Labākie kakla stiprināšanas vingrinājumi - mūsu top 23

Tāpat kā pārējās ķermeņa daļas, arī stipra kakla uzturēšana ir svarīga, jo tā sniedz atbalstu jūsu galvai. Smadzenes kontrolē visas ķermeņa darbības, nosūtot signālus. Kaklam ir liela loma, ļaujot smadzenēm sazināties ar pārējo ķermeni. Tādējādi jebkurš kakla ievainojums, iespējams, ietekmēs jūsu smadzenes.

Turklāt spēcīgs kakls palīdz novērst sāpes un ievainojumus šajā zonā. Mūsdienās kakla sāpes ir viena no biežākajām muskuļu problēmām pēc muguras sāpēm, un par tām visbiežāk ziņo cilvēki, kuriem ilgas stundas jāsēž pie datora. Bet jautājums, uz kuru lielākajai daļai nav atbildes, ir tas, kā stiprināt kakla muskuļus. Šeit ir atbilde. Iekļaujiet kakla muskuļu stiprināšanas vingrinājumus savā rutīnā. Tas ir lielisks veids, kā apkarot kakla sāpes un citas ar kaklu saistītas problēmas un uzlabot kakla izturību un elastību. Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, un dažus no tiem var pat izmēģināt mājās.

23 Visefektīvākie kakla stiprināšanas vingrinājumi

1. Zoda iešūšana

Zoda iešūšana ir visefektīvākais vingrinājums, lai uzlabotu stāju un apkarotu kakla sāpes. Šis vingrinājums ir absolūti drošs iesācējiem. Tās mērķis ir vienlaikus stiprināt kakla priekšpusi un aizmuguri. Sāciet, stāvot ar taisnu muguru un kaklu un rokām pie sāniem. Jūsu acīm jābūt vērstām uz priekšu. Tagad uzmanīgi nolaidiet zodu tā, lai jūs sajustu stiepšanos kakla aizmugurē. Palieciet šajā stāvoklī 3 līdz 5 sekundes un pēc tam paceliet zodu sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus. Šo vingrinājumu dienas laikā var veikt daudzas reizes. Tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muskuļus, kas atvelk galvu plecu virzienā. To var izdarīt arī guļus stāvoklī.

2. Muguras apdegums

Tas ir vēl viens svarīgs kakla stiprināšanas vingrinājums. Sāciet, stāvot ar muguru pret plakanu sienu un kājām apmēram 4 collas attālumā no sienas dibena. Jūsu pakausim jābūt pret sienu. Tagad novietojiet elkoņus, apakšdelmus un roku un pirkstu aizmuguri uz sienas, turot plaukstas locītavas apmēram plecu līmenī. Rokām, rokām, galvai un pirkstiem vajadzētu pieskarties sienai, un to darot, lēnām bīdiet rokas uz augšu virs galvas un atpakaļ uz leju. Ieteicams veikt vismaz 10 atkārtojumus. Šis treniņš jāveic 3 līdz 5 reizes dienā.

3. Rotācijas pretestība

Šis vingrinājums ir drošs, un tā mērķis ir vienlaikus strādāt ar visiem kakla muskuļiem. Sāciet, noliekot vienu roku pie galvas sāniem. Atrodoties šajā stāvoklī, mēģiniet pagriezt galvu uz sāniem uz pleca pusi. Tāpat kā sānu pretestības gadījumā, nospiediet galvu ar roku, lai pretotos kustībai, mēģinot savest plecu vienā virzienā ar zodu. Kad šī pozīcija ir sasniegta, turiet to 5 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru pusi.

4. Plecu lāpstiņas saspiešana

Šis vingrinājums varētu izklausīties tā, it kā tas būtu paredzēts plecu un muguras stiprināšanai, bet tas ir izdevīgs arī kaklam. Šajā vingrinājumā iesaistītā saspiešanas kustība aktivizē muskuļus, kas savieno jūsu kaklu ar pleciem, tādējādi palīdzot nostiprināt kakla aizmugures apakšējo daļu. Šo vingrinājumu var veikt sēžot vai stāvot. Mugura un kakls jātur taisni. Tagad nedaudz ielieciet zodu un pēc iespējas saspiediet plecu asmeņus, nejūtot sāpes. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes un veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

