Izstiepšanās ir lielisks veids, kā iegūt lielisku ķermeni.

Hardcore treniņi var radīt zaudējumus jūsu ķermenim. Izstiepšanās pirms un pēc treniņa var atraisīt muskuļus un fascijas, liekot ķermenim strādāt. Izstiepšanās uzlabo arī asinsriti un elastību. Tas nozīmē, ka tagad jūs vienā dienā varat paveikt vairāk, nekā būtu varējis, izlaižot šo svarīgo vingrinājumu.

Bet kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs stiepjaties, kas visu šo padara iespējamu? Noskaidrosim.

Satura rādītājs

• Kas notiek, kad jūs stiepjat?
• 8 izstiepšanas ieguvumi, kas maina dzīvi
• Pareizas stiepšanās paņēmieni
• Būtiski stiepšanās vingrinājumi
• Kad jāizvairās no stiepšanās

Kas notiek, kad jūs stiepjat?

Izstiepjoties, jūs pagarināt muskuļus, kā arī fasciju (saistaudus), kas tos ieskauj. Tas atbrīvo saspringto spriedzi un uzlabo ķermeņa vispārējo kustību.

Izstiepšanās ir vairāk nekā tikai ķermeņa elastīgāka padarīšana. Tas piedāvā daudz priekšrocību, par kurām jums jāzina. Apskatīsim viņus!

Atpakaļ uz TOC

8 izstiepšanas ieguvumi, kas maina dzīvi

1. Palielina veiklību

Izstiepšanās palielina ķermeņa vispārējo elastību un locītavu kustību diapazonu. Tas uzlabo ķermeņa ikdienas veiktspēju un padara jūs veiklāku un ātrāku uz kājām.

2. Uzlabo asinsriti

Izstiepšanās palielina asinsriti visā ķermenī. Tas palīdz uzlabot traumu atveseļošanās laiku un noņem bezjēdzīgos muskuļu audu blakusproduktus.

3. Labāka ķermeņa poza

Jūs varat uzlabot ķermeņa stāju, ikdienā izstiepjoties. Ķermeņa poza ir ļoti svarīga, ja runa ir par muskuļu slodzi. Tas nosaka, kur rodas sāpes.

4. Uzlabo ķermeņa koordināciju

Izstiepšanās palīdz uzlabot ķermeņa pilnīgu koordināciju. Sākot katru dienu stiept, jūs redzēsiet arī uzlabojumu jūsu locītavas kustību diapazonā, ti, cik tālu jūs varat izstiept locītavas. Tas arī ārstē sasprindzinātos muskuļus un mazina stresu (emocionālo un fizisko).

5. Terapeitiskā iedarbība

Stiepšanās ir terapeitiska iedarbība vieglas depresijas un emocionāla stresa gadījumā.

6. Palielina izturību

Jūsu izturība palielinās, katru dienu izstiepjot, kas nozīmē, ka dienā paveicat vairāk darba. Katru dienu izstiepjoties, jūs parasti jūtaties mazāk noguris un aktīvāks.

7. Atbrīvo ķermeņa sāpīgumu

Sāpīgumu ķermenī izraisa muskuļu sasprindzinājums. Izstiepšanās var mazināt sāpīgumu un stīvumu, laika gaitā padarot jūsu ķermeni aktīvāku un modrāku.

8. Ārstēšana bezmiega naktīm

Izstiepšanās var palīdzēt jums labāk gulēt, jo ķermeņa muskuļi ir relaksētāki.

Lai novērstu ievainojumus, kamēr jūs stiepaties, šeit ir daži paņēmieni, kas jums jāievēro, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot stiepšanos.

Atpakaļ uz TOC

Pareizas stiepšanās paņēmieni

• Elpojiet vienmērīgi

Izstiepšanās laikā regulējiet elpošanu. Katru 3 sekundes elpojiet un izelpojiet. Tas palīdz jūsu ķermenim atpūsties, atslābinot muskuļus un sasildot ķermeni.

• Iesildieties pirms stiepšanās

Pirms ievērojat plašu treniņu režīmu, ir svarīgi paaugstināt ķermeņa temperatūru ar iesildīšanās vingrinājumiem. Tas palielina asinsriti jūsu muskuļos, cīpslās un saitēs, padarot tos elastīgākus un mazāk iespējams sabojāt un ievainot.

