Kā uzlabot izturību pret insulīnu ar diētu

Vairāk nekā 60 miljoni amerikāņu ir rezistenti pret insulīnu (1). Ja to neārstē, insulīna rezistence var izraisīt aptaukošanos, diabētu, PCOS un neauglību (2), (3), (4).

Insulīna rezistence ir jūsu ķermeņa nespēja reaģēt uz insulīnu. Kad tas notiek, glikozes līmenis asinīs palielinās un izraisa duci veselības komplikāciju (5). Insulīna rezistence Diēta ir efektīvs un pierādīts veids, kā cīnīties ar šo neaktivizētas veselības problēmas (6). Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu par šo diētu, tā darbību un tā priekšrocībām. Sāksim!

Šajā rakstā jūs zināt…

• Kas ir insulīna rezistence?
• Kas izraisa insulīna rezistenci?
• Insulīna rezistences simptomi
• Diēta par insulīna rezistenci - pārtikas produktu saraksts
• Kā šī diēta var jums palīdzēt?
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Citi padomi

Kas ir insulīna rezistence?

Shutterstock

Lai atbildētu uz šo jautājumu, ļaujiet man vispirms pastāstīt par insulīnu un tā nozīmi. Insulīnu, hormonu, izdalās aizkuņģa dziedzera beta šūnas pēc ogļhidrātu lietošanas. Šie ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas paaugstina glikozes līmeni asinīs. Jebkura maltīte vai uzkoda ar augstu ogļhidrātu saturu strauji paaugstinās glikozes līmeni.

Insulīns palīdz nogādāt glikozi (vai cukuru) muskuļos un aknu šūnās, kur glikoze tiek sadalīta izmantojamā enerģijas avotā. Enerģija tiek izmantota dažādu ikdienas funkciju veikšanai, piemēram, elpošana, pārtikas sagremošana, pastaigas, dejas, plakstiņu vatelīns, rakstīšana un gulēšana.

Insulīna rezistence rodas, ja ķermenis nespēj reaģēt un izmantot saražoto insulīnu. Laika gaitā insulīna rezistence ir tendence pasliktināties, un aizkuņģa dziedzeris, kas ražo insulīnu, sāk nolietoties. Visbeidzot, aizkuņģa dziedzeris vairs neizgatavos pietiekami daudz insulīna, lai pārvarētu šūnu pretestību. Tas var notikt arī tad, ja jūs pārmērīgi ēdat un ievērojat mazkustīgu dzīvesveidu. Gadu gaitā asinsritē cirkulējošais lielais glikozes un insulīna daudzums liek jūsu šūnām nereaģēt uz insulīnu. Tā rezultātā jūsu ķermenis kļūst izturīgs pret insulīnu.

Īsumā insulīna rezistence ir stāvoklis, kad jūsu šūnas pārtrauc atpazīt insulīna molekulas. Tā rezultātā ir paaugstināts cukura līmenis asinīs un diabēts. Pirms pārmetat, ka gēni ir izturīgi pret insulīnu, apskatiet dažādos iemeslus, kāpēc jūs varētu būt izturīgs pret insulīnu.

Atpakaļ uz TOC

Kas izraisa insulīna rezistenci?

Insulīna rezistenci var izraisīt šādu iemeslu dēļ:

• Ievērojot mazkustīgu dzīvesveidu
• Nespēja pareizi gulēt
• Augsts stress un depresija
• Vecums
• Augsts ķermeņa tauku daudzums
• Nekontrolē porcijas
• Patērē pārāk daudz neveselīgas pārtikas
• Nepietiekams uztura šķiedrvielu patēriņš
• Nestrādā regulāri
• Steroīdu lietošana
• Smēķēšana
• Patērē daudz alkohola
• Kļūdaini gēni

Kā jūs varat zināt, vai esat izturīgs pret insulīnu? Nu, jums jāveic insulīna rezistences tests. Jūs pamanīsit arī šādus simptomus.

Atpakaļ uz TOC

Insulīna rezistences simptomi

Shutterstock

Parasti insulīna rezistences simptomi ir:

• Jūs pēkšņi pieņematies svarā.
• Jūs visu laiku jūtaties izsalcis.
• Jums ir augsts asinsspiediens.
• Jūsu asinīs ir augsts triglicerīdu līmenis.
• Jums ir neregulāras menstruācijas.
• Jūs jūtaties nomākts vai noraizējies.
• Jūs jūtat vēlmi bieži izmantot mazgāšanas telpu.
• Jums ir tirpšanas sajūta rokās un kājās.
• Jūs visu laiku jūtaties noguris.
• Jūs esat vairāk pakļauti infekcijām.
• Tumši plankumi uz elkoņiem, kakla, dūrēm, ceļgaliem un padusēm.

Ja šie ir daži no simptomiem, ar kuriem jūs varat identificēties, es iesaku jums veikt asins darbu un pārbaudīt, vai esat izturīgs pret insulīnu. Konsultējieties ar savu ārstu un sāciet lietot insulīna rezistences diētu.

Atpakaļ uz TOC

Diēta par insulīna rezistenci - pārtikas produktu saraksts

Insulīna rezistences diēta ir diētiska pieeja, kas palīdz samazināt izturības pret insulīnu simptomus un risku veselībai. Lai uzlabotu ķermeņa reakciju uz insulīnu, jums jāiekļauj diētā:

Lietojiet šos pārtikas produktus katru dienu, lai redzētu pārsteidzošus rezultātus. Izvēloties piena produktus, ir svarīgi izvēlēties bioloģiskos produktus, kas pagatavoti no govs piena, nevis tradicionālos. Organiskajā pienā ir augstāks omega-3 taukskābju līmenis nekā parastajā. Omega-3 taukskābes uzlabo jutību pret insulīnu. Uzņemiet šī pārtikas produktu ekrānuzņēmumu un izmantojiet to, dodoties uz pārtikas preču iepirkšanos. Šī diēta jums palīdzēs, izmantojot dažus vienkāršus mehānismus. Par to uzzināsim nākamajā sadaļā.

Atpakaļ uz TOC

Kā šī diēta var jums palīdzēt?

Shutterstock

Insulīna rezistences diēta jums palīdzēs šādos veidos:

• Augsts uztura šķiedrvielu daudzums - Pārtikā, kas minēta sarakstā, ir daudz uztura šķiedrvielu. Uztura šķiedras palīdz palielināt izkārnījumus, uzlabo zarnu kustību, veido želejai līdzīgu vielu kuņģī, tādējādi liekot jums justies pilnībā uz ilgu laiku. Tas arī veicina dažādu labu zarnu mikrobu augšanu, kas uzlabo gremošanu un atvieglo atkārtotus aizcietējumus.
• Palielina vielmaiņu - pārtikas produktos esošās šķiedrvielas veicina vielmaiņu, palielinot gremošanu veicinošo zarnu zarnu baktēriju skaitu un dažādību. Uztura šķiedras palīdz arī iztukšot kuņģi, kas arī sāk vielmaiņu.
• Antioksidanti un pretiekaisuma īpašības - svaigi, zaļi dārzeņi, augļi, garšaugi, garšvielas, olbaltumvielu avoti un veselīgi tauki ir piepildīti ar makroelementiem (kompleksi ogļhidrāti, olbaltumvielas un veselīgi tauki) un mikroelementiem (vitamīni, minerālvielas un citas mikroelementi). Mikroelementiem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Tas palīdz mazināt iekaisumu un stresu organismā, tādējādi palīdzot zaudēt svaru, īpaši vēdera taukus.
• Palielina jutību pret insulīnu - regulāri lietojot dārzeņus, augļus un citus veselīgus ēdienus, jūsu ķermenis sāks normāli darboties apmēram pēc divām nedēļām. Jūsu izsalkums mazināsies (jo uztura šķiedras ilgstoši uzturēs jūs pilnvērtīgu), samazināsies stresa līmenis, un šūnas sāks labāk reaģēt uz insulīnu. Tā rezultātā jūsu ķermenis pārslēgsies uz tauku dedzināšanas režīmu.
• Svara zudums - kad ķermenis pārslēgsies uz tauku dedzināšanas režīmu, jūs sāksit sadedzināt taukus un atbrīvoties no liekā plekstes.

Tas viss var apstāties, ja turpina ēst neveselīgu un kaitīgu pārtiku. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums jāizvairās vai jāierobežo to lietošana.

Atpakaļ uz TOC

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Cepti ēdieni
• Saldēti pārtikas produkti
• Ēšanai gatavi ēdieni
• Konservētas dārzeņi un gaļa
• Iepakoti dzērieni
• Alkohols

Papildus diētai man ir daži padomi, kas palīdzēs jums ātrāk sasniegt savu mērķi. Paskaties.

Atpakaļ uz TOC

Citi padomi

Shutterstock

• Divas tējkarotes mātītes sēklas iemērc naktī ūdenī un no rīta vispirms izdzer glāzi šī ūdens.
• Patērējiet 3-4 tases zaļās tējas dienā.
• Katras ēdienreizes laikā patērējiet olbaltumvielu avotu.
• Izmetiet vai ziedojiet visu neveselīgo pārtiku, kas atrodas jūsu virtuvē.
• Neizvairieties no veselīgiem taukiem, jo ​​tie palīdz mazināt stresu un iekaisumu organismā.
• Nepalaidiet ēdienreizes.
• Regulāri vingrojiet. Dari to, kas tevi interesē un ir ērti.
• Meditējiet katru dienu vismaz 5 minūtes.
• Izvairieties no vēlu uzkodām.
• Vakariņojiet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Dodieties uz regulārām pārbaudēm un meklējiet palīdzību, kad tā nepieciešama.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Insulīna rezistence ir diabēta un daudzu citu dzīvībai bīstamu slimību priekštecis. Sāciet rūpēties par diētu un dzīvesveidu. Lēnām integrējiet labos ieradumus savā ikdienas rutīnā, un drīz jūs sāksit izjust labos efektus. Jūs jutīsities labāk, gulēsiet labāk un būsiet enerģiskāks un aktīvāks nekā jebkad agrāk. Neatkarīgi no tā, cik konsekventi jūs ievērojat šīs uztura un dzīvesveida stratēģijas, var gadīties kļūdīties, iespējams, ballītēs vai ceļojot. Atcerieties vienkārši atgriezties un turpināt to turpināt. Ej uz priekšu un uzlabo savu dzīvi. Rūpējies!

Atsauces

1. Amerikas sirds asociācija “Pārvaldiet cukura līmeni asinīs”.
2. “Aptaukošanās un insulīna rezistence”, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Klīnisko pētījumu žurnāls.
3. “Insulīna rezistence sieviešu veselībā: kāpēc tas ir svarīgi un kā to identificēt” Pašreizējais viedoklis ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Dzemdniecībā un ginekoloģijā.
4. "Insulīna rezistence un policistisko olnīcu sindroms: mehānisms un ietekme uz patoģenēzi." Endokrīnās atsauksmes, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. Nacionālais diabēta, gremošanas un nieru slimību institūts “Insulīna rezistence un prediabēts”, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.
6. "Izturība pret insulīnu, diētas ar zemu tauku saturu un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu: laiks pārbaudīt jaunas izvēlnes." Pašreizējais viedoklis ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas lipidoloģijā.