Zaļie zirnīši: ieguvumi veselībai, uztura fakti un iespējamās blakusparādības

Zaļie zirņi (Pisum sativum) ir barības vielām bagātas, zaļas pākšaugu sēklas, kas atrodamas cietās pākstīs. Viņiem ir nedaudz salda garša, pateicoties cietes saturam.

Tie satur augstu cietes, pārtikas šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un fitoķimikāliju koncentrāciju, kas saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Zaļie zirnīši ir īpaši labs risinājums vegāniem un veģetāriešiem to augstā olbaltumvielu satura dēļ. Tomēr viņiem trūkst dažu aminoskābju, kuras jāpapildina ar citiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem.

Šajā rakstā ir apspriests zaļo zirņu uzturvielu saturs, ieguvumi veselībai un iespējamās blakusparādības. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu vairāk.

Zaļo zirņu uztura fakti

• Zirņu porcijā (100 g) ir 79 kalorijas, 13 g ogļhidrātu un 4,5 grami olbaltumvielu un šķiedrvielu. Zaļie zirņi ir bagātīgs B vitamīnu avots - tie satur 65 µg folātu, 2,090 mg niacīna un 0,266 mg tiamīna. Tie satur arī B6 vitamīnu pietiekamā daudzumā (1).

• Zirņi ir lielisks A vitamīna (765 SV), C vitamīna (40 mg), E vitamīna (0,13) un K vitamīna (24,8 µg) (1) avots.

• Tie ir bagāti ar minerālvielām, piemēram, selēnu (1,8 µg) un cinku (1,24 mg), kā arī ar fitosvielām, piemēram, ß-karotīnu (449 µg) un luteīnzeaksantīnu (2477 µg) (1).

• Flavanoli, piemēram, katehīns un epikatehīns, fenola skābes (kofeīna un ferulīnskābe) un saponīni ir daži no fitonutrientiem, kas atrodas zirņos (1).

Nākamajā sadaļā mēs izpētīsim galvenos zaļo zirņu ieguvumus veselībai.

Zaļo zirņu ieguvumi veselībai

1. Var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un diabētu

Zaļie zirnīši satur sarežģītus ogļhidrātus, kas ir labi, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs (2). Viņiem ir zems glikēmiskais indekss, jo tie ir bagāti ar cieti un šķiedrvielām.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu palīdz lēnām izdalīt cukuru asinīs. Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Zema GI līmeņa pārtikas produkti ir izdevīgi 2. tipa diabēta profilaksei un ārstēšanai (2).

Pētījumos ar pelēm neapstrādāti zirņu ekstrakti varētu kavēt noteikta enzīma (aizkuņģa dziedzera amilāzes) aktivitāti, kas iesaistīta ogļhidrātu metabolismā. Tas varētu izskaidrot zirņu ekstraktu hipoglikēmisko efektu pelēm (3). Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu zaļo zirņu pretdiabēta iedarbību.

2. Var uzlabot gremošanu

Zirņi satur prebiotiskus cukurus un šķiedrvielas, kas var būt noderīgi gremošanas procesā. Tika konstatēts, ka zirņu galaktozes oligosaharīdi palīdz resnās zarnas gremošanai (5).

Prebiotiskie cukuri gremošanas laikā kļūst par probiotisko baktēriju lopbarību. Tas palīdz labajām baktērijām izmantot šos cukurus un pārveidot tos par produktiem, kas ir izdevīgi mūsu ķermenim.

Pārtikā esošās šķiedrvielas, kas atrodas zirņos, palīdz uzlabot gremošanas funkciju (5). Šķiedra palīdz pārtikas kustībā caur gremošanas traktu. Tas ir svarīgi, lai pareizi sagremotu un izvadītu toksiskas vielas.

Zirņiem ir arī pretmikrobu iedarbība. Diedzētu zirņu fenola ekstrakti kavēja čūlu izraisošo baktēriju Helicobacter pylori augšanu (6). Zaļo zirņu iekļaušana uzturā var uzlabot vispārējo kuņģa-zarnu trakta darbību.

3. Var palīdzēt aizsargāties pret dažām hroniskām slimībām

Zaļajiem zirņiem ir augsts šķiedrvielu saturs. Tika konstatēts, ka propionāts, šķiedru fermentācijas produkts, samazina žurku holesterīna līmeni asinīs (7). Holesterīna līmeņa pārvaldība var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.

Zema blīvuma lipoproteīnu jeb ZBL pārpalikums ir kaitīgs organismam. Tas aizsprosto artērijas un var izraisīt sirds slimības. Pētījumos ar cūkām ar augstu holesterīna diētu zirņi varēja samazināt kopējā un ZBL holesterīna līmeni plazmā (8). Zaļajos zirņos šķīstošā šķiedra var arī samazināt sirds slimību risku.

