Mūsu muguras ļoti cieš - vienkārši pajautājiet tiem, kuri stundas pavada pie datora bez fiziskiem vingrinājumiem! Mazkustīgs dzīvesveids, slikta stāja, ievainojumi - tas viss noved pie novājinošām muguras sāpēm. Lai novērstu šo problēmu, jums jāstiprina mugura. Bet kā jūs nostiprināt muguru? Ja tas ir tas, par ko jūs uztraucaties, jums jāizmēģina muguras pagarināšanas vingrinājumi. Stiprinot muguru, šie vingrinājumi saglabās sāpes un tālu.

Gadījumā, ja esat pieredzējis sava veida traumu, pirms šo vingrinājumu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Iespējams, ka pāris no šiem vingrinājumiem jums varētu šķist sarežģīti. Bet nav ko uztraukties. Jūs varat sākt slīpā stāvoklī, līdz domājat, ka esat pietiekami ērts, lai ar to rīkotos. Ja jums šķiet, ka šīs kustības ir vieglas, varat pāriet uz noraidītu stāvokli. Šie vingrinājumi jāveic 2 līdz 3 reizes nedēļā. Bet, ja mugura joprojām jūtas sāpīga, par to runājiet ar savu ārstu.

Ko jūs prasīsit?

Lai veiktu muguras pagarināšanas vingrinājumus, jums ir nepieciešams paklājs, soliņš un ūdens pudele. Valkājiet parastās treniņu drēbes. Atcerieties, ka šeit galvenais ir komforts. Paturiet prātā, ka šiem treniņiem ir vairākas variācijas. Jums ir nepieciešams arī vertikāls soliņš un daži brīvie svari. Tomēr tā nav nepieciešamība.

Top 5 vingrinājumi muguras pagarināšanai:

Tagad apskatīsim dažus no augšējiem muguras pagarināšanas vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās. Pārliecinieties, ka uzmanīgi sekojat katram solim. Mācoties nav jāsteidzas. Esi pacietīgs. Daži no gājieniem nederēs jau pirmajā dienā. Dodiet tam kādu laiku, lai drīz redzētu izmaiņas.

1. Šautriņu pārvietošana:

Attēls: Shutterstock

Dart Move ir viens no labākajiem starp visiem Pilates pagarināšanas vingrinājumiem. Tie ir lieliski piemēroti jūsu vēdera dobumam. Šie vingrinājumi palīdz nostiprināt mugurkaulu. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāievēro.

1. Novietojiet paklāju sev priekšā un apgulties uz vēdera. Turiet rokas pie sāniem. Pārliecinieties, ka tie ir taisni.
2. Tagad, ieelpojot, uzmanīgi paceliet vēdera muskuļus uz augšu.
3. Turot muskuļus stingrus un ievilktus, izelpojiet. Jūsu ķermeņa augšdaļai šoreiz nevajadzētu atrasties uz zemes. Tam vajadzētu būt nedaudz izslēgtam.
4. Novietojiet rokas aiz muguras, kad plecu lāpstiņas slīd uz leju. Ir pienācis laiks noenkurot savu kaulu. Nelieciet sevi.
5. Jums vajadzētu skatīties uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu acis šeit un tur nebrīnās.
6. Ieelpojiet un pauzējiet.
7. Izelpojot, sāciet nolaist ķermeņa augšdaļu uz zemes.
8. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

2. Peldēšanas poza:

Attēls: Shutterstock

Peldēšanas poza ir efektīvs stiepšanās vingrinājums, un tas ir paredzēts visiem tiem, kas vēlētos iemācīties līdzsvarot sevi. Lai to izdarītu pareizi, veiciet šādas darbības:

1. Novietojiet paklāju sev priekšā un atkal noliecieties uz vēdera. Turiet kājas kopā. Nelieciet tos.
2. Nenovietojiet plecus pie ausīm. Glabājiet asmeņus mugurā. Jūsu rokām tagad vajadzētu būt virs galvas. Izstiepiet dažas sekundes.
3. Pārliecinieties, vai vēdera izspiešana ir saspringta. Paceliet nabu virs zemes.
4. Tagad izstiepiet rokas, kājas un mugurkaulu, cik vien iespējams. Bet tam vajadzētu būt pretējos virzienos. Pārliecinieties, ka jūsu seja ir uz leju.
5. Tagad pārmaiņus rokas un kājas un pulsu uz pāris sekundēm.
6. Elpojiet un turiet 5 sekundes.
7. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

