9 Kaltētu aprikožu ieguvumi veselībai + uztura fakti

Žāvētus aprikozes gatavo, žāvējot aprikožu augļus. To ūdens saturs tiek iztvaikots, nesamazinot to barības vērtību (1).

Šie aprikozes ir enerģijas blīvi. Tase žāvētu aprikožu pusīšu satur apmēram 313 kalorijas (2). Viņi arī ir bagāti ar kāliju, šķiedrvielām, dzelzi un A, C un E vitamīniem.

Viņu šķiedrvielu saturam varētu būt nozīme aizcietējumu ārstēšanā. Augļi ir arī labi luteīna un zeaksantīna avoti, divi antioksidanti, kas, kā zināms, veicina acu veselību. Viņiem var būt arī labvēlīga ietekme uz diabētu un iekaisumu. Šajā amatā mēs sīkāk aprakstīsim žāvētu aprikožu ieguvumus veselībai.

Kādi ir ieguvumi no žāvētām aprikozēm?

Žāvētos aprikozēs ir daudz svarīgu uzturvielu, tostarp šķiedrvielas, kālijs, dzelzs un C vitamīns. Daži pētījumi liecina, ka tie var būt noderīgi grūtniecības laikā. Ja tos lieto mērenībā, žāvēti aprikozes, tāpat kā lielākā daļa žāvētu augļu, var arī palīdzēt papildināt jūsu svara zaudēšanas centienus.

1. ir bagāti ar barības vielām

Žāvēti aprikozes ir bagāti ar vitāli svarīgām uzturvielām. Tie ir pārpilni ar kāliju, šķiedrvielām un vairākām citām uzturvielām.

Simts gramos žāvētu aprikožu (vai apmēram 30 žāvētu aprikožu pusīšu) satur:

• 241 kalorija
• 4 g olbaltumvielu
• 5 g tauku
• 63 g ogļhidrātu
• 3 g šķiedrvielu
• 1160 mg kālija
• 55 mg kalcija
• 3 mg dzelzs
• 32 mg magnija
• 71 mg fosfora
• 2 mkg selēna
• 180 mcg A vitamīna
• 1 mg C vitamīna
• 10 mcg folātu

Dažādu šķirņu aprikozes satur dažādu daudzumu polifenola savienojumu. Tie parasti satur galloskābi, rutīnu, epikatehīnu, ferulskābi, p-kumarskābi, katehīnu, procianidīnus, kofeīnskābi, epigallokatechīnu un hlorogēnskābi (3).

2. Var palīdzēt ar svara zudumu, ja to lieto mērenībā

Kā apspriests, žāvētos aprikozēs ir daudz kaloriju. Bet tie satur arī šķiedrvielas, un mērena to lietošana var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas plānos.

Seši žāvēti aprikozes (40 grami) satur apmēram 10 gramus kopējās šķiedras (4).

Šķērsgriezuma pētījumā zemāka svaigu veselu un žāvētu augļu uzņemšana bija saistīta ar augstāku ĶMI indivīdiem. Daži pētījumi arī liecina, ka gan svaigi, gan žāvēti augļi var palīdzēt mazināt badu, palielināt apmierinātību ar maltīti un samazināt enerģijas patēriņu, ja tos lieto kā uzkodas vai kopā ar ēdienreizēm (4).

Žāvēti aprikozes ir veselīgi, un to augsts šķiedrvielu saturs var papildināt jūsu svara zaudēšanas diētu. Bet nav pētījumu, kas saista žāvētas aprikozes tieši ar svara zudumu. Tādēļ praktizējiet mērenību un konsultējieties ar reģistrētu dietologu.

3. Var būt izdevīga grūtniecības laikā

Aprikozes satur dzelzi, kas var palīdzēt uzlabot asins veselību.

Sievietes grūtniecības laikā asins daudzums palielinās par 50 procentiem. Tas nozīmē, ka viņai uzturā būtu nepieciešams vairāk dzelzs. Žāvēti aprikozes ir labs dzelzs avots un var palīdzēt šajā sakarā (5).

Grūtniecība un zīdīšanas periods var izraisīt vielmaiņas izmaiņas jūsu ķermenī. Pārāk maz fiziskas slodzes vai nesabalansēta diēta bieži var izraisīt aizcietējumus. Dzerot pietiekami daudz ūdens un patērējot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, žāvētus aprikozes, var mazināt gremošanas problēmas (6).

4. Var palīdzēt ārstēt anēmiju

Aprikožu dzelzs varētu palīdzēt mazasinības ārstēšanā.

Anēmijas gadījumā asinīs trūkst pietiekamu daudzumu veselīgu sarkano asins šūnu (RBC). Tas notiek hemoglobīna (skābekli nesošās molekulas asinīs) deficīta dēļ. Hemoglobīna deficīts rodas dzelzs deficīta dēļ (7).

