24 vienkāršas jogas asanas, kas ātri izārstēs jūsu muguras sāpes

Vai zinājāt, ka muguras smadzenes kaut kādā veidā ir atbildīgas par to, lai viss ķermenis būtu kopā un vesels? Tā ir sakne, kas stiprina un uztur ķermeni uzcelt. Bet, pateicoties mūsu mazkustīgajam, neveselīgajam dzīvesveidam, lielākā daļa no mums ir iestrēguši ar daudzām muguras problēmām, ieskaitot išiasu. Pats būdams vāja mugurkaula upuris, es zinu, cik grūti var tikt galā ar sāpēm. Kas vēl? Slikta stāja un sitiens.

Vairs ne! Laiks izlauzties no sāpēm, slinkošanas un letarģijas. Katru dienu praktizējot šīs dažas vienkāršās jogas asanas, jūs nostiprināsiet muguru un palīdzēsit samazināt sāpes, vienlaikus uzlabojot arī stāju. Vai joga ir laba muguras sāpēm? Un atbilde noteikti ir jā! Šīs asanas jums sākumā varētu šķist izaicinošas. Bet, praktizējot, un, tā kā jūsu mugura jūtas vairāk uzcelta, jūs atvieglosieties pozās un izbaudīsiet arī tās.

Šādi joga atvieglo jūsu muguras sāpes.

1. Tas palīdz stiprināt muguru, hamstringus, kā arī gūžas locītājus un padara tos elastīgākus.

2. Tas palīdz mazināt stresa un trauksmes līmeni, kā arī nomierina tevi.

3. Tas uzlabo un stimulē asinsriti.

4 jogas asanas ātrai muguras sāpju mazināšanai

24 efektīvas pozas jogā pilnīgai muguras sāpju mazināšanai

1. Bhujangasana
2. Arda Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Šalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Šašankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (delfīnu poza)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Attēls: Shutterstock

Astotā poza no 12 Surya Namaskar pozām, Bhujangasana, tiek dēvēta arī par Cobra Pose. Tā ir viena no vissvarīgākajām jogas atpaliekošajām asanām. Šajā asanā bagāžnieks un galva atgādina kobras paceltu pārsegu. Bhujanga sanskritā nozīmē kobra.

Kā to izdarīt

1. Gulēt līdzenumā uz vēdera. Novietojiet rokas uz sāniem un pārliecinieties, ka pirksti pieskaras viens otram.

1. Pēc tam pārvietojiet rokas uz priekšu, pārliecinoties, ka tās atrodas plecu līmenī, un novietojiet plaukstas uz grīdas.

1. Tagad, uzliekot ķermeņa svaru uz plaukstām, lēnām paceliet galvu un bagāžnieku. Ņemiet vērā, ka šajā posmā rokas vajadzētu būt saliektām elkoņos.

1. Jums ir nepieciešams izliekt kaklu atpakaļ, mēģinot atkārtot kobru ar paceltu kapuci.

1. Turiet asanu dažas sekundes, kamēr elpojat normāli. Jūtiet, kā vēders ir nospiests pret grīdu. Izmantojot praksi, jums vajadzētu būt iespējai turēt asanu līdz divām minūtēm.

1. Lai atbrīvotu pozu, lēnām atlieciet rokas uz sāniem un atbalstiet galvu uz zemes, pieri saskaroties ar grīdu. Novietojiet rokas zem galvas. Tad lēnām balstiet galvu vienā pusē un elpojiet.

1. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo pozu trīs reizes.

Variācija

Šai asanai ir variācija, ko sauc par Bheka Bhujangasana, kur kājas ir saliektas ceļos un kājas ir savienotas.

Ieguvumi

1. Bhujangasana ietekmē muguru un vēderu. Tiek strādāti muguras un muguras lejasdaļas muskuļi, palielināta mugurkaula elastība. Mugura tiek nostiprināta, un tiek atbrīvots jebkāda veida stress un sāpes mugurā.

1. Tas arī tonizē orgānus, kas atrodas vēdera lejasdaļā. Tas stimulē gremošanas, reproduktīvo un urīnceļu sistēmu. Tas arī palīdz regulēt vielmaiņu, tādējādi regulējot svaru.

Kobras poza aktivizē arī Svadhisthana čakru.

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

1. No šī vingrinājuma ir jāizvairās, ja jūs ciešat no trūces vai nesen esat operējis vēderu.

1. Šī asana ir jāizvairās par katru cenu, ja esat grūtniece vai esat ievainots mugurā.