Hronisks iekaisums un oksidatīvais stress var izraisīt vēzi. Zaļo zirņu spēcīgās antioksidanta un pretiekaisuma īpašības var cīnīties pret oksidatīvo bojājumu un samazināt vēža risku (9). Šie antioksidanti saistās ar brīvajiem radikāļiem un samazina to slikto iedarbību uz ķermeni.

Zirņu ekstrakti pētījumos ar dzīvniekiem parādīja pretiekaisuma darbību (10). Zaļie zirnīši satur noteiktus inhibitorus, kas ir pierādījuši, ka samazina resnās zarnas vēža risku (11).

Vairāki citi zaļo zirņu savienojumi, piemēram, lektīni un saponīni, ir parādījuši pretvēža aktivitāti (12), (13).

Šie ir galvenie zaļo zirņu ieguvumi veselībai. Tos ir viegli pievienot diētai. Tādējādi to priekšrocību izmantošana nav izaicinājums. Tomēr ir iespējams, ka zaļie zirnīši var izraisīt noteiktas blakusparādības.

Zaļo zirņu blakusparādības

Zaļie zirnīši dažām personām var izraisīt blakusparādības. Pirms mainīt diētu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Zaļie zirņi satur anti-barības vielas, piemēram, fitīnskābi un lektīnus, kas var traucēt barības vielu uzsūkšanos. Šīs anti-barības vielas var izraisīt arī gremošanas problēmas (14), (15).

Zirņos esošā fitīnskābe var kavēt minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju (16). Tas galu galā var izraisīt uztura trūkumus.

Lektīni, kas atrodas svaigos zirņos, var traucēt imūnsistēmas un baktēriju populācijas maigo līdzsvaru zarnās (15).

Tomēr zirņu mērcēšana, raudzēšana vai vārīšana potenciāli var samazināt šos antinutrientus (17). Arī zirņu porciju lieluma samazināšana var palīdzēt samazināt blakusparādību risku.

Secinājums

Zaļie zirņi ir rentabli un bagāti ar barības vielām. Tos var pievienot zupām, sautējumiem, salātiem un dažādiem citiem ēdieniem. Tie ir bagāti ar fitosēdvielām, kas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazināt hronisku slimību, piemēram, vēža, sirds un asinsvadu slimību un diabēta, risku.

Tomēr esiet piesardzīgs pret viņu antinutrientiem. Tos var samazināt, tos mērcējot, raudzējot vai pagatavojot. Sagatavojiet tos pareizi, un jūs varēsiet maksimāli izbaudīt zirņu priekšrocības.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai zirņi ir noderīgi svara zaudēšanai?

Zirņos ir daudz olbaltumvielu un maz tauku, un tie var palīdzēt zaudēt svaru. To šķiedrvielu saturs veicina sāta sajūtu.

Vai zaļie zirnīši var dot jums svaru?

Par šo nav pieejama pietiekama informācija. Lai gan daži apgalvo, ka lielais cietes saturs zirņos var izraisīt svara pieaugumu, nav pētījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Pirms zaļo zirņu iekļaušanas svara zaudēšanas / svara pieauguma režīmā konsultējieties ar savu ārstu.

Cik ilgi gatavo zaļie zirnīši?

Zaļo zirņu pagatavošana prasa 2–3 minūtes. Jūs varat pievienot zirņus ūdenim un uzvārīt.

Kā jūs ātri pagatavojat zaļos zirnīšus?

Lai ātri pagatavotu zaļos zirnīšus, varat izmantot mikroviļņu krāsni.

Vai zaļie zirnīši ir pilnīgs proteīns?

Zaļie zirņi nav pilnvērtīgs proteīns, jo tiem trūkst pāris vitāli svarīgu aminoskābju.

Vai zaļie zirnīši ir noderīgi ādai?

Zaļie zirņi ir labs C vitamīna un antioksidantu avots. Tie palīdz kolagēna ražošanā un veicina ādas veselību. C vitamīns var arī palīdzēt mazināt tumšos plankumus uz ādas un veicināt vienmērīgu sejas krāsu, lai gan šajā ziņā pētījumi ir ierobežoti.

Kā ēst zirņus?

Zirņus var ēst svaigus vai vārītus. Viņi lieliski sader ar rīsu ēdieniem, makaroniem, karijiem un pīrādziņiem. Svaigu zaļo zirņu vietā receptēs var iekļaut arī saldētus zaļos zirnīšus vai konservētus zaļos zirnīšus. Zirņu biezeni ir populāri kā bērnu pārtika.