Pietiek ar vieglu skriešanu vai 30 sekunžu izlaišanu, lai paātrinātu sirdsdarbību un atslābinātu muskuļus. Tomēr nepārspīlējiet iesildīšanās intensitāti.

• Pārvietošanās stiepšanās laikā

Izlecot apkārt, izstiepjoties, tas muskuļos izraisa vieglas asaras, kas kļūst par rētaudiem. Laika gaitā šie rētaudi sacietē un samazina elastību.

Atlekšana stiepšanās laikā arī neļauj muskuļiem pilnībā atslābināties.

Mēģiniet visu iespējamo saglabāt līdzsvaru, nevis plātīties pa visu. Izmantojiet barru, lai palīdzētu jums sākumā, un pēc tam lēnām veiciet stiepšanos pats. Centieties palikt stabils un pēc iespējas saglabāt līdzsvaru.

• Nespiediet pārāk tālu

Kaut arī daudzi cilvēki uzskata, ka, izstiepjoties, jums jāsajūt apdegums, esiet piesardzīgs un nepiespiediet to pārāk tālu. Izstiepšanās ir paredzēta, lai atslābinātu muskuļus, nevis šokētu tos atslābināties. Mērķis ir palielināt elastību. Pārāk ilga stiepšanās vai pārāk spēcīga stumšana var paaugstināt sāpes vai, vēl sliktāk, izraisīt traumu.

• Stiepšanās laiks

Pārliecinieties, ka katru stiepienu turat vismaz 30 sekundes. Tas ir labs laiks, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties ar katru stiepšanās vingrinājumu. Jūs vēlaties atslābināt muskuļus, lai tie pēc jūsu stiepšanās atkal sarautos. 30 sekundes ir īstais laiks, lai atbrīvotu jebkuru spriedzi, kas ir izveidojusies jūsu ķermenī.

• Reģistrēšanās pie ārsta

Pirms sākat katru dienu stiept, konsultējieties ar fizioterapeitu, kurš var pastāstīt jums nepieciešamās jomas un veikt konkrētus vingrinājumus, lai tos mērķētu. Ja jūsu ķermenī ir kādas sāpes, būtu prātīgi pirms stiepšanās pārbaudīt fizioterapeitu.

• Stiepties no rīta

Izstiepšanās uzlabo ķermeņa veiklību, ļaujot dienā paveikt vairāk darba nekā citādi. Apsveriet iespēju sākt savu dienu ar dažiem vienkāršiem posmiem. Tas ne tikai pamodina jūsu ķermeni, bet arī nosaka toni visai dienai.

• Strādājiet abas puses vienādi

Katrs vingrinājums jāveic abās pusēs vienādu laiku vai atkārtojumu skaitu, lai atbrīvotu muskuļus un palielinātu elastību visā ķermenī. Ja viena puse nav pietiekami izstiepta, var rasties traumu risks.

• Pirms un pēc treniņa

Izstiepšanās pirms un pēc treniņa palīdz noturēt ķermeni. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis nav pārpūlējies, un dod laiku pakāpeniski atdzist pēc treniņa.

Lai uzlabotu ikdienas sniegumu, šeit ir daži stiepšanās vingrinājumi, kas var palīdzēt atbrīvot muskuļus.

Atpakaļ uz TOC

Būtiski stiepšanās vingrinājumi

1. Suns uz leju

Shutterstock

Downward Dog ir stāvoša jogas poza, ko izmanto, lai veidotu spēku visā ķermenī. Tas izstiepj jūsu plecus, lokus, hamstringus, rokas, teļus un mugurkaulu, sniedzot jums visa ķermeņa treniņu. Tas nodrošina atbrīvojumu no galvassāpēm, bezmiega un noguruma. Tā kā tas ir viegls inversijas posms, asinis ieplūst jūsu smadzenēs un nomierina nervu sistēmu, uzlabo atmiņu un mazina stresu.

