšanos.
6. Čia sēklas
Čia sēklas ārkārtīgi efektīvi samazina glikozes līmeni asinīs un seruma lipīdu līmeni. Tie ir bagāti ar uztura šķiedrvielām un palīdz palielināt sāta sajūtu un novērš tauku uzsūkšanos (6). Čia sēklas palielina vielmaiņas ātrumu, samazinot iekaisumu un palielinot jutību pret insulīnu (7). Brokastīs pievienojiet čiju savam smūtijam vai sulai, lai pievienotu garšu un uzlabotu vielmaiņu.
7. Kafija
Attēls: Shutterstock
Tāpat kā zaļā tēja, kafija efektīvi palielina termisko efektu. Pētījumos ir atklāts, ka kafija izraisīja vielmaiņas ātruma un tauku oksidēšanās pieaugumu dalībnieku vidū (8). Lai sadedzinātu taukus, dzeriet tasi melnas kafijas bez cukura vai mākslīgā saldinātāja.
8. Greipfrūti
Greipfrūti satur ievērojamu daudzumu hidroksicitrīnskābes (HCA), kas novērš cukuru pārvēršanos taukos (9). Greipfrūti ir arī bagāti ar uztura šķiedrvielām, kas palīdz palielināt sāta sajūtu. Ņemot tasi greipfrūtu sulas (ar mīkstumu) vai sajaucot greipfrūtu sulu ar citām sastāvdaļām, lai pagatavotu garšīgu kokteili, jūsu bada lēkmes paliks vaļā un arī palīdzēs zaudēt svaru.
Labākais tauku dedzināšanas ēdiens pusdienām
9. Brokoļi
Attēls: Shutterstock
Brokoļos ir daudz uztura šķiedrvielu, vitamīnu A, C, K un folātu, minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija, fosfora un omega-3 taukskābju (10). Brokoļi arī palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni asinīs, un antioksidanti palīdz izvadīt toksīnus. Tā kā toksiska uzkrāšanās kavē šūnu darbību un palēnina vielmaiņu, brokoļu ēšana var palīdzēt mazināt šo problēmu. Ir blanšēti vai tvaicēti brokoļi ar sāls, piparu un olīveļļas nokrāsu. Lai pusdienas būtu patīkamākas un aizraujošākas, varat tajā pievienot arī dažus vistas krūtiņas gabaliņus vai pievienot citas krāsainas dārzeņus.
10. Sparģeļi
Sparģeļos ir flavonoīds, ko sauc par kvercetīnu, kas aizsargā pret svara pieaugumu. Sparģeļi arī uzlabo vielmaiņas gēnu regulēšanu un tādējādi palīdz regulēt triglicerīdu un holesterīna līmeni (11). Pusdienās blanšējiet, apcepiet vai tvaicējiet sparģeļus ar citiem dārzeņiem, lēcām vai vidēju zivju / vistas porciju.
11. Zivis
Attēls: Shutterstock
Zivis, piemēram, lasis, tunzivis, mencas, ir bagātas ar omega-3-taukskābēm, kas palīdz mazināt iekaisumu, palielina labu holesterīna līmeni (ABL holesterīnu) un samazina triglicerīdu līmeni serumā (12). Šīs fizioloģiskās izmaiņas palīdz pareizi regulēt gēnus un šūnu funkcijas, tādējādi palielinot vielmaiņas ātrumu. Pusdienās vai vakariņās ēdiet vidēju zivju daudzumu, lai uzlabotu vielmaiņu.
12. Tomāts
Tomāti satur likopēnu, kas uzlabo vielmaiņas veselību, mazina iekaisumu un samazina holesterīna līmeni (13). Pievienojiet tomātiem šķēles salātiem, salātu laivām, vistas karijam, vārītiem aunazirņu salātiem vai dzeriet tomātu sulu, lai veicinātu vielmaiņu un zaudētu plēksni.
13. Spināti
Attēls: Shutterstock
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ēdot tilakoidu un uztura šķiedrvielām bagātus spinātus, var samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu (14). Samazināts izsalkums nozīmētu kontrolētu glikozes līmeni asinīs, kas galu galā novedīs pie pareizas šūnu, enzīmu un vielmaiņas reakcijā iesaistīto faktoru darbības. Jūs varat būt spināti salātos, burritos, kviešu makaronos, sviestmaizēs utt.
