Satura rādītājs:
- Kā ātrāk aizmigt
- 1. Saglabājiet savu istabu vēsā stāvoklī
- 2. Iestatiet miega grafiku
- 3. Pakļauj sevi saules gaismai un tumsai
- 4. Izvairieties skatīties pulksteni
- 5. Meditē un praktizē jogu
- 6. Ierobežojiet dienas pārtraukumus
- 7. Izmēģiniet aromterapiju
- 8. Ierobežojiet kofeīna daudzumu
- 9. Mainiet gulēšanas pozu
- 10. Paņemiet miegu uzlabojošus papildinājumus
Labs nakts miegs ir ārkārtīgi nozīmīgs jūsu veselībai un labsajūtai. Tas ne tikai sagatavo jūs nākamajai dienai, bet arī uztur ķermeņa funkcijas pareizā kustībā. Bet, ja jūsu miegs nepārtraukti tiek traucēts katru otro nakti? Vai esat centies sekot līdzi vēlam miegam? Lasiet tālāk, lai atrastu labākos veidus, kā aizmigt, kad nevarat.
Kā ātrāk aizmigt
1. Saglabājiet savu istabu vēsā stāvoklī
Shutterstock
Jūsu ķermeņa temperatūrai ir tendence mainīties, kad jūs aizmigat. Jūsu pamata temperatūra var pazemināties, kamēr jūsu pēdu un roku temperatūra paaugstinās.
Tādēļ, ja jūsu istaba ir silta, ieteicams gaisa kondicionētāju iestatīt uz vēsāku temperatūru (1). Siltas vannas uzņemšana var arī izraisīt ķermeņa atdzišanu vēlāk, tādējādi veicinot labāku miegu (2).
2. Iestatiet miega grafiku
Diennakts ritms ir jūsu ķermeņa regulēšanas sistēma. Tas darbojas kā iekšējais pulkstenis, kas liek ķermenim palikt nomodā dienā un gulēt naktī. Ja jūs sākat mosties un gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties grafikam. Tas jums atvieglos aizmigšanu un pamosšanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā (3).
3. Pakļauj sevi saules gaismai un tumsai
Jūsu ķermeņa regulējošo sistēmu vai diennakts ritmu var ietekmēt gaismas iedarbība, kas var ietekmēt jūsu miega ciklu. Neregulāra gaismas iedarbība dienas laikā var apgrūtināt nomodu, kā arī apgrūtināt aizmigšanu (4).
No otras puses, tumsa (naktī) veicina miegu, jo tā veicina viena no miega hormoniem, ko sauc par melatonīnu, sekrēciju (5).
4. Izvairieties skatīties pulksteni
Shutterstock
Vai jūs mēdzat nedaudz ieskatīties pulkstenī šad un tad starp miegu? Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nevarat gulēt. Ieradums “skatīties pulksteni” ir raksturīgs tiem, kas cīnās ar bezmiegu. Tas var arī izraisīt trauksmes problēmas, kas saistītas ar bezmiegu (6).
5. Meditē un praktizē jogu
Meditācija un jogas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresa simptomus un ļaut labāk gulēt. Joga palīdz atpūsties un samazina ķermenī uzkrāto spriedzi, tādējādi palīdzot mierīgi gulēt (7).
Meditācija palīdz uzlabot melatonīna (miega hormona) līmeni, tādējādi palīdzot jūsu smadzenēm sasniegt stāvokli, kurā miegu var viegli sasniegt (8).
6. Ierobežojiet dienas pārtraukumus
Dienas miegs, kas ilgst 2 stundas vai ilgāk, var ietekmēt jūsu nakts miegu. Tie var izraisīt arī miega trūkumu (9). Tādējādi jums vajadzētu izvēlēties ātru nap, kas ilgst ne vairāk kā 30 minūtes.
7. Izmēģiniet aromterapiju
Shutterstock
Aromterapija ir diezgan noderīga ar miegu saistītām problēmām. Lavandas un damaska rožu ēterisko eļļu aromātam ir miegu veicinošas aktivitātes (10), (11). Viss, kas jums jādara, ir izkliedēt kādu no šīm ēteriskajām eļļām savā istabā pirms gulētiešanas, lai iegūtu labu miegu. Aromterapija arī palīdz mazināt stresu un trauksmi, kas ļauj jūsu ķermenim atpūsties.
8. Ierobežojiet kofeīna daudzumu
Kofeīnu saturoši dzērieni tiek plaši patērēti visā pasaulē. Tos bieži izmanto, lai stimulētu modrību un apkarotu nogurumu, it īpaši, ja jums trūkst miega. Tomēr regulāra kofeīna uzņemšana var izrādīties katastrofāla jūsu miega režīmam (12).
Tā vietā labu miegu izvēlieties nomierinošu zāļu dzērienu, piemēram, kumelīšu tēju (13).
9. Mainiet gulēšanas pozu
Tradicionāli tika uzskatīts, ka gulēšana uz muguras dod labāku miega kvalitāti, taču pētījumi liecina par pretējo. Gulēšana uz muguras var izraisīt elpceļu bloķēšanu, miega apnoja, kā arī krākšanas epizodes, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti (14).
Gulēšana uz sāniem ir saistīta ar uzlabotu un kvalitatīvu miegu (15).
10. Paņemiet miegu uzlabojošus papildinājumus
Shutterstock
Jūs varat arī lietot piedevas, lai uzlabotu miega kvalitāti. Ir pieejami bagātinātāji, kas satur magniju, melatonīnu un GABA (gamma-aminosviestskābi), lai palīdzētu atjaunot miega režīmu (16), (17), (18). Tomēr tas ir ļoti