Folijskābe ir mākslīgā folātu forma. Folāts ir B9 vitamīns. Folāti dabiski atrodami dažos augļos, dārzeņos un riekstos. Folijskābe ir atrodama piedevās un bagātinātos pārtikas produktos (1).

Folijskābe ir ievērojami vairāk biopieejama nekā uztura folāts. Tiek pieņemts, ka folijskābes biopieejamība ir 100%, ja to uzņem kā papildinājumu, un 85% bagātinātā pārtikā (1).

Vissvarīgākā folijskābes loma ir nervu caurules defektu novēršana jaundzimušajam. Tas var arī veicināt ādas un matu veselību. Šajā amatā mēs izpētīsim folijskābes priekšrocības un sapratīsim, kā novērst tās trūkumu.

Kādi ir folijskābes lietošanas ieguvumi?

Folāti pārtikā un folijskābe piedevās pārrauga vairākas kritiskas jūsu ķermeņa bioķīmiskās reakcijas. Šis vitamīns ir atbildīgs par sarkano asins šūnu sintēzi. Tas novērš anēmiju un sirds, asinsvadu un nieru slimības. Folskābe varētu būt noderīga šādi:

1. Var samazināt jaundzimušo nervu cauruļu defektu risku

Neironu cauruļu defekti (NTD) ir bieži sastopami kompleksi iedzimti centrālās nervu sistēmas (CNS) attīstības traucējumi. Tie rodas no nervu caurules aizvēršanās neveiksmes embrija veidošanās laikā (embriogenezē) (2).

Tikai 1% bērnu, kas dzimuši ar atklātu NTD, ir bez invaliditātes. Šiem bērniem parasti ir ādas anestēzija un gūžas, ceļa un pēdas novirzes. Viņiem ir samazināta spēja staigāt, viņiem ir maz vai nav zarnu un / vai urīnpūšļa kontroles, un viņiem nepieciešama bieža ķirurģiska iejaukšanās (2).

Randomizēti pētījumi stingri iesaka folijskābes papildināšanu visām sievietēm, kurām bijusi skarta grūtniecība (3).

Arī šis vitamīns ir iesaistīts metilēšanas ceļā (2). Nervu caurules montāžai var būt būtiska vairāku enzīmu un olbaltumvielu metilēšana.

ASV Sabiedrības veselības dienests iesaka visām sievietēm iedomājamā vecumā katru dienu patērēt 400 mikrogramus folijskābes (4). Tomēr tikai 30% sieviešu spēj stingri sekot papildinājumiem.

Vairāki citi mehānismi joprojām tiek pētīti. Līdz tam laikam ir droši pieņemt, ka folijskābes papildināšana varētu daļēji samazināt NTD risku jaundzimušajiem (2).

2. Var novērst sirds un asinsvadu slimības (CVS)

Pētījumi uzsver homocisteīna, aminoskābes, lomu sirds un asinsvadu slimībās. Pat vidēji paaugstināts homocisteīna līmenis asinīs palielina CVD risku. Lai gan konkrēti rezultāti vēl nav sasniegti, folijskābe varētu būt viena no uzturvielām, kas dod labumu ārstēšanai (5).

Saikne starp tām joprojām tiek pētīta. Bet tiek ierosināts, ka homocisteīns var ietekmēt asins recēšanu, vazodilatāciju un artēriju sieniņu sabiezēšanu.

Pētījums ar 1980 somu vīriešiem, kas ilga vairāk nekā 10 gadus, atklāja sakarību starp folātu un homocisteīnu. Pētījumā tika atklāta nozīmīga apgriezta saistība starp folātu uzņemšanu un sirds slimībām vīriešiem (6).

Tādējādi tiek ievēroti 400 μg folijskābes, 2 mg B6 vitamīna un 6 μg B12 vitamīna papildterapijas.

Folijskābe samazina arī artēriju biezumu, kas var novērst aterosklerozi. Bet daži pētījumi joprojām nespēj noteikt šī papildinājuma ietekmi uz augsta riska indivīdiem (7).