14. Ķiploki
Ķiploki izraisa termoģenēzi un palīdz kontrolēt tauku šūnu skaitu organismā (15). Zupā, sautējumā, buljonā, salātos, karijos utt. Pievienojiet sasmalcinātus, plānās šķēlēs sagrieztus vai veselus ķiplokus, lai uzlabotu ēdiena garšu, kā arī palielinātu ķermeņa vielmaiņas ātrumu.
15. Veseli graudi
Attēls: Shutterstock
Veseli graudi ir bagāti ar veselīgiem taukiem, uztura šķiedrvielām un citām uzturvielām. Zinātnieki ziņo, ka veseli graudi palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs un ķermeņa tauku procentu, tādējādi novēršot vielmaiņas slimības (16) (17). Pusdienās ir veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, šķeltie kvieši, melnie rīsi, kukurūza, kvinoja utt., Kā arī dārzeņi un liesa olbaltumvielu avots.
16. Čili
Čili satur kapsaicīnu, kas izraisa termogēnu efektu, tādējādi palielinot vielmaiņas ātrumu (18). Iekļaujiet čili pārslas, smalki sagrieztus čili un čili pulveri zupā, salātos, karijā vai makaronos, lai pagarinātu pusdienas un samazinātu svaru.
17. Jogurts
Attēls: Shutterstock
Jogurts ir piepildīts ar labām zarnu baktērijām, kas atbalsta gremošanu. Jogurts arī palīdz svara zudumam, palielinot piesātinājumu, veicinot tauku zudumu, samazinot glikēmisko reakciju un palielinot jutību pret insulīnu (19). Pēc pusdienām varat ieturēt jogurtu ar zemu tauku saturu vai pievienot tos kraukšķīgajiem salātiem kā majonēzes vai jebkura cita augsta tauku satura aizstājēju.
Labākais tauku dedzināšanas ēdiens vakariņām
18. Liesa gaļa
Attēls: Shutterstock
Olbaltumvielas nevar viegli sagremot, un tāpēc, ēdot labu olbaltumvielu avotu, jūs varat palielināt ķermeņa metabolismu. Jums vajadzētu patērēt liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu, maltu tītaru un liesas cūkgaļas izcirtņus, lai samazinātu dzīvnieku tauku patēriņu, kas var kavēt svara zudumu. Lai iegūtu maksimālu labumu, lieciet mīcīt vai grilētu liesu gaļu.
19. Pupas un lēcas
Pupas un lēcas ir olbaltumvielu avoti, kas ir bagāti arī ar sarežģītiem ogļhidrātiem, uztura šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Zinātnieki ir atklājuši, ka pupiņu un lēcu lietošana var palielināt sāta sajūtu, samazināt aptaukošanās risku un samazināt glikozes līmeni pēc ēšanas (20). Šīs lēcu un pupiņu īpašības palīdz orgāniem, šūnām un fermentatīvām reakcijām notikt labā tempā un pozitīvi ietekmē vielmaiņas ātrumu. Jums var būt vārītas pupiņas, aunazirņi, pupiņas, lima pupiņas, Bengālijas gramu vai lēcu zupa ar dārzeņiem un neliela pilngraudu porcija.
20. Kanēlis
Attēls: Shutterstock
Kanēlis ir efektīvs vielmaiņas veicinātājs. Tas palīdz palielināt jutību pret insulīnu, samazināt aptaukošanās risku, hipertensiju un palīdz regulēt asinsspiedienu (21). Kanēļa pievienošana ēdienam ievērojami uzlabos ēdiena garšu un garšu, padarot to patīkamāku un vienlaikus samazinot svaru.
21. Linu sēklas
Linu sēklas ir bagātas ar uztura šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kas novērš tauku uzsūkšanos, samazina sliktā holesterīna līmeni, palielina masas daudzumu izkārnījumos un novērš izsalkuma lēkmes (22). Pievienojiet savam jogurtam vai salātiem maltas linu sēklas, lai palielinātu pusdienu barības vērtību.
22. Saldais kartupelis
Attēls: Shutterstock
Saldie kartupeļi ir piepildīti ar A un C vitamīniem, kalcija magniju, fosforu, kāliju, antioksidantiem un citiem fitonelementiem, kas nomāc tauku šūnu dalīšanos (23). Tas arī palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk. Ir vārīts vai grilēts saldais kartupelis ar šķipsniņu sāls un pipariem kopā ar vidēju porciju vistas / zivju vai lēcu zupas.
