Kā pareizi veikt lēcienu pietupienus? priekšrocības un veidi

Jump squats ir ar spēku piepildīta pietupienu HIIT versija. Tos sauc arī par lēcieniem tupus. Šis vingrinājums darbojas uz jūsu sēžamvietām, vēdera lejasdaļas un kāju muskuļiem. Squat lēcieni un to variācijas palīdz izdalīt taukus no ķermeņa apakšdaļas, tonizē dibenu un kājas, kā arī uzlabo spēku un līdzsvaru (1), (2), (3). Šajā rakstā ir paskaidrots, kā pareizi veikt pietupienus, to priekšrocības un veidus. Turpini lasīt!

Kā pareizi veikt lēcienus

Lai sāktu, nostājieties pie pilna garuma spoguļa. Nedaudz salieciet ceļus, pārliecinoties, ka mugurkauls paliek taisns.

Soli pa solim rokasgrāmata, lai veiktu lēcienus

<

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem, krūtis uz augšu, pleci apgriezti, zods uz augšu un skatieties uz priekšu.
2. Izvelciet sēžamvietu, salieciet ceļus un notupieties vai uzņemieties sēdus stāvokli. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārkāpt pirkstus. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai muguras lejasdaļa neizliektos un nesavainotos.
3. Tupot, salieciet plaukstas kopā.
4. Pieceļoties, virziet ķermeni uz augšu un leciet. Lai radītu spēku, nometiet rokas uz leju.
5. Viegli nolaidieties uz grīdas un notupieties. Apvienojiet plaukstas kopā, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav iegravēti (tas rada traumas) un nepārspiež pirkstus.
6. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.

Pievienojot lēcienu pietupienus kājā un sēžamvietu dienā, jūs varat gūt labumu, kas uzskaitīts nākamajā sadaļā.

Jump Squat priekšrocības

Jump squats ir dažādas veselības priekšrocības. Tie palīdz veidot un tonizēt teļus, sēžamvietas, hamstringus, serdi un četrgalvu muskuļus. Viņiem ir arī citas priekšrocības. Mēs šeit esam uzskaitījuši dažus svarīgus.

1. Sadedzināt kalorijas un taukus

Veicot 30 lēcienu pietupienus, tiek sadedzinātas apmēram 100 kalorijas, atkarībā no jūsu pašreizējā svara un vingrinājuma intensitātes. Daudzas sievietes mēdz uzkrāt taukus ķermeņa lejasdaļā, kas ir saistīts ar daudzām veselības problēmām. Pievienojot lēcienu pietupienus savai rutīnai, tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un izdalīt taukus no ķermeņa apakšdaļas.

2. Tonizējiet dibenu, kājas un muskuļus

Jump squats ir parasto squats plyometriskā versija. Šis augstas intensitātes vingrinājums palīdz tonizēt kāju un dibena muskuļus.

3. Saglabājiet mobilitāti un līdzsvaru

Mobilitātei un līdzsvaram ir izšķiroša nozīme kustībā, ikdienas uzdevumos un dzīves kvalitātes uzlabošanā. Lēkšana ne tikai palielina kustīgumu, bet arī uzlabo līdzsvaru. Kļūstot vecākam, kāju spēks samazinās. Squats var palīdzēt ierobežot šo muskuļu grupu dabisko vājināšanos. Tie palīdz uzturēt motoru līdzsvaru un palīdz uzlabot smadzeņu un muskuļu komunikāciju.

Piezīme: Izvairieties no leciena, ja esat guvis kājas traumu vai atveseļojaties no tā.

4. Palieliniet sporta sniegumu

Zinātniskajos pētījumos ir secināts, ka tupēšana varētu palīdzēt sportistiem darboties labāk, īpaši izturības vingrinājumos (2). Tāpēc lēciena pietupieni ir daļa no lielākās atlētiskās apmācības nodarbībām.

5. Uzlabot veselību

Sportojot ir daudz ieguvumu veselībai. Tas palīdz uzlabot glikozes regulāciju, lipīdu metabolismu un jutību pret insulīnu (4), (5). Augstas intensitātes kardio vingrinājumi, piemēram, lecieni, palīdz samazināt sirds slimību, hipertensijas, aptaukošanās un diabēta risku (6).

6. Palīdzība atkritumu izvešanā

Jump squats ir kardio vingrinājums, kas uzlabo ķermeņa šķidruma cirkulāciju un palielina svīšanu. Šīs divas darbības palīdz barības vielas piegādāt audiem, orgāniem un dziedzeriem, kā arī izvada atkritumus no ķermeņa (7).

7. Palīdziet uzlabot kaulu veselību

Jump squats var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un palīdzēt kaulu veselībai.

Papildus parastajiem lēcienu pietupieniem šeit ir dažas variācijas vai cita veida lēciena pietupieni, lai uzlabotu muskuļu tonusu, kustīgumu un līdzsvaru.

Squat lēcienu veidi

1. Svērtie pietupieni

Shutterstock

1. Turiet pāris hanteles, turot elkoņus saliektus un plaukstas vērstas viena pret otru. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Pietupieties.
3. Palaidiet ķermeni uz augšu. Lecot gaisā, paceliet rokas virs galvas.
4. Mēģiniet piezemēties tajā pašā pozīcijā. Novietojiet rokas sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2-3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.

2. Kastes lēciena pietupieni

Shutterstock

1. Novietojiet stabilu galdu vai vingrošanas kasti apmēram 1-2 pēdu attālumā no sevis.
2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pleci atlocīti, krūtis un zods uz augšu.
3. Nedaudz pietupieties, lai virzītu ķermeni lēcienā.
4. Noliecieties uz kastes, tupiet un leciet atpakaļ uz grīdas.

3. Vienkāju lēciena pietupieni

Shutterstock

1. Izstiepiet vienu kāju priekšā.
2. Izstiepiet rokas arī priekšā.
3. Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams.
4. Līdzsvaram varat izmantot mēbeles.

4. Vardes pietupieni

Shutterstock

1. Jums tas jādara tāpat kā burpees.
2. Kad jūs tupat, leciet un nolaidieties uz kājām ar rokām priekšā.
3. Pārlēkt uz augšu un atkārtot.
4. Turpiniet stiept uz leju un dublēt līdzīgi kā jūs darāt burpees.

5. Lecošais Džeks Squats

Shutterstock

1. Sāciet darīt domkrati.
2. Kad rokas nolaižas, tupiet.
3. Kad jūsu rokas iet uz augšu, ķermenim vajadzētu tupēt uz augšu.

6. Ieslodzīto pietupieni

Shutterstock

1. Turiet rokas aiz galvas.
2. Noliecot gurnus, liecieties.
3. Turiet plecus un rokas taisnas.
4. Nolaidiet ķermeni un tupiet.

7. Bicep čokurošanās pietupieni

Shutterstock

1. Veiciet jebkuru no iepriekš minētajiem pietupieniem ar svaru.
2. Izmantojiet svarus, kurus varat ērti pacelt. Vienmēr pārliecinieties, vai bez svara varat uzturēt pareizu līdzsvaru. Tādā veidā jūs nenodarīsit sev pāri, veicot kādu no šiem pietupieniem ar svaru.

8. Nevienmērīgi pietupieni

Shutterstock

1. Novietojiet dēli nelielā augstumā, lai veiktu šo tupēšanas vingrinājumu.
2. Novietojiet vienu kāju uz grīdas, bet otru - uz dēļa.
3. Veiciet savus regulāros pietupienus.
4. Pārliecinieties, ka līdzsvarojat savu svaru vienmērīgi.
5. Neuztrauciet ceļu, kad lecat augšup un tupat uz leju.
6. Ja jums rodas kādas problēmas, nemēģiniet šo tupēšanu.

9. Sienas pietupieni

Shutterstock

Tie ir regulāri pietupieni, kas izdarīti pie sienas.