3. Var mazināt vēža risku

Folātiem ir izšķiroša loma DNS un RNS sintēzē, metilācijā un šūnu diferenciācijā. Tas viss ir svarīgi jūsu ķermeņa darbībai. Šo molekulāro aberāciju izplatīta izpausme ir vēzis (8).

Tiek uzskatīts, ka vēzis rodas no DNS bojājumiem un kļūdainas / nekontrolētas gēnu ekspresijas. Sakarā ar tā lomu DNS un RNS sintēzē un metilēšanā, iespējams, ka nepietiekama folātu uzņemšana veicina vēzi. Nukleotīdu trūkums un nespēja kontrolēt DNS atjaunošanas bojājumus var izraisīt audzēju attīstību (9).

Eksperimentālie pierādījumi saista folātu deficītu ar vietnei specifisku vēzi. Tādējādi, ēdot augļus un dārzeņus, kas satur daudz folātu, var samazināties vēža sastopamība. Ar folijskābi bagātināta pārtika var būt labs sabiedrības veselības pasākums (1).

Tomēr nesenie folijskābes intervences pētījumi neuzrādīja nekādu īpašu ieguvumu vai kaitējumu attiecībā uz kopējo un vietnei specifisko vēža sastopamību.

Tika konstatēta vidēji apgriezta sakarība starp folātu uzņemšanu (uztura bagātinātāji un uzturs) un kolorektālo un krūts vēzi (10), (11).

Tādējādi saistība starp folātu un vēža risku joprojām nav skaidra.

4. Var ārstēt anēmiju sievietēm un bērniem

Folijskābe palīdz radīt jaunas sarkanās asins šūnas (RBC). Sarkanās asins šūnas pārnes skābekli uz visām ķermeņa daļām. Ja jūsu ķermenī nav pietiekami daudz sarkano asins šūnu, var attīstīties (megaloblastiska) anēmija (1).

Anēmijas attīstības varbūtība sievietēm ar folijskābes deficītu ir par 40% lielāka nekā viņu kolēģiem (12). Tas liecina par folātu nozīmi RBC sintēzē (eritropoēze). Folāts 5,10-metilēn-THF (tetrahidrofolāta) formā ir būtisks DNS nukleotīdu sintēzei (13).

Ja ir folātu deficīts, ir samazināta 5,10-metilēn-THF pieejamība. Šis trūkums kavē arī DNS sintēzi (13).

RBC tiek veidoti kaulu smadzenēs, kur šūnu dalīšanās ātrums ir ļoti augsts. Ja folātu nepietiek, prekursoru šūnas var tikai dalīties, bet ģenētiskais materiāls nevar. Tā rezultātā palielinās intracelulārais tilpums, bet ne ģenētiskā viela. Tādējādi RBC izskatās pietūkušies, izraisot megaloblastisko anēmiju (13).

Tādējādi folijskābes papildināšana var mazināt anēmiju. Tas ir būtiski vecākiem un grūtniecēm. Viņiem ir lielākas anēmijas iespējas menstruālā asins zuduma gadu un lielāka barības vielu pieprasījuma dēļ (14).

Kā folijskābe tiek metabolizēta?

• Folijskābe vispirms jāpārvērš dihidrofolātā (DHF) un pēc tam tetrahidrofolātā (THF), lai kļūtu metaboliski aktīva (14).
• Šo fermentatīvo procesu katalizē enzīms DHF reduktāze (DHFR).
• THF var pārveidot par bioloģiski aktīvu L-metilfolātu ar metilenetetrahidrofolāta reduktāzes (MTHFR) enzīmu.
• Šī galvenā konversija ir nepieciešama, lai nodrošinātu L-metilfolātu nukleotīdu sintēzei DNS un RNS montāžas laikā, DNS metilēšanas laikā un lai regulētu homocisteīna metabolismu.
• L-5-metiltetrahidrofolāts (L-metilfolāts) ir dominējošā folātu mikroelementu forma.
• Tas cirkulē plazmā un ir iesaistīts bioloģiskajos procesos. Šo aktīvo folātu formu dažu minūšu laikā uzņem aknas un citi primārie mērķi.

