Cik daudz nātrija var būt dienā?

Vai zinājāt, ka gan augsts, gan zems nātrija daudzums var ietekmēt jūsu veselību? Liela daudzuma nātrija lietošana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības. Nepietiekams daudzums var izraisīt krampjus un komu. Tātad, ir svarīgi atrast vidusceļu ikdienas nātrija daudzumam.

Kā uzzināt, vai jūs patērējat pārāk daudz vai mazāk nātrija? Un cik daudz nātrija vajadzētu patērēt dienā? Šis raksts atbild uz šiem un citiem jautājumiem. Turpini lasīt!

Sāksim ar visvienkāršāko, tomēr svarīgāko jautājumu.

Kāpēc nātrijs ir nepieciešams veselībai?

Shutterstock

Nātrijs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams veselībai. Tas darbojas kā galvenais katijons (pozitīvi uzlādēts jons) šūnām apkārtējā šķidrumā. Tas palīdz uzturēt ķermeņa šķidruma līdzsvaru un regulē asinsspiedienu, muskuļu un nervu darbību, kā arī šūnu homeostāzi (1).

Jūsu ķermenis nespēj izgatavot nātriju (tāpēc tas ir „būtiski”). Tādēļ jums tas jāiegūst no patērētajiem pārtikas produktiem. Visizplatītākais nātrija avots ir sāls (ķīmiskais nosaukums - nātrija hlorīds), kas satur 60% hlorīda un 40% nātrija (2). Daži no citiem nātrija avotiem ir uzskaitīti nākamajā sadaļā.

Nātrija pārtikas avoti, izņemot sāli

Shutterstock

• Pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu

Pupiņu un gaļas konservi, salami, desa, ikri, frī, burrito, pica, saldēti ēdieni, auksti gaļas izstrādājumi, bekons, sardīnes, anšovi, sālīta cūkgaļa, sālīti rieksti, iepakotas sāļās indiešu uzkodas, kartupeļu vafeles, frī, konservēta zupa, paniņas, biezpiens, biskvīts, vafele, pankūka, fasēti makaroni, marinēti gurķi, kimči, iepakotas mērces, sinepes, kečups, iesaiņota salātu mērce, sojas mērce, marinādes, sālīts sviests, šķīstošs pudiņš un kūka, kā arī restorānu ēdieni.

• Pārtikas produkti ar zemu nātrija saturu

Svaiga gaļa, zivis, mājputni, ūdens iztukšoti zivju / dārzeņu / pupiņu konservi, svaigas dārzeņi, piens, jogurts, krējuma siers, siers ar zemu nātrija saturu, mājās gatavots rikotas siers, mājās pagatavota maize, rīsi un makaroni, kas pagatavoti bez sāls pievienošanas, zems nātrija saturs krekeri, tortiljas ar zemu nātrija saturu, mājās gatavotas salātu mērces un zupas bez sāls pievienošanas, dārzeņi bez mērcēm, deserti bez pārāk daudz sāls, mājās gatavota majonēze un nesālīts sviests un margarīns.

Tagad ir skaidrs, ka lielākajā daļā iesaiņotu, pārstrādātu un restorānu ēdienu ir piekrauts nātrijs. Tātad, ja jūs lietojat šos pārtikas produktus katru dienu, jūs patērēsiet lielu daudzumu nātrija. Bet ko tad, ja jūs lietojat pārtiku, kurai nav sāļa garša vai kurai ir pievienots sāls? Vai jūs joprojām varētu patērēt vairāk sāls? Vai pārāk maz? Lūk, kā jūs varat pateikt.

Kā es varu pateikt, cik daudz nātrija es patērēju?

Shutterstock

Atbilde uz šo jautājumu slēpjas uz sastāvdaļu etiķetes, kuras izmantojat maltīšu pagatavošanai. Pārbaudiet uzturvērtības marķējumu patērēto iepakoto pārtikas produktu aizmugurē. Jūs atradīsit tādas sastāvdaļas kā nātrija citrāts, nātrija nitrāts, nātrija benzoāts vai nātrija glutamāts (MSG). Tie visi ir nātrija avoti, izņemot sāli (nātrija hlorīdu).

Jums arī jāpārbauda porcijas lielums. Ja porcijas lielums ir, teiksim, 3 oz, un jūs galu galā patērējat 6 oz, jūs patērējat dubultu nātrija daudzumu.

Visbeidzot, ja jums patīk mētāt salātu dārzeņus ar lielu daudzumu sojas mērces / iesaiņotu salātu mērci, ēdienreizēs izmantojiet papildu sāli, bieži ēdiet ārā un diezgan bieži izmantojiet sāls kratītāju, jūs patērējat pārāk daudz sāls.

PIEZĪME: Dažiem pārtikas produktiem nav pārāk sāļa garša (piemēram, melleņu plācenīšiem), taču tie satur milzīgu daudzumu nātrija.

Tagad rodas jautājums, ja nātrijs ir būtisks minerāls, kāpēc un kā tas ietekmē jūsu asinsspiedienu? Atrodiet atbildi uz to nākamajā sadaļā.

Kā nātrijs ir saistīts ar asinsspiedienu?

Shutterstock

Pārmērīga nātrija koncentrācija asinīs liek jūsu nierēs saglabāt ūdeni. Šis aizturētais ūdens noslogo asinsvadus. Tā rezultātā artēriju muskuļi stiprina sevi un kļūst biezāki, tādējādi samazinot brīvas asins un skābekļa plūsmas vietu. Tagad sirdij ir jāpieliek īpašas pūles, lai sūknētu asinis. Un tas palielina asinsspiedienu, izraisa artēriju aizsērēšanu un sirds problēmas (3), (4).

Vairāki zinātniski pētījumi arī norāda, ka augsts nātrija patēriņš paaugstina asinsspiedienu un palielina CVD risku (5), (6). Nātrija uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu (7), (8).

Piezīme. Nātrija jutība katram cilvēkam atšķiras. Ja esat jutīgs pret nātriju, jums būs lielāks paaugstināta asinsspiediena un CVD risks.

No otras puses, pārāk maza nātrija patēriņš var ietekmēt arī jūsu veselību. Lūk, kas var notikt.

Nātrija nepietiekama patēriņa briesmas

Shutterstock

Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, dienā vajag mazāk nekā 500 mg nātrija (mazāk nekā ¼ tējkarotes) (9). Bet, ja jūs pilnībā izvairāties no nātrija patēriņa no dabīgiem pārtikas avotiem, jūs varat ciest no hiponatriēmijas, kas var izraisīt šādus simptomus:

• Slikta dūša
• Vemšana
• Muskuļu krampji un muskuļu vājums
• Apjukums
• Galvassāpes
• Uzbudināmība
• Konfiskācija
• Koma

Tātad, kāds ir pietiekams nātrija daudzums, ko jūs varat patērēt dienā? Lūk, ko eksperti iesaka.

Cik daudz nātrija jālieto dienā

Shutterstock

Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt apmēram 1500 mg nātrija dienā (9). Tas var justies izpildāms, taču jūs būtu satriekts, uzzinot, ka vidējais amerikāņu daudzums dienā patērē apmēram 3000 mg - 3500 mg nātrija. Tādējādi nātrija samazināšana kļūst nedaudz grūts, īpaši tiem, kas ir pieraduši pie liela nātrija daudzuma pārtikā.

Kā jūs samazināt nātrija daudzumu? Šeit ir daži padomi:

Padomi, kā samazināt nātrija uzņemšanu

# 1 Pārtikas iepakojumos meklējiet ar nātriju saistītus terminus.

• Bez nātrija vai bez sāls
• Ļoti zems nātrija saturs
• Zems nātrija saturs
• Samazināts (vai mazāk) nātrijs
• Viegla (produktiem ar samazinātu nātrija saturu)
• Gaisma nātrijā
• Nātrija citrāts, nātrija nitrāts, nātrija benzoāts vai mononātrija glutamāts (MSG)

# 2 Patērējiet svaigas, zaļas un cietes nesaturošas dārzeņus.

Svaigi dārzeņi (neiesaiņoti) ir lieliski vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avoti. Spināti un selerijas ir labi nātrija avoti. Veģetāru iekļaušana diētā palielinās sāta sajūtu, un tieksme pēc neveselīgas pārtikas lēnām atrisinās.

# 3 Izvairieties no sāls kratītāja lietošanas.

Pievienojot papildu sāli, palielinās nātrija pārpalikuma patēriņa risks. Izvairieties no sāls kratītāja biežas lietošanas.

# 4 Izvairieties no iepakotiem pārtikas produktiem.

Iepakotos pārtikas produktos, piemēram, salātu mērcē, iepriekš sajauktos garšaugos un saldētos ēdienos, ir daudz nātrija. Tā vietā pagatavojiet vieglu salātu mērci, izmantojot laima sulu, olīveļļu, čili pārslas un šķipsniņu sāls. Izmantojiet svaigus garšaugus un svaigus produktus.

# 5 Ievērojiet DASH diētu.

DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai. DASH diētas ievērošana (ja Jums ir hipertensija un ārsts apstiprina) palīdzēs samazināt nātrija uzņemšanu un paaugstinātu asinsspiedienu.

Secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka viss, kas pārsniedz vai ir mazs, var ietekmēt jūsu veselību, īpaši, ja tā ir būtiska uzturviela. Nātrijs nav izņēmums. Tas ir vajadzīgs jūsu ķermenim, bet pareizajā daudzumā. Tātad pakāpeniski samaziniet vai palieliniet nātrija daudzumu un panākiet līdzsvaru. Jūs jutīsities labāk un necietīsit nātrija pārmērīgas vai pārāk mazas briesmas organismā. Vai jums ir jautājumi? Izvietojiet tos komentāru lodziņā zemāk. Uzmanieties!

Atsauces

1. “Nātrija” sasniegumi uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Uztura sāls uzņemšana un hipertensija” elektrolīti un asinsspiediens: E & BP, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Kā sāls var ietekmēt jūsu asinsspiedienu, sirdi un nieres” Klīvlendas klīnika.
4. “Sāls ietekme uz jūsu ķermeni” Asinsspiediens Lielbritānijā.
5. "Nātrija uzņemšana un asinsspiediens bērniem un pusaudžiem: sistemātisks eksperimentālo un novērošanas pētījumu pārskats un metaanalīze." Starptautiskais epidemioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. "Nātrija uzņemšana ar uzturu un arteriālais asinsspiediens." Nieru uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. “Pārtikas nātrija samazināšana uzlabo asinsspiedienu un samazina kardiovaskulāros notikumus un mirstību”, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas tulkojumu medicīnas annals.
8. "Nātrija uzņemšanas ietekme uz asinsspiedienu, kas saistīta ar vecumu un dzimumu." Klīniskā un eksperimentālā hipertensija. A daļa, teorija un prakse, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. "Cik daudz nātrija man vajadzētu ēst dienā?" Amerikas Sirds asociācija.