Kā dabiski palielināt izturību

Jums nepieciešama izturība vai izturība, lai sāktu fiziskas aktivitātes un tās pabeigtu. Izturība nav nekas cits kā fiziskais spēks un spēja paveikt uzdevumu, kas prasa fizisku piepūli. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami spēcīgi muskuļi, kas var izturēt ilgāku slodzi. Šeit ir daži veidi, kā jūs, protams, varat palielināt savu izturību un ilgāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Kas ir izturība?

Izturība ir spēks, kas ļauj izturēt ilgu enerģisku fizisko aktivitāšu vai garīgu piepūli. Palielināta izturība var palīdzēt izturēt stresu un diskomfortu smagas aktivitātes laikā. Tas var arī palīdzēt mazināt nogurumu un spēku izsīkumu, kas bieži seko enerģiskai darbībai. Ja jums ir augsta izturība, jūs varat arī veikt ikdienas darbības augstākā līmenī, vienlaikus patērējot mazāk enerģijas.

Dabiski veidi, kā palielināt izturību

1. Ievērojiet veselīgu uzturu

Lai papildinātu savu ķermeni ar ogļhidrātiem un palielinātu izturību (2 3), (4). Šie pārtikas produkti var nodrošināt ilgstošu izturību, jo tie var ietekmēt ogļhidrātu metabolismu. Mēģiniet iekļaut šos 25 labākos ēdienus, lai palielinātu izturību.

Tomēr jāizvairās no piena produktu, pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, makaronu, alkohola, ceptu ēdienu, kā arī zemas kaloritātes pārtikas un dzērienu uzņemšanas, jo tie var pazemināt enerģijas līmeni. Nepareiza kaloriju daudzuma patēriņš katrā ēdienreizē vai katras ēdienreizes porcijas lieluma maiņa var ietekmēt enerģijas līmeni, kā arī sāta sajūtu (5). Tas var izraisīt vai nu pārtikas patēriņa palielināšanos, vai samazināšanos.

2. Regulāri vingrojiet

Sportošana ir vēl viens veids, kā palielināt izturību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tipisks skriešanas celiņš, peldēšana, riteņbraukšana vai aerobika, vingrinājumi veicina sirds un asinsvadu fitnesu (6). Tas savukārt var palīdzēt palielināt izturību, izturību, izturību un elastību (7).

3. Praktizējiet meditāciju un jogu

Meditācija un joga ir dabiski veidi, kā atpūsties un mazināt stresu. Vairākas Iyengar jogas pozas uzsver stāvošas pozas, kas galu galā var palīdzēt uzlabot izturību, ķermeņa izlīdzināšanu un izturību (8). Tas arī palielina jūsu fizisko izturību ilgtermiņā.

4. Klausieties mūziku

Mūzikas klausīšanās intensīvas treniņa laikā, kā liecina pētījumi, samazina aizdusu vai elpas trūkumu (9). Tas var palīdzēt palielināt iecietību un izturību, iesaistoties augstas intensitātes vingrinājumos.

5. Vai Ashwagandha

Ashwagandha ir augu piedeva, kas ir saistīta ar uzlabotu sirds un asinsvadu izturību un izturību. Pētījumi rāda, ka tas var uzlabot ilgmūžību un imunitāti (10).

Jūs varat lietot šīs zāles piedevu tablešu vai pulvera formā. Noteikti konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu pareizo devu, jo pārmērīga ashwagandha lietošana var izraisīt vemšanu un caureju.

6. Patērē kofeīnu

Kofeīna patēriņš var palielināt enerģiju, jo tas palielina dopamīna un noradrenalīna izdalīšanos (11). Tas var likt justies modrākam un enerģiskākam un palielināt spēju fiziski piepūlēties.

Piezīme: Pārmērīgs kofeīna saturošu dzērienu patēriņš var palielināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un vēlmi urinēt, kā arī izraisīt bezmiegu un trauksmi.

7. Atmet smēķēšanu

Pētījumi rāda, ka smēķēšanai ir kaitīga ietekme uz izturības spējām (12). Tas var ietekmēt jūsu izturību un enerģijas līmeni un palīdzēt justies mazāk elpas trūkumam, veicot intensīvas fiziskās aktivitātes.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai palielinātu savu izturību?

Nav izturības veidošanas saīsnes. Cieši uzraudzīts pētījums parādīja, ka pētījuma subjektiem vajadzēja gandrīz 14 dienas, lai izveidotu spēku un izturību (vai kardiopulmonālo rezervi) (13). Tomēr precīzs ilgums katram cilvēkam var atšķirties, jo tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā indivīda veselība un motivācija palielināt spēku un izturību.

13 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

- Augstas kvalitātes ogļhidrāti un fiziskā veiktspēja, uzturs šodien, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- Banāni kā enerģijas avots slodzes laikā: metabolomikas pieeja. PloS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- Uztura polifenolu ietekme uz ogļhidrātu metabolismu. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- Lēni sagremojama ciete: koncepcija, mehānisms un piedāvātais paplašinātais glikēmiskais indekss. Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- Pārtikas kvalitātes, daudzuma un daudzveidības ietekme uz uzņemšanu, grāmatu plauktā, ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, Nacionālajos veselības institūtos.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- Aerobo un anaerobo vingrinājumu treniņu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, Pasaules Kardioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- Aerobie vingrinājumi un izturība: veselības stāvokļa uzlabošana. Ārsts un sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- Pētot jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti, Starptautiskais jogas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- Mūzikas klausīšanās ietekme cilvēkiem ar HOPS paaugstinātas intensitātes slodzes izturības pārbaudes laikā. Krūtis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) efektivitāte, uzlabojot kardiorespiratorisko izturību veselīgiem sportiskiem pieaugušajiem, AYU, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Ikdienas tasi tējas vai kafijas var neļaut kustēties: asociācija starp tējas un kafijas patēriņu un fizisko aktivitāti, Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Smēķēšana, alkohola lietošana un izturība: 6500 19 gadus vecu iesaucamo un 4100 skriešanas skrējēju analīze. Profilaktiskā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai kļūtu piemērots? Britu medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/