Satura rādītājs:
- Kas ir šķiedra? Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
- Top 7 pārtikas produktu grupas, kurās ir daudz šķiedrvielu
- 1. Dārzeņi
- 2. Augļi (svaigi un žāvēti)
- 3. Pākšaugi un lēcas
- 4. Rieksti un sēklas
- 5. Graudi, graudaugi, uzkodas un makaroni
- Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?
- 6 avoti
Pirms nonākam pie labākajiem šķiedrvielu pārtikas avotiem, sapratīsim vienu vienkāršu lietu…
Kas ir šķiedra? Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
Šķiedra ir nesagremojamu, kompleksu ogļhidrātu klase. To var atrast augos vai pievienot pārtikai. Dažādu šķiedru klašu galvenā loma ir darboties kā prebiotikas (1).
Kā prebiotikas tie veicina zarnu labo baktēriju aktivitāti (zarnu mikrobiota). Vēl viena izšķiroša šķiedrvielu loma ir uzturēt holesterīna līmeni asinīs. Šī aktivitāte ir īpaši attiecināma uz šķīstošo šķiedru. Šķīstošās šķiedras parasti atrodamas augļos, pākšaugos un auzās (1).
Otra šķiedru klase, nešķīstošās šķiedras, ir saistīta ar aizcietējumu novēršanu un apetītes kontroli. Nešķīstošās šķiedras ir kviešos, klijās un dārzeņos (1).
Šajā rakstā mēs esam iepazīstinājuši ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstu. Mēs tos esam iedalījuši piecās lielās grupās. Jums noteikti jāēd daži vai varbūt visi, nezinot to saturošo šķiedrvielu daudzumu.
Ritiniet uz leju un izvēlieties savus favorītus!
Top 7 pārtikas produktu grupas, kurās ir daudz šķiedrvielu
1. Dārzeņi
Shutterstock
| Dārzeņu | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Zirņi | 1 glāze | 8.8 |
| Artišoki | 1 barotne | 6.5 |
| Briseles kāposti | 1 glāze | 6.4 |
| Rāceņi (zaļi, vārīti) | 1 glāze | 5.0 |
| Brokoļi (vārīti) | 1 glāze | 5.1 |
| Kartupelis (cepts ar ādu) | 1 barotne | 4.4 |
| Kukurūza | 1 glāze | 4.2 |
| Spināti | 1 glāze | 4.0 |
| Collards (vārīti) | ½ glāze | 3.8 |
| Saldais kartupelis (cepts mizā) | 1 barotne | 3.8 |
| Ķirbis (konservēts) | ½ glāze | 3.6 |
| Ziemas skvošs (vārīts) | ½ glāze | 2.9 |
| Burkāns (neapstrādāts) | 1 barotne | 2.0 |
| Ziedkāposti (vārīti) | ½ glāze | 1.7 |
| Sīpoli (vārīti) | ½ glāze | 1 |
2. Augļi (svaigi un žāvēti)
Shutterstock
| Augļi | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Bumbieris (neapstrādāts) | 1 barotne | 5.1 |
| Avokado | ½ glāze | 5.0 |
| Ābols (ar ādu) | 1 barotne | 4.4 |
| Avenes | ½ glāze | 4.0 |
| Kazenes | ½ glāze | 3.8 |
| Žāvētas plūmes (sautētas) | ½ glāze | 3.8 |
| Vīģes (žāvētas) | 2 vidēja | 3.7 |
| Mellenes | 1 glāze | 3.5 |
| Zemenes | 1 glāze | 3.3 |
| Persiki (žāvēti) | 3 pusītes | 3.2 |
| Banāns | 1 barotne | 3.1 |
| apelsīns | 1 barotne | 3.1 |
| Gvajava | 1 auglis | 3.0 |
| Datumi | ¼ kauss | 2.9 |
| Aprikozes (žāvētas) | 10 pusītes | 2.6 |
| Rozīnes | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Pākšaugi un lēcas
Shutterstock
| Pākšaugi / pupas / lēcas | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Melnās pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 30.1 |
| Rozā pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 26.7 |
| Adzuki pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 25.0 |
| Ceptas pupiņas (konservētas) | 1 glāze | 13.9 |
| Limas pupiņas | 1 glāze | 13.2 |
| Lēcas | 1 glāze | 15.6 |
| Navy pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.6 |
| Mazas baltās pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.3 |
| Dzeltenās pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.2 |
| Dzērveņu (romiešu) (pupiņas, vārītas) | ½ glāze | 8.9 |
| Franču pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 8.3 |
| Sadalīti zirņi (vārīti) | ½ glāze | 8.1 |
| Zirņi (vārīti) | ½ glāze | 7.8 |
| Pinto pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 7.7 |
| Mung pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 7.7 |
| Nieru pupiņas (visu veidu vārītas) | ½ glāze | 5.7 |
| Baložu zirņi (vārīti) | ½ glāze | 5.6 |
| Govju zirņi (vārīti) | ½ glāze | 5.6 |
| Sojas pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 5.2 |
