25 Pārtikas produkti, kurus varat patērēt, lai ātri iegūtu dabiski stingru un lielu sēžamvietu

Pirms pārejam pie saraksta, noskaidrosim, kā pārtikas produkti var palīdzēt iegūt lielāku dibenu.

Kā pārtikas produkti var palīdzēt iegūt lielāku dibenu?

Pārtika var padarīt jūsu dibenu lielāku , palielinot tauku un liesās muskuļu masu.

Jūsu dibens ir veidots no sēžas muskuļiem (gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius) un tauku slāņa. Lai uzlabotu muca izskatu, jums ne tikai jāpalielina sēžas muskuļa izmērs, bet arī jāpievieno tauku slānis, lai tas izskatās apaļš un formas.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, palīdz palielināt liesu muskuļu masu, un augstas kaloritātes pārtikas produkti palīdz pievienot tauku slāni. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat patērēt nevēlamu pārtiku! Lūk, kas jums jāpievieno diētai.

25 ēdieni, kas jums vajadzētu patērēt, lai iegūtu lielu sēžamvietu

1. Proteīna kratīšana

Shutterstock

Jūsu ķermenim ir nepieciešami vismaz 1,6 - 1,8 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā. Olbaltumvielu kokteiļi ir noderīgi, ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no pilnīgas pārtikas avotiem. Tie ir noderīgi arī tiem, kuri regulāri vingro.

Tirgū ir pieejami dažādi olbaltumvielu kokteiļi (ieskaitot veģetāros un vegāniskos variantus). Pērciet vienu un pievienojiet to ūdenim / pienam / mandeļu pienam, un tas ir 15-20 minūtes pēc treniņa.

2. Čia sēklas

Čia sēklas ir pildītas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (1). 100 gramos čia sēklu ir 14 grami olbaltumvielu. Šīs sēklas ir ļoti bagātas ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Pievienojiet divas ēdamkarotes čia sēklu brokastu kokteiļiem, pankūkām un sulām.

Tie ir viegli pieejami, un tiem ir neitrāla garša. Tātad, jūs varat tos pievienot jebkuram ēdienam. Bet nelietojiet tos pārmērīgi, jo tas var izraisīt sāpes vēderā.

3. Zivis

Zivis ir piepildītas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukvielām - omega-3-taukskābēm (2). Ēdienreizēs iekļaujiet lasi, tunci, skumbriju, pikšu, basu, anšovus, tilapiju, Catla cutla un rohu, lai iegūtu labu olbaltumvielu devu.

4. Spināti

Shutterstock

Spināti ir vitamīnu un minerālvielu krājums. Tas ir labākais dzelzs avots. Par antioksidanti palīdz slaucīt kaitīgas reaktīvās skābekļa sugas, samazina holesterīna un asins lipīdu līmeni, un aizsargāt no hroniskām slimībām (3).

Spinātu pievienošana diētai saglabās jums piesātinājumu, kas nozīmē, ka jūs nelietosiet nevēlamu pārtiku. Nevēlamais ēdiens tikai liek jums kopumā palielināt svaru un pasliktināt veselību.

5. Avokado

Krēmveida un sviestaini avokado ir lieliski vitamīnu E, A, B6 un C, olbaltumvielu un minerālvielu avoti (4). Avokado saturošie veselīgie tauki palīdz mazināt iekaisumu organismā un samazina muskuļu nodilumu.

Brokastīs varat ieturēt pusi avokado ar olām vai pievienot salātiem, iesaiņojumiem un sviestmaizēm.

6. Linu sēklas

Linu sēklas ir piepildītas ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām (5). Tējkarote zemes linu sēklu satur apmēram 1,5 gramus olbaltumvielu.

To krāsa svārstās no zeltainas līdz brūnai, un tos galvenokārt patērē zemes formā.

Pievienojiet vienu līdz divas tējkarotes kokteiļiem, sulām, zupām un salātiem, lai ēdieni būtu īpaši olbaltumvielu.

