Walking lunges: iesaistītie muskuļi, ieguvumi un veidi

Walking lunges ir lielisks veids, kā stiprināt apakšējos muskuļus. Tie ir modificēta stacionāro plaušu versija.

Ir svarīgi tonizēt augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus, jo tas veicina gūžas stabilitāti, uzlabo sportisko sniegumu un palielina augšstilba kopējo masu. Plaušas var jums palīdzēt to visu sasniegt.

Šajā rakstā ir aplūkoti muskuļi, kas iesaistīti plaušu staigāšanā, un tā priekšrocības. Ritināt uz augšu!

Plaušu veidi

• Stacionārās plaušas

Stacionārajā iemetienā ietilpst kustība uz leju, kas ietver spēcīgu ekscentrisku šķiņķu, kvadraciklu un gluteņu kontrakciju.

Tas nodrošina, ka viss ķermeņa svars nokrīt uz priekšējās kājas. Kāja, kas izseko (aizmugure), nodrošina līdzsvaru un atbalstu ķermenim.

Kustības uz augšu laikā abas kājas iztur spiedienu, lai ķermenis atgrieztos stāvus stāvoklī.

• Walking Lunges

Pastaigas laikā kustība uz leju paliek nemainīga, ar tādu pašu spiedienu uz visiem kāju un augšstilbu muskuļiem. Tomēr augšupejošā kustība ir atšķirīga.

Visa uzmanība tiek koncentrēta uz priekšu. Visi priekšējās kājas muskuļi tiek maksimāli savilkti, mēģinot atkal stāvēt taisni. Veicot šo vingrinājumu, ir nepieciešama stabilitāte.

• Pastaigas plaušas ar svaru

Šajā gadījumā visas kustības ir tādas pašas kā staigājot. Veicot šo vingrinājumu, jums katrā rokā jāuztur hantele.

Kādi muskuļi darbojas staigājošām plaušām?

Pastaigas lēkmes darbojas šādās muskuļos un muskuļu grupās:

• Sēžas muskuļi
• Kāju locītava
• Četrgalvu
• Teļi
• Galvenie muskuļi
• Muguras muskuļi

Pastaigas plaušu priekšrocības

Walking lunges piedāvā šādas priekšrocības:

1. Uzlabojiet līdzsvaru

Treniņš, kura pamatā ir lunges, darbojas abās ķermeņa pusēs, padarot to par vienpusēju vingrinājumu. Tas uzlabo līdzsvaru un koordināciju (1). Vingrinājumi, piemēram, squats un dead lifts, nevar nodrošināt līdzīgus rezultātus.

2. Palieliniet funkcionalitāti

Pastaigas plaušu ķermenis tiek apmācīts tā, ka tā funkcionalitāte uzlabo daudzas krokas. Viņi arī palīdz iegūt labāku ķermeņa stāju (2).

3. Palīdzības simetriskā tonēšana

Tā kā staigājošās plaušas koncentrējas uz ignorētajām ķermeņa daļām, tās var palīdzēt sasniegt simetriski tonizētu ķermeni. Walking lunges treniņi rūpējas par ķermeņa daļām, kuras citi vingrinājumi mēdz neņemt vērā.

Pētījums par futbola spēlētājiem parādīja, ka vingrošana uz priekšu palīdzēja stiprināt muskuļus un uzlaboja skriešanas ātrumu (3).

4. Palieliniet gūžas locītavas elastību

Walking lunges palielina gūžas locītāju muskuļu elastību, kas mēdz kļūt saspringti mūsu mazkustīgā dzīvesveida dēļ (4).

Papildus stiepšanās vingrinājumiem, lunges ir ievērojams veids, kā piešķirt elastību gūžas un augšstilba muskuļos (1).

5. Tonizē sēžas muskuļus

Parasto treniņu laikā sēžas muskuļi lielākoties paliek neizmantoti. Pastaigas var palīdzēt koncentrēties uz viņu aktivizēšanu un regulāri tos mobilizēt (2).

6. Uzlabot kodola stabilitāti

Stāvoši vienpusēji vingrinājumi (visa veida plaušu formas) palīdz stiprināt serdi un uzlabot izturību (5). Tie palīdz nostiprināt galvenos muskuļus ar kustību uz augšu un uz leju.

7. Nodrošiniet mugurkaula atpūtu

Kaut arī lielākā daļa vingrinājumu atstātu muguru saspringtu, staigājošās plaušu mēdz nodrošināt atpūtu un atveseļošanos jūsu mugurkaulā. Ja jūs nodarbojaties ar smagiem treniņiem un svara treniņiem, staigājot, var būt lielisks veids, kā atpūsties mugurkaulā (6).

Piezīme. Staigāšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem sportistiem. Tas uzlabo kāju izturību, kopējo apakšējo ekstremitāšu izturību, kā arī glutes un šķiņķu šaušanas modeli.

Piesardzības pasākumi

• Tā kā staigāšanai ir nepieciešams lielāks līdzsvars un koordinācija, pastāv iespējas, ka jūs kritīsit. Koncentrējieties uz elpošanu un praktizējiet plaušu staigāšanu pienācīgā uzraudzībā.
• Veicot pastaigas, turiet mugurkaulu un ķermeņa augšdaļu stāvus. Neliecieties uz priekšu.
• Veicot šo vingrinājumu, iesaistiet savu kodolu un līdzsvarojiet rumpi un gurnu.

Secinājums

Šķiet, ka plaušas ir tik pamatuzdevums. Bet realitāte ir tāda, ka lunges, īpaši staigājošās, var dot jūsu ķermenim labu treniņu. Ja plānojat treniņu režīmu, pārliecinieties, ka staigāšana ir daļa no tā. Mēs iesakām runāt ar ekspertu un izveidot sev piemērotāko treniņu plānu.

bieži uzdotie jautājumi

Vai jūs katru dienu varat veikt pastaigas ar kājām?

Jā, jūs varat veikt pastaigas ar katru dienu pienācīgā uzraudzībā. Tomēr, lai iegūtu labākus rezultātus, veiciet dažādas vingrinājumu kombinācijas.

Cik man vajadzētu veikt staigājošu plaušu komplektus?

Jūs varat veikt 10-20 atkārtojumus ar 2-3 cikliem. Ja esat iesācējs, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet tempu.

Vai staigājošās plaušas padara jūsu augšstilbus lielākus?

Walking lunges palīdz tonizēt augšstilba muskuļus. Ja vēlaties lielākus augšstilbus, apvienojiet plaisas ar citiem vingrošanas veidiem un paceliet svaru.

6 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Līdzsvara un apakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivizēšana starp līnijas un tradicionālajām vingrinājumiem, Cilvēka kinētikas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Vai hanteles nēsāšanas pozīcija maina muskuļu darbību sadalītos pietupienos un staigājošajās plaušās? Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: apakšējo ekstremitāšu ekscentrisko vingrinājumu apmācības pētījums, Journal of Strength and Conditioning Research, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Gūžas un muskuļa aktivizēšana grūstīšanās, vienkāju tupēšanas un pakāpenisku vingrinājumu laikā, Sporta rehabilitācijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Kodola muskuļu darbība divpusējas, vienpusējas, sēdošas un stāvošas pretestības laikā, Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Mugurkaula vingrinājumu recepte sportā: fiziskās sagatavotības un rehabilitācijas klasifikācija pēc nodoma un iznākuma, Atlētiskās apmācības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic