Linu sēklas svara zaudēšanai

Kā linu sēklas palīdz zaudēt svaru?

Linu sēklās ( Linum usitatissimum ) ir maz kaloriju un tās ir pildītas ar omega-3 taukskābēm, ALA, olbaltumvielām, uztura šķiedrvielām un antioksidantiem. Tie var palīdzēt svara zudumam, veicinot vielmaiņu, uzlabojot gremošanu, mazinot iekaisumu un palielinot piesātinājumu.

1. Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābi

Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm (1). Lielākā daļa diētu ir piesātinātas ar omega-6 taukskābēm, kas izjauc normālo omega-3 un omega-6 attiecību (2). Tas noved pie hroniska iekaisuma organismā un no tā izrietoša svara pieauguma (3).

Linu sēklu lietošana palīdz līdzsvarot omega-3 un omega-6 attiecību, tādējādi samazinot hronisku stresu un svara pieauguma iespēju.

2. Uztura šķiedra linu sēklās palielina sāta sajūtu

Uztura šķiedras ir ogļhidrātu veids, ko cilvēki nevar sagremot vai absorbēt (4). Tas galvenokārt atrodams veseli graudi, rieksti, dārzeņi un augļi, un tas ir divu veidu - šķīstošs un nešķīstošs.

Linu sēklas satur gan šķīstošās šķiedras (gļotu gumijas), gan nešķīstošās šķiedras (lignīnu un celulozi) (5). Šķīstošā šķiedra veido želejveida vielu, kas palēnina pārtikas absorbciju gremošanas traktā. Tas savukārt ilgstoši liek justies pilnvērtīgam. Nešķīstošās šķiedras veicina labu zarnu baktēriju augšanu (6). Zarnu baktērijas pēc tam fermentē šķīstošās uztura šķiedras, ražojot īsās ķēdes taukskābes. Šīs īsās ķēdes taukskābes savukārt palīdz uzlabot vielmaiņu (7).

Uztura šķiedra arī izkārnījumiem pievieno lielāko daļu, kas palīdz novērst aizcietējumus (8).

3. Linu sēklas ir labs olbaltumvielu avots

Linu sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, un 100 g linu sēklās ir apmēram 18,29 g olbaltumvielu (9). Olbaltumvielas palīdz veidot liesos muskuļus, kas jūsu ķermenim piešķir slaidu un tonizētu izskatu (10), (11). Muskuļi satur arī lielāku skaitu mitohondriju (šūnu organoīdi, kas palīdz glikozi pārvērst ATP), tādējādi nopietni stimulējot vielmaiņu (12).

4. Lignāns linu sēklās izskalo toksīnus

Linsēklās ir apmēram 800 reizes vairāk lignānu nekā citos augos. Šie fenola savienojumi darbojas kā antioksidanti, kas palīdz atbrīvoties no brīvajiem skābekļa radikāļiem (13). Brīvie skābekļa radikāļi ir bīstami, jo tie izraisa DNS bojājumus, izraisot hronisku zemas pakāpes iekaisumu (14), (15), (16). Tas izraisa aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu (17), (18).

Nutrition Journal publicētais pētījums apstiprināja, ka 40 g linšķiedras pulvera lietošana palīdz mazināt iekaisumu un rezistenci pret insulīnu (19).

5. Linu sēklas ir maz kaloriju

Maltās linšķiedras ēdamkarote satur tikai 55 kalorijas (9). Jūs saņemat arī 18 gramus olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, lai uzturētu piesātinājumu ilgāk. Tādā veidā jūs varat viegli izveidot kaloriju deficītu, dodot ķermenim iespēju izmantot uzkrāto glikogēnu un taukus.

Šie ir zinātniskie iemesli, kāpēc linsēklas ir tik labas svara zaudēšanai. Tagad rodas jautājums, kā vislabāk ēst linu sēklas svara zaudēšanai? Noskaidrosim!

Kā ēst linu sēklas svara zaudēšanai

Svara zaudēšanai vislabāk darbojas linšķiedru pulveris vai maltas linu sēklas. Linsēklu malšana palīdz nošķirt korpusu un iekšējo olbaltumvielām bagāto sēklu daļu. Korpusā parasti ir daudz eļļu un šķiedrvielu. Abi ir derīgi lietošanai pārtikā (1). Tomēr to sasmalcinot, to ir viegli sagremot.