5. Ir būtiska grūtniecības un dzemdību laikā

Tā kā folātiem ir būtiska nozīme DNS un olbaltumvielu sintēzē, augļa augšanā un attīstībā galvenā loma ir folātiem. Tāpēc grūtniecēm ir palielināts folātu pieprasījums. Pietiekama folijskābes klātbūtnē embrija šūnas sadalās un diferencējas audos un orgānos.

Neironu caurule ir viena no agrākajām veidojamajām struktūrām. Sākumā šī struktūra ir plakana, bet tikai mēnesi pēc ieņemšanas veidojas caurulē. Nervu caurule attīstās, lai kļūtu par smadzenēm un muguras smadzenēm.

Bez pietiekami daudz folijskābes šūnas šajā struktūrā nevar pienācīgi augt, un šīs caurules metamorfoze līdz mugurkaulam un smadzenēm ir nepilnīga. Tas noved pie nervu caurules defektiem (14), (15).

Arī novērojumu pētījumi liecina, ka folāta lietošana var būt nepieciešama darba laikā. Folijskābes papildināšana var novērst priekšlaicīgas dzemdības. Tas var arī pasargāt no spontāniem abortiem, nedzīvi dzimušām sievietēm, daudzaugļu grūtībām utt. (15).

Pētījumi, šķiet, atbalsta folijskābes papildināšanu vairāk nekā gadu pirms apaugļošanās (15).

6. Palīdz pārvaldīt policistisko olnīcu sindromu (PCOS)

PCOS (policistisko olnīcu sindroms) ietekmē vismaz 10-15% sieviešu reproduktīvā vecumā (16). Tas pazemina olšūnu kvalitāti. PCOS ir viens no faktoriem, kas izraisa in vitro apaugļošanas (IVF) neveiksmi (17).

Var palīdzēt hormonu terapija, dzīvesveida maiņa un diēta. Sievietēm ar PCOS vajadzētu lietot vairāk folskābes, D, C un B12 vitamīnu, uztura šķiedrvielu un kalcija, kālija, magnija un cinka.

Viņiem vajadzētu samazināt kopējo tauku, piesātināto taukskābju un holesterīna patēriņu, jo šie pārtikas produkti var izraisīt CVS un diabētu. Viņi galu galā var pasliktināt olnīcu disfunkciju (16).

Pacientiem, kuriem tika veikta IVF ārstēšana, bija labāks apaugļošanās ātrums un embrija kvalitāte. Folijskābe arī atjaunoja ovulāciju dažām sievietēm (17).

7. Var kontrolēt matu izkrišanu

Folāts palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un atvieglo skābekļa transportēšanu uz jūsu ķermeni. Tas varētu darīt to pašu matu veidošanas audiem (18).

Folāts varētu stimulēt matu folikulu šūnu vairošanos. Tas varētu novērst matu pelēcību un regulēt sebuma dziedzeru darbību galvas ādā (18).

Bietes, kāposti, Briseles kāposti, zaļie zirnīši, baltās pupiņas, sparģeļi, kolrābji un olas var palielināt folātu līmeni sievietēm (18). Uztura papildināšana ar 400-1000 μg folijskābes ir vēl viens veids, kā apturēt matu krišanu (19).

Tomēr daži pētījumi neliecina par būtisku atšķirību seruma folātu daudzumā pacientiem ar alopēciju. Tas parāda, ka folijskābes papildināšana var kontrolēt matu izkrišanu. Jums, iespējams, būs jāaplūko citi vitamīni, piemēram, biotīns, B12 vitamīns, D vitamīns utt. (20).

