10 labākie vingrinājumi plaušu kapacitātes palielināšanai

Vai zinājāt, ka pat plaušām ir nepieciešams vingrinājums, lai saglabātu veselību un jūsu ķermenis darbotos normāli? Jūsu ķermenim izdzīvošanai nepieciešams skābeklis. Katra ķermeņa darbība ir atkarīga no skābekļa, ieskaitot šūnu vielmaiņas darbību. Plaušas veic skābekļa piegādes uzdevumu katrai ķermeņa daļai. Regulāri praktizējot dažus vingrinājumus, jūs varat apmācīt plaušas, lai palielinātu to kapacitāti, kas palīdzēs ieelpot vairāk skābekļa. Tas savukārt pasargās ķermeni no dažādiem elpošanas traucējumiem, palīdzēs palielināt izturību un nodrošinās, ka katra ķermeņa daļa saņem pietiekamu skābekli. Tātad, ritiniet pa labi un pārbaudiet šos super efektīvos vingrinājumus, lai palielinātu plaušu ietilpību.

Vingrinājumi plaušu kapacitātes palielināšanai

Iesildīties

Pirms vingrinājuma veikšanas ir nepieciešama iesildīšanās. Tātad, pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildīsimies, lai palielinātu plaušu ietilpību.

• Galvas slīpums (pa kreisi un pa labi) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Galvas mezgls (uz augšu un uz leju) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla stiepšanās
• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Noliecieties un pieskarieties pirkstiem - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Teļa paaugstināšana - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Bloķējiet pirkstus, izstiepiet rokas uz priekšu un atvelciet plecus.
• Lēna skriešana uz vietas - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Tagad jūs esat iestatījis un varat sākt plaušu vingrinājumus. Lūk, kas jums jādara.

1. Vēdera elpošana

Vēdera elpošana ir lielisks vingrinājums, palielinot plaušu ietilpību. Lūk, soli pa solim. Varat arī noklikšķināt uz video saites, lai skatītos, kā pareizi veikt vēdera elpošanas vingrinājumus.

Soļi vēdera elpošanai

1. Nogulieties uz muguras ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
2. Zem ceļgaliem varat ievietot spilvenu.
3. Elpojiet caur degunu, aizturiet elpu un izelpojiet caur muti.
4. Mēģiniet beigās saspiest vēdera muskuļus, lai no plaušām noņemtu atlikušo gaisu.
5. Dariet to 10 reizes un pēc tam nonākiet sēdus stāvoklī.
6. Atslābiniet plecus, turiet muguru taisnu un praktizējiet vēdera elpošanu.

Ilgums

5 minūtes katru dienu.

2. Ribu izstiepšana

Šis vingrinājums ir saistīts ar elpošanu caur plaušām, lai jūsu ribas paplašinātos un sarautos, ieelpojot un izelpojot. Tas arī trenē plaušas, lai ieelpotu maksimālo skābekļa daudzumu. Soli pa solim ir aprakstīts, kā jūs izstiepjat ribas, taču varat arī video.

Soļi, lai veiktu ribu stiepšanas vingrinājumu

1. Ribu izstiepumā jums jāstāv stāvus taisni, ar muguru uzceltas un jāizelpo viss skābeklis no plaušām.
2. Elpojiet lēnām un turiet tik daudz gaisa plaušās, cik vien iespējams.
3. Aizturiet elpu 10 līdz 15 sekundes, pirms lēnām izelpojat.
4. Veiciet šo vingrinājumu trīs reizes dienā, lai uzlabotu plaušu ietilpību.
5. Novietojiet rokas uz vidukļa un pārmaiņus noliecieties katrā pusē.
6. Novietojiet rokas virs galvas. Novietojiet kreiso roku atpakaļ pie kreisās jostas un noliecieties kreisās puses virzienā, lai sajustu stiepšanos labajā pusē.
7. Dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet to dažas reizes.
8. Pabeidziet vēl pāris ribu stiepšanas elpas.

Ilgums

2-5 minūtes katru dienu.

3. Elpošana ar numuriem

Šis vingrinājums jums palīdzēs, ja jūs ciešat no HOPS (hroniskas obstruktīvas plaušu slimības) vai vienkārši vēlaties palielināt plaušu ietilpību. Tālāk ir video un soli pa solim aprakstīts šis ļoti efektīvais elpošanas vingrinājums.