Jūs varat ēst tikai sēklu daļu vai abas sēklas un mizu, lai precīzi noregulētu linu sēklu daudzumu, lai zaudētu svaru. Nesen linsēklu eļļa arī ir radījusi uzplaiksnījumu tirgū. Vai linšķiedru eļļa ir vienlīdz laba svara zaudēšanai? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Vai linu sēklu eļļa ir noderīga svara zaudēšanai?

Jā, linu eļļa ir laba svara zaudēšanai. Lūk, kāpēc:

• Veselīgi tauki - Linsēklu eļļa (vai linsēklu eļļa) ir omega-3 taukskābju un alfa-linolēnskābes (ALA) rezervuārs (20).
• Atvieglo aizcietējumus - Linsēklu eļļai ir caurejas īpašības, kas var jums palīdzēt, ja regulāri rodas aizcietējums. Tas palīdz uzlabot zarnu kustību, kas palīdz atbalstīt pareizu gremošanu (21).
• Samazina iekaisumu - Flaxseed eļļa arī palīdz samazināt C reaktīvos proteīnus, kas izraisa iekaisumu (22). Šī ir laba ziņa jums, jo zemāks iekaisums, lielākas izredzes zaudēt svaru.

Piezīme. Nekarsējiet linšķiedru eļļu ēdiena gatavošanai. Jūs to varat izmantot kā salātu mērci, kā arī mērcēs un kokteiļos.

Linu sēklas ir pazīstamas arī ar citiem ieguvumiem veselībai.

Citi linu sēklu ieguvumi veselībai

• Pazemina ZBL holesterīnu: omega-3 taukskābes un uztura šķiedras palīdz uzlabot sirds veselību, samazinot ZBL vai sliktā holesterīna līmeni (23).
• Var novērst aizcietējumus: diētiskās šķiedras izkārnījumos pievieno lielāko daļu, kas atvieglo zarnu kustību (24).
• Palielina imunitāti: Antioksidanti, kas atrodas linu sēklās, palīdz uzlabot jūsu imunitāti, pasargā no mikrobu infekcijām un var samazināt krūts vēža risku (25), (26).
• Pretiekaisuma īpašība: Linu sēklas satur pretiekaisuma omega-3 taukskābes (27).
• Var samazināt androgēnu līmeni: Hormonālā nelīdzsvarotība un slikts dzīvesveids izraisa PCOS sievietēm. Linu sēklas var palīdzēt samazināt androgēnu līmeni un PCOS simptomus, piemēram, hirsutismu (28).
• Darbojas kā antidepresants: linu sēklas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un vadīt depresiju (29).
• Vai nav lipekļa: linu sēklas nesatur lipekli. Tādējādi, ja esat jutīgs pret lipekli, varat izmantot linu sēklas kā aizstājēju lipekli saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kviešiem, miltiem utt.

Šeit ir dažas garšīgas un ātras linu sēklu receptes.

Yummy linu sēklu receptes - veidi, kā ēst linu sēklas

1. Banānu auzu flaxseed smūtijs

Shutterstock

Pagatavošanas laiks: 7 minūtes, gatavošanas laiks: 1 minūte, porcijas: 1

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• 2 ēdamkarotes ātrās auzas, maltas
• ½ ābols
• 1 glāze piena
• 1 datums
• 1 ēdamkarote zemes linu sēklas

Kā sagatavoties

1. Sasmalciniet banānu, ābolu un datumu un iemetiet tos blenderī.
2. Blenderī pievienojiet pienu un maltas auzas un dodiet tam spin.
3. Smūtiju ielej glāzē.
4. Pievienojiet vienu ēdamkaroti maltu linšķiedru un labi samaisiet.