Smags asins zudums, hroniska asiņošana kuņģī un hronisks iekaisums var izraisīt arī anēmiju. Grūtniecēm un menstruācijām ir lielāks anēmijas risks (8).

Ar dzelzi bagātu pārtikas produktu lietošana ir labākais veids, kā novērst anēmiju. Žāvēti aprikozes ir ļoti labi dzelzs avoti. Arī tajos esošais C vitamīns vēl vairāk uzlabo dzelzs uzsūkšanos (9).

Tomēr jūs, iespējams, nevarēsiet sasniegt ikdienas dzelzs daudzumu tikai ar žāvētām aprikozēm. Tase žāvētu aprikožu pusīšu satur apmēram 3,5 miligramus dzelzs (2). Lai sasniegtu ikdienas dzelzs daudzumu, jums, iespējams, būs jāizlieto 10 šādas tases. Tāpēc iesakām uzturā iekļaut arī citus dzelzs avotus, piemēram, spinātus, lēcas un pupiņas.

5. Var palīdzēt mazināt aizcietējumus

Šeit var būt nozīme žāvētu aprikožu šķiedrām.

Uztura šķiedras palielina izkārnījumu daudzumu un paātrina tā kustību caur resno zarnu (10).

Kad šķiedra tiek fermentēta zarnās, tā ražo īsās ķēdes taukskābes (butirātu, propionātu, acetātu utt.). Tie maina zarnu mikrobiomu (mikroorganismus), samazinot luminālo pH. Tas vēl vairāk uzlabo izkārnījumu konsistenci, daudzumu un kustīgumu, tādējādi ārstējot aizcietējumus (10).

Žāvēti aprikozes satur šķiedrvielas un var palīdzēt ārstēt aizcietējumus (11).

6. Maija diabēta ārstēšana

Žāvētiem augļiem, tāpat kā aprikozēm, ir zems glikēmiskais indekss. Saskaņā ar pētījumiem tie pārmērīgi nepalielinātu glikozes līmeni asinīs (12).

Mērens fruktozes daudzums no žāvētiem augļiem (ieskaitot žāvētus aprikozes) var arī palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni pēc ēšanas (12).

Tika konstatēts, ka žāvētiem aprikoziem ir arī labvēlīga ietekme uz insulīna līmeni (13).

7. Var veicināt acu veselību

Luteīns un zeaksantīns žāvētos aprikozēs var veicināt acu veselību. Šīs barības vielas darbojas kā zilās gaismas filtri un aizsargā oftalmoloģiskos audus no fototoksiskiem bojājumiem (14). Tie var arī samazināt kataraktas risku (14).

8. Var uzlabot kaulu minerālu blīvumu

Zems kaulu minerālais blīvums ir raksturīgs sievietēm novecošanās periodā un pēcmenopauzes periodā. Tas ir galvenais osteoporozes, osteoartrīta un citu līdzīgu kaulu slimību cēlonis (15). Bors žāvētos aprikozēs var palīdzēt uzlabot kaulu minerālo blīvumu.

Pētījumos sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras gadā lietoja 3 līdz 4 mg bora dienā, parādīja kaulu minerālā blīvuma uzlabošanos (15).

9. Var pasargāt jūsu ādu no bojājumiem un novecošanās sekām

Aprikozes satur beta-karotīnu, kas organismā tiek pārveidots par A vitamīnu. Žāvēti aprikozes dabiski satur arī tonnu A vitamīna (retinola). Šis vitamīns spēlē lomu ādas veselībā (16).

Tāpat kā jebkuram citam ēdienam, žāvētu aprikožu skaitam, ko jūs varat ēst dienā, ir noteikts ierobežojums.

Cik žāvētu aprikozes jūs varat ēst vienā dienā?

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem mums katru dienu jālieto apmēram 1 līdz 2 tases augļu. Tiem, kas ir aktīvāki, var būt vajadzīgs vairāk (17).

Runājot par žāvētiem augļiem, pusi tases no tiem uzskata par augļu tasi (17). Lai gan nav informācijas par žāvētu aprikožu devām, jums var būt tasi no tām dienā.

Ir mazāk informācijas par žāvētu aprikožu blakusparādībām. Augļi ir dabiski veselīgi normālos pārtikas daudzumos. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, pērkot žāvētus aprikozes (vai jebkādus žāvētus augļus) no tirgus.

Žāvēti augļi, kas tiek nepareizi uzglabāti, var būt piesārņoti ar toksīniem un citām sēnēm (18), (19).