Darbības, kas jāveic, izmantojot numurētu elpošanas vingrinājumu

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. 2 sekundes elpojiet caur degunu un elpojot, saspiediet lūpas un 4 sekundes izelpojiet.
3. Pievienojiet šim vingrinājumam nelielu variāciju, sasitot rokas kopā un izstiepjot rokas krūtīs.
4. Elpojiet caur degunu un, izelpojot, pagriezieties pa kreisi un pēc tam pa labi. Dariet to tik ilgi, kamēr izelpojat. Pārliecinieties, ka izelpas ilgums ir ilgāks nekā ieelpojot.
5. Vēl viena variācija ir saliekt elkoņus un uzlikt pirkstus uz pleciem (piemēram, vistas gaļai) un ieelpot. Izelpojot, veiciet roku apļu komplektu.
6. Veiciet vēdera elpošanu 1 minūti.
7. Visbeidzot, pabeidziet to ar spēcīgu elpošanu.

Ilgums

5 minūtes katru dienu.

4. Austrumu elpa

Austrumu elpa ir vēl viens elpošanas vingrinājums, kas palīdz plaušām strādāt efektīvi un optimāli. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Šeit ir video, kas to demonstrē.

Soļi, lai veiktu austrumu elpas vingrinājumus

1. Stāviet ar labo kāju kreisās kājas priekšā.
2. Saspiediet glutes, nedaudz noliecieties uz aizmuguri un turiet plecus atvieglinātas.
3. Ieelpojiet 3 sekundēs. Ieelpojot, rokas var pārvietot no sāniem uz galvu.
4. Uz brīdi apstājieties un tad pēkšņi izelpojiet ar spēku. Izelpojot, pārvietojiet rokas no galvas virs sāniem.
5. Atkārtojiet to 3-5 reizes.

Ilgums

2 minūtes katru dienu.

5. Izstumšana

Izstumšana ir ļoti spēcīgs elpošanas vingrinājums, kas palielina jūsu plaušu spēju absorbēt skābekli. Šeit ir video un soli pa solim apraksts par to, kā to izdarīt pareizi.

Soļi, kas jāveic, izstumjot vingrinājumu

1. Nostājieties vertikālā stāvoklī un atlaidiet ceļus.
2. Noliecieties, izspiežot visu gaisu no plaušām.
3. Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī, elpojiet gaisā.
4. Piepildiet plaušas pēc iespējas vairāk gaisa un aizturiet elpu, cik ilgi vien iespējams.
5. Izelpojot, izvelciet roku virs galvas un muguras lejasdaļā sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu 4 reizes dienā.

Ilgums

Katru dienu 1 minūte.

6. Plaušu stiprinošā pranajama

Anulom-vilom ir pranajama, kas var palīdzēt uzlabot jūsu plaušu ietilpību. Pareiza rīcība sākumā var būt sarežģīta, taču prakse padarīs jūs perfektu. Šeit ir video, kas jums palīdzēs.

Soļi, ko darīt Anulom Vilom

1. Sēdies Lotus Position. Turiet muguru taisnu un ieslēgtu.
2. Aizveriet kreiso nāsi ar kreisās rokas zeltnesi.
3. Dziļi un lēni elpojiet caur labo nāsi.
4. Tagad aizveriet labo nāsi ar īkšķi un vienlaikus atveriet kreiso nāsi, attālinot savu zeltnesi.
5. Lēnām izelpojiet caur kreiso nāsi.
6. Elpojiet dziļi un lēni no kreisās nāsis.
7. Atkal aizveriet kreiso nāsi ar zeltnesi un vienlaikus atveriet labo nāsi, attālinot īkšķi. Lēnām izelpojiet.
8. Dariet to 10 reizes.

Laiks

5-7 minūtes katru dienu.

7. Aerobika

Attēls: Shutterstock

Aerobajiem vingrinājumiem ir nozīmīga loma plaušu kapacitātes uzlabošanā, liekot lielām muskuļu grupām kustēties ritmiskā ātrumā (1). Tie stiprina jūsu sirdi un plaušas, kā arī spēlē lomu ķermeņa izturības uzlabošanā. Tādējādi ķermenis varēs efektīvāk izmantot skābekli, un tas arī var uzlabot jūsu elpošanu. Jums katru dienu jāveic garas, ātras pastaigas. Stacionāra riteņbraukšana ir vēl viens aerobo vingrinājumu veids, kas palīdz uzlabot plaušu ietilpību.

Ilgums

20 minūtes katru dienu.