Kā to izdarīt

1. Nolaidieties uz rokām un ceļgaliem, pārliecinoties, ka plaukstas locītavas atrodas vienā līnijā ar pleciem, un plaukstas ir vērstas uz leju. Turiet ceļus vienā virzienā ar gurniem.
2. Lēnām paceliet ceļus no zemes, spiežot iegurni uz augšu. To darot, elpojiet vienmērīgi. Turiet ceļus taisni.
3. Izstiepiet rokas, pārliecinoties, ka rokas ir stingri uz zemes. Nelieciet elkoņus. Jūsu ķermenis tagad ir apgriezts “V” formā.
4. Spiediet pret zemi, visu laiku turot rokas un kājas.
5. Turiet šo pozu apmēram 16-20 sekundes.
6. Izelpojiet, saliekot elkoņus un ceļus atpakaļ uz zemes.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts no 4 atkārtojumiem

Papildu:

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

2. Sānu lieces

Shutterstock

Sānu līkumi noņem spriedzi no jūsu diafragmas, ribu muskuļiem un starpribu muskuļiem starp katru ribu. Tas ļauj jūsu ribām sasniegt visu kustību amplitūdu, dodot plašu iespēju plaušām sarauties un paplašināties.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām, kas ir izlīdzinātas ar gurniem. Turiet rokas izstieptas uz sāniem.
2. Izelpojot, paceliet labo roku virs galvas, nogādājot to kreisajā pusē. To darot, salieciet vidukli arī pa kreisi. Pabīdiet kreiso roku uz leju, lai sasniegtu kreiso kāju.
3. Turiet pozu apmēram 5 sekundes.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
5. Veiciet 15 atkārtojumus šajā stiept abās pusēs, padarot to kopumā par 30 atkārtojumiem.
6. Jūs varat arī sēdēt un izmēģināt šos sānu līkumus.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts pa 5 atkārtojumiem katrā

Papildu:

2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā

3. Sēžama mugurkaula vērpjot

Shutterstock

Sēžamais mugurkaula pagrieziens palielina mugurkaula elastību, atslābinot muguras muskuļus. Šis vingrinājums uzlabo gremošanu un mazina muguras sāpes, išiasu un diskomfortu menstruāciju laikā. Tas arī uzlabo asinsriti jūsu orgānos.

Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums ir ceļa vai muguras lejasdaļas problēmas.

Kā to izdarīt

1. Sēdi ar izstieptām kājām priekšā un turiet muguru taisnu.
2. Pabīdiet labo kāju pret sevi, saliekot to pie ceļa. Paceliet to un novietojiet pāri kreisās kājas otrajai pusei.
3. Pagrieziet jostasvietu labās puses virzienā ar galvu uz aizmuguri.
4. Izstiepiet kreiso roku pa labo ceļgalu, saliektu elkoni un roku uz augšu.
5. Labo roku stingri turiet zemē aiz muguras.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā pusē

Papildu:

3 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā pusē

4. Paplašināta bērna poza

Shutterstock

Paplašinātā bērna poza izstiepj ķermeņa augšdaļu, koncentrējoties uz muguru un pleciem. Turot ceļus atsevišķi, tiek izstiepti iekšējie orgāni, vienlaikus turot tos kopā, dod rumpja atbalstu un mazina muguras sāpes.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties zemāk saliektiem ceļiem.
2. Noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas, lai ar plaukstām pieskartos zemei.
3. Turiet rokas taisnas un muguru izstieptas.
4. Turiet pozu apmēram 30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts no 5 atkārtojumiem

Papildu:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem

5. Muguras lejasdaļa stiepjas

Šie vingrinājumi atvieglo muguras lejasdaļas sāpes un izstiepj muskuļus šajā zonā. Viņi arī tonizē glutes un izstiepj savienotos muskuļus un audus.

a. Ceļi līdz krūtīm

Shutterstock

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras.
2. Paceliet ceļus līdz krūtīm un turiet tos ar rokām.
3. Turiet galvu un kaklu uz zemes, pārliecinoties, ka tie nav pacelti.
4. Turiet šo pozu 30 sekundes.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts no 4 atkārtojumiem

Papildu:

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

b. Pilnais dēlis

Shutterstock

Kā to izdarīt

1. Pilnais dēlis izstiepj visu ķermeni un palielina vispārējo elastību un muskuļu sasprindzinājumu. Apgulieties ar seju uz leju, rokas pieliekot pleciem, plaukstas uz leju. Jūsu pirkstiem jābūt saliektiem.
2. Lēnām paceliet sevi uz plaukstām un pirkstiem, pārliecinoties, ka rokas ir izstieptas taisni. Turiet ķermeni paralēli zemei ​​un taisnai mugurai.
3. Skatieties uz augšu un elpojiet vienmērīgi.
4. Turiet šo pozu 30 sekundes.

Komplekti un reps

Iesācējs:

2 komplekti 1 rep. Turiet 20 sekundes.

