12 veidi, kā dabiski iegūt svaru mājās

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem 462 miljoniem pieaugušo visā pasaulē ir nepietiekams svars (1). Tas rada bažas, jo tas ilgtermiņā var ietekmēt jūsu veselību un izraisīt komplikācijas.

Mēs visi esam lasījuši un dzirdējuši par liekā svara vai aptaukošanās riskiem. Bet vai zinājāt, ka nepietiekams svars arī jums nav labs?

Ko nozīmē nepietiekams svars?

Slimību kontroles centrs iesaka izmantot ĶMI (ķermeņa masas indeksu), lai noteiktu, vai jums ir liekais svars, nepietiekams svars vai veselīgs svars.

Jūs varat izmantot šo saiti, lai aprēķinātu savu ĶMI. Sievietes, kuru ĶMI ir mazāks par 18,5, tiek uzskatītas par nepilnvērtīgām.

Pastāv virkne iemeslu, kāpēc jums var būt nepietiekams svars, no kuriem daži ir fiziski, bet citi psiholoģiski. Ļaujiet mums detalizēti izpētīt cēloņus.

Nepietiekama svara cēloņi

• Augsta vielmaiņa - daži cilvēki ir veidoti, lai būtu liesa. Viņu vielmaiņa ir tik augsta, ka tieksme uz lieko svaru ir zema pat tad, ja viņi ēd lielas, kalorijām bagātas maltītes.
• Ģimenes vēsture. Daži cilvēki ir dzimuši ar tādiem gēniem, kas padara tos dabiski plānus un ar zemu ĶMI.
• Augsta fiziskā aktivitāte - cilvēkiem, kuriem regulāri ir augsts fizisko aktivitāšu līmenis, piemēram, skriešana, skriešana, peldēšana vai jebkura veida sporta nodarbošanās, parasti ir nepietiekams svars. Tas parasti notiek, jo vielmaiņa vienmēr ir augsta, un viņi visu dienu sadedzina daudz kaloriju, pat kamēr viņi atpūšas.
• Veselības apstākļi - ja cilvēkam ir viens vai vairāki veselības apstākļi vai slimības, viņiem var rasties īslaicīgs svara zudums. Viņiem var būt arī vielmaiņas līmeņa pieaugums, kas var izraisīt nepārtrauktu svara zudumu. Daži šādu veselības stāvokļu piemēri ir hipertireoze, vēzis, diabēts un tuberkuloze.
• Depresija - cilvēkiem, kuriem ir depresija, var rasties nopietns apetītes zudums un ļoti ātri zaudēt ievērojamu svaru. Šādiem cilvēkiem pēc iespējas ātrāk nepieciešama medicīniska palīdzība.
• Stress - persona, kas dzīvo pastāvīgā stresā, parasti ir ļoti aizņemta savās domās un bažās, ka var zaudēt svaru, nedomājot.
• Ēšanas traucējumi - cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir cilvēki ar noteiktiem ēšanas traucējumiem, piemēram, anorexia nervosa, bulimia nervosa un pārmērīgas ēšanas traucējumiem. Ēšanas traucējumi galvenokārt ir saistīti ar smadzeņu kurjeru līmeni, kur svara vērotāji īsu laiku pārēdas, kam seko attīrīšana vai pārmērīga vingrošana, lai kompensētu papildu kaloriju daudzumu (2).

Svara palielināšana var būt laikietilpīgs process. Jums ir jācenšas iegūt svaru veselīgā veidā, nevis tikai junk uz junk . Lūk, kas jums jādara.

Kā iegūt svaru veselīgā veidā

1. Veselīgi ogļhidrāti un tauki

Shutterstock

Diētas ievērošana ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu ir viens no labākajiem veidiem, kā veselīgi iegūt svaru. Kamēr ogļhidrāti nodrošina enerģiju, veselie tauki ir kaloriju blīvi. Kopā viņi pamazām palielina svaru.