Atpakaļ uz TOC

2. Arda Matsyendrasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana ir nosaukta joga Matsyendranath vārdā. Nosaukums ņemts no sanskrita vārdiem ardha, kas nozīmē pusi, matsya, kas nozīmē zivis, Indra, kas nozīmē karali, un asana, kas nozīmē stāju. Daži citi šīs asanas nosaukumi ietver Half Lord of the Fish Pose un Half Spinal Twist. Tas ir sēdošs mugurkaula pagrieziens, un tam ir daudz variāciju. Šī poza ir viena no 12 pamata asanām, ko izmanto Hatha jogas programmās, un tā ir ārkārtīgi izdevīga mugurai.

Kā to izdarīt

1. Sēdiet stāvus ar izstieptām kājām. Pārliecinieties, ka kājas ir saliktas kopā un mugurkauls ir absolūti taisns.

1. Tagad salieciet kreiso kāju tā, lai kreisās kājas papēdis gulētu blakus labajam gurnam. Jūs varat arī turēt kreiso kāju izstieptu, ja vēlaties.

1. Pēc tam novietojiet labo kāju blakus kreisajam ceļam, pārvelkot to pāri ceļam.

1. Pagrieziet jostasvietu, kaklu un plecus uz labo pusi un pavērsiet skatienu pār labo plecu. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir uzcelt.

1. Ir daudz veidu, kā jūs varat novietot rokas, lai palielinātu un samazinātu stiepšanos. Bet, lai to izdarītu vienkārši, jūs varat novietot labo roku aiz muguras, bet kreiso roku uz labā ceļa.

1. Turiet pozu dažas sekundes, apmēram 30 līdz 60, elpojot lēni, tomēr dziļi.

1. Izelpojiet un atlaidiet labo roku, pēc tam jostasvietu, krūtis un visbeidzot kaklu. Atpūtieties, sēžot taisni.

1. Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē. Tad izelpojiet un atgriezieties priekšā.

Atpakaļ uz TOC

3. Marjariasana

Attēls: Shutterstock

Tā ir taisnība! Pat kaķi var iedvesmot mūsu jogas nodarbības. Marjariasana, saukta arī par kaķu stiepšanu, piešķir ķermenim pārsteidzošu kaķu stiepšanos. Nekad nevar iedomāties, cik apmierinoša un izdevīga var būt kaķu stiepšanās.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties četrrāpus tā, lai mugura veidotu galda virsmu, bet kājas un rokas veidotu kājas.

1. Jūsu rokām jābūt perpendikulārām grīdai, un rokas jānovieto līdzenas uz grīdas, tieši zem pleciem. Jūsu ceļgali jānovieto gūžas platumā.

1. Skatieties tieši uz priekšu.

1. Ieelpojiet un paceliet zodu, kad noliecat galvu uz aizmuguri. Pabīdiet nabu uz leju un paceliet astes kaulu. Saspiediet sēžamvietu. Jūs varētu justies tirpšanas sajūta.

1. Turiet pozu dažas elpas. Elpojiet ilgi un dziļi.

1. Pēc tam atgriezieties galda pozīcijā.

1. Šī asana ir divu kustību kombinācija. Pretdarbība ir šāda: izelpojiet un nolieciet zodu pie krūtīm, izliekot muguru un atslābinot sēžamvietu. To sauc par Bitilasanu.

1. Veiciet kustību un pretdarbību apmēram piecas līdz sešas reizes, pirms apstāties.

Atpakaļ uz TOC

4. Bitilasana

Attēls: Shutterstock

Bitilasana savu nosaukumu ieguvis no sanskrita vārda Batila, kas nozīmē govs. Tas ir nosaukts tāpēc, ka šīs pozas nostāja atgādina govs ķermeņa stāju. Šī asana gandrīz vienmēr tiek praktizēta kombinācijā ar kaķu pozu.

Kā to izdarīt

1. Sāciet asanu uz četrām kājām galda stāvoklī.

1. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir novietoti tieši zem gurniem, un plaukstas locītavas atrodas vienā līnijā ar pleciem.

1. Ļaujiet galvai pakārt neitrālā stāvoklī. Klusi skatās uz grīdu.

1. Ieelpojiet un pēc tam, atverot krūtis, paceliet sēžamvietu uz griestiem un ļaujiet vēderam nogrimt zemes virzienā. Paceliet galvu un skatieties uz priekšu vai griestu virzienā.

1. Turiet pozu dažas sekundes. Pēc tam izelpojiet un atgriezieties galda pozīcijā.

1. Šī asana ir divu kustību kombinācija. Pretdarbība ir šāda: izvelciet un nometiet zodu pie krūtīm, izliekot muguru un atslābinot sēžamvietu. To sauc par Bitilasanu.

1. Veiciet kustību un pretdarbību apmēram piecas līdz sešas reizes, pirms apstāties.

Atpakaļ uz TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Attēls: Shutterstock

Nosaukums cēlies no sanskrita vārdiem adhas, kas nozīmē leju, mukha - seja, śvāna - suns, un āsana - stāja. Adho Mukha Svanasana izskatās līdzīgi kā suns izskatās, kad viņš noliecas uz priekšu. Šai asanai ir daudz pārsteidzošu priekšrocību, kas padara to ārkārtīgi nepieciešamu katru dienu. Labākā daļa ir tāda, ka pat iesācējs var ļoti viegli pakārt šo asanu.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties uz četrām ekstremitātēm tā, lai jūsu ķermenis izveidotu galdam līdzīgu struktūru.

1. Izelpojiet un viegli paceliet gurnus un iztaisnojiet elkoņus un ceļus. Jums jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis veido apgrieztu “V”.

1. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem, bet kājām - vienā virzienā ar gurniem. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz āru.

1. Tagad nospiediet rokas zemē un pagariniet kaklu. Jūsu ausīm jāpieskaras iekšējām rokām, un jums vajadzētu pievērst skatienu nabai.

1. Turiet dažas sekundes un pēc tam salieciet ceļus un atgriezieties galda pozīcijā.

Atpakaļ uz TOC

6. Trikonasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana atgādina trīsstūri, un tāpēc tā tiek nosaukta. Nosaukums cēlies no sanskrita vārdiem त्रिकोण (trikona), kas nozīmē trijstūri, un आसन (asana), kas nozīmē stāju. Ir zināms, ka šī asana izstiepj muskuļus un uzlabo regulāras ķermeņa funkcijas. Atšķirībā no lielākās daļas citu jogas asānu, tas prasa, lai jūs saglabātu atvērtas acis, kamēr jūs to praktizējat, lai saglabātu līdzsvaru.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties vertikāli un novietojiet kājas apmēram trīs ar pusi līdz četras pēdas viena no otras.

1. Pārliecinieties, ka labā pēda ir novietota ārpusē pie 90 grādiem, bet kreisā pēda ir 15 grādu leņķī.

1. Izlīdziniet labā papēža centru ar kreisās kājas arkas centru.

1. Jums jāatceras, ka jūsu kājas nospiež zemi, un ķermeņa svars ir vienādi līdzsvarots abās kājās.

1. Elpojiet dziļi un izelpojot salieciet ķermeni pa labi no apakšas gurniem, nodrošinot, ka jostasvieta ir taisna. Paceliet kreiso roku uz augšu un ļaujiet labajai rokai pieskarties zemei. Abām rokām vajadzētu veidot taisnu līniju.

1. Atkarībā no komforta līmeņa, atbalstiet labo roku uz apakšstilba, potītes vai ārpus labās kājas uz grīdas. Neatkarīgi no tā, kur jūs noliekat roku, pārliecinieties, ka neizkropļojat jostas sānu malas. Ātri pārbaudiet kreiso roku. Tam jābūt izstieptam griestu virzienā un atbilstoši jūsu pleca augšdaļai. Ļaujiet galvai sēdēt neitrālā stāvoklī vai pagrieziet to pa kreisi, ar skatienu pagriezdamies uz kreiso plaukstu.

1. Jūsu ķermenim jābūt saliektam uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ. Jūsu krūtīm un iegurnim jābūt plaši atvērtiem.

1. Izstiepieties līdz galam un koncentrējieties uz ķermeņa stabilizāciju. Veiciet dziļu, garu elpu. Ar katru izelpu mēģiniet vairāk atpūsties ķermenī.

1. Ieelpo un nāc augšā. Nometiet rokas uz sāniem un iztaisnojiet kājas.

1. Atkārtojiet to pašu, izmantojot kreiso kāju.

Atpakaļ uz TOC

7. Ustrasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana, ko tautā dēvē par Camel Pose, ir vidēja līmeņa pagrieziens uz aizmuguri. Ustra sanskritā nozīmē kamielis, un šī poza atgādina kamieļu. Ir zināms, ka tas paver sirds čakru un palielina spēku un elastību.

Kā to izdarīt

1. Sāciet asanu, ceļos uz paklāja un uzliekot rokas uz gurniem.

1. Jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļgali un pleci atrodas vienā līnijā un ka pēdu zoles ir vērstas uz griestiem.

1. Ieelpojiet un ievelciet astes kaulu uz pubi. Jums jājūt vilkšana pie nabas.

1. Kamēr jūs to darāt, izlieciet muguru un viegli pabīdiet plaukstas pār kājām un iztaisnojiet rokas.

1. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī. To nevajadzētu sasprindzināt.

1. Turiet pozīciju apmēram 30 līdz 60 sekundes, pirms atlaidat pozu.

Atpakaļ uz TOC

8. Paschimottanasana

Attēls: Shutterstock

Šī ir viena no Hatha jogas pamata pozām, un tā stimulē jūsu saules pinuma centru. Nosaukums cēlies no sanskrita vārdiem paschima, kas nozīmē rietumi vai aizmugure, uttana, kas nozīmē intensīvu stiepšanos, un asana, kas nozīmē stāju.

Kā to izdarīt

1. Sēdi uz grīdas ar sakrustotām kājām.

1. Turiet mugurkaulu stāvu un izstiepiet kājas uz priekšu. Jūsu kājām jābūt vērstām uz griestiem.

1. Dziļi ieelpojot, izstiepiet rokas virs galvas, neliekot elkoņus. Jūsu skatienam vajadzētu sekot jūsu rokām. Izstiepiet mugurkaulu maksimāli.

1. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no augšstilbiem. Nolieciet rokas uz leju un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Galvai jābalstās uz ceļiem. Iesācēji kā starteri var mēģināt pieskarties potītēm vai vienkārši augšstilbiem.

1. Kad esat pieskāries pirkstiem, turiet tos un mēģiniet tos pavilkt uz aizmuguri, līdz izjūtat plaukstas locītavas stiepšanos.

1. Elpojot, turiet vēderu un mēģiniet sākotnēji saglabāt pozīciju 60 līdz 90 sekundes. Lēnām palieliniet pozīcijas turēšanas laiku piecas minūtes vai, ja iespējams, vairāk.

1. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, atbrīvojot pirkstus no pirkstiem, lai atgrieztos pie Sukhasana vai Padmasana pozas.

Atpakaļ uz TOC

9. Purvottanasana

Attēls: Shutterstock

Purvottanasana ir intensīvs austrumu virziens. Saukta arī par augšup dēļu pozu, šī asana izmanto kāju muskuļu, plecu un mugurkaula spēku.

Kā to izdarīt

1. Vispirms novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem, pārliecinoties, ka pirkstu gali ir vērsti uz kājām. Viegli salieciet ceļus, noliekot kājas gurnu attālumā no grīdas.

1. Izelpojiet. Pabīdiet rokas un kājas uz grīdas, lai paceltu gurnus tā, lai tie atrastos vienā līmenī ar pleciem. Iztaisnojiet rokas.

1. Iesaistiet pamat muskuļus, kamēr jūs lēnām iztaisnojat katru kāju un virzāt pirkstus uz āru. Paceliet gurnus tik augstu, cik vien varat. Jūsu kājām jābūt stiprām, un glutes ir stingras.

1. Ritiniet plecus aiz sevis un paceliet krūtis. Ļaujiet galvai pakārt, bet esiet uzmanīgs, lai nesavainotu kaklu.

1. Turiet pozu apmēram 30 sekundes un pēc tam atlaidiet pozu.

Atpakaļ uz TOC

10. Halasana

Attēls: Shutterstock

Hal ir sanskrita vārds, kas nozīmē arkls. Mēdz teikt, ka, kā norāda nosaukums, šī poza sagatavo lauku (prātu un ķermeni) dziļai atjaunošanai. Ir zināms, ka šī poza tonizē un stiprina ķermeni. Tas ir arī lielisks relaksants, un nomierina visu nervu sistēmu.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties plakani uz muguras, rokas novietojot blakus ķermenim, un plaukstas vērstas uz leju.

1. Ieelpojiet un paceliet kājas no zemes, izmantojot vēdera muskuļus. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī.

1. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu gurnus un paceltu tos no grīdas.

1. Novietojiet kājas 180 grādu leņķī tā, lai pirksti būtu novietoti virs galvas.

1. Pārliecinieties, ka mugura ir perpendikulāra zemei.

1. Turiet pozīciju minūti, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu. Izelpojiet un uzmanīgi nolaidiet kājas. Izlaižot pozu, izvairieties no kāju raustīšanās.

Atpakaļ uz TOC

11. Pawanmuktasana

Attēls: Shutterstock

Kredīts: www.shutterstock.com

Vēju mazinošā poza ir noliekta poza, kas piemērota ikvienam, neatkarīgi no tā, vai viņi ir iesācēji, vai pieredzējuši praktizētāji. Šī ir viena no labākajām jogas pozām muguras sāpju mazināšanai, kā arī ļoti viegli palīdz izdalīt gremošanas gāzes no zarnām un kuņģa. To dēvē arī par pozīciju ar vienu kāju no ceļa līdz krūtīm.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras uz gludas virsmas, nodrošinot, ka kājas ir kopā, un rokas ir novietotas blakus ķermenim.