2. Spinātu tunzivju linu sēklu salāti

Shutterstock

Pagatavošanas laiks: 3 minūtes, gatavošanas laiks: 5 minūtes, porcijas: 1

Sastāvdaļas

• 1 glāze bērnu spinātu
• ½ glāze kūpinātas tunzivis
• 1 ēdamkarote slīpētu linu sēklu
• ½ glāze ķiršu tomātu
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu ķiploku
• 4 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• Puslaima sula
• 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu

Kā sagatavoties

1. Vāra ūdeni katlā ar augstu apmali. Pievienojiet sāli, kad ūdens sāk vārīties.
2. Sagrieziet ķiršu tomātus uz pusēm.
3. Pievienojiet mazuļa spinātus un ķiplokus. Pagatavojiet 2-3 minūtes.
4. Spinātus un ķiplokus izkāš un pievieno traukā ar ledusaukstu ūdeni.
5. Pa to laiku sagatavojiet mērci, bļodā sajaucot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, laima sulu, Dižonas sinepes, sāli un piparus.
6. Pārnes mazuļa spinātus no aukstā ūdens uz bļodu.
7. Iemest ķiršu tomātus un kūpinātu tunci.
8. Aplejiet pārsēju un kārtīgi samaisiet.
9. Pa virsu uzkaisa linu pulveri un pusdienās baudiet garšīgus un ar riekstiem garšotus salātus.

3. Lēcu zupa ar vakariņām linu sēklās

Shutterstock

Pagatavošanas laiks: 10 minūtes, gatavošanas laiks: 10 minūtes, porcijas: 2

Sastāvdaļas

• ¼ glāze dzeltenās lēcas
• 1 ½ tējkarotes sasmalcinātu ķiploku
• ¼ glāze sasmalcināta tomāta
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• 2 ēdamkarotes linu sēklu pulvera
• Sāls pēc garšas
• ¼ tējkarote melno piparu
• 1 glāze ūdens
• 3 tējkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• Sauja koriandra lapu

Kā sagatavoties

1. Sildiet zupas katlu un pievienojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
2. Pēc 30 sekundēm pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un apcepiet, līdz tie kļūst brūni.
3. Pievienojiet sīpolus un vāriet minūti.
4. Pievienojiet sasmalcinātu tomātu, sāli un piparus. Labi samaisiet un vāriet minūti.
5. Pievieno lēcas un kārtīgi samaisa.
6. Pievieno tasi ūdens. Pagatavojiet to ar vāku apmēram 10 minūtes.
7. Noņemiet zupas katlu no liesmas un pievienojiet linu pulveri. Labi samaisiet.
8. Rotā ar dažām koriandra lapām.

Apskatiet šādus piesardzības pasākumus un padomus par linu sēklu izmantošanu svara zaudēšanai.

Piesardzības pasākumi un padomi

• Pirms linu sēklu lietošanas svara zaudēšanai konsultējieties ar savu ārstu.
• Izvairieties no linu sēklu patēriņa, ja jums ir kuņģa darbības traucējumi.
• Izvairieties no linu sēklām, ja Jums ir IBS (kairinātu zarnu sindroms) vai IBD (zarnu iekaisuma slimība).
• Esiet piesardzīgs, ja rodas hormonāla nelīdzsvarotība vai endometrioze, jo linu sēklas var atdarināt estrogēna darbību.
• Nelietojiet linu sēklas, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
• Izvairieties no to patēriņa, ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis, jo linu sēklas palēnina asins recēšanu.
• Dienā patērē tikai 1-2 ēdamkarotes linu sēklu. Lai ātri zaudētu svaru, nepārdozējiet linu sēklas.
• Dzert 3 litrus ūdens dienā. Izdzeriet 4-5 litrus ūdens, ja trenējaties.
• Vingrinājumi ir obligāti, kad runa ir par svara zaudēšanu. Trenējieties vismaz 3-4 stundas nedēļā.

Secinājums

Linu sēklas ir pārsteidzošas svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Bet jums arī jāuzrauga linu sēklu deva un tas, ko jūs ēdat. Pirms linu sēklu lietošanas svara zaudēšanai konsultējieties ar ārstu. Turpiniet uzturēt entuziasmu un atjaunojieties.

bieži uzdotie jautājumi

Cik daudz linu sēklu patērē dienā, lai zaudētu svaru?

Lai zaudētu svaru, patērē 1 ēdamkaroti linu sēklu dienā. Savienojiet to ar veselīgu pārtiku un labu treniņu rutīnu.

Vai linšķiedra ir piemērota, lai zaudētu vēdera taukus?

Jā, linu sēklas ir noderīgas, lai zaudētu vēdera taukus. Tas, iespējams, nav īpaši vērsts uz vēdera taukiem, bet tas palīdz vispārējam svara zudumam, kas arī palīdz izdalīt taukus no vēdera reģiona.

Kas ir labāk svara zaudēšanai - čia sēklas vai linu sēklas?