Daži veselīgi ogļhidrātu un tauku avoti ir:

• Rīsi
• Pilngraudi
• Pilna tauku jogurts
• Auzas
• Siers
• Avokado
• Kokosriekstu eļļa
• Veselas olas
• Ķirbju un saulespuķu sēklas

2. Ēdiet vairāk kaloriju

Shutterstock

Teorētiski, ēdot papildus 500 kalorijas katru dienu, jūsu svars vienā nedēļā palielinās par mārciņu. Tātad, dienas laikā ēdiet vairāk kaloriju un barības vielu saturošu pārtikas produktu kā smagu maltīti un uzkodas. Jūs varat vai nu palielināt porciju lielumu, vai arī ēst mazākas maltītes biežāk visas dienas garumā. Izvairieties no tukšu kaloriju ēšanas, kas nesniedz nekādu barību.

Jūs varat palielināt kaloriju daudzumu, ēdienreizē pievienojot riekstus, sēklas vai sieru kā piedevas. Tālāk ir norādītas vēl dažas uzkodu iespējas, lai palielinātu kaloriju skaitu:

• Humuss ar pilngraudu krekeriem
• Avokado uz grauzdiņiem
• Olbaltumvielu kokteilis
• Maize ar izvēlētu riekstu sviestu (zemesriekstu, mandeļu, indijas vai valriekstu sviestu)
• Jogurta parfē
• Graudaugu batoniņi
• Musli ar augļiem
• Auzu pārslas ar jauktiem riekstiem
• Vārītas olas ar grauzdiņiem

3. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Shutterstock

Šī ir vissvarīgākā uzturviela, kas nepieciešama svara pieaugumam. Jūsu muskulis galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, tāpēc, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku vietā varat iegūt veselīgu muskuļu svaru.

Ideālai olbaltumvielu uzņemšanai cilvēkiem ar zemu svaru jābūt no 1,5 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Pētījums parāda, ka, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, lielākā daļa kaloriju pārpalikuma tiek uzglabāta muskuļos (3).

Daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ietver:

• Taukainas zivis
• sarkanā gaļa
• Veselas olas
• Pilngraudi
• Rieksti un sēklas
• Pākšaugi un pākšaugi
• Piena produkti
• Sūkalu olbaltumvielu pulveris (galvenokārt jāizmanto, ja veicat augstas intensitātes treniņus)

4. Uzlabojiet fizisko spēku

Shutterstock

Ir svarīgi nodrošināt, ka jūs pacelat svaru sporta zālē vai spēlējat sportu, lai uzlabotu savu fizisko spēku un izvairītos no tā, ka liekās kalorijas organismā pārvēršas taukos.

Dodieties uz sporta zāli vismaz 4 līdz 5 reizes nedēļā, lai palielinātu muskuļu masu. Koncentrējieties galvenokārt uz spēka treniņiem, nevis tērējiet daudz laika kardio nodarbībām.

Sirds ir lieliski piemērots veselīgai sirdij, taču tas arī sadedzina daudz kaloriju un nedarbojas daudz jūsu labā, ja jums ir nepietiekams svars.

5.

Shutterstock

Ūdens dzeršana ir bijusi svara zaudēšanas sinonīms, jo tas palīdz samazināt patērētās pārtikas daudzumu. Tādēļ nedzeriet ūdeni pirms ēšanas vai ēšanas laikā, jo tas liek justies pilnam. Ūdens dzeršana nepalīdz palielināt svaru, bet novērš dehidratāciju un izskalo toksīnus no ķermeņa. Jūs varat iekļaut olbaltumvielu kokteiļus uzturā, lai uzturētu mitrumu, kā arī iegūtu veselīgu svaru.

Bet daži ārsti apgalvo, ka liekā ūdens dzeršana var izraisīt arī svara pieaugumu. Viņi uzskata, ka ķermenis var izskalot tikai ierobežotu daudzumu ūdens. Ja jūs dzerat vairāk ūdens, nekā ķermenis spēj izturēt, tas tiek uzglabāts ķermenī un izraisa svara pieaugumu ūdens svara veidā.

6. Mājas aizsardzības līdzekļi

1. Kartupeļi

Shutterstock

Tas ir viens no vienkāršākajiem un kabatā draudzīgākajiem veidiem, kā pievienot diētai kalorijas un cieti. Kartupeļu pārpalikuma patēriņš ir saistīts ar ilgtermiņa svara pieaugumu (4).

