Joga ir viena no labākajām treniņu formām, kuru varat izmantot gaidot. Tas ir īpaši izdevīgi, ja to apvienojat ar vieglu sirdsdarbību, piemēram, staigāšanu. Tas palīdz ļoti satrauktajām, tomēr satrauktajām topošajām māmiņām saglabāt formu un viegli tikt galā ar visām fiziskajām un emocionālajām izmaiņām.

Kā joga palīdz grūtniecības laikā

Attēls: iStock

Sākumā joga palīdz atpūsties. Grūtniecība izraisa ļoti daudz emociju. Bez pacilātības jums mēdz būt arī biedējošas, negatīvas domas. Jogas praktizēšana nomierina jūsu prātu un sagatavo ķermeni galējām izmaiņām, kuras tas piedzīvos nākamajos mēnešos.

Tas arī palīdz tonizēt muskuļus, saglabāt integritāti un līdzsvaru, kā arī uzlabo asinsriti. Jogas praktizēšana samazina ietekmi uz locītavām. Kad jūs praktizējat jogu, jūs to apvienojat ar elpošanu, un pilnīga jogas elpa jeb Ujjayi dara brīnumus, kad jūs gaidāt. Lēnām ieelpojot caur degunu, lai pilnībā piepildītu plaušas, un pēc tam lēnām izelpojot, jūs sagatavojat darbam. Tas arī trenē jūs saglabāt mieru, kad tas visvairāk nepieciešams. Sāpes un bailes liek jūsu ķermenim ražot adrenalīnu, un tas izraisa mazāku oksitocīna ražošanu. Oksitocīns ir hormons, kas palīdz progresēt dzemdībās. Regulāra jogas praktizēšana grūtniecības laikā palīdzēs jums pretoties vēlmei savilkt ķermeni, kad jūtat sāpes. Jūs varēsiet ātri atpūsties un vadīt darbu.

Pirmsdzemdību joga 101

A. Jogas padomi: pirmais trimestris

B. Jogas padomi: otrais trimestris

C. Jogas padomi: trešais trimestris

D. 10 vieglas jogas asanas, kuras varat praktizēt grūtniecības laikā

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Šavasana

E. Drošības instrukcijas grūtniecēm, kuras praktizē jogu

A. Jogas padomi: pirmais trimestris

Attēls: iStock

Pirmajam trimestrim vajadzētu būt vislielākajam nodoklim. Lai gan ārēji nav daudz, ko atdot grūtniecībai, ķermenis ir aizņemts, veidojot dzīvības uzturēšanas sistēmu jūsu mazulim. Hormoni tiek atbrīvoti, lai izveidotu dzemdes gļotādu, un asins tilpums palielinās. Asinsspiediens pazeminās, jo sirds ir aizņemta, izsūknējot visas šīs papildu asinis. Muskuļu audi atslābina, un locītavas atbrīvojas. Tas ļauj dzemdei izstiepties un radīt vietu mazuļa augšanai. Pirmā trimestra pirmā daļa ir arī laiks, kad pastāv liels spontāna aborta risks. Tāpēc, tik daudz notiekot organismā, ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko aktivitāšu veidu, lai dzemdē izveidotu pareizo vidi un nodrošinātu pareizu embrija implantāciju un placentas piestiprināšanu.

Pirmkārt un galvenokārt, jums jāpārbauda savam ārstam, vai ir pareizi sākt vai turpināt jogu. Kad esat saņēmis tīru čoku no ārsta, jums jāinformē jogas instruktors par grūtniecību.

Agrīnā grūtniecības laikā jums var nebūt pārāk daudz ierobežojumu. Bet pārliecinieties, ka ievērojat noteikumus un nododaties drošiem vingrinājumiem. Pirms un pēc treniņa jums jāuztur hidratēts un jādzer pietiekami daudz ūdens. Strādājiet pie elpošanas un saskaņojiet kustības ar dziļu elpošanu. Jums jāsāk klausīties savā ķermenī un jāuzticas tā teiktajam. Meklējiet modifikācijas, ja, praktizējot asanu, sākat sajust sāpes vai diskomfortu.

Runājot par pozām, kuras varat praktizēt šajā trimestrī, visas pamata pozas ir labi praktizēt.

• Lielākā daļa stāvošo pozu, līdzsvarojošo pozu un kāju stiprinošās pozas ir piemērotas.

• Praktizējot balansēšanas pozas, pārliecinieties, vai esat stāvējis tuvu sienai, lai varētu to uzreiz noturēt, ja jūtaties reibonis vai zaudējat līdzsvaru.

• Kāju stiprinošās pozas un iegurņa grīdas pozas uzlabo asinsriti, un tas palīdz novērst krampjus.

• Centieties izvairīties no pozām, kas saistītas ar grozīšanos, jo tās ļoti daudz spiedīs uz vēdera dobumu.

• Sēžami gurnu atvērēji ir ideāli, jo tie palīdz uzlabot jūsu elastību un sagatavo jūs vieglai darbaspēkam.

• Pārliecinieties, ka nepārspīlējat šīs asanas.

• Izvairieties no intensīva vēdera darba. Dzemde šajā brīdī ir pārāk delikāta.

• Izvairieties no aizmugures, inversijas, slēgtiem līkločiem un intensīvām Vinjasām.

• Jūs varētu praktizēt Šavasanu, bet sāciet sevi apmācīt sānu gulēšanas modifikācijai (minēts zemāk).

Atpakaļ uz TOC

B. Jogas padomi: otrais trimestris

Attēls: iStock

Kad esat sasniedzis ceturto grūtniecības mēnesi, jūs sākat rādīt. Vēders sāk izstiepties, jo tas uzņem augošo bērnu. Arī krūtis kļūst pilnīgākas, un piena kanāli tiek stimulēti. Iegurņa locītavas ir atbrīvotas, un vēdera saites ir izstieptas. Tas viss rada ļoti lielu svaru un spiedienu uz muguru, kad jūsu ķermenis cīnās, lai saglabātu līdzsvaru.