1. Dziļi ieelpo. Izelpojot, paceliet ceļus pret krūtīm un piespiediet augšstilbus uz vēdera. Satveriet rokas ap kājām tā, it kā jūs apskautu ceļus.

1. Paceliet galvu un krūtis no grīdas. Pieskarieties zodam un galu galā degunam pie ceļa.

1. Turiet asanu, kamēr elpojat normāli. Katru reizi, kad izelpojat, pārliecinieties, ka esat stingrāk saķēris rokas uz ceļa un palieliniet spiedienu uz krūtīm. Katru reizi, kad ieelpojat, pārliecinieties, ka esat atbrīvojis saķeri.

1. Izelpojiet un atlaidiet pozu pēc tam, kad esat trīs un piecas reizes šūpojies no vienas puses uz otru. Atpūtieties.

Atpakaļ uz TOC

12. Setu Bandhasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana savu nosaukumu ieguvusi no sanskrita vārdiem Setu, kas nozīmē tilts, Bandha, kas nozīmē slēdzene, un Asana, kas nozīmē poza. Šī poza atgādina tilta struktūru, un tāpēc tā tiek nosaukta kā tāda. Šī poza izstiepj muguru, kaklu un krūtis un atslābina ķermeni.

Kā to izdarīt

1. Sāciet asanu, guļot plakaniski uz muguras.

1. Saliekt ceļus un novietot kājas uz grīdas gurnu platumā. Pārliecinieties, ka potītes un ceļgali ir novietoti taisnā līnijā.

1. Ļaujiet savām rokām balstīties blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.

1. Ieelpojiet un paceliet muguru (apakšējo, augšējo un vidējo) no grīdas. Ritiniet plecos un pārliecinieties, ka zods pieskaras krūtīm, jums to nepārvietojot. Ļaujiet pleciem, pēdām un rokām atbalstīt jūsu svaru.

1. Nostipriniet sēžamvietu, pievelkot tos. Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi ir paralēli viens otram un grīdai.

1. Savienojiet pirkstus un stiprāk nospiediet rokas pret zemi, lai paceltu rumpi augstāk.

1. Turiet stāju vismaz minūti. Elpojiet lēnām un dziļi.

1. Izelpojiet un atlaidiet pozu.

Atpakaļ uz TOC

13. Šalabasana

Attēls: Shutterstock

Nosaukums cēlies no sanskrita vārda shalabh, kas nozīmē sienāzis. Locust Pose jeb Shalabhasana ir aizmugure, kas izstiepj un tonizē visu ķermeņa aizmuguri.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz vēdera uz zemes un nolieciet rokas pie sāniem.

1. Ieelpojot, paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu.

1. Izmantojot iekšējās augšstilbas, paceliet kāju uz augšu, neliecot ceļus. Jūsu svaram jāatrodas uz apakšējām ribām un vēdera.

1. Turiet pozu minūti un pēc tam atlaidiet.

Atpakaļ uz TOC

14. Vrikshasana

Attēls: Shutterstock

Šī poza ir cieša, vienmērīgas, tomēr graciozas koka stājas kopija. Nosaukums cēlies no sanskrita vārdiem vriksa vai vriksha, kas nozīmē koks, un asana, kas nozīmē stāju. Šai pozai, atšķirībā no vairuma citu jogas pozu, jums ir jāuztur acis vaļā, lai jūsu ķermenis varētu līdzsvarot sevi.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties pilnīgi stāvus un nometiet rokas uz ķermeņa pusi.

1. Nedaudz salieciet labo ceļgalu un tad novietojiet labo kāju augstu uz kreisā augšstilba. Pārliecinieties, ka zole ir stingri un plakani novietota uz augšstilba saknes.

1. Jūsu kreisajai kājai jābūt absolūti stāvai. Kad esat ieņēmis šo pozīciju, elpojiet un atrodiet līdzsvaru.

1. Tagad ieelpojiet un uzmanīgi paceliet rokas virs galvas un salieciet tos kopā “namaste” mudrā.

1. Skatieties taisni uz tālu objektu un turiet skatienu. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

1. Turiet mugurkaulu taisnu. Ņemiet vērā, ka jūsu ķermenim jābūt saspringtam, tomēr elastīgam. Ieelpojiet dziļi un katru reizi, kad izelpojat, vairāk atslābiniet ķermeni.