Papildu:

2 komplekti no 2 atkārtojumiem. Turiet minūti.

c. Zirgu braucēja poza

Shutterstock

Kā to izdarīt

1. Iet uz ceļiem, turot taisnu ķermeņa augšdaļu.
2. Bīdiet kreiso kāju ārā, turot to saliektu pie ceļa, kreiso kāju plakani uz zemes.
3. Izstiepiet rokas virs galvas un savienojiet plaukstas kopā lūgšanas pozā.
4. Izstiepiet rokas aizmugurē, saliekot ķermeņa augšdaļu atpakaļ, vienlaikus vēršot uz augšu.
5. Turiet šo pozu 30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet darbības otrā pusē.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā pusē

Papildu:

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē

6. Rīta stiepšanās

Rīta stiepšanās palīdz iestatīt dienas toni. Tie palielina jūsu ikdienas veiktspēju un ir lielisks veids, kā nokratīt miegainību. Šie vingrinājumi izstiepj ķermeni un atslābina muskuļus.

a. Roku stiepšana

Shutterstock

Šis vingrinājums izstiepj rokas, elkoņus un pirkstus.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz zemes ar sakrustotām kājām. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni.
2. Izstiepiet labo roku un salieciet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz āru un pirksti būtu vērsti uz augšu.
3. Turiet labo roku ar kreiso roku.
4. Labo roku salieciet ar kreiso roku un turiet pozu 10 sekundes.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. Dariet to 15 atkārtojumiem katrai rokai.

Komplekti un reps

Iesācējs:

2 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā pusē.

Papildu:

3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā pusē.

c. Saliec ieroču stiept

Shutterstock

Šis vingrinājums atbrīvo muskuļus ap pleciem, rokām un muguru.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties zemāk saliektām kājām.
2. Izstiepiet rokas abās ķermeņa pusēs.
3. Salieciet labo roku un pieskarieties tai pie muguras pie kreisās lāpstiņas. Rokas aizmugurei jāpieskaras mugurai.
4. Saliekt kreiso roku tā, lai palma pieskartos labās rokas galiem aizmugurē.
5. Visu laiku turiet muguru taisnu un pārliecinieties, ka nevelkat ceļus uz augšu.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts pa 5 atkārtojumiem katrā

Papildu:

2 komplekti 15 atkārtojumi katrā

c. Ceļa locītava

Shutterstock

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu kāju muskuļiem.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni.
2. Paceliet labo kāju uz augšu, saliekot to pie ceļa.
3. Turiet labo kāju ar rokām.
4. Visu laiku turiet muguru taisnu.
5. Līdzsvarojiet savu svaru uz kreisās kājas.
6. Turiet pozu apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Komplekti un reps

Iesācējs:

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā

Papildu:

3 komplekti pa 16 atkārtojumiem katrā

7. Kakla pašpalīdzības izstiepšanās

Kakla muskuļi ir jāatlaiž. Sēžot 8 stundas pie sava galda, jūs sasprindzināt muskuļus, kurus nevajadzētu sasprindzināt. Tas izraisa sāpes jūsu ķermenī. Slikta ķermeņa poza, īpaši aizmugurē, var sasprindzināt kaklu. Lai izstieptu šos saspringtos muskuļus, jums jāveic kakla vingrinājumi. Kakla vingrinājumi izstiepj muskuļus, fascijas un saites, novēršot paliekošus bojājumus. Kakla vingrinājumi var arī novērst priekšlaicīgu locītavu deģenerāciju un galvassāpes.

a. Kakla līkums

Youtube

Kā to izdarīt

1. Turot plecus taisnus, nolieciet galvu pa kreisi un pēc tam iztaisnojiet to. Dariet to četras reizes. Piekto reizi nolieciet galvu un turiet šo pozīciju 10 sekundes.
2. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
3. Turot plecus taisnus, salieciet galvu uz priekšu. Dariet to 4 reizes. Piekto reizi salieciet galvu un turiet to 10 sekundes.
4. Atkārtojiet to pašu atpakaļ.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts ar 3 atkārtojumiem katrā pusē.

Papildu:

2 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā pusē.

b. Kakla slīpums

Youtube

Kā to izdarīt

1. Novietojiet labo roku muguras augšdaļā, zem kakla. Turiet galvas augšdaļu ar kreiso roku un velciet to pa diagonāli uz leju.
2. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā pusē. Turiet pozu 10 sekundes.