3. Govs poza:

Attēls: Shutterstock

Govs poza ir vislabākā koordinācijas palielināšanai, gurnu un vēdera izstiepšanai un prāta nomierināšanai. Veiciet darbības, lai to izpildītu:

1. Nokāpiet uz paklāja četrrāpus. Jūsu ķermenim jābūt taisnam un pleciem atvieglinātam. Turiet arī abs paceltu.
2. Turiet galvu uz augšu un pārliecinieties, ka neļaujat tai atkrist. Kaklam jābūt mugurkaula pagarinājumam.
3. Tagad ir pienācis laiks mazliet iedomāties. Domājiet, ka gan galva, gan aste attālinās no jums. Nepiespiediet sevi pārāk daudz. Sasniedzot noteiktu punktu, sāciet izliekties uz augšu.
4. Izelpojiet un atgriezieties pirmajā pozīcijā.

4. Dēļu poza:

Attēls: Shutterstock

Plank Pose nodrošina spēku vairākām ķermeņa daļām, ieskaitot plecus, bicepsus un kaklu. Viņi vienlaikus strādā arī ar jūsu augšstilbiem, sēžamvietām un teļiem. Veiciet darbības, lai to izpildītu:

1. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir nonākt dēļu pozīcijā. Tas ir diezgan vienkārši izdarāms. Nāc uz ceļiem un turi rokas priekšā. Jūsu pirkstiem jābūt taisniem. Turiet rokas un elkoņus taisnus.
2. Tagad ir pienācis laiks pagarināt mugurkaulu. Pārliecinieties, ka enerģija jūsu ķermenī izplatās no galvas līdz astes kaulam. Paplašiniet savu ķermeni, līdz jūtat šo stiepšanos.
3. Tagad noliecieties nedaudz uz priekšu un ļaujiet svaram gulēt uz rokām.
4. Turiet kājas aiz muguras un izvelciet tās. Neatdaliet tos. Tā vietā ļaujiet enerģijai tālu izplatīties caur papēžiem. Ļaujiet daļai sava svara atrasties uz kāju bumbiņām.
5. Iedomājieties, ka jūs vienlaikus velkat sēdus kaulus. Veikt pāris dziļu elpu.
6. Tagad, kad jūs elpojat, ļaujiet tai izplesties ribās, kā arī abs.
7. Turiet sevi tādā stāvoklī apmēram 5 elpas.
8. Dodiet sev pārtraukumu un atkārtojiet.
9. Ja esat iesācējs, pietiek ar 5 reizēm.

5. Gulbja poza:

Attēls: Shutterstock

Gulbja poza paver jūsu gurnus un uzlabo gremošanas sistēmu. To darot, jūs varētu arī nostiprināt vēdera muskuļus. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāievēro.

1. Apgulieties uz paklāja uz vēdera. Turiet rokas cieši pie ķermeņa. Jūs varat arī saliekt elkoņus.
2. Jūs varat turēt kājas kopā. Tomēr vislabāk ir veikt šo vingrinājumu, atdalot kājas.
3. Tagad sasprindziniet abs un paceliet vēderu no paklāja.
4. Tālāk jums vajadzētu ieelpot. Jūsu mugurkauls pagarināsies, un enerģija izplatīsies no jūsu galvas. Ir svarīgi turēt muguru nolaistu.
5. Ieelpojiet, kad elpojat, turiet vēderu pie zemes. Turiet mugurkaulu garu.
6. Šī kustība jāatkārto apmēram 3 līdz 5 reizes. Visā laikā ir svarīgi atpūsties

Dodieties uz priekšu un dodiet atpūtu! Dodiet tai iespēju kļūt spēcīgākam, izmantojot šos muguras pagarināšanas vingrinājumus. Atvadieties no šīm niecīgajām muguras sāpēm!

Vai jūs ciešat no muguras sāpēm? Vai jūs domājat, ka mugura ir jāstiprina? Vai esat kādreiz izmēģinājis muguras stiprināšanas vingrinājumus? Dalieties ar mums tieši zemāk komentāru sadaļā.