Dažus žāvētus augļus tirgū arī konservē, izmantojot sēra dioksīdu, kas uzņēmīgiem cilvēkiem var izraisīt astmu (20).

Secinājums

Žāvēti aprikozes ir piepildītas ar vairākām būtiskām barības vielām. Tie var būt lieliska veselīga uzkoda. Bet, tā kā tiem ir daudz kaloriju, mēs iesakām ierobežot to porciju lielumu. Pietiks ar tasi žāvētu aprikožu (apmēram septiņi vai astoņi) dienā.

Pērkot žāvētas aprikozes no tirgus, pārliecinieties, ka esat izlasījis uzturvērtības etiķetes un vēlreiz pārbaudiet izgatavošanas datumus.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai žāvētu aprikožu ēšana var dot jums gāzi?

Ir pieejama ierobežota informācija. Žāvētos aprikozēs ir daudz šķiedrvielu, un pētījumi liecina, ka pēkšņa daudz šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt gāzi (21).

Vai jums vajadzētu mazgāt žāvētas aprikozes?

Ja vien uz iepakojuma nav norādīts, ka tie ir gatavi ēst, jums vajadzētu mazgāt žāvētus aprikozes. Kad esat tos mazgājis, ļaujiet tiem nožūt, pirms tos uzglabājat ledusskapī.

Kā jūs varat baudīt žāvētus aprikozes?

Jūs varat ēst tos tādus, kādi tie ir kā vakara uzkodas. Jūs varat tos pievienot arī augļu salātiem vai kokteiļiem. Jūs varat arī apkaisīt savu saldējumu ar žāvētu aprikožu gabaliņiem. Žāvēti aprikozes labi garšo arī tad, kad tos vienkārši iemērc iecienītajā sierā un munch (gouda siera pāri labi ar žāvētiem aprikozēm).

Vai žāvēti aprikozes ir pretiekaisuma līdzekļi?

Žāvētiem augļiem kopumā ir dažas pretiekaisuma priekšrocības. Tomēr nav tiešu pētījumu, kas norādītu uz žāvētu aprikožu pretiekaisuma iedarbību.

21 avots

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Pārtikas produktu saglabāšana: Augļu žāvēšana, Ziemeļdakotas Valsts universitāte.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikozes, žāvētas, sulfurētas, nevārītas, ASV Lauksaimniecības departaments, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenola savienojumi un vitamīni savvaļas un kultivētos aprikožu (Prunus armeniaca L.) augļos, kas audzēti apūdeņotos un sausos lauksaimniecības apstākļos, Bioloģiskie pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Veseli augļi un augļu šķiedras, kas ietekmē veselību, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Ēšana diviem - veselīga grūtniecība sākas ar veselīgu uzturu, Arizonas Universitāte, Lauksaimniecības un dzīvības zinātņu koledža.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Žāvēti augļi un sabiedrības veselība - ko mums liecina pierādījumi?, Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Dzelzs deficīta anēmijas diagnostika un ārstēšana 21. gadsimtā, Terapeitiskie sasniegumi gastroenteroloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anēmija, Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Dzelzs deficīta anēmija, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diētas aizcietējumiem, bērnu gastroenteroloģija, hepatoloģija un uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Bažas par aizcietējumiem?, Nacionālais novecošanas institūts.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Pēc ēdienreizes žāvētu augļu saturošu ēdienu glikēmijas reakcijas veseliem pieaugušajiem: randomizēta izmēģinājuma rezultāti, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Žāvētu augļu ietekme uz glikēmiju pēc ēšanas: randomizēts akūtas barošanas pētījums, Uzturs un diabēts, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Augļi un dārzeņi, kas ir luteīna un zeaksantīna avoti: makulas pigments cilvēka acī, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementi kaulu palielināšanai: pēdējais, bet ne mazāk svarīgais, klīniskie gadījumi minerālu un kaulu metabolismā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Ādas karotinoīdi sabiedrības veselībā un nutricosmetics: UV starojumu absorbējošo bezkrāsaino karotinoīdu fitoīna un fitoflēna jaunie uzdevumi un barības vielas, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Kādi pārtikas produkti ir Augļu grupā ?, ASV Lauksaimniecības departaments

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksīni botāniskajos līdzekļos un žāvētos augļos: pārskats, Pārtikas piedevas un piesārņotāji, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Sēnīšu klātbūtne izvēlētajos koku riekstos un žāvētos augļos, mikrobioloģijas ieskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sēra dioksīds pārtikas produktos un dzērienos: tā lietošana kā konservants un ietekme uz astmu, British Journal of Diseases of Chest, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Pārtika, kas var izraisīt gāzi, Starptautiskais kuņģa-zarnu trakta traucējumu fonds, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ gastrointestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html