Papildu:

2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā. Turiet pozu 20 sekundes.

c. Kakls un plecs saliekt

Youtube

Kā to izdarīt

1. Jums būs nepieciešams dvielis vai lente.
2. Izstiepiet joslu ar abām rokām aiz muguras.
3. Nolaidiet labo plecu un nolieciet galvu pret kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts pa 5 atkārtojumiem katrā. Turiet 10 sekundes.

Papildu:

2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā. Turiet 20 sekundes.

8. Kāju locītavas stiepšana

Shutterstock

Vingrinājums izstiepj jūsu plaukstas locītavas tā, lai trenējoties vai dejojot, jūs varētu pārvietoties, nejūtot sāpīgumu vai nogurumu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni.
2. Saliekt ķermeņa augšdaļu un pieskarties pirkstiem ar pirkstiem.
3. Pārliecinieties, ka neliecat ceļus.
4. Turiet šo pozu 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to 10 reizes.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts no 3 atkārtojumiem. Turiet 15 sekundes.

Papildu:

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Turiet 30 sekundes.

9. Saliekt un izstiepties

Shutterstock

Šis vingrinājums darbojas uz visu ķermeni, atslābinot visus muskuļus un fascijas.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar taisnu muguru un kājām pēc iespējas tālāk.
2. Saliekt jostasvietu, turot labo teļu ar kreiso roku un labā ceļa aizmuguri ar labo roku.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir taisni.
4. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
5. Atkārtojiet visu šo vingrinājumu 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Komplekti un reps

Iesācējs:

1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā pusē.

Papildu:

2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Tikpat izdevīgi kā stiepšanās ir jūsu ķermenim, ir dažas situācijas, kurās jums jāizvairās no šiem vingrinājumiem. Lūk, kas jums jāzina.

Atpakaļ uz TOC

Kad jāizvairās no stiepšanās

• Ja jums ir kāda muskuļu sasprindzinājums, kaula lūzums vai locītavas sastiepums, muskuļu un saišu izstiepšana var pastiprināt jūsu sāpes un izraisīt ķermeņa bojājumus.
• Ja jums ir akūtas ķermeņa sāpes vai asas sāpes kādā ķermeņa daļā, pirms stiepšanās pārbaudiet fizioterapeitu. Muskuļu izstiepšana ap skarto zonu var radīt neatgriezeniskus bojājumus.
• Ja esat grūtniecības pēdējā termiņā, sazinieties ar savu fizioterapeitu, lai uzzinātu, kādus stiepšanās vingrinājumus jūs varat droši veikt. Pārmērīga izstiepšanās vēlīnās grūtniecības stadijās var izraisīt neatgriezeniskus bojājumus.

Tur jums tas ir - stiepšanās un tā priekšrocības. Iestatiet savas dienas toni, no rīta izstiepjoties. Jūs noteikti redzēsiet uzlabojumus ķermeņa vispārējā sniegumā. Izstiepieties un dzīvojiet pilnībā! Un komentējiet tālāk, lai informētu mūs, kuri stiepšanās vingrinājumi visvairāk ietekmēja jūsu ķermeni.

Atpakaļ uz TOC

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

vai tu tonizē ķermeni, izstiepjoties?

Izstiepšanās vienkārši pagarina muskuļus. Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāveic spēka treniņš, kas dod jums ķermeņa tonusu.

Vai stiepšanās var palīdzēt zaudēt svaru?

Izstiepšanās ietekmē tikai muskuļus. Tātad pats par sevi tas nevar palīdzēt svara zaudēšanā. Tas sagatavo jūsu ķermeni smagai treniņa sesijai. Savienojiet to ar aerobiku un spēka treniņiem, lai zaudētu svaru.

Kāpēc tas jūtas tik labi, kad jūs stiepjat?

Izstiepšanās jūtas labi, jo jūs atslābina muskuļus, tos izstiepjot. Tas uzlabo jūsu ķermeņa veiklību, padarot to vieglāk pārvietoties un uzturēt enerģiju.

Vai ir tāda lieta kā pārāk daudz stiepšanās?

Jā. Pārāk daudz izstiepjot, fasciālie audi zaudē spēju atkusties, un šo saistaudu raksturīgā elastība sadalās. Rezultātā tie kļūst mazāk funkcionāli.