8. Ūdens vingrinājumi

Attēls: Shutterstock

Ūdens treniņi liek jūsu ķermenim strādāt vairāk, jo ūdens darbojas kā pretestības avots. Tas palīdz stiprināt plaušas. Jūs varat veikt svara celšanas un stiepšanās vingrinājumus ūdenī. Cilvēkam ir jābūt kārtībai, līdz viņa kļūst apmierināta ar vingrošanu ūdenī.

Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka ūdens ir kakla dziļumā. Ir svarīgi ātri elpot, jo jūs sajustu ķermeņa saspiešanu. Regulāri praktizējot, tas palīdzēs ārkārtīgi palielināt plaušu efektivitāti.

Ilgums

20 minūtes katru dienu

9. Kardio vingrinājumi

Attēls: Shutterstock

Plaušu kapacitāte palielinās ar kardio vingrinājumiem. Lai saglabātu fizisko sagatavotību, ir nepieciešams vismaz 30 minūšu treniņš. Pamatprincips slēpjas faktā, ka tad, kad cilvēks nogurst, veicot ātru un ātru treniņu, viņa plaušām ir jāstrādā vairāk. Tas uzlabo viņu spējas.

Ir daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu, kurus varat veikt ar vieglumu. Daži no labākajiem kardio vingrinājumiem, lai palielinātu plaušu ietilpību, ir skriešana, skriešana un peldēšana. Jūs pat varat nospiest trenažieru zāli, lai trenētos ar smagām mašīnām. Vienkārši pārliecinieties, ka esat iesildījies un atdzisis pirms un pēc treniņa.

Ilgums

20 minūtes katru dienu.

10. Treniņš pie augsta pacēluma

Attēls: Shutterstock

Skābekļa saturs lielā augstumā ir mazāks, un līdz ar to jūsu plaušu ietilpība ievērojami palielinās, ja trenējaties šādā augstumā. Jums jāsāk lēni, jo ir grūti vingrot augstāk. Jums jāpiešķir ķermenim vismaz divas nedēļas, lai aklimatizētos augstumā. Pārliecinieties, ka izmantojat kvalificēta instruktora palīdzību, jo nepieskatīts treniņš var palielināt augstuma slimības iespējamību.

Ilgums

20 minūtes katru dienu.

Tie bija 10 plaušu ietilpības palielināšanas vingrinājumi. Bet man ir vēl daži punkti, kurus pievienot. Paskaties.

Padomi

1. Katru reizi, kad veicat elpošanas vingrinājumus, pārliecinieties, ka elpa ir vienmērīga un lēna. Izelpojot, plaušas ir pilnībā jāiztukšo.
2. Veicot elpošanas vingrinājumus, vienmēr sēdiet vertikāli.
3. Regulāri vingrojiet.
4. Jūs varat arī iemācīties spēlēt pūšamo instrumentu, lai palielinātu plaušu ietilpību.
5. Ja pūšamais instruments nav jūsu lieta, jūs varat iemācīties dziedāt vai pievienoties kora grupai, lai palielinātu plaušu ietilpību.
6. Ja, veicot elpošanas vingrinājumus, uzšļakstīsit nedaudz ūdens uz sejas, tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, un skābekļa kustība visā ķermenī kļūs vieglāka.
7. Veiciet nepieciešamos piesardzības pasākumus, aizturot elpu. Iemācieties atslābināt muskuļus, īpaši veicot elpošanas vingrinājumus.
8. Pielāgojiet ķermeni apkārtnei un temperatūrai. To sauc arī par ķermeņa aklimatizāciju.
9. Sāciet ar maziem komplektiem un lēnām palieliniet vingrinājuma ilgumu.
10. Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem.
11. Vienmēr ievērojiet drošības pasākumus, īpaši ūdens vingrinājumu laikā.

Brīdinājumi un piesardzība

• Pārtrauciet smēķēšanu vai atrašanās smēķētāju tuvumā.
• Nepārslogojiet ķermeni.
• Praktizējiet pareizas metodes, lai ieelpotu un izelpotu.

Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem nav jāpalielina plaušu ietilpība, kamēr vienkāršs un īss vingrinājums, piemēram, spēlēšanās ar bērniem vai skriešana ar mājdzīvniekiem, viņus nogurdina un atstāj elpu. Tagad viņi var veikt šos vingrinājumus, lai palielinātu plaušu ietilpību un izbaudītu brīvo laiku kopā ar mīļajiem, neizjūtot elpas trūkumu un nogurumu.

Dariet mums zināmu, kā šī ziņa jums palīdzēja. Dalieties ar atsauksmēm, komentējot tālāk redzamajā lodziņā.