17 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Zaļie zirņi, Pārtikas datu centrālais centrs, ASV Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētījumu dienests

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "Pākšaugu kā laba uztura šķiedrvielu avota iespējamie ieguvumi veselībai." British Journal of Nutrition, sēj. 103, Nr. 4., 2009. gada 14. oktobris, 569. – 574. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Zirņu (Pisum Sativum) ietekme eksperimentālā neinsulīna diabēta ārstēšanā." Fitoterapijas pētījumi, sēj. 11, Nr. 1, 1997. gada februāris, 39. – 41. Lpp., Online Wiley bibliotēka

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng un citi. "Zirņu albumīna 1F ietekme uz glikozes metabolismu pelēm." Peptīdi, vol. 29, Nr. 6., 2008. gada jūnijs, 891. – 897. Lpp. Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on - glikozes vielmaiņa pelēs /

• Dāls, Vendijs J., et al. "Pārskats par zirņu (Pisum Sativum L.) ieguvumiem veselībai." British Journal of Nutrition, sēj. 108, Nr. S1, 2012. gada 23. augusts, S3 – S10. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Čia-Ju, Et Al. “Helicobacter Pylori inhibīcija ar diedzētu zirņu (Pisum Sativum L.) fenola ekstraktiem.” Journal of Food Biochemistry, sēj. 30, Nr. 1, ‌ Online Wiley bibliotēka

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL un citi. "Propionāts var būt starpnieks dažu šķīstošo augu šķiedru hipoholesterinēmiskajai ietekmei žurkās, kuras baro ar holesterīnu." Eksperimentālā bioloģija un medicīna, sēj. 175, Nr. 2, 1984. gada 1. februāris, 215. – 218. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, Hosē M. u.c. "Diētiskie neapstrādātie zirņi (Pisum Sativum L.) samazina plazmas kopējo un ZBL holesterīna līmeni, kā arī esterificētu aknu holesterīnu neskartās un ileorektālās anastomozes cūkās, kuras baro ar holesterīnu bagātu diētu." Journal of Nutrition, sēj. 134, Nr. 12., 2004. gada 1. decembris, 3305. – 3312. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Pisum Sativum un Vicia Faba Peels lipoīdu un flavonoīdu savienojumu pretvēža potenciāls." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar u.c. "Zirņu (Pisum SativumL.) Sēklu albumīna ekstrakti parāda pretiekaisuma iedarbību peles kolīta DSS modelī." Molecular Nutrition & Food Research, sēj. 59, Nr. 4., 2015. gada 2. marts, 807. – 819. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso un citi. "TI1B, galvenā Bowman-Birk isoinhibitora no zirņiem (Pisum Sativum L.), antiproliferatīvā iedarbība uz HT29 resnās zarnas vēža šūnām tiek izplatīta, izmantojot proteāžu inhibīciju." British Journal of Nutrition, sēj. 108, Nr. S1, 2012. gada 23. augusts, S135 – S144 lpp.,

  Https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitors-no-zirņu-pisum-sativum-l-on-ht29-resnās zarnas vēža šūnām-ir saistīts ar proteāzes inhibīciju / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo un citi. "Augu lektīni: potenciālie pretaudzēju līdzekļi no sola līdz klīnikai." Vēža vēstules, sēj. 287, Nr. 1., 2010. gada janvāris, 1. – 12. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee un Runchana Rungruangmaitree. "Zirņi, Pisum Sativum un tā pretvēža darbība." Farmakognozijas apskats, sēj. 11, Nr. 2017. gada 21. lpp. 39, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Fitīnskābes loma pākšaugos: antinutrients vai noderīga funkcija?" Fizioloģijas un bioķīmijas žurnāls, sēj. 56, Nr. 3, 2000. gada septembris, 283. – 294. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legumes-antinutrient-or-izdevīga-funkcija /

• Vaskonceloss, Ilka M un Hosē Tadeu Oliveira. “Augu lektīnu pretracionālās īpašības.” Toxicon, sēj. 44, Nr. 4, 2004. gada septembris, 385. – 403. Lpp., Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Radžs Kišors, Šivrajs Singhs Gangolija un Nands Kumars Singhs. "Fitīnskābes samazināšana un biopieejamo mikroelementu palielināšana pārtikas graudos." Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. “Fermentācija un dīgtspēja uzlabo graudaugu un pākšaugu uzturvērtību, aktivizējot endogēnos enzīmus.” Pārtikas zinātne un uzturs 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/