1. Viegli nolaidiet rokas no sāniem un atlaidiet labo kāju.

1. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, stāvot garam un taisnam, kā to darījāt prakses sākumā. Atkārtojiet šo pozu ar kreiso kāju.

Atpakaļ uz TOC

15. Rajakapotasana

Attēls: Shutterstock

Baložu poza tiek praktizēta sēdus stāvoklī. Tā ir muguras lieces poza, kas liek krūtīm uzpūsties, tādējādi atgādinot baloža stāju. Tā šī asana tiek nosaukta par Radžu (karalis) kapot (balodis) asana (poza). Šī asana ir uzlabota jogas poza.

Kā to izdarīt

1. Sāciet četrrāpus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir novietoti tieši zem gurniem, un rokas ir nedaudz priekšā pleciem.

1. Tagad viegli pabīdiet labo celi uz priekšu tā, lai tas būtu tieši aiz labās rokas. Kamēr jūs to darāt, ielieciet labo apakšstilbu zem ķermeņa un novietojiet labo kāju kreisā ceļgala priekšā. Jūsu labā apakšstilba ārpusei jābalstās uz grīdas.

1. Lēnām pabīdiet kreiso kāju uz aizmuguri. Iztaisnojiet celi un nometiet augšstilbu priekšpusi uz grīdas. Nolaidiet labās sēžamvietas ārpusi uz grīdas. Novietojiet labos papēžus kreisās gūžas priekšā.

1. Labo ceļgalu var pagriezt pret labo pusi tā, lai tas atrastos ārpus gūžas līnijas.

1. Jūsu kreisajai kājai vajadzētu izstiepties tieši no gūžas. Pārliecinieties, ka tas nav pagriezts pa kreisi. Pagrieziet to uz iekšu tā, lai tā viduslīnija būtu nospiesta pret grīdu. Elpojiet dziļi un izelpojot salieciet kreiso kāju ceļos. Pēc tam nospiediet rumpi atpakaļ un izstiepiet, cik vien iespējams, lai galva pieskartos pēdai.

1. Paceliet rokas uz augšu, viegli saliekot tās elkoņos. Izmantojiet rokas, lai novestu kāju pret galvu.

1. Uzturiet iegurņa vertikālo stāvokli. Nospiediet to uz leju. Pēc tam paceliet ribas apakšējos lokus pret vilces spiedienu. Lai paceltu krūtis, spiediet krūšu kaula augšdaļu taisni uz augšu un griestu virzienā.

1. Palieciet šajā pozīcijā vismaz minūti. Nogādājiet rokas atpakaļ uz grīdas un nometiet kreiso celi uz leju. Viegli pabīdiet kreiso ceļgalu uz priekšu. Izelpojiet un nāciet līdz Adho Mukha Svanasana. Veikt dažas elpas. Tad atgriezies uz četrām kājām un elpo. Izelpojot, veiciet asanu ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aizmugurē.

Atpakaļ uz TOC

16. Tadasana

Attēls: Shutterstock

Tadasana ir ideāla iesildīšanās poza. Tas uzlabo asinsriti, tādējādi nodrošinot, ka jūsu ķermenis ir gatavs citām veikala pozām. Tadasanu sauc arī par kalnu pozu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar plakanām kājām, papēžiem nedaudz izpleties un kāju lielajiem pirkstiem saskaroties. Turiet mugurkaulu stāvu, rokas abās pusēs un plaukstas vērstas pret ķermeni.

1. Izstiepiet rokas uz priekšu un tuviniet plaukstas viena otrai.

1. Dziļi ieelpojot, izstiepiet mugurkaulu. Paceļot saliktās rokas uz augšu virs galvas, izstiepieties, cik vien iespējams.

1. Mēģiniet pacelt potītes un stāvēt uz pirkstiem, acis vērst pret griestiem. Ja jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem, varat turēt kājas uz zemes, kamēr acis vērstas pret griestiem.

1. Elpojiet normāli un turiet pozu 20 līdz 30 sekundes.

1. Dziļi ieelpojiet, un izelpojot, lēnām atslābinieties un atlieciet kājas atpakaļ uz grīdas.

Atpakaļ uz TOC

17. Navasana

Attēls: Shutterstock

Šī poza ir nosaukta pēc tās iegūtās laivas formas. Nauka sanskritā nozīmē laiva, bet asana - poza. Naukasana tiek izrunāta kā NAUK-AAHS-uh-nuh.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties plakani uz muguras, saliekot kājas kopā un rokas blakus ķermenim.