Abi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Tie ir bagāti olbaltumvielu, veselīgu tauku un uztura šķiedrvielu avoti. Tomēr pārliecinieties, ka nelietojat tos pārmērīgi, lai novērstu caureju.

Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz linšķiedras?

Pārāk daudz linšķiedru dienā var izraisīt sāpes vēderā un caureju.

29 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Linu sēklas - potenciāls funkcionāls pārtikas avots, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Omega-6 / omega-3 neaizvietojamo taukskābju attiecības nozīme, biomedicīna un farmakoterapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Zema omega – 6 / omega – 3 attiecības uzturēšanas nozīme iekaisuma mazināšanā, Atvērta sirds, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Uztura šķiedras un prebiotikas un kuņģa-zarnu trakta mikrobiota, zarnu mikrobi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Lini un linu eļļa: senas zāles un mūsdienīga funkcionālā pārtika, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Uztura šķiedras maina zarnu baktērijas, atbalsta kuņģa-zarnu trakta veselību, Ilinoisas dūži.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Īsās ķēdes taukskābju loma mijiedarbībā starp uzturu, zarnu mikrobiotu un enerģijas enerģijas metabolismu, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Uztura šķiedras pārtikā: pārskats, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Sēklas, linu sēklas, FoodData Central, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Uztura olbaltumvielas sportistiem: no prasībām līdz optimālai adaptācijai, Sporta zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Olbaltumvielu uzņemšana, īpaši augu olbaltumvielu uzņemšana, ir saistīta ar augstāku skeleta muskuļu masu gados vecākiem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• 2. nodaļa - Skeleta muskuļa un tā asinsvadu piegādes anatomija, Skeleta muskuļu cirkulācija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  saite https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Lini un linu eļļa: senas zāles un mūsdienīga funkcionālā pārtika, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Brīvie skābekļa radikāļi un sistēmiskā iekaisuma reakcija, IUBMB Life, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Brīvo radikāļu izraisītie DNS bojājumi: mehānismi un mērījumi, Bezmaksas radikālā bioloģija un medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Vai oksidatīvā stresa un iekaisuma savstarpējā atkarība izskaidro antioksidanta paradoksu? Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Hronisks aptaukošanās iekaisums un metaboliskais sindroms, iekaisuma mediatori, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Ar aptaukošanos saistīts zemas pakāpes iekaisums 2. tipa cukura diabēta gadījumā: cēloņi un sekas, Nīderlandes Medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Flaxseed papildināšana uzlaboja insulīna rezistenci cilvēkiem ar aptaukošanos ar glikozes nepanesamību: randomizēts crossover dizains, Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Linsēklu un to omega-3 taukskābju, alfa-linolēnskābes, sirds un asinsvadu sistēmas ietekme, The Canadian Journal of Cardiology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Olīveļļas un linsēklu eļļas īstermiņa ietekme aizcietējumu ārstēšanai hemodialīzes pacientiem, Journal of Renal Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Linu eļļu papildināšana samazina C-reaktīvo olbaltumvielu līmeni hroniskas hemodialīzes pacientiem, Uztura izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Linu sēklas samazina kopējo un ZBL holesterīna koncentrāciju vietējās Amerikas sievietēm pēcmenopauzes periodā, Sieviešu veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizēts pētījums par linšķiedru iedarbību, lai kontrolētu aizcietējumus, svaru, glikēmiju un lipīdus pacientiem ar aizcietējumiem ar 2. tipa cukura diabētu, Uzturs un vielmaiņa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Linsēklu produktu antioksidanta spēja: in vitro sagremošanas ietekme, augu pārtika cilvēku uzturam, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Linsēklu ietekme uz krūts vēzi: literatūras apskats, robežas uzturā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Uztura omega-3 taukskābes palīdz modulēt iekaisumu un vielmaiņas veselību, Kalifornijas lauksaimniecība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Linsēklu piedevas ietekme uz hormonālo līmeni, kas saistīts ar policistisko olnīcu sindromu: gadījumu izpēte, aktuālās tēmas farmaceitisko pētījumu jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Atlasīto Ēģiptes linšķiedru eļļas šķirņu antidepresantiem līdzīgā ietekme uz pēcdzemdību depresijas grauzēju modeli, uz pierādījumiem balstītu papildinošo un alternatīvo medicīnu, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/