5. Nosliece uz kobru

Tas ir paaugstināta līmeņa vingrinājums, kas stiprina jūsu plecu muskuļus, kā arī kaklu un muguras augšdaļu, kā pretestību izmantojot gravitāciju. Kā norāda nosaukums, to veic, guļot uz grīdas ar seju uz leju (līdzīgi kobrai). Lai sāktu, noliecieties uz grīdas ar seju uz leju, atbalstam novietojot pieri uz sarullēta rokas dvieļa. Jūsu rokas jānovieto sānos un plaukstas uz leju uz grīdas. Tagad novietojiet mēli uz mutes jumta. Tas palīdzēs stabilizēt muskuļus kakla priekšpusē, lai palīdzētu stiprināšanas procesam. Saspiežot plecu lāpstiņas kopā, paceliet rokas no grīdas. Ielieciet elkoņus ar plaukstām un īkšķiem uz augšu. Pēc tam uzmanīgi paceliet pieri apmēram collu no dvieļa, kamēr acis jātur tieši pret grīdu.Nemēģiniet nolaist galvu uz priekšu vai skatīties uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 šīs kustības atkārtojumus.

6. Kakla plāksnes cirtas

Šis vingrinājums tiek veikts ar svaru palīdzību. Izvēloties svaru, pārliecinieties, vai varat to ērti turēt pie kakla. Sāciet, guļot priekšā uz soliņa. Galvai jābūt pakārtai pāri malai, pleciem jāsalīdzina sola galā. Ar abām rokām cieši turiet nelielu svaru galvas aizmugurē. Tagad lēnām nolieciet galvu uz augšu un nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet kustību.

7. Kakla iejūgs

Kakla zirglietas tiek izmantotas, lai paceltu svaru ar kaklu. Tas ir piestiprināts pie jūsu galvas ar ķēdi, kas karājas jūsu priekšā un uz kuras var piestiprināt brīvo svaru. Šis vingrinājums ir nedaudz līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, un tā mērķis ir stiprināt kakla aizmuguri. Sāciet, guļot uz platformas, piemēram, sola, vēršot uz leju, kamēr ķermeņa augšdaļa ir jāpaceļ augstu. Tagad lēnām paceliet kaklu uz augšu tā, lai skatītos uz augšu, un tad atskatieties uz leju. Lai stiprinātu kakla priekšpusi, šo vingrinājumu var veikt, guļot un vēršoties uz augšu ar muguru uz soliņa. Alternatīvi to var izdarīt, pieceloties pieceltiem ceļgaliem un rokām uz augšstilbiem vai sēžot.

8. Dvieļu vingrinājumi

Kā redzams no nosaukuma, šis vingrinājums ietver mazu dvieli. Dvielim jābūt salocītam horizontāli, lai tas būtu nedaudz biezāks. Šo vingrinājumu var veikt, stāvot vai sēžot uz krēsla vai sola. Sāciet ar kājām atsevišķi un aptiniet dvieli aiz sejas matu līnijas pamatnē. Turot dvieļa galus katrā rokā, nolieciet zodu uz krūtīm. Dvielis jātur cieši, lai radītu pretestību kaklam. Tagad paceliet galvu. Turpiniet pacelt un nolaist galvu.

9. Galvas statīvs

Tas ir ļoti uzlabots vingrinājums, kas tiek uzskatīts par lielisku jūsu kakla un vispārējai veselībai. Sāciet, novietojot spilvenu vai kaut ko mīkstu, tomēr stingru blakus durvīm, un tad nometieties ceļos, lai galvu uzliktu uz spilvena. Uzturoties šajā stāvoklī, šūpojiet kājas pret durvīm. Būtībā jums ir jāatpūšas otrādi un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums izklausās diezgan grūti, taču, regulāri praktizējot un uzturot ķermeni formā, jūs to varat apgūt. Šo kustību parasti veic jogas praktizētāji.

10. Sānu stiept

Nostājieties taisni un lēnām nolieciet galvu pa kreisi, it kā ar ausi mēģinātu pieskarties plecam. Turiet pozīciju sekundi un pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrā pusē un ievērojiet kārtību, līdz tas ir nepieciešams.

11. Pretestības vingrinājumu kārtība

Šis vingrinājums sastāv no pretējiem spēkiem, kad jūs novietojat kreiso roku uz galvas tieši virs auss. Viegli spiežot galvu pa labi, pretoties rokas spiedienam, izmantojot kaklu. Atkārtojiet to pašu procedūru ar otru pusi.

