Sojas pupas ir pilnas ar uzturu. Tie ir labi nepiesātināto taukskābju, B un E vitamīnu, šķiedrvielu, dzelzs, kalcija, cinka un citu bioaktīvu savienojumu, piemēram, izoflavonu, avoti. Tas ir viens iemesls, kāpēc soja tūkstošiem gadu ir palikusi tradicionālās Āzijas diētas sastāvdaļa (1).

Viņu uzturvērtības dēļ sojas pupas ir ļoti noderīgas cilvēku veselībai. Daži pētījumi norāda, ka tie var arī uzlabot ādas veselību. Interesanti, ka gan raudzētām, gan neraudzētām sojas pupām ir svarīgas īpašības.

Šajā amatā mēs vairāk izpētīsim sojas pupas un to ieguvumus veselībai.

Sojas pupu uztura informācija

Viena glāze sojas pupiņu (186 grami) satur 830 kalorijas un 56 gramus ogļhidrātu. Tālāk ir norādītas citas galvenās uzturvielas:

• 67 grami olbaltumvielu
• 37 grami tauku
• 17 grami šķiedrvielu
• 515 miligrami kalcija
• 29 miligrami dzelzs
• 521 miligrams magnija
• 3 grami fosfora
• 3 grami kālija
• 698 mikrogrami folātu
• 41 SV A vitamīna

* Vērtības iegūtas no USDA, sojas pupām, nobriedušām sēklām, neapstrādātām

Tāds bija nobriedušu un neapstrādātu sojas sēklu uzturvielu sastāvs. Vēl viens sojas pupiņu variants ir grauzdētas sēklas.

Grauzdētas sojas sēklas ir kraukšķīgas un garšīgas. Tie nodrošina salīdzināmu enerģiju, ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Neskatoties uz grauzdēšanu, lielākā daļa sojas pupu mikroelementu tiek saglabāti.

Runājot par fitoķīmisko sastāvu, sojas pupās ir aktīvas molekulas, piemēram, tokoferoli, fosfolipīdi, sfingolipīdi, karotinoīdi, lunasīns, izoflavoni, saponīni un fitāti (2).

Fitīnskābe vai fitāti ietilpst anti-barības vielu kategorijā. Fitīnskābe helātus veido vai saistās ar joniem, piemēram, kalciju, magniju un kāliju. Lielākā daļa šo minerālu ir saistīti ar olbaltumvielām jūsu ķermeņa šūnās. Mainīgos pH apstākļos fitīnskābe saistās ar minerālu joniem un olbaltumvielām, padarot tos abus mazāk bioloģiski pieejamus (2).

Tomēr, norijot soju, tās fitīnskābe / fitāti reaģē ar jūsu zarnu fermentiem. Tādējādi tas zaudē daļu no slazdošanas vai helātu veidošanas spējas (2).

Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kā sojas pupas var dot labumu jūsu veselībai.

Kādi ir sojas pupu ieguvumi veselībai?

1. Var aizsargāt jūsu ādu

Sojas pupiņām piemīt pretiekaisuma, kolagēnu stimulējošs, antioksidants, ādas apgaismojums un UV aizsardzība (3).

Tie satur bioaktīvas sastāvdaļas, piemēram, miecvielas, izoflavonoīdus, tripsīna inhibitorus un proantocianidīnus. Tiek ziņots, ka ekstrakti, kas bagāti ar šiem komponentiem, ir noderīgi kosmetoloģijā un dermatoloģijā (3).

Tika konstatēts, ka sojas pupu tripsīna inhibitoriem (noteiktam sojas pupiņu proteīnam) ir depigmentācijas īpašības. Pētījumos tie varētu samazināt pigmenta nogulsnēšanos. Sojas pupās esošie antocianīni kavē arī melanīna ražošanu (4).

Žurku pētījumos sojas pupu ekstrakti mazināja grumbas un UV staru izraisītos iekaisumus. Viņi arī palielina kolagēnu un uzlabo ādas elastību (4).

Daidzeīns, viens no sojas izoflavoniem, novērsa šūnu mehānismus, kas šīm žurkām noved pie atopiskā dermatīta (4).

Vairāki pētījumi stingri atbalsta sojas pupu pretvēža īpašības. Perorāli un lokāli lietojot genisteīnu, peļu modeļos tika novērota būtiska UV staru izraisīta ādas vēža un novecošanās inhibīcija. Tomēr sojas pupu darbības pamatmehānismiem šajā sakarā ir nepieciešama papildu izpratne (4).

2. Var kontrolēt svara pieaugumu un holesterīna līmeni

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir pierādījuši, ka sojas olbaltumvielu lietošana samazina ķermeņa svaru un tauku masu. Sojas pupas palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni plazmā (5).

Žurku pētījumā aptaukojušās / taukainas žurkas trīs nedēļas baroja ar sojas proteīnu vai kazeīna izolātiem ar citiem komponentiem. Tika novērots, ka ar sojas olbaltumvielām barotu žurku ķermeņa masa bija mazāka nekā tām, kuras lietoja kazeīnu. Tika ziņots arī, ka viņu plazmas un aknu triglicerīdu līmenis ir zems (5).

Metadati ar cilvēku pētījumiem skaidri parāda sojas pupu piedevu pozitīvo ietekmi uz ķermeņa svaru. Tiek uzskatīts, ka izoflavoni ir šī efekta aktīvie komponenti.

Sojas pupu ēšana var kontrolēt ķermeņa svaru gan cilvēkiem ar aptaukošanos, gan tiem, kuriem ir normāls ķermeņa svars (ar ĶMI <30) (6).