| Pupas (fava pupiņas) (vārītas) | ½ glāze | 4.6 |
| Zaļie zirnīši (svaigi, saldēti) (vārīti) | ½ glāze | 3.5–4.4 |
4. Rieksti un sēklas
Shutterstock
| Rieksti / sēklas | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Saulespuķu sēklas (grauzdētas) | 1 glāze | 15.4 |
| Eiropas kastaņi | 1 glāze | 11.7 |
| Butternuts (žāvēti) | 1 glāze | 5.6 |
| Ķirbju sēklas (veselas, grauzdētas) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosriekstu gaļa (izžuvusi) | 1 oz. | 4.6 |
| Čia sēklas (kaltētas) | 1 ēd.k. | 4.1 |
| Mandeles | 24 rieksti | 3.3 |
| Pistācijas (sausas grauzdētas) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekanrieksti (grauzdēti eļļā) | 1 oz. | 2.7 |
| Lazdu rieksti vai filberti | 1 oz. | 2.7 |
| Zemesrieksti | 28 rieksti | 2.3 |
| Valrieksti | 1 oz. | 2.0 |
| Indijas rieksti | 18 rieksti | 0.9 |
5. Graudi, graudaugi, uzkodas un makaroni
Shutterstock
| Graudi / graudaugi | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Lietošanai gatavi graudaugu klijas ar augstu šķiedrvielu saturu | ⅓ - ¾ glāze | 9.1-14.3 |
| Spageti (pilngraudu) | 1 glāze | 6.3 |
| Ēšanai gatavās labības pārslas no kviešu klijām | ¾ glāze | 4.9-5.5 |
| Parastie rudzu vafeļu krekeri | 2 vafeles | 5.0 |
| Auzu pārslas | 1 glāze | 4.0 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 1 glāze | 3.5 |
| Popkorns (ar gaisu) | 3 tases | 3.5 |
| Pērļu mieži (vārīti) | ½ glāze | 3.0 |
| Auzu kliju mafins | 1 mazs | 3.0 |
| Pilngraudu parata maize | 1 oz. | 2.7 |
| Kvinoja (vārīta) | ½ glāze | 2.6 |
| Maize (pilngraudu) | 1 šķēle | 1.9 |
| Pankūkas | 1 barotne | 1.0 |
| baltie rīsi | 1 glāze | 1.0 |
Šie ir izsmeļošie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kurus mēs jums sastādījām.
Ceru, ka atradāt tajos savus favorītus. Viss, kas jums jādara, ir tos pievienot ikdienas ēdienreizēm, izmantojot jautras un ātras receptes.
Bet pirms turpināt, jums vajadzētu zināt, cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst.
Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?
Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Šis ir USDA ieteikums:
| Pieaugušie | Bērni | ||
|---|---|---|---|
| Vīrieši | 1-3 gadi | ||
| 19-50 | 38 gms | (zēni un meitenes) | 19 gms |
| 50+ gadi | 30 gms | 4-8 gadi | |
| Sievietes | (zēni un meitenes) | 25 gms | |
| 19-50 gadi | 25 gms | 9-13 gadi | |
| 50+ gadi | 21 gms | Zēni | 31 gms |
| Sieviete stāvoklī | meitenes | 26 gms | |
| 14-50 gadi | 28 gms | 14-18 gadi | |
| Zīdīšanas sievietes | Zēni | 38 gms | |
| 14-50 gadi | 28 gms | Meitenes | 26 gms |
Mēs iesakām arī ieplānot sesiju ar dietologu / dietologu. Viņi var izveidot pielāgotu šķiedrvielām bagātu diētu, paturot prātā jūsu medicīnisko vēsturi.
Jūs varat atstāt savus jautājumus un attiecīgos komentārus zemāk esošajā komentāru sadaļā.
Ceru, ka šie saraksti palīdzēs jums izvēlēties iecienītāko šķiedras formu.
6 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- ŠĶIEDRAS LOMA, Veselīgas ēšanas mēneša padoms, Mičiganas Universitātes veselības sistēma.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- AUGSTSKĀRTU PĀRTIKA, Mičiganas mājas prasmju uzlabošanas projekts - maltīšu plānošana un iepirkšanās vecākiem pieaugušajiem, Mičiganas štats.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- 13. pielikums. Pārtikas šķiedrvielu pārtikas avoti, uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam, USDA Nacionālā barības vielu datu bāze standarta atsaucei.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-13/
- Uzturvielu saraksti, pākšaugi un pākšaugu produkti, USDA Pārtikas sastāva datu bāzes, Lauksaimniecības pētījumu dienests, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Barības vielu saraksti, rieksti un sēklu produkti, USDA Pārtikas sastāva datu bāzes, Lauksaimniecības pētījumu dienests, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- ŠĶIEDRU PĀRTIKAS KARTE, CS Mott bērnu slimnīca, Mičiganas Medicīna, Mičiganas Universitāte.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf