28 Labākā enerģija

Vai dienas laikā rodas maz enerģijas? Vai jūsu produktivitāte samazinās? Vai jūs jūtaties bez elpas un ātri noguris?

Iespējams, ka jūs ēdat labi, taču ēdienu veids, daudzums un kvalitāte spēlē lomu jūsu izturības palielināšanā.

Gandrīz visi pārtikas produkti ir enerģiju dodoši pārtikas produkti, taču dažas barības vielas palīdz dabiski veidot izturību, lai palīdzētu jums saglabāt modrību un palielināt produktivitāti.

Šeit ir saraksts ar enerģiju dodošiem pārtikas produktiem, kas palielina izturību. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par viņiem!

28 labākie izturības veidojošie pārtikas produkti

1. Banāns

Banāns ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, lai palielinātu enerģiju un izturību. Viens vidēja lieluma banāns satur 105 kilokalorijas enerģijas, 27 g ogļhidrātu un 3 g šķiedrvielu (1).

Banānos esošais magnijs palīdz palielināt metabolismu un ir rentabls enerģijas avots, kas palielina fiziskās slodzes izturību (1), (2).

Pētījums parādīja, ka banānu ēšana kā ogļhidrātu avots 75 km riteņbraukšanas laikā palielina izturību un izturību (3).

2. Rieksti

Rieksti tiek uzskatīti par tūlītējas enerģijas ēdienu. Riekstu dūriņa ir olbaltumvielu, bioaktīvo savienojumu un polinepiesātināto taukskābju spēkstacija (4). Tādējādi izturības veidošanai tā ir veselīga uzkoda.

Rieksti ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas palīdz veidot fizisko slodzi un palielina asins plūsmu darba muskuļos (5).

Omega-3 taukskābes darbojas arī kā ergogēns papildinājums (vielas, kas palielina sportisko sniegumu), lai uzlabotu muskuļu veselību un enerģiju vingrinājumu efektivitātei (5).

3. Brūnie rīsi

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, lai uzturētu jūs aktīvu visu dienu (6).

100 g vidēja graudu brūno rīsu satur 112 kcal enerģijas, 2 g šķiedrvielu, 2 g olbaltumvielu kopā ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām (7).

Brūnie rīsi satur mazāk cietes un vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi, un tāpēc to sagremošana prasa ilgāku laiku (6), (8). Tas ilgāk uztur kuņģi piepildītu, dod enerģiju ķermenim un palīdz uzturēt izturības līmeni.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu atslābina jūsu muskuļus un audus un piedāvā atgūšanos no noguruma pēc smagas fiziskās slodzes (9).

4. Taukainas zivis

Zivis ir neticami barojoša. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un omega-3 taukskābēm. 100 g savvaļas laša satur 142 kcal enerģijas, 20 g olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un vitamīnus (10).

Pētījums parādīja, ka pazemināts omega-3 taukskābju līmenis izraisa hronisku nogurumu un samazina imunitāti (11).

Lasis satur 3 mg B12 vitamīna, un tuncis (taukaina zivs) satur 2 mg B12 vitamīna (10), (12). B12 vitamīns palīdz enerģijas metabolismā, samazina nogurumu un palielina izturību (13).

5. Olas

Olas ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem un lielisks olbaltumvielu avots. Tie ir arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem (14).

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti palīdz veidot izturību, uzturēt pozitīvu enerģijas līdzsvaru, uzlabot fiziskās slodzes izturību un atjaunot muskuļu olbaltumvielu pārveidošanu un atjaunošanos pēc treniņa (15), (16).

Leicīns, aminoskābe, kuru ir daudz olās, palīdz enerģijas metabolismā un olbaltumvielu sintēzē (14), (17).

6. Vistas gaļa

Vistas ir lielisks liesās olbaltumvielu avots. Vistas gaļa bez ādas satur 19 g olbaltumvielu un 110 kcal enerģijas (18).

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina sāta sajūtu, kas samazina kaloriju un ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz veidot izturību, enerģiju un izturību sportistiem (18), (19).

Pētījums parādīja, ka vistas būtība (no vistas ekstrahēts šķidrums) palīdz uzlabot veselību, vielmaiņu un fizisko slodzi un atvieglo nogurumu (20).

7. Āboli

Āboli ir piepildīti ar enerģiju dodošām kalorijām, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, dzelzi, vitamīniem un minerālvielām (21).

Kvercetīns - polifenols, kas atrodams ābolos - uzlabo imunitāti, cīnās ar iekaisumu un ilgāk uztur enerģiju (22).

Ābolos ir daudz šķiedrvielu. Šķīstošās šķiedras palielina piesātinājumu, kas ilgāk uztur jūs pilnvērtīgu un enerģisku (23).

8. Saldais kartupelis

Mēs bieži izvairāmies no kartupeļiem, baidoties no svara. Bet saldais kartupelis ir piepildīts ar būtiskām uzturvielām.

100 g saldo kartupeļu nodrošina 86 kcal enerģijas, 20 g ogļhidrātu, 2 g olbaltumvielu un 3 g šķiedrvielu (24).

Pētījums, kas tika veikts ar cilvēkiem ar cukura diabētu, atklāja, ka sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu sagremošana prasa ilgāku laiku (25). Tādējādi tie piegādā enerģiju un palīdz ilgāk saglabāt modrību.

Saldajos kartupeļos atrodamais mangāns palīdz uzturvielu metabolismā, lai pastāvīgi atbrīvotu enerģiju (24), (26).

9. Pupiņas

Pupās ir daudz barības vielu un dabisks enerģijas avots. 100 g pupiņu satur 337 kcal enerģijas, 23 g olbaltumvielu, 61 g ogļhidrātu un 15 g šķiedrvielu (27).

Pupas satur lēni sagremojamu cieti, kas izraisa lēnu ogļhidrātu izdalīšanos un uztur enerģijas līmeni (28).

Pupās ir arī labs magnija daudzums (27). Magnijs ir nepieciešams, lai paātrinātu bioķīmiskos ceļus un atbrīvotu enerģiju (29).

10. Sausie augļi

Sausie augļi nodrošina tūlītēju enerģiju. Tie satur bioaktīvus savienojumus, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus (30). Tie ir arī bagātīgs cukuru avots, kas nodrošina enerģiju (31).

Jums var būt sausi augļi, kad jums ir augsts glikozes līmenis un jūtaties vāji. Tas ir tāpēc, ka sausajiem augļiem, piemēram, rozīnēm, ir augsts cukura saturs, bet tiem ir zems glikēmiskais indekss, pateicoties bioaktīvajiem savienojumiem un šķiedrvielām (32).

Viņi ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas ir atbildīgi par enerģijas nodrošināšanu, izturības palielināšanu un slodzes izturības palielināšanu (5), (33)

11. Kafija

Kafija ir pirmā lieta, par kuru cilvēki domā, lai palielinātu enerģiju, kad viņi jūtas vāji.

Kofeīns ir dabiski sastopams alkaloīds kafijā, kas samazina nogurumu un nogurumu (34).

Tas stimulē un aktivizē jūsu smadzenes, padarot tās modras un aktīvas. Lai gan kofeīna vai kafijas pārpalikums ir kaitīgs, to var izmantot ierobežotā daudzumā, lai izārstētu migrēnu un palielinātu izturību.

12. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde satur vairāk kakao un kofeīna nekā piena šokolāde. Tam ir spēcīgāka garša un garša, un tas veicina sāta sajūtu (35). Kofeīns ne tikai uzlabo atmiņas veiktspēju, bet arī samazina trauksmi (36).

Kingstonas universitātē (Lielbritānija) veiktais pētījums atklāja, ka tumšās šokolādes patēriņš palielina fizisko slodzi un palīdz piegādāt skābekli smadzenēm un muskuļiem mērenas intensitātes vingrinājumu laikā (37).

Vēl viens pētījums, kas tika veikts ar 30 veseliem indivīdiem, parādīja, ka kakao flavonoli uzlabo jūsu garastāvokli un enerģiju un palīdz mazināt garīgo nogurumu (38).

13. Kvinoja

Kvinoja ir populāra olbaltumvielu satura dēļ. 100 g kvinojas satur 120 kcal enerģijas, 4 g olbaltumvielu, 17,63 g cietes un 3 g šķiedrvielu kopā ar vitamīniem un minerālvielām (39).

Lēnām sagremojama ciete palīdz organismam nepārtraukti piegādāt glikozi un enerģiju, tādējādi veidojot izturību un palīdzot jums palikt aktīvam (28), (40).

14. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir pilngraudu graudi, kas ilgāk uztur sāta sajūtu.

Beta-glikāna un amilozes saturs auzu pārslās palīdz lēni izdalīt glikozi (41). Tas var ne tikai palīdzēt glikozes pārvaldībā, bet arī palielināt izturību un nodrošināt enerģiju ilgāk.

15. Jogurts

Jogurts ir lielisks probiotisks ēdiens, ko ikdienā uzkodas. Tas ir labs olbaltumvielu, vitamīnu B6 un B12 un minerālvielu avots. 100 g jogurta nodrošina 63 kcal enerģijas, 5 g olbaltumvielu, 17 mg magnija (42).

B vitamīni ir nepieciešami mitohondriju funkcijām, lai atbrīvotu enerģiju un uzturētu jūs aktīvu (43).

16. Granātābols

Granātāboli ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām (44), (45).

Tie veicina veselīgus kaulus, sirds un asinsvadu veselību un uzlabo imunitāti (44).

Granātābolu piedevas uzlabo vingrinājumu izpildi, palielina izturību un palielina izturību (46). Jūs varat baudīt granātābolu trauku kā uzkodu vai papildināt to ar labību.

17. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir koncentrēts enerģijas avots, kas ilgstoši uztur jūs aktīvu. Divas ēdamkarotes (32 g) zemesriekstu sviesta nodrošina 191 kcal enerģijas, 7 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu un 16 g tauku (47).

Zemesriekstos esošās omega-3 taukskābes palīdz palielināt enerģiju un izturību (48).

Tā kā zemesriekstu sviestam ir augsts kaloriju saturs, tā sagremošana prasa ilgāku laiku. Tādējādi, lietojot zemesriekstu sviestu ar sarežģītiem ogļhidrātiem, jūs ilgu laiku uzturat pilnu.

18. Citrusaugļi

Citrusaugļi ir bagātīgs C vitamīna avots. C vitamīns palīdz uzlabot jūsu imunitāti (49).

Pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri patērē lielāku daudzumu C vitamīna, parāda mazāk noguruma simptomu (50).

Izdzeriet glāzi citrusaugļu sulas vai paņemiet svaigus veselus citrusaugļus, lai enerģija būtu optimālā līmenī.

19. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir veselīga alternatīva dzērieniem, piemēram, tējai un kafijai. Zaļā tēja satur L-teanīnu, aminoskābi, kas palīdz mazināt stresu un trauksmes līmeni (51).

Pētījums, kas tika veikts ar pelēm, atklāja, ka zaļajai tējai ir daudzsološa loma fiziskās slodzes izturības palielināšanā (52).

20. Zaļie lapu dārzeņi

Zaļajos lapu dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu. Tie ir arī lielisks dzelzs avots (53).

Nogurums ir viens no dzelzs deficīta simptomiem (54). Zaļo lapu dārzeņu, īpaši spinātu un kāpostu, lietošana palīdz palielināt enerģiju un mazināt nogurumu.

Zaļie lapu dārzeņi satur arī C vitamīnu, kas palīdz cīnīties ar nogurumu (50), (53).

21. Bietes

Bietes ir mazkaloriju dārzeņi ar zemu tauku saturu (55). Nesen tā ir ieguvusi popularitāti, lai palielinātu izturību un enerģiju.

Bietes satur augstu neorganisko nitrātu līmeni, kas palielina slāpekļskābes koncentrāciju asinīs, lai nodrošinātu nepārtrauktu izturību un palielinātu fiziskās slodzes izturību (56).

Bietes ir arī augsts dabiskais cukurs (55). Šie cukuri var nodrošināt enerģiju visas dienas garumā. Sāciet dienu ar glāzi biešu sulas, lai paliktu aktīvs.

22. Lēcas

Lēcas ir ne tikai koncentrēts un lēts olbaltumvielu avots, bet arī enerģiju un uztur pilnas sajūtas visas dienas garumā.

100 g lēcu satur 116 kcal enerģijas, 20 g ogļhidrātu un 8 g šķiedrvielu (57). Pētījumi ir parādījuši, ka lēcas aizkavē kuņģa iztukšošanos, pagarina enerģijas piegādi un uzlabo sāta sajūtu (58), (59).

23. Kukurūza

Kukurūza ir lieliska mazkaloriju un augstas enerģijas uzkoda, kuru var viegli baudīt (60).

Kukurūzā vai gaisā popkornā ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu. Tas uzlabo piesātinājumu un palielina enerģiju, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu (60), (61). Tātad, ikviens, kurš vēro savu svaru, var to uzkodāt bez vainas!

24. Sēklas

Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, linu sēklas, čia sēklas, ir ātrs enerģijas avots.

Sēklās ir daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz mazināt nogurumu. Pētījumi ir parādījuši, ka pazemināts omega-3 taukskābju līmenis izraisa hronisku nogurumu (5), (11). Tāpēc brokastu pārslās iekļaujiet sēklas vai uzkodiet tās kā uzkodu.

25. Zemenes

Šis sulīgais auglis ir piepildīts ar dabīgiem cukuriem, padarot to par lielisku izvēli enerģijas palielināšanai.

100 g zemeņu satur tikai 32 kcal enerģijas, 2 g šķiedrvielu, 7 g ogļhidrātu un 5 g dabīgā cukura (62).

Tas satur arī C vitamīnu, kas palīdz palielināt izturību un mazināt fizisko nogurumu (62), (49).

26. Sojas pupas

Sojas pupas ir bagātākais augu olbaltumvielu avots un viens no labākajiem pārtikas produktiem, kas palielina izturību. Tajos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu (63).

Pētījumā, kas tika veikts ar 179 veseliem vecākiem pieaugušajiem, tika konstatēts, ka sojas pupas palīdz palielināt muskuļu spēku un nodrošina izturību, lai ilgāk uzturētu fiziskās aktivitātes (64).

27. Edamame

Edamame ir mazkaloriju uzkoda, kas nodrošina 12 g olbaltumvielu, 9 g ogļhidrātu un 5 g šķiedrvielu. Tas ir arī vitamīnu un minerālvielu, piemēram, mangāna, folātu un magnija, jaudas komplekts (65).

Vitamīni un minerālvielas palīdz atbrīvot enerģiju un mazina zemas izturības simptomus, piemēram, nogurumu un nogurumu (66).

28. Humuss

Tradicionālais humuss ir vārītu aunazirņu maisījums, kas sajaukts ar tahini, olīveļļu, citronu sulu un garšvielām. Tas ir uzturvielu un enerģijas blīvs iegremdēšana, kas uzlabo jebkuras maltītes uzturvielu profilu (67).

Aunazirņiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas ir piekrauts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, A vitamīnu, E vitamīnu, C vitamīnu, folātu, magniju, kāliju un dzelzi (67). Ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku (piemēram, humusu), var mazināt nogurumu un palielināt spēku (68).

Izbaudiet humusu ar pita maizi, veggie nūjiņām vai jebkuru jūsu izvēlētu uzkodu.

Nākamajā sadaļā apskatiet dažus ēdienus, kas ir īpaši piemēroti vingrošanai.

Izturības veidošanas pārtika vingrošanai

Sportistiem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai ilgāk uzturētu sniegumu. Daži no šiem pārtikas produktiem patiešām var tikt apzīmēti kā superēdieni, jo tie palīdz paaugstināt izturību, izturību un enerģiju. Barojoši pārtikas produkti, piemēram, banāni, auzu pārslas, rieksti, sēklas, veseli graudi un saldie kartupeļi, ir lieliski enerģijas avoti, lai palielinātu izturību un izturību.

Secinājums

Ir ļoti dažādi pārtikas produkti, kas veicina jūsu enerģiju un izturību jūsu ikdienas dzīvē.

Pārtika, kurā ir daudz makroelementu, piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, darbojas kā degviela un veicina enerģijas izdalīšanos.

Mikroelementiem, piemēram, vitamīniem un minerālvielām, ir arī atbalsta loma enerģijas atbrīvošanā no barības vielām.

Tātad, ja jūtaties mazs un noguris, iekļaujiet uzturā dažus no šiem barojošajiem pārtikas produktiem, lai saglabātu modrību!

68 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Nīmens, Deivids C u.c. "Banāni kā enerģijas avots slodzes laikā: metabolomikas pieeja." PloS viens sēj. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia u.c. "Vai magnijs var uzlabot fizisko slodzi?" Uzturvielas vol. 9,9 946. 2017. gada 28. augusts, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nīmens, Deivids C u.c. "Banāni kā enerģijas avots slodzes laikā: metabolomikas pieeja." PloS viens sēj. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma u.c. "Rieksti: enerģijas avots un makroelementi." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Marija Alesandra u.c. “Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes: ieguvumi un galapunkti sportā.” Uzturvielas vol. 11,1 46. 2018. gada 27. decembris, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavins, Džoanna un Džastins Karlsons. "Ogļhidrāti." Uztura sasniegumi (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 2014. gada 14. novembris, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Rīsi, brūni, vidēji graudi, vārīti." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Rīsi, balti, garengraudu, regulāri, bagātināti, vārīti." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru u.c. "Vingrojumi un funkcionālie ēdieni." Uztura žurnāls sēj. 5 15. 5. 2006. gada jūnijs, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Zivis, lasis, Atlantijas okeāns, savvaļa, neapstrādāta." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Maikls u.c. "Hroniska noguruma sindromā omega-3 polinepiesātināto taukskābju līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar pazeminātu cinka līmeni serumā un T šūnu aktivācijas defektiem." Neiro endokrinoloģijas vēstules sēj. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Zivis, tuncis, svaiga, dzeltenspuru, neapstrādāta." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardija, Anne-Laure u.c. "Vitamīni un minerālvielas enerģijai, nogurumam un izziņai: stāstošs pārskats par bioķīmiskajiem un klīniskajiem pierādījumiem." Uzturvielas vol. 12,1 228. 2020. gada 16. janvāris, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Ola, vesela, neapstrādāta, svaiga." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominiks H un Varmans T Samuels. "Augsta olbaltumvielu diēta ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamās atrunas." Uzturs un vielmaiņa vol. 11,1 53. 2014. gada 19. novembris, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stefans van un citi. "Pilnīgas pārtikas patēriņa sasniegšana pēc fiziskām aktivitātēm pēc muskuļiem pēc fiziskām aktivitātēm - fiziski aktīviem pieaugušajiem." Uzturvielas vol. 10,2 224. 2018. gada 16. februāris, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui u.c. "Leicīna un tā metabolītu loma olbaltumvielu un enerģijas metabolismā." Aminoskābes vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca u.c. "Putnu gaļas loma līdzsvarotā uzturā, kuras mērķis ir saglabāt veselību un labklājību: Itālijas vienprātības dokuments." Pārtikas un uztura pētījumu sēj. 59 27606. 2015. gada 9. jūnijs, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. “Uztura olbaltumvielu prasības un sportistu adaptīvās priekšrocības.” Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "Vistas būtība uzlabo fizisko slodzi un uzlabo fizisko nogurumu." Uzturvielas vol. 6,7 2681-96. 18. jūlijs 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Neapstrādāti āboli ar ādu." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Jao un citi. "Kvercetīns, iekaisums un imunitāte." Uzturvielas vol. 8,3 167. 