1. Elpojiet dziļi un tad, izelpojot, paceliet kājas un krūtis no zemes. Izstiepiet rokas pret kājām.

1. Turiet pirkstus, pirkstus un acis vienā taisnā līnijā.

1. Kamēr vēdera muskuļi saraujas, jums jājūt stiepšanās nabas zonā.

1. Uzturot pozu, elpojiet dziļi un normāli.

1. Izelpojiet un atlaidiet pozu.

Atpakaļ uz TOC

18. Dhanurasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana ir pamata jogas poza. Šī asana atgādina loku, un tāpēc tā tiek nosaukta. Dhanur sanskritā nozīmē loku, un asana nozīmē pozu. To izrunā kā dah-noo-rah-sah-nah.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz vēdera, turot kājas gurnu platumā un rokas blakus ķermenim.

1. Tagad viegli salieciet ceļus un turiet potītes.

1. Ieelpojiet un paceliet krūtis un kājas no zemes. Pavelciet kājas atpakaļ.

1. Izskatieties taisni un saglabājiet seju bez stresa. Palīdzēt vajadzētu smaidam.

1. Turiet pozu, koncentrējoties uz elpošanu. Jūsu ķermenim jābūt saspringtam kā lokam.

1. Kad jums ir ērti pozā, elpojiet ilgi un dziļi.

1. Apmēram 15-20 sekundes vēlāk izelpojiet un atlaidiet pozu.

Atpakaļ uz TOC

19. Šašankasana

Attēls: Shutterstock

Šašankasanu sauc arī par Zaķa pozu, jo pēdējā nostājā tā izskatās kā zaķis vai trusis. Tā ir viegli izpildāma asana, un to var izdarīt pilnīgi ikviens, neatkarīgi no viņa vecuma.

Kā to izdarīt

1. Noliecieties un ielieciet sēžamvietu uz teļa muskuļiem un rokas uz augšstilbiem. Atpūtieties.

1. Paceliet rokas virs galvas ar plaukstām uz priekšu. Pārliecinieties, ka rokas ir vienā līnijā ar pleciem.

1. Tagad noliecieties uz priekšu un nolieciet rokas un pieri uz zemes sev priekšā. Izelpojiet, to darot.

1. Ritiniet plecus uz iekšu un atlieciet rokas tā, lai tās joprojām būtu vienā līnijā ar pleciem, bet pieskaras kājām.

1. Sajūtiet loku mugurā un turiet pozīciju dažas sekundes, kamēr elpojat normāli.

1. Izelpojiet un atgriezieties ceļos.

Atpakaļ uz TOC

20. Garudasana

Attēls: Shutterstock

Garuda ir sanskrita apzīmējums ērglis, bet tas nozīmē arī rīšanu. Šī asana ir domāta, lai aprij bailes, ego un šaubas, lai jūs varētu atbrīvoties no pozitīviem nodomiem.

Kā to izdarīt

1. Stāvēt uzcelt. Viegli salieciet labo ceļgalu un aptiniet kreiso kāju ap labo tā, lai ceļi būtu sakrauti viens virs otra. Kreisajai pēdai jāpieskaras labajam apakšstilbam.

1. Tagad paceliet rokas līdz plecu augstumam un aptiniet labo roku ap kreiso, nodrošinot, ka elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī un arī ir sakrauti.

1. Piešķiriet līdzsvaru pozā, maigi nolaižot gurnus. Jūsu ceļgaliem ir jāvirzās uz viduslīniju, nevis jāpieliecas uz vienu pusi.

1. Turiet pozu dažas sekundes, kamēr elpojat dziļi un lēni. Koncentrējieties uz trešo aci un atlaidiet savas negatīvās emocijas.

1. Atlaidiet pozu, pārslēdziet ekstremitātes un atkārtojiet pozu.

Atpakaļ uz TOC

21. Virabhadrasana 2

Attēls: Shutterstock

Šī asana ir nosaukta pēc Kunga Šivas izveidotā mitoloģiskā rakstura, ko sauc par Veerabhadru. Veera sanskritā nozīmē varonis, bhadra - draugs, un asana - stāja. Šī poza ir viena no graciozākajām jogas pozām. Tas svin mītiskā karotāja sasniegumus. Šo asanu parasti sauc par Warrior Pose vai Warrior Pose II.

Kā to izdarīt

1. Stāviet pilnīgi taisni un izklājiet kājas apmēram trīs līdz četras pēdas viena no otras.

1. Pagrieziet labo kāju uz āru par aptuveni 90 grādiem un kreiso kāju uz iekšu par aptuveni 15 grādiem. Jums jāpārliecinās, ka labās kājas papēdis ir pilnīgi izlīdzināts ar kreisās kājas centru.