3. Var samazināt no hormoniem atkarīga vēža risku

Sojas izoflavoniem ir pētīta pretvēža iedarbība. Japāņu pētījumā tika konstatēts, ka tie samazina krūts vēža risku sievietēm pirms menopauzes (7).

Sojas pupās ir daudz izoflavonu daidzeīna un genisteīna prekursoru, kuriem, domājams, ir antiestrogēna iedarbība, tādējādi samazinot krūts vēža risku. Viņi pazemina fermentus, kas iesaistīti estrogēna biosintēzē (7).

Sojas pupu sastāvdaļas konkurē ar estrogēniem, lai iedarbotos pret estrogēnu. Gan raudzētiem, gan neraudzētiem sojas pupu produktiem ir šī pretvēža īpašība.

Ir ziņots par sojas aizsargājošo iedarbību gan ar hormoniem, gan ar hormoniem nesaistītu vēzi. Tomēr šobrīd nav galīga paziņojuma, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izveidotu soju, kas samazina vēža risku (8).

4. Var palīdzēt pārvaldīt diabētu

Uztura papildināšana ar sojas pupām var palīdzēt uzlabot glikozes līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Kompleksie ogļhidrāti, olbaltumvielas, uztura šķiedras un minerālvielas var veicināt šo efektu. Šajā ziņā var palīdzēt arī viņu fitoestrogēni un sojas peptīdi. Tie samazina šo pākšaugu glikēmisko vērtību un dod labumu indivīdiem ar cukura diabētu (9), (10).

Sojas pupās esošie fitoķimikālijas ir spēcīgi antioksidanti. To lietošana var pasargāt diabēta slimniekus no oksidatīviem bojājumiem, kas var pasliktināt diabētu. Šīs pupiņas var arī palīdzēt ārstēt tādus apstākļus kā traucēta glikozes tolerance, hiperlipidēmija un rezistence pret insulīnu (9).

Interesanti, ka fermentēti sojas pupu produkti (piemēram, natto, tempeh, doenjang un kochujang) labāk darbojas kā pretdiabēta līdzekļi. Tas, iespējams, ir tāpēc, ka tiek uzskatīts, ka fermentācija maina izoflavonoīdu un citu aktīvo biomolekulu ķīmisko struktūru (11).

Nav daudz cilvēku izmēģinājumu, kas to pamatotu, taču literārie pierādījumi pierāda fermentētu produktu efektivitāti salīdzinājumā ar neraudzētiem (11).

5. Var stiprināt matus

Daži pētījumi liecina, ka dzērieni no sojas pupām var palīdzēt baldness ārstēšanā.

Kā ziņots, tika konstatēts, ka bieža sojas dzērienu uzņemšana pasargā no mērenas vai smagas androgēnas alopēcijas (bieži sastopamas baldness formas) (12).

Sojas dzērienos ir daudz izoflavonu. Vairākos ziņojumos teikts, ka izoflavoni var aizsargāt pret baldness (12).

6. Maijs var veicināt sirds veselību

Sojas pupas ir saistītas arī ar kardiovaskulāriem ieguvumiem, pateicoties to izoflavoniem.

Sojas pupiņu izoflavoni pazemina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs, lai brīvie radikāļi nerīkotos, veidojot aterosklerozes plāksnes. Ja tās veidojas, šīs plāksnes noved pie asinsvadu iekaisuma, tādējādi izraisot aterosklerozi (13).

Pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir norādīts, ka sojas klātbūtne uzturā var uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Sojas pupas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem sirds slimību cēloņiem (14).

To atbalsta nātrija ekskrēcijas palielināšanās ar urīnu. Šie fitoestrogēni iedarbojas uz estrogēna receptoriem un nomāc galveno enzīmu sistēmu, kas izraisa hipertensiju (15).

7. Var novērst kaulu slimības sievietēm

Menopauze iezīmē menstruālā cikla beigas. To raksturo arī estrogēna līmeņa pazemināšanās. Papildus periodu regulēšanai estrogēns ir vitāli svarīgs kaulu saglabāšanā un aizsardzībā. Tādējādi liela daļa sieviešu pēcmenopauzes periodā saskaras ar kaulu zudumu vai tām ir augsts kaulu slimību risks (16).

Ir daži pētījumi, ka sojas piens var būt apgriezti saistīts ar osteoporozi sievietēm pēcmenopauzes periodā (17).

8. Var ārstēt miega traucējumus un depresiju

Japāņu pētījumā lielāka izoflavonu uzņemšana bija saistīta ar labāku miega ilgumu un kvalitāti. Sojas pupas, kas ir bagāti izoflavonu avoti, šajā ziņā varētu būt izdevīgas (18).

Estrogēns ir viens no hormoniem, kas iedarbojas uz jūsu smadzenēm un ir iesaistīts miega regulēšanā. Daudzi hormonu aizstājterapijas pētījumi pierāda estrogēna spēju mazināt bezmiegu, nemieru un depresiju (18).

Ķīnas ziemeļaustrumu laukos 2015. gadā tika veikta aptauja, kurā piedalījās 1717 dalībnieki, kas vecāki par 65 gadiem. Saskaņā ar aptauju personām, kuras reti lieto sojas pupas vai sojas produktus, varētu būt depresijas simptomi (19).

Pētījumi ir atklājuši arī korelāciju starp sojas pupiņu izoflavona piedevām un iespējamo depresijas uzlabošanos. Tomēr dati ir ierobežoti, un mums ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus (20).

Izmantojot sojas pupas, mērenība ir galvenā. Pārmērīga uzņemšana var izraisīt noteiktas negatīvas sekas. Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim ideālo sojas pupu devu.

Kas ir The Daily