7. Olas

Shutterstock

Olas ir lieliski piemērotas, lai izveidotu lielāku un stingrāku sēžamvietu. Veselas olas satur dažādas neaizvietojamās aminoskābes un gan ūdenī šķīstošos, gan taukos šķīstošos vitamīnus, kas palīdz atjaunot muskuļus un stiprināt muskuļus (6). Vidējā olā ir apmēram 6 g olbaltumvielu.

Nedēļā patērē 2-3 veselas olas. Izvairieties no dzeltenuma, ja holesterīna līmenis ir augsts un ārsts nav ieteicis.

8. Pākšaugi

Pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Tie ir arī bagāti ar uztura šķiedrvielām (kompleksiem ogļhidrātiem), kas ir būtiski, lai uzturētu enerģijas līdzsvaru organismā (7).

Patērējiet lēcas un pupiņas, piemēram, dzeltenās lēcas, veselas lēcas, sarkanās, zaļās un melnās lēcas, pupiņu pupiņas, garbanzo pupiņas, zirņus un snap zirņus.

9. Sēne

Sēnes ir bagātas ar olbaltumvielām un ir labs risinājums visiem veģetāriešiem un vegāniem. Simtiem gramu balto sēņu ir 29 kalorijas un 3,3 grami olbaltumvielu (8).

Pievienojiet tos zupām, salātiem, sviestmaizēm vai iesaiņojumiem, lai pagatavotu garšīgu un olbaltumvielām bagātu maltīti.

10. Liesa zemes liellopa gaļa

Shutterstock

Liellopu gaļa, iespējams, nav draudzīga sirdij, taču ir pieejamas liesas maltas liellopa gaļas iespējas. Un tie ir piepildīti ar olbaltumvielām - 4 oz liesas maltas liellopa gaļas var nodrošināt 28,61 gramu olbaltumvielu (9).

Lai maltītes būtu aizraujošas un barojošas, pagatavojiet kotletes vai kotletes vai pievienojiet tās zupām.

11. Tofu un sojas gabali

Sojas produkti, piemēram, sojas piens un sojas gabali, ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Sojas piens, kas pārvērsts par biezpienu, rada tofu. 100 gramos tofu ir 8 grami olbaltumvielu. Un 3,5 oz sojas gabaliņos ir milzīgi 54 grami olbaltumvielu.

Pievienojiet tofu un sojas gabaliņus salātiem, sviestmaizēm, iesaiņojumiem un karijiem.

12. Biezpiens

Mīkstais un baltais biezpiens ir garšīgs un lielisks olbaltumvielu avots - 100 gramos ir apmēram 11 grami olbaltumvielu. Tas ir izgatavots no piena un ir arī bagāts ar kalciju.

Tāpat kā tofu, jūs varat to pievienot savai sviestmaizei, karijam, salātiem un iesaiņojumiem.

13. Kvinoja

Shutterstock

Kvinoja ir pseidocerāls, kas ir piepildīts ar neaizvietojamām aminoskābēm, piemēram, triptofānu, metionīnu, cisteīnu, tirozīnu, valīnu, lizīnu, izoleicīnu, fenilalanīnu un histidīnu. Vārītas kvinojas krūze satur 5 gramus olbaltumvielu un 8 gramus pārtikas šķiedrvielu (10).

Papildus tam, ka ilgstoši jūs esat pilns, kvinoja palīdz atjaunot un atjaunot muskuļus.

Lai pagatavotu veselīgu un garšīgu maltīti, pagatavojiet kvinojas salātus, kvinojas rīsus un kvinojas zupu.

14. Gaļas steiks

Gaļas steiki ir lieliski dzīvnieku olbaltumvielu, vitamīnu B12 un B3, kā arī dzelzs, fosfora un kālija minerālvielu avoti. Ja jūs regulāri strādājat un esat īpaši smagi strādājis pie šīm sēžamvietām, jums ir nepieciešams olbaltumvielu dublējums. Gaļas steiki to izdarīs jūsu vietā.

15. Piens

Iet pēc pilnpiena piena, ja jūs mēģināt iegūt apaļu un formīgu dibenu. Ne tāpēc, ka tas palīdz jums iegūt svaru, bet tieši pretēji (11). Piens ar pilnu tauku saturu ir labs svara zaudēšanai. Piena olbaltumvielas un kalcijs palīdz veidot liesu muskuļu masu un stiprus kaulus, kas abi ir nepieciešami mērķa sasniegšanai.

16. Aunazirņi

Shutterstock

Aunazirņi vai garbanzo pupiņas ir pārsteidzoši augu olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, mono un polinepiesātināto tauku, folātu, dzelzs un fosfora avoti (12). Jūs saņemat apmēram 18 gramus olbaltumvielu, ja patērējat pusi tases garbanzo pupiņu.

Pievienojiet tos salātiem un karijiem vai pagatavojiet humusu.

17. Brūnie rīsi

Brūniem rīsiem ir plāns ārējā apvalka - kliju slānis . Klijas ir piepildītas ar uztura šķiedrvielām (13). Lai gan nav nekas nepareizs, izvēloties ēst baltos rīsus (ēst tos ar daudz dārzeņiem), brūnie rīsi ir sātīgāki, un jūs arī izmantojat uztura šķiedrvielu priekšrocības.

Tas ir ļoti noderīgi, dodot ķermenim degvielu, kas nepieciešama muskuļu masas uzturēšanai, veicot muca treniņus.

18. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi garšo lieliski, ja tos vāra, biezenī un lieto kopā ar citām dārzeņiem. Tie ir piepildīti ar labiem ogļhidrātiem, antioksidantiem un minerālvielām un ir lieliski piemēroti mierinošai pēc treniņa maltītes.

19. Vienkāršais grieķu jogurts

Shutterstock

Vienkāršais grieķu jogurts ir lielisks zarnu zarnu baktēriju, olbaltumvielu un kalcija avots. Tas palīdz palielināt sāta sajūtu, uzlabo gremošanu un atbalsta pareizu zarnu kustību (14). Centieties darīt visu iespējamo, lai netiktu plātīti aromatizēti jogurti, jo tie ir pildīti ar tonnām cukura.

Pievienojiet to salātu mērcēm vai kokteiļiem vai baudiet to kā uzkodu.

20. Cūkgaļas fileja

Tikai 3 unces cūkgaļas filejas porcija nodrošina 22 gramus olbaltumvielu! Olbaltumvielas ir noderīgas, lai veidotu liesu muskuļu masu un uzlabotu vielmaiņu.

Ir tas ar salātu un jogurta mērces pusi.

21. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas iegūst no Cannabis sativa vai kaņepju auga. Šīs sēklas ir labs omega-3-taukskābju avots. Viena unce kaņepju sēklu satur 161 kaloriju, 9,2 gramus olbaltumvielu un 12,3 gramus veselīgu tauku.

Sasmalciniet tos un pievienojiet kokteiļiem un salātiem vai pagatavojiet mājās kaņepju sēklu enerģijas batoniņu, lai palielinātu enerģiju tieši pirms treniņa.

22. Tumši lapu zaļumi

Shutterstock

Protams! Ja vēlaties dzīvot veselīgi un derīgi, uzturā jāiekļauj tumši lapu zaļumi. Tie ir lieliski labu ogļhidrātu un barības vielu avoti, kas padarīs jūsu maltīti pilnvērtīgu un pilnvērtīgu, kā arī uzlabos jūsu izturību.

23. Mandeļu sviests

Mandeļu sviests ir veselīgāks variants, salīdzinot ar sviestu un margarīnu. Tas satur daudz kaloriju, kā arī satur veselīgus taukus un olbaltumvielas. Jūs jutīsities sāta sajūta un nelietosiet nevēlamu pārtiku, lai nomierinātu izsalkumu. Tā rezultātā jūs neuzkrāsit nevēlamus taukus savā ķermenī.

24. Turcija

Tāpat kā jebkura cita gaļa, arī tītars ir bagātīgs olbaltumvielu avots. Tajā ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku nekā citā sarkanajā gaļā. Iet uz liesu maltu tītaru, ja jūs uztrauc tauku saturs.

Pagatavojiet kebabus, kotletes un / vai pievienojiet tos salātiem un karijiem.

25. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa bez ādas ir lielisks liesās olbaltumvielu avots. Puse vistas krūtiņas bez ādas satur apmēram 142 kalorijas. Tas nodrošina jūs ar neaizvietojamām aminoskābēm un uztur augstu enerģijas līmeni.

To var ātri pagatavot, tas ir viegli pieejams, un jūs varat to grilēt, pagatavot kariju vai pievienot zupai.

Šie ir 25 labākie pārtikas produkti, kas jums jālieto, ja mēģināt iegūt lielāku dibenu . Tagad apskatīsim diētas plānu.

Diētas plāns lielākiem un apaļākiem sēžamvietām

Maltītes	Ko ēst
Brokastis (plkst. 7:30)	Auzu pārslas / kvinoja + 1 vesela ola + 2 mandeles vai glāze (8 fl. Unce) olbaltumvielu kokteiļa + 4 mandeles
Rīta vidus (plkst. 10:00)	1 glāze pilnpiena piena + 1 gremošanas biskvīts
Pusdienas (plkst. 12:30)	Tunča salāti vai sēņu salāti ar linu sēklu pulveri, olīveļļu, laimu, medu un čili pārslu mērci
Pēcpusdienas (15:15)	1 glāze zaļās tējas + 2 sāls krekeri
Vakariņas (19:00)	Lēcu zupa / vistas zupa ar 1 gabalu daudzgraudu maizes

Izmantojiet šo diētu kā ceļvedi, lai izveidotu diētu, izmantojot iepriekš minētos pārtikas produktus.

Secinājums

Lielāka dibena iegūšana nav grūta, taču jums ir pareizi jāēd un regulāri jāvingro. Pārbaudiet šo rakstu, ja neesat pārliecināts, kuri vingrinājumi palīdzēs iegūt lielāku dibenu.

Vai jums ir vēl kādi jautājumi? Jūs varat tos ievietot zemāk esošajā komentāru sadaļā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai, ēdot neveselīgu pārtiku, mans dibens būs lielāks?

Jā, jo jūs pieņematies svarā, kas var nebūt rezultāts, kuru meklējat. Izvairieties no nevēlama ēdiena patēriņa, ja vēlaties, lai viduklis būtu mazāks un dibens būtu lielāks.

Kāpēc mans dibens nepalielinās?

Var būt dažādi iemesli - neievērot plānu, nepietiekami vingrināt sēžamvietu, gēnus, hormonus utt. Bet nekrītiet panikā. Dažreiz var paiet vairāk laika, lai jūs izaugtu lielāks dibens, salīdzinot ar kādu citu. Esi pacietīgs.

14 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Čia sēklas, Hārvardas TH Čanas sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 taukskābes EPA un DHA: ieguvumi veselībai visa mūža garumā, sasniegumi uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Spinātu (Spinacia oleracea L.) fitoķimikāliju un bioaktīvo vielu funkcionālās īpašības, Pārtika un funkcija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass avokado sastāvs un iespējamā ietekme uz veselību, kritiski pārskati pārtikas zinātnē un uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Flaxseed uzturvērtība un funkcionālās īpašības, Vopr Pitan, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• PIEŠĶIRTIE OLU UZTURVIELI, American Olu padome

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potenciālie pākšaugu kā labas šķiedrvielu avota ieguvumi veselībai, Lielbritānijas uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Sēnes - bioloģiski atšķirīgas un uztura ziņā unikālas, uzturs mūsdienās, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Liesa zemes liellopu gaļa, Fetsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Kvinoja, Hārvardas TH Čanas Sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Piena pilnpiena patēriņš pasargā no smagas bērnu aptaukošanās Latinos, ziņo Preventive medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Aunazirņi (Garbanzo pupiņas), Hārvardas TH Chan sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Brūno rīsu un tā nutrigenomiskās ietekmes, antioksidantu fitoķīmiskais profils, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Zema, mērena vai augsta olbaltumvielu jogurta uzkodas par ēstgribas kontroli un turpmāku ēšanu veselām sievietēm, Apetīte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602