1. Paceliet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu jūsu plecu augstumā. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz augšu, un rokas ir paralēlas zemei.

1. Elpojiet dziļi un, izelpojot, salieciet labo celi. Labais celis nedrīkst pārspēt potīti. Jūsu labajam ceļam un labajai potītei jāveido taisna līnija.

1. Tagad uzmanīgi pagrieziet galvu un paskatieties pa labi. Kad jūs ērti ieņemat pozu, jums jāpiespiež sevi tālāk. Izstiepiet rokas un viegli piespiediet iegurni uz leju.

1. Palieciet pozā tik apņēmīgi kā karotājs un ar smaidu sejā. Turpiniet elpot.

1. Ieelpojiet un iznāciet no pozas. Izelpojot, nometiet rokas.

1. Atkārtojiet pozu uz kreisās kājas, pagriežot kreiso kāju uz āru par 90 grādiem un labo kāju uz iekšu par aptuveni 15 grādiem.

Atpakaļ uz TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (delfīnu poza)

Attēls: Shutterstock

Kā to izdarīt

1. Sāciet asanu, nokāpjot uz ceļiem un rokām.

1. Novietojiet apakšdelmus uz zemes, pārliecinoties, ka elkoņi un pleci atrodas vienā līnijā.

1. Piespiežot pirkstus, paceliet muguru un gurnus un taisnot kājas.

1. Plecu lāpstiņām jābūt stingrām un ribās. Atbrīvojiet kaklu, paceļot plecus prom no ausīm.

1. Ejiet pretī savām rokām.

1. Veiciet trīs garas un dziļas elpas, turot pozu dažas sekundes.

Atpakaļ uz TOC

23. Baddha Konasana

Attēls: Shutterstock

Šī asana ir nosaukta pēc sanskrita vārdiem baddha, kas nozīmē sasietu, kona, kas nozīmē leņķi vai sadalījumu, un asana, kas nozīmē stāju. To sauc arī par Butterfly Pose, jo atvērtie gurni, ko savieno kājas, un kustības uz augšu un uz leju atgādina tauriņa stāvokli kustībā. Lai gan tas ir ārkārtīgi vienkāršs, tā kredītam ir ļoti daudz priekšrocību.

Kā to izdarīt

1. Sēdiet uz grīdas ar mugurkaulu uz augšu un saliektiem ceļiem. Nolieciet kājas cieši blakus un pieskarieties pēdu zolēm viena otrai.

1. Izmantojiet rokas, lai turētu kājas kopā.

1. Tagad ieelpojiet. Izelpojot, nospiediet ceļus un augšstilbus līdz grīdai. Jūs varat izmantot elkoņus, lai maigi pakustinātu.

1. Uzturiet elpošanu normālu. Pārlieciet ceļus kā tauriņš, pārvietojot augšstilbus uz augšu un uz leju.

Atpakaļ uz TOC

24.Matsyasana

Attēls: Shutterstock

Matsja sanskritā nozīmē zivis. Matsyasana tika nosaukta tāpēc, ka, ja šī asana tiek pieņemta ūdenī, jums būs tendence peldēt kā zivīm. Tā ir viena no labākajām asanām jogā svara pieaugumam.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties plakani uz muguras, pārliecinoties, ka kājas ir kopā, un rokas ērti novietotas blakus ķermenim.

1. Novietojiet plaukstas zem gurniem tā, lai plaukstas būtu vērstas pret zemi. Tagad tuviniet elkoņus viens otram, novietojot tos tuvu jostasvietai.

1. Sakrustojiet kājas tā, lai kājas sakrustotos savā vidū, un augšstilbi un ceļgali ir novietoti plakani uz grīdas.

1. Elpojiet. Paceliet krūtis uz augšu tā, lai arī jūsu galva būtu pacelta, un jūsu vainags pieskaras grīdai.

1. Pārliecinieties, ka ķermeņa svars ir uz elkoņiem, nevis uz galvas. Paaugstinot krūtis, viegli izdariet spiedienu uz plecu lāpstiņām.

1. Turiet pozīciju tikai tik ilgi, kamēr jums ir ērti. Elpojiet normāli.

1. Izelpojiet un atlaidiet stāvokli, vispirms paceliet galvu un pēc tam nometot krūtis uz zemes. Atvienojiet kājas un atpūtieties.

Atpakaļ uz TOC

Veselība ir bagātība! Vesela mugura ir kā stingra sakne, kas uztur ķermeni stāvu un veselīgu tāpat kā palīdz kokam izaugt garam un stipram. Vai jūs kādreiz esat apsvēris