Tā kā kartupeļiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs, ja tos lieto ikdienā, dažreiz kartupeļus varat aizstāt ar saldajiem kartupeļiem. Lai gan saldajos kartupeļos ir daudz šķiedrvielu un izturīga ciete, kas palīdz zaudēt svaru, pareiza ēdiena gatavošana un sagatavošana var palīdzēt uzlikt dažas mārciņas.

Sagatavojiet saldo kartupeļu biezeni ar sviestu vai sieru un pievienojiet nedaudz gaļas, lai pagatavotu labi sabalansētu ogļhidrātu un olbaltumvielu uzkodu.

Maltītei varat pievienot kartupeļu biezeni kā piedevu vai ēst uzkodas ceptu kartupeli. Šeit ir garšīga ceptu kartupeļu recepte, ko varat baudīt vakariņās (pēc vajadzības palieliniet porcijas lielumu).

Jums būs nepieciešams

• 1 liels kartupelis (mazgāts tīrs)
• ½ glāze paneer (biezpiens)
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta siera
• 2 ēdamkarotes paprikas (sarkanā, dzeltenā vai zaļā krāsā)
• 1 zariņš pavasara sīpola
• Sāls un pipari pēc garšas
• Daži vārītas vistas vai sarkanās gaļas gabali (pēc izvēles)

Kas jums jādara

1. Visu caurdurt kartupeli ar dakšiņu un ievietot mikroviļņu krāsnī vai krāsnī uz 5 līdz 6 minūtēm vai līdz mīksts.
2. Pievienojiet visas pārējās sastāvdaļas bļodā un labi samaisiet.
3. Pēc kartupeļu vārīšanas nazi nolieciet caur vidu un sadaliet to.
4. Karote maisījuma kartupelī un baudiet.

Cik bieži jums tas jādara

Jūs varat ēst kartupeļus katru dienu, ja vēlaties. Katru reizi mēģiniet to iegūt dažādās formās. Svara palielināšanai šo recepti var ievērot 2 līdz 3 reizes nedēļā.

2. Sausie augļi

Shutterstock

Sausu augļu, riekstu un sēklu lietošana ir lielisks veids, kā pakāpeniski iegūt svaru. Kolorādo universitātes veselības ceļvedis liecina, ka rieksti, riekstu sviests un žāvēti augļi (piemēram, dateles, aprikozes, žāvētas plūmes) ir labi olbaltumvielu, E vitamīna un mononepiesātināto tauku avoti, un tie jāpievieno ēdienreizēm un uzkodām, lai uzlabotu barības vielu un kaloriju daudzums (5).

Jūs varat pievienot sasmalcinātus sausos augļus kā piedevas vairākos ēdienos vai pagatavot riekstu sviestu, lai tas būtu izkaisīts uz maizes. Tālāk ir sniegts neprātīgs un vienkāršs veids, kā izveidot riekstu sviestu ar visiem sausajiem augļiem, kas jums patīk.

Jums būs nepieciešams

• 3 tases neapstrādātu mandeļu, valriekstu vai Indijas riekstu
• ½ tējkarotes sāls
• ½ tējkarotes kanēļa pulvera (pēc izvēles)
• Medus pēc garšas (pēc izvēles)
• Plīts
• Cepšanas paplāte
• Cepšanas lapa
• Virtuves kombains

Kas jums jādara

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem pēc Celsija. Izklājiet cepšanas paplāti ar cepešpannu.
2. Izklājiet riekstus uz izklāta paplātes un turiet to cepeškrāsnī, lai cep 10 minūtes. Maisiet vienu vai divas reizes pa vidu.
3. Kad viņi ir izgājuši no krāsns, ļaujiet viņiem atdzist.
4. Pēc tam, kad tie ir atdzisuši, pārsūtiet tos uz virtuves kombainu. Blenderē, līdz tie ir krēmīgi.
5. Tas var aizņemt apmēram 10-12 minūtes. Katru otro minūti turpiniet skrāpēt blendera sānus.
6. Kad maisījums kļūst krēmīgs, ja nepieciešams, pievienojiet sāli un citas garšas.

Cik bieži jums tas jādara

Pašmāju riekstu sviesti ledusskapī var uzturēties līdz vienam mēnesim. Jūs to varat patērēt katru dienu ar pilngraudu maizi vai grauzdiņiem.