8. Var palīdzēt tikt galā ar depresiju un trauksmi

Viena no galvenajām folātu funkcijām ir metilēšanas reakciju izraisīšana. Lielākajai daļai biomolekulu ir jābūt metilētām, lai tās būtu bioloģiski aktīvas. Aktīvā folātu / folijskābes forma, 5-metil-THF, pievieno metilgrupas un sāk šādas reakcijas (21).

Arī pēc centrālās nervu sistēmas (CNS) neirotransmiteru metilēšanas pēc to sintēzes nepieciešams. Šajā posmā jums būs nepieciešams pietiekami daudz folātu. Ir pierādīts, ka zems folātu līmenis var izraisīt smagas un ilgstošas ​​depresijas un trauksmes epizodes (21).

Vēl viens veids, kā folāti var palīdzēt, ir homocisteīna līmeņa samazināšana.

Paaugstināts homocisteīna līmenis jūsu ķermenī izraisa oksidatīvo stresu jūsu smadzenēs un CNS (21). Folijskābes papildināšana var pazemināt homocisteīna un oksidatīvā stresa līmeni.

Jums ir tendence labāk reaģēt uz antidepresantiem, ja jums ir pietiekami daudz folātu (21).

9. Var ārstēt nieru slimību un uzlabot nieru darbību

Hiperhomocisteinēmija (homocisteīna uzkrāšanās) rodas 85% pacientu ar hronisku nieru slimību. Tas notiek nieru darbības traucējumu dēļ. Hiperhomocisteinēmija ir arī sliktas sirds un asinsvadu un nieru veselības rādītājs (22).

Viens no veidiem, kā kontrolēt hiperhomocisteinēmiju, ir folijskābes papildināšana. Folijskābe vai folāts ir svarīgs homocisteīna pārveidošanā par metionīnu (citu aminoskābi). Ja folātu nepietiek, nav pietiekami daudz konversijas, un homocisteīna līmenis paaugstinās, galu galā ietekmējot jūsu nieres (22).

Pētījumos teikts, ka folijskābes papildināšana var tikai samazināt homocisteīna līmeni, bet ne normalizēt to. Šajā sakarā jūs varat atrast arī pretrunīgus pierādījumus.

Trīs gadu laikā kontrolētie pētījumi neuzrādīja lielu folijskābes devu ietekmi uz nieru veselību. Tādējādi šāda piedeva var tikai samazināt smagumu, bet ne novērst vai izārstēt nieru slimības (22).

10. Maijs var palielināt auglību vīriešiem

Nenormāla folātu vielmaiņa vai tās trūkums varētu būt vīriešu neauglības cēlonis. Folāts ir kritisks DNS sintēzei un metilēšanai - divi soļi, kas ir izšķiroši spermatoģenēzei.

Pētījumā lielai grupai subtilu vīriešu 26 nedēļas katru dienu tika ievadīts cinka sulfāts (66 mg) un folijskābe (5 mg). Viņu kopējais normālais spermatozoīdu skaits pieauga par 74%. Tika arī atzīmēts, ka cinka līmenim ir tieša ietekme uz uztura folātu absorbciju un metabolismu (23).

Tomēr vēl nav jānosaka folātu labvēlīgā ietekme uz vīriešu auglību (23).

Citos pētījumos ir atšķirīgi rezultāti par folātu lomu vīriešu neauglībā. Viņi apgalvo, ka folijskābes papildināšana var neietekmēt spermas kopējo kvalitāti (24).

Īsumā folijskābe ir daudzu fizioloģisko procesu virzītājspēks. Vai jūs kādreiz domājāt, kas notiktu, ja jūsu ķermenī nebūtu pietiekami daudz folātu? Ritiniet uz leju, lai iegūtu vairāk informācijas.

Kā jūs zināt, ka jums ir nepietiekams deficīts?

Tiek lēsts, ka kopējais ķermeņa folātu saturs ir no 15 līdz 30 mg. Apmēram puse no šīs summas tiek uzglabāta aknās, bet atlikusī daļa asinīs un ķermeņa audos.

Kad folātu koncentrācija serumā pārsniedz 3 ng / ml, tas norāda uz pietiekamību.