1. Veiciet regulārus pietupienus, bet tā vietā, lai izstumtu gurnus, pārliecinieties, ka mugura ir taisna pret sienu.
2. Neliecieties, lai nenodarītu sev pāri.
3. Atkārtojiet, neslīdot uz augšu un uz leju sienā.

10.

Shutterstock

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Stingri nospiežot kājas uz zemes, izstumiet gurnus, lēnām nolaižoties.
3. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu, ceļi ir priekšā un galva un pleci ir taisni.
4. Lēnām celies.
5. Atkārtojiet to pašu.

11. Pērtiķu pietupieni

Shutterstock

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Sasniedziet vienu ceļgalu vai pirkstu (atkarībā no tā, cik elastīgs esat), nolaižoties tupus.
3. Turot pirkstu, tupiet pēc iespējas zemāk.
4. Lēnām pacelieties un atlaidiet pirkstu.
5. Pārliecinieties, ka nekad nevelciet un nespiežat pirkstu vai celi.

12. Sumo pietupieni

Shutterstock

1. Turiet kājas nedaudz vairāk par plecu platumu.
2. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav tik tālu viena no otras, lai jūs zaudētu līdzsvaru.
3. Turiet smagu svaru ar abām rokām un veiciet tupēšanu.
4. Atcerieties, ka, saliekot ceļus, ķermeņa augšdaļa jātur taisna.
5. Nolaidiet sevi tik daudz, cik vien iespējams.

Tur jūs ejat - vienkāršs un ērts ceļvedis, lai pareizi veiktu lēcienus, kā arī to priekšrocības un variācijas. Dariet to mājās, un jūs noteikti redzēsiet atšķirību muskuļu tonusā un fiziskajā sagatavotībā. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai pietupieni padara jūsu dibenu lielāku?

Squats un pareizs uzturs var palīdzēt padarīt jūsu dibenu formīgāku un apaļāku. Šeit ir saraksts ar ēdieniem, vingrinājumiem un padomiem, kā iegūt lielāku dibenu.

Vai lēcienu pietupieni ir droši?

Jā, lēcienu pietupieni ir droši. Pārliecinieties, ka esat valkājis labus apavus. Izvairieties no lecieniem, ja jums ir kājas trauma vai jūs atveseļojaties pēc traumas vai operācijas.

Vai lēciena pietupieni slaidina jūsu augšstilbus?

Tikai veicot lēcienu tupus, jums nepalīdzēs iegūt slaidas augšstilbas. Jums ir jārūpējas par to, ko ēdat, un 3 dienas nedēļā veicat kardio treniņu un divreiz nedēļā spēka treniņus. Šeit ir daži augšstilbu novājēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt.

Vai lēciena pietupieni ir slikti ceļgaliem?

Lēcieni ar pietupieniem var savainot ceļus, ja jūs smagi nolaižaties, nevalkājat apavus, kuriem piemīt triecienu absorbējošas īpašības vai ja jūsu stāja ir slikta. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārkāpt pirkstus, un tiem jābūt vērstiem pa diagonāli.

Kādus muskuļus strādā lēcienu pietupieni?

Jump squats darbojas uz sēžamvietām, hamstringiem, kvadracikliem, vēdera lejasdaļām un teļiem.

7 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Daudzu pietupienu un lecamo sēklu kopu ietekme uz mehāniskajiem mainīgajiem, Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat un Half Squat vingrinājumi: selektīva ietekme uz regbija septiņnieka spēlētāju ātruma un jaudas rādītājiem, PloS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Treniņa spēks pret spēka un spēka lēcienu: ietekme uz slodzes un jaudas attiecībām, Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Vingrojumi un 2. tipa cukura diabēts: molekulārie mehānismi, kas regulē glikozes uzņemšanu skeleta muskuļos, sasniegumi fizioloģijas izglītībā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Lipīdu metabolisma vingrinājumi un regulēšana, progress molekulārās bioloģijas un tulkošanas zinātnē, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Fizisko aktivitāšu ieguvumi veselībai: pierādījumi, Kanādas Medicīnas asociācijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Vingrojumi un nieru darbība, Sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229