2016. gada 15. marts, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Herviks, Astrīda Kolderupa un Birgers Svihus. "Šķiedras loma enerģijas bilancē." Uztura un vielmaiņas žurnāls vol. 2019 4983657. 2019. gada 21. janvāris, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Saldais kartupelis, neapstrādāts, nesagatavots." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Rikardi, G un AA Rivellese. “Uztura šķiedru un ogļhidrātu ietekme uz glikozes un lipoproteīnu metabolismu pacientiem ar cukura diabētu.” Diabēta aprūpe vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longmans un Sjaobo Jangs. "Būtiskais mangāna elements, oksidatīvais stress un vielmaiņas slimības: saites un mijiedarbība." Oksidatīvās zāles un šūnu ilgmūžība vol. 2018 7580707. 2018. gada 5. aprīlis, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Pupas, nieres, sarkanas, nobriedušas sēklas, neapstrādātas." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinojs, Sofija u.c. “Lēni atbrīvoti ogļhidrāti: arvien vairāk pierādījumu par vielmaiņas reakcijām un sabiedrības veselības interesēm. 12. Eiropas uztura konferencē (FENS 2015) notikušā simpozija kopsavilkums. ” Pārtikas un uztura pētījumu sēj. 60 31662. 2016. gada 4. jūlijs, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Švalfenbergs, Gerijs K un Stefens Dž Genuiss. "Magnija nozīme klīniskajā veselības aprūpē." Scientifica sēj. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Ernandess-Alonso, Pablo u.c. “Rieksti un žāvēti augļi: to labvēlīgās ietekmes uz 2. tipa cukura diabētu atjauninājums.” Uzturvielas vol. 9,7 673. 2017. gada 28. jūnijs, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario u.c. "Tradicionālas un netradicionālas žāvētu augļu uzkodas kā veselību veicinošu savienojumu avots." Antioksidanti (Bāzele, Šveice) vol. 8,9 396. 2019. gada 13. septembris, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kima, Jeonsoo u.c. "Rozīnes ir zema vai mērena glikēmiskā indeksa pārtika ar attiecīgi zemu insulīna indeksu." Uztura izpēte (Ņujorka, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana u.c. "Omega-3 un omega-6 saturs medicīniskajā pārtikā depresijas slimniekiem: Irānas tradicionālās medicīnas ietekme." Avicenna phytomedicine journal vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana u.c. "Ikdienas tasi tējas vai kafijas var kustināt: asociācija starp tējas un kafijas patēriņu un fizisko aktivitāti." Starptautiskais žurnāls par vides pētījumiem un sabiedrības veselību sēj. 15,9 1812. 2018. gada 22. augusts, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB un A Astrup. "Ēšana tumšās un piena šokolādes: randomizēts krosover pētījums par ietekmi uz apetīti un enerģijas uzņemšanu." Uzturs un diabēts vol. 1,12 e21. 5. decembris 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehligs, Astrīda. "Vai kofeīns ir kognitīvs uzlabotājs?" Alcheimera slimības žurnāls: JAD vol. 20 1. papildinājums (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Tumšās šokolādes piedevas samazina vidējas intensitātes riteņbraukšanas skābekļa izmaksas." Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls vol. 12 47. 2015. gada 15. decembris, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Šolijs, Endrjū B un citi. "Kakao flavanolu patēriņš izraisa garastāvokļa un kognitīvo spēju strauju uzlabošanos ilgstošas ​​garīgas pūles laikā." Journal of psychopharmacology (Oksforda, Anglija) sēj. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Kvinoja, vārīta." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Džans, Geniji un Brūss R Hamakers. "Lēni sagremojama ciete: koncepcija, mehānisms un piedāvātais paplašinātais glikēmiskais indekss." Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura sēj. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Almingers, Marija un Šarlote Eklunda-Jonsone. "Pilngraudu graudaugu produkti, kuru pamatā ir augsts šķiedrvielu miežu vai auzu genotips, pazemina veselīgu cilvēku glikozes un insulīna reakcijas pēc ēšanas." Eiropas žurnāls uztura sēj. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Jogurts, vienkāršs, ar zemu tauku saturu." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "Mitohondriju funkcija un toksicitāte: B vitamīnu grupas loma mitohondriju enerģijas metabolismā." Ķīmiski bioloģiskā mijiedarbība vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Spēcīga granātābolu ietekme uz veselību." Uzlabotie biomedicīnas pētījumi, sēj. 3100. 2014. gada 25. marts, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Granātāboli, neapstrādāti." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammārs, Achrafs u.c. "Granātābolu piedevu ietekme uz veselīgu pieaugušo vingrinājumiem un atjaunošanos pēc vingrinājumiem: sistemātisks pārskats." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Zemesriekstu sviests, gluds, bez sāls." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Tomass u.c. "Omega-6 un omega-3 taukskābju līdzsvarošana lietošanai gatavos terapeitiskos pārtikas produktos (RUTF)." BMC medicine vol. 13 117. 15. maijs. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Karrs, Anitra C un Silvija Maggini. "C vitamīns un imūnā funkcija". Uzturvielas vol. 9,11 1211. 2017. gada 3. novembrī, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "C vitamīna ikdienas patēriņš un nogurums." American Geriatrics Society žurnāls sēj. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai u.c. "L-teanīna vai kofeīna uzņemšanas ietekme uz asinsspiediena izmaiņām fiziskā un psiholoģiskā stresa apstākļos." Journal of fizioloģiskās antropoloģijas sēj. 31,1 28. 2012. gada 29. oktobris, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi u.c. "Zaļās tējas ekstrakts uzlabo peles izturību un palielina muskuļu lipīdu oksidāciju." Amerikas fizioloģijas žurnāls. Regulatīvā, integratīvā un salīdzinošā fizioloģija vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal un citi. "Barības vielu saglabāšana zaļajos lapu dārzeņos pēc dehidratācijas." Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bagers, Palle. "Nogurums un akūta / hroniska anēmija." Dānijas medicīnas žurnāls Vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Bietes, neapstrādātas." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raul u.c. "Biešu sulas papildināšanas ietekme uz periodiskiem augstas intensitātes vingrinājumiem." Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls vol. 15 2. 2018. gada 5. janvāris, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC un citi. "Lēcu ilgstoša palēninoša iedarbība uz cieto vielu iztukšošanos kuņģī cilvēkiem un suņiem." Gastroenteroloģijas sēj. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Ēriksons, Dženifera un Džoanna Slavina. "Lēcu piesātinājuma ietekme kaloriju saskaņotā augļu smūtijā." Journal of food science sēj. 81, 11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Vai popkorns ir veselīga uzkoda? Tā var būt!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Popkorns pieaugušajiem ar normālu svaru ir sātīgāks nekā kartupeļu čipsi." Uztura žurnāls sēj. 11 71. 2012. gada 14. septembris, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Zemenes, neapstrādātas." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• ASV Lauksaimniecības departaments. “Sojas pupas, nobriedušas sēklas, neapstrādātas” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "Muskuļu spēka pieaugums pretestības vingrinājumu laikā tiek vājināts ar soju, salīdzinot ar piena vai parasto olbaltumvielu uzņemšanu vecākiem pieaugušajiem: randomizēts kontrolēts pētījums." Klīniskā uztura (Edinburga, Skotija) sēj. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• ASV Lauksaimniecības departaments. "Edamame, saldēts, sagatavots." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskissons, E et al. "Vitamīnu un minerālvielu loma enerģijas metabolismā un labsajūtā." The Journal of international medical research sēj. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Voless, Teilors C un citi. “Aunazirņu un humusa uzturvērtība un ieguvumi veselībai.” Uzturvielas vol. 8,12 766. 2016. gada 29. novembris, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Jokoi, Katsuhiko un Aki Konomi. "Dzelzs deficīts bez anēmijas ir potenciāls noguruma cēlonis: randomizētu kontrolētu pētījumu un šķērsgriezuma pētījumu metaanalīzes." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/