Sāpes asanā: kā izvairīties no jogas

Traumas nav paredzamas - tās var notikt, sportojot vai pat ejot pa ielu. Kaut arī joga ir nelielas slodzes treniņš ar neskaitāmām priekšrocībām, traumas var rasties, ja jūs nerūpējaties un praktizējat to pareizi. Lielākā daļa šo traumu nav smagas. Tomēr jūs varētu arī nonākt pie kaut kā tik liela kā lūzums, dislokācija, nervu bojājumi un retos gadījumos pat insults. Bet šie ir