12. Galvas pacēlājs (plakans)

Nogulieties ar muguru plakani pret grīdu un turiet plecu atslābinātu. Salieciet kājas, nepaceļot pēdas no grīdas. Tad lēnām paceliet galvu un mēģiniet ar zodu sasniegt krūtis. Pamazām atlaidiet galvu normālā stāvoklī. Atkārtojiet šo pacelšanas un atlaišanas rutīnu, līdz sākat sajust, ka stress iziet no kakla. Vēl viens vienkāršs vingrinājums sāpēm kaklā!

13. Galvas pacēlājs (uz sāniem)

Nogulieties uz grīdas uz sāniem un sāciet lēnām pacelt galvu griestu virzienā. Tas izstieps kakla sānu muskuļus un atbrīvos stresu un spriedzi kakla lejasdaļā. Atkārtojiet, līdz tas šķiet nepieciešams, un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi, lai veiktu to pašu rutīnu.

14. Plecu apļi

Nostājieties atvieglinātā pozā un nesteidzīgi sāciet abus plecus pagriezt pulksteņrādītāja virzienā. Pabeidzot desmit apgriezienus, pārslēdzieties pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam un pabeidziet vēl vienu desmit apgriezienu komplektu. Starp sērijām paņemiet dažu sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet, līdz tas ir nepieciešams.

15. Kakla ievilkšana / muguras slīdēšana

Veiciet šo rutīnu, sēžot vai stāvot taisni. Bīdiet galvu uz aizmuguri, nepaceļot taisno redzes līniju (ti, vienmēr skatieties uz priekšu). Veicot dziļu elpu, veicot šo darbību, tad izelpojot atgriezieties normālā stāvoklī. Atkārtojiet šo slīdēšanas rutīnu sešas līdz astoņas reizes dienā, katrai sesijai ilgstot apmēram piecas minūtes. Viens no labākajiem vingrinājumiem kakla sāpju mazināšanai.

16. Kakla noliekšana uz priekšu un atpakaļ

Veiciet šo vingrinājumu sēžot vai pieceļoties. Sāciet, lēnām noliekot galvu uz leju, lai zods saskartos ar krūtīm. Uzturiet stāvokli apmēram piecas sekundes un pamazām atgriezieties normālā stāvoklī. Veiciet īsu pauzi un apmēram piecas sekundes lūkojoties uz griestiem, viegli nometiet galvu uz aizmuguri. Lēnām atgriezieties noklusējuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes dienā, lai atslābinātu kakla, muguras un plecu muskuļus.

17. Liekšana

Bīdiet galvu uz aizmuguri, nepaceļot taisno redzes līniju (ti, vienmēr skatieties uz priekšu). Bloķējiet rokas kakla aizmugurē, savijot pirkstus kopā. Viegli pabīdiet galvu uz priekšu, lai zods saskartos ar krūtīm. Jūs sāksit sajust kakla muguras muskuļu stiepšanos. Apstājieties, kad sāk justies neērti. Atgriezieties neitrālā stāvoklī un atkārtojiet piecas reizes.

18. Plecu lāpstiņas vilkšana

Jūtieties ērti uz izkārnījumiem vai krēsla bez atzveltnes. Atslābiniet plecus un kaklu, tad paceliet rokas un saliecieties 90 grādu leņķī. Pārvietojiet elkoņus atpakaļ un velciet lāpstiņas kopā, lai viegli saspiestu muskuļus starp tām. Reversējiet procesu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, un atkārtojiet to piecas reizes.

19. Rotējošs kakls (četras pozīcijas)

Šī ir četru kakla stiepšanās pozīciju kombinācija. Sāciet ar galvas nomešanu uz priekšu, lai zodu virzītu uz krūtīm. Tagad, neatgriežoties neitrālajā stāvoklī, nolieciet galvu uz kreiso pusi, mēģinot pieskarties kreisajam plecam ar kreiso ausi. Turpiniet nometot galvu atpakaļ, lai jūs skatītos uz augšu. Pabeidziet rutīnu, noliecot galvu uz labo pusi un ar labo ausi pieskaroties labajam plecam. Uz īsu pārtraukumu atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu procesu pretējā virzienā, ti, pa labi, aizmugurē, pa kreisi un priekšā. Šis vingrinājums palīdz atbrīvot stresu no kakla, muguras augšdaļas un pleciem.

20. Roku izturīgi vingrinājumi

Vēl viens labākais kakla vingrinājums kaklam bez sāpēm! Novietojiet abas rokas uz pieres. Sāciet virzīt galvu uz priekšu un pretoties galvas spēkam, izmantojot rokas. Uzturiet šo pretējās spēka pozu 5 sekundes. Veiciet nelielu pārtraukumu, lai atpūstos, un atkārtojiet 5 līdz 10 šī vingrinājuma komplektus 3 reizes dienā.