3. Ašvaganda

Shutterstock

Ashwagandha darbojas labāk nekā daži svara pieauguma papildinājumi, jo tas ir ajūrvēdas un nerada kaitējumu ķermenim. Pētījumos arī teikts, ka tas darbojas, ievērojami palielinot muskuļu masu un spēku (6). Pat pēc šī pulvera lietošanas pārtraukšanas vai samazināšanas jūsu ķermenis ilgu laiku saglabās savu muskuļu masu.

Piezīme: Pirms lietojat ashwagandha, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Jums būs nepieciešams

• 100 g ashwagandha
• 100 g sausa ingvera pulvera
• 100 g cukura
• ½ glāzi ūdens
• 1 glāze piena
• Tvertne (vārīšanai)
• 1 hermētiska pudele

Kas jums jādara

1. Sajauciet ashwagandha, ingveru un cukuru, lai iegūtu pulveri. Uzglabājiet šo pulveri hermētiskā pudelē.
2. Paņemiet trauku, pievienojiet tam ūdeni un pienu un sildiet to.
3. Piena un ūdens maisījumam pievieno vienu ēdamkaroti sagatavotā ashwagandha pulvera.
4. Vāra šo maisījumu dažas minūtes, līdz ūdens tiek iztukšots.
5. Dzert šo katru dienu.

Cik bieži jums tas jādara

Lai pamanītu redzamas izmaiņas jūsu ķermenī, apmēram mēnesi 1-2 reizes dienā jālieto ashwagandha pulveris ar pienu.

4. Ingvers

Shutterstock

Ir zināms, ka ingvers stimulē apetīti. Ēdot ingveru pirms ēdienreizes, gremošanas sulas plūst. Tas var palīdzēt ēst lielākas porcijas un palīdz labāk sagremot un absorbēt barības vielas (7).

Jums būs nepieciešams

• ½ collas svaiga ingvera
• 1-2 glāzes ūdens
• Tvertne (vārīties)
• Sietiņš

Kas jums jādara

1. Pirms ēdienreizes lietojiet neapstrādātu ingveru.
2. Jūs varat arī aptuveni sasmalcināt ingveru lielos gabaliņos vai sarīvēt to ūdenī.
3. Uzvāriet šo ingvera un ūdens maisījumu dažas minūtes.
4. Pēc nedaudz atdzesēšanas izkāš to glāzē.
5. Dzeriet šo maisījumu pirms ēšanas.

Cik bieži jums tas jādara

Jūs varat patērēt nelielu ingvera gabalu katru dienu 1-2 reizes.

5. Kumelīšu tēja

Shutterstock

Kumelīšu tējai ir apetīti stimulējošas īpašības. Ir zināms arī, ka nomierina un atslābina nervus. Šiem faktiem vēl nav zinātniska pamatojuma, taču cilvēki šo līdzekli ir lietojuši gadiem ilgi un ir izrādījušies diezgan izdevīgi.

Jums būs nepieciešams

• 1 kumelīšu tējas maisiņš vai daži kumelīšu ziedi
• 1 glāze ūdens
• Tvertne (vārīties)

Kas jums jādara

1. Pievienojiet tējas maisiņu tasītei karsta ūdens un ļaujiet tam dažas minūtes vārīties.
2. Ja jums nav tējas maisiņa, pievienojiet kumelīšu ziedus ūdenim un ļaujiet tam vārīties dažas minūtes, pirms jūs to lietojat.

Cik bieži jums tas jādara

Jūs varat dzert kumelīšu tēju 1-2 reizes dienā, stundu pirms ēšanas vai tieši pirms gulētiešanas.

6. Dzeriet pienu

Shutterstock

Piens jau gadiem ilgi tiek izmantots kā metode svara un muskuļu palielināšanai. Tas ir ne tikai kaloriju blīvs, bet tajā ir arī labs olbaltumvielu, labu tauku, kalcija, vitamīnu un minerālvielu daudzums. Tajā ir gan kazeīna, gan sūkalu olbaltumvielu kombinācija, kas palīdz veidot muskuļus. Pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu masa palielinās, ja jūs apvienojat piena dzeršanu un svarcelšanas vingrinājumus (7), (8).