23. Ingvers
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ingvera patēriņš uzlabo termoģenēzi, uztur bada lēkmes un tam piemīt pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība (24). Pievienojiet ingveru saviem salātiem, kariju, iesaiņojumiem, maisot ceptām dārzeņiem / vistas gaļai, lai ēdienam piešķirtu papildu zing.
24. Tumšā šokolāde
Attēls: Shutterstock
Jā, tumšā šokolāde (80% vai vairāk kakao) var arī palīdzēt palielināt pārtikas termisko iedarbību un palielināt vielmaiņu. Tas palīdz samazināt taukskābju sintēzi inducējošo gēnu izpausmi, samazina ogļhidrātu un tauku gremošanu un absorbciju, kā arī palielina piesātinājumu (25). Pēc pusdienām vai vakariņām paņemiet gabaliņu melnās šokolādes, lai jūsu uzkodas nebūtu vēlamas.
25. Kimči
Šī apbrīnojamā korejiešu raudzētā pārtika pozitīvi ietekmē daudzus faktorus, kas saistīti ar metabolisko sindromu. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu, samazina glikozes līmeni pēc ēšanas, samazina ķermeņa tauku procentu un iekaisumu (26). Pusdienās varat pievienot kimči savai sviestmaizei vai salātiem.
Tauku dedzināšanas produkti pēc treniņa
26. Arbūzs
Attēls: Shutterstock
Arbūzi ir bagāti ar ogļhidrātiem, uztura šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tas ir viens no labākajiem ēdieniem pēc treniņa, jo tas papildina cukuru asinsritē, bet nesamazina glikozes līmeni asinīs. Antioksidanti palīdz mazināt iekaisumu un tāpēc novērš iekaisuma izraisītu svara pieaugumu (27). Jums var būt svaigs arbūzs vai svaigi spiesta arbūzu sula ar nelielu laima sulu.
27. Ogas
Ogas ir bagātas ar C vitamīnu, antioksidantiem, minerālvielām un uztura šķiedrvielām, kas palīdz mazināt iekaisumu, pievieno izkārnījumiem lielāko daļu, regulē glikozes līmeni asinīs un palīdz zaudēt svaru (28). Pēc treniņa ir tasi zemeņu, aveņu vai melleņu sulas ar pienu vai medu.
28. Ābols
Attēls: Shutterstock
Āboli ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, A un C vitamīnu, fosforu, magniju, uztura šķiedrvielām, antioksidantiem un citām uzturvielām, kas palīdz noņemt kaitīgos skābekļa radikāļus, pazemina holesterīna līmeni un samazina svaru (29). Paņemiet ābolu vai pievienojiet augļus dzērienam pēc treniņa, lai atjaunotu enerģijas deficītu.
Tauku dedzināšanas ēdieni pirms gulētiešanas
29. Piens
Attēls: Shutterstock
Piena dzeršana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums labāk gulēt, un pētījumi liecina, ka piens var arī samazināt vielmaiņas traucējumus (30). Ņemot glāzi silta piena pirms gulētiešanas, jūs arī kavēsiet vēlu vakarā uzkodas ar pārstrādātiem ogļhidrātiem.
30. Kurkuma
Attēls: Shutterstock
Kurkuma sastāvā ir kurkumīns, fitotēvs, kas ir atbildīgs par kurkuma spilgti dzelteno krāsu un atšķirīgo garšu. Kurkumīnam ir pretiekaisuma raksturs un tas palīdz novērst iekaisuma izraisītu svara pieaugumu (31). Piena glāzē pirms gulētiešanas varat pievienot kurkumu vai pievienot zupai, kokteiļiem, sulām vai karijiem.
Tātad, no šī saraksta ir skaidrs, ka, lai sadedzinātu taukus, jums nav jāēd nekāds eksotisks ēdiens, kā arī jums nav jāmirst badā. Vienkārši izvēlieties savu ēdienu gudri un attīstieties, kā arī izveidojiet ieradumu sekot Flat Tummy vingrinājumiem, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Un jūs visi būsiet iestatīti. Informējiet mani, ja jums patika ziņa un vēlaties uzzināt vairāk par citiem pārtikas produktiem, komentējot zemāk esošajā lodziņā. Veiksmi!