Jūs varat arī veikt šo pašu vingrinājumu, noliekot rokas galvas aizmugurē un pretojoties galvas spēkam, kas spiež atpakaļ.

21. Plecu paraustīšana (izmantojot svarus)

Viens no labākajiem vingrinājumiem sāpēm kaklā, izmantojot svarus! Katrā rokā turiet vieglus hanteles no 2 līdz 5 mārciņām. Atslābiniet rokas, kamēr plaukstas ir vērstas uz augšu. Paceliet plecus līdz ausu līmenim. Pauzējiet uz pāris sekundēm un atlaidiet. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes vienam komplektam, trīs reizes dienā.

22. Apgrieztās mušas (izmantojot svarus)

Turiet no 2 līdz 5 mārciņām vieglu hanteles un noliecieties uz priekšu, lai jūsu krūtis būtu paralēla grīdai (piemēram, priekšgala uzņemšana). Ļaujiet savām rokām pakārt taisni ar plaukstām uz kājām. Pēc tam nedaudz salieciet elkoņus un saspiediet plecu asmeņus, lai paceltu rokas līdz sāniem. Uz sekundi apstājieties un atlaidiet stāju. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes vienam komplektam, trīs reizes dienā.

23. Vertikālā rinda (izmantojot svarus)

Šeit ir vēl viens kakla sāpju vingrinājums, izmantojot svarus! Izmantojot vieglus hanteles pa 2 līdz 5 mārciņām, stāviet taisni ar plaukstām uz augšstilbiem. Pavelciet svaru līdz atslēgas kaulam, pacelot elkoņus uz sāniem. Turiet pozu sekundi, pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī. 3. vingrinājumu kopas, katrā komplektā atkārtojot 8 līdz 12 reizes.

Biežākie kakla stresa cēloņi

Tātad, kas rada šo diskomfortu vienā no vissvarīgākajām mūsu ķermeņa daļām? Mūsu ikdienas dzīvē kakls tiek pakļauts milzīgam spiedienam:

• Nepareiza ķermeņa poza
• Slikta fiziskā ergonomika
• Neērtas gulēšanas platformas
• Pēkšņas burzīgas kustības

Vairumā gadījumu šie bezatbildīgie ieradumi galu galā dod mums to, ko mēs parasti saucam, par “stīvu kaklu”. Ja jūs pavadāt ļoti daudz laika, strādājot pie datora vai pie biroja galda, veicot smagu fizisku darbu vai vienkārši ik pa brīdim atrodoties slinkojot, tad iekļaujiet šādus vingrinājumus par ikdienas sastāvdaļu.

Piesardzības pasākumi

Pirms sākat praktizēt kādu no turpmāk minētajām metodēm, jums jāatceras, ka, ja kādā brīdī jūtat nepanesamu stresu vai sāpes kaklā vai mugurā, jums nekavējoties jāapmeklē savs veselības konsultants. Parasti mēģiniet izvairīties no pēkšņām raustīšanās vai satricinošām kustībām, kas var izraisīt kakla muskuļu slodzi.

Atturieties no jebkādām fiziskām kustībām, kur slodze ir attālināta no ķermeņa. Mēģinot veikt jebkāda veida nepareizu svara celšanu, tas palielina kakla un muguras slodzi, jo šīs mūsu ķermeņa daļas mēģina kompensēt rokas vai kāju vilkšanas trūkumu. Protams, izvairieties no šiem vingrinājumiem sāpēm kaklā, kas nepiekrīt jūsu traumām vai fiziskiem traucējumiem.

Trīs lietas, kas jāatceras

• Jums nav jāievēro visi vingrinājumi, vienkārši izpildiet tos, kas jums vislabāk atbilst.

• Pārtrauciet vingrošanu, ja tas sāk sāpēt, un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

• Veiciet vingrinājumus neagresīvi un lēnām un vienmērīgi.

Apakšējā līnija

Ievērojot iepriekš minēto ērto vingrinājumu izvēli, jūs jebkurā gadījumā varat atbrīvoties no stresa. Atcerieties, ka jūsu kakls atbalsta 10 līdz 12 mārciņas galvas svara, un atslābināšanās, saglabājot pareizu stāvokli, izraisīs stresa pārslodzi kakla muskuļos un tajos esošajos mīkstajos audos.