Jums būs nepieciešams

1-2 glāzes silta piena

Kas jums jādara

1. Dienas laikā dzeriet vienu līdz divas glāzes silta piena kā uzkodu vai kā maltīti pirms vai pēc treniņa.
2. Jūs varat arī dzert siltu pienu pirms gulētiešanas, lai gulētu mierīgi.

Cik bieži jums tas jādara

Dienā var izdzert apmēram vienu līdz divas glāzes piena. Centieties katru dienu nelietot vairāk par divām glāzēm.

Lai iegūtu svaru, izmēģiniet jebkuru no iepriekš minētajām metodēm vai to kombināciju. Tālāk ir sniegti daži padomi, kas jums var palīdzēt.

Padomi, kā iegūt svaru

• Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas vai tās laikā. Tas varētu likt jums ēst mazāk.
• Neizvēlieties pārtikas produktu “lite” vai “vājpiena” versiju. Piemēram, ja jūs dzerat pienu vai ēdat jogurtu, dodieties uz pilnas tauku versiju.
• Ir lielāki porciju izmēri. Lai nodrošinātu lielāku porcijas lielumu, varat izmantot lielākas plāksnes.
• Ēd bieži visas dienas garumā.
• Pārliecinieties, ka jūsu pusdienu uzkodas ir kaloriju un uzturvielu blīvas.
• Veiciet svara apmācību 3 līdz 4 dienas nedēļā.
• Izmantojiet dabiskus vai augu izcelsmes produktus kā masas ieguvējus, nevis mākslīgos piedevas. Tādā veidā, kad jums jāpārtrauc, jūs nesāksiet viegli zaudēt uzbūvēto muskuli.
• Labi izgulies. Labi atpūsties ļauj pareizi augt muskuļiem.

Šeit ir daži piesardzības pasākumi, kas jums jāpatur prātā.

Piesardzības pasākumi, kas jāievēro

• Nepārspīlējiet kardio aktivitātes, jo jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Tomēr ir svarīgi arī neatstāt novārtā sirdsdarbību. Jūs varat to darīt vienu vai divas reizes nedēļā un pārējās dienās koncentrēties uz svara treniņiem.
• Steidzoties ātri iegūt svaru, daudzi cilvēki mēdz iedzert neveselīgu nevēlamo pārtiku. Izvairieties no tā.
• Nepadodies pārāk ātri. Lai veselīgi iegūtu svaru, nepieciešams daudz laika, pacietības un smaga darba. Tikai turpini.

Cītīgi ievērojiet iepriekš minētos līdzekļus un padomus, un jūs, protams, pieņemsiet svaru veselīgā veidā. Vai jūs zināt citas metodes, kā iegūt svaru? Kopīgojiet tos ar mums zemāk esošajos komentāros.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pamanītu svara pieaugumu?

Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Lai redzētu redzamus rezultātus, parasti var paiet dažas dienas vai pat nedēļa vai divas.

Kāpēc pārēšanās nepadara tevi resnu?

Tauki nav pārēšanās, bet gan nepareizas vai sliktas kalorijas ēšana kļūst toksiska un izraisa svara pieaugumu.

Vai ir slikti pārāk ātri zaudēt svaru?

Jā, tā ir. Pārāk ātra svara zaudēšana rada daudz veselības risku, jo avārijas diētās ir maz uzturvielu. Turklāt, pārtraucot avārijas diētu, jūs pieņemat lielāku svaru nekā iepriekš.

2 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Nepietiekams uzturs, Pasaules Veselības organizācija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Globālā garozas retināšana akūtā anoreksijas nervosa gadījumā normalizējas pēc ilgstošas ​​svara atjaunošanas, bioloģiskās psihiatrijas.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Uztura olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārēšanās laikā: randomizēts kontrolēts pētījums. Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Uztura un dzīvesveida izmaiņas un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem, The New England Journal of Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Ēšanas stratēģijas, lai iegūtu svaru, Kolorādo universitāte, Kolorādo Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Pārbaudot Withania somnifera piedevas ietekmi uz muskuļu spēku un atjaunošanos: randomizēts kontrolēts pētījums, Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Apbrīnojamais un varenais ingvers, augu izcelsmes zāles: biomolekulārie un klīniskie aspekti. 2. izdevums, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/