Šajā grūtniecības posmā joga ir domāta diskomforta mazināšanai. Ir svarīgi pateikt instruktoram tieši to, ko jūtat, lai viņi varētu jums palīdzēt pārvarēt šīs problēmas. Šajā laikā jums ir jāsaprot, ka treniņa laikā jūs nevarat sevi piespiest.

• Turiet pozu tikai tik ilgi, kamēr jums ir ērti.

• Izmantojiet spilvenus visur, kur nepieciešams, lai augošajam vēderam nodrošinātu maksimālu komfortu.

• Jums arī jāpieņem, ka augošais vēders mainīs līdzsvara izjūtu. Nesteidzieties ar treniņu.

• Stāvošās pozas ir droši praktizēt šajā trimestrī.

• Jums jāapzinās, kuri muskuļi kādā asanā strādā, lai jūs varētu tos pienācīgi aizsargāt.

• Ja nepieciešams, izmantojiet krēslu, bet nenoslogojiet iegurņa zonu.

• Krūškurvja un gurnu atvērēji ir ideāli piemēroti šim trimestrim.

• Kad esat šķērsojis 20. nedēļu, gulēšana uz muguras ir absolūta nē-nē. Jūsu dzemdes svars ir ļoti liels vēnas vēnā, vēnā, kas asinis pārnes no ķermeņa lejasdaļas uz sirdi, un tas varētu būt bīstami.

• Jūs varētu arī praktizēt pozas, kas palielina asinsriti kājās.

• Šajā posmā jūs varētu sākt darīt arī Pranajamu. Tas iemācīs kontrolēt elpu un nomierināties. Elpošanas paņēmieni jums palīdzēs dzemdību laikā. Tomēr izvairieties praktizēt Pranajamas, kas ietver elpas aizturi vai maina gaisa plūsmu. Tas varētu pārtraukt augļa skābekļa padevi.

• Šajā brīdī jums arī jāizvairās no krokām, mugurām un pozām uz vēdera vai muguras.

• Jāizvairās arī no pagriezieniem un apgriezieniem.

Ir zināms, ka otrais trimestris ir labākais grūtniecības laikā. Apskauj un izbaudi to!

Atpakaļ uz TOC

C. Jogas padomi: trešais trimestris

Attēls: iStock

Tagad esat sasniedzis savu pēdējo grūtniecības pakāpi. Šis trimestris beigsies ar dzemdībām un dzemdībām. Šajā laikā jūs varētu būt pieņēmis svarā gandrīz 10 līdz 15 kilogramus. Kaut arī mazāk nekā ceturtā daļa no tā ir faktiskais mazuļa svars, pārējais ir paredzēts atbalsta sistēmai, kas uztur jūsu bērnu dzīvu. Šis papildu svars var radīt ievērojamu diskomfortu. Palielināta dzemde rada lielu spiedienu uz iekšējiem orgāniem. Tas sāk izraisīt biežu urinēšanu, grēmas, krampjus sānos, elpas trūkumu un sāpes muguras lejasdaļā. Miegs tiek pārtraukts, un pārvietoties kļūst grūti. Savienojumi kļūst nestabili, un iegurnis paplašinās. Jūsu ķermenis šajā posmā gatavojas piegādei. Līdz trimestra beigāmjūs pamanīsit muskuļu kontrakcijas un sporādisku dzemdes sienas sasprindzinājumu, kad jūsu ķermenis gatavojas kontrakcijām. Tas ir svarīgi, jo kontrakcijas spiedīs jūsu mazuli uz leju. Kad grūtniecības beigās bērna galva nostiprinās dzemdes kaklā, jums būs grūti sēdēt un staigāt. Dzemdes kakls lēnām paplašināsies, un iegurņa pamatne mīkstinās. Tas viss notiks līdz brīdim, kad jūs sākat strādāt. Par to liecinās jūsu dzemdes sienas plīsums, ko mēs parasti pazīstam kā “ūdens pārrāvumu”.Par to liecinās jūsu dzemdes sienas plīsums, ko mēs parasti pazīstam kā “ūdens pārrāvumu”.Par to liecinās jūsu dzemdes sienas plīsums, ko mēs parasti pazīstam kā “ūdens pārrāvumu”.

Visas šīs izmaiņas padara pēdējo trimestru nākamajai mātei diezgan stresa pilnu. Ir svarīgi novērst domas no negatīvajām domām un ļaut ķermenim virzīties.

Nodarbojoties ar jogu, atcerieties, ka mērķis ir pilnībā atpūsties. Jums jābūt ērtai, tāpēc pārliecinieties, ka izmantojat rekvizītus.

• Neturiet pārāk ilgi praktizētās asanas.

• Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir siena atbalstam. Iespējams, ka šobrīd nevarēsi līdzsvarot ļoti labi, un kritiens ir pēdējā lieta, ko šobrīd vēlies!

• Praktizējiet asanas, kas palīdzēs stiprināt kāju spēku. Tas palīdzēs labāk līdzsvarot.

• Jums ir nepieciešams arī mugurkauls, lai sakārtotu un ieaudzinātu pareizu asinsriti.

• Būtiski ir arī gurnu atvērēji. Viņi noņem spiedienu no muguras lejasdaļas un palīdz mazināt sāpes. Šīs asanas arī nodrošinās vieglu darbu.

• Iegurņa slīpumi palīdzēs nolaist bērnu uz leju, kā arī veicinās pareizu bērna novietošanu.

• Šajā trimestrī galvenā uzmanība jāpievērš