Folātu nepietiekamība vai tā malabsorbcija var izraisīt traucējumu / anomāliju kaskādi. No sirds līdz nierēm, asinīm līdz smadzenēm, neauglībai līdz nedzīvi dzimušajiem bērniem, nepietiekams folātu daudzums var izraisīt postījumus jūsu ķermenī. Daži simptomi / traucējumi ir uzskaitīti zemāk (25):

• Sirds un asinsvadu slimības, piemēram, ateroskleroze un koronāro artēriju slimība
• Megaloblastiskā anēmija
• Hroniska nieru slimība
• Dzemdību problēmas, piemēram, priekšlaicīgas dzemdības, spontānie aborti un nedzīvi dzimuši bērni
• Depresija un trauksme
• Sterilitāte
• Ādas pigmentācija
• Čūlas mutē un GI traktā
• Letarģija
• Vājums
• Nogurums
• Elpas trūkums

Folijskābes piedevas var palīdzēt mūs pasargāt no šiem apstākļiem. Bet pirms mēs nonākam pie piedevām, ir svarīgi saprast, kādi ir dabiskie folātu pārtikas avoti.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar folātu?

Folāti atrodas dažādos pārtikas produktos, piemēram, zaļajos lapu dārzeņos, riekstos, pupās, jūras veltēs, olās, graudos utt.

Šeit ir galvenie uztura folātu avoti (26):

Ēdiens	Mikrogrami (mcg) uz porciju
Liellopa aknas, sautētas, 3 unces	215
Spināti, vārīti, ½ glāze	131
Vārīti melnacaini zirņi (govs zirņi), ½ glāze	105
Brokastu pārslas, bagātinātas ar 25% DV †	100
Sparģeļi, vārīti, 4 šķēpi	89
Briseles kāposti, saldēti, vārīti, ½ glāze	78
Salāti, romiešu, sasmalcināti, 1 glāze	64.
Avokado, neapstrādāts, sagriezts, ½ glāze	59
Spināti, neapstrādāti, 1 glāze	58
Rīsi, balti, vidēji graudi, vārīti, ½ glāze †	54. lpp
Brokoļi, sasmalcināti, saldēti, vārīti, ½ glāze	52
Sinepju zaļumi, sasmalcināti, saldēti, vārīti, ½ glāze	52
Zaļie zirnīši, saldēti, vārīti, ½ glāze	47
Nieru pupiņas, konservētas, ½ glāze	46
Spageti, vārīti, bagātināti, ½ glāze †	45
Kviešu dīgļi, 2 ēdamkarotes	40
Tomātu sula, konservēta, ¾ glāze	36
Krabis, Dungeness, 3 unces	36
Apelsīnu sula, ¾ glāze	35
Maize, balta, 1 šķēle †	32
Rāceņu zaļumi, saldēti, vārīti, ½ glāze	32
Zemesrieksti, sausi grauzdēti, 1 unce	27
Apelsīns, svaigs, 1 mazs	29
Papaija, neapstrādāta, kubiņos, ½ glāze	27
Banāns, 1 vidējs	24
Raugs, maizes cepējs, ¼ tējkarote	23
Ola, vesela, cieti vārīta, 1 liela	22
Kantalupa, neapstrādāta, kubiņos, ½ glāze	17
Veģetāras ceptas pupiņas, konservētas, ½ glāze	15
Zivis, paltuss, vārīts, 3 unces	12
Piens, 1% tauku, 1 glāze	12
Malta liellopa gaļa, 85% liesa, vārīta, 3 unces	7
Vistas krūtiņa, grauzdēta, 3 unces	3

Patīkams pārsteigums ir redzēt tik daudz ikdienas pārtikas, ko mēs ēdam sarakstā, vai ne?

Tagad, kad jūs zināt, kādi pārtikas produkti satur folātus, nākamais jautājums būtu, cik daudz no tā jums vajadzētu ēst? Vai cik daudz no folijskābes papildinājumiem jums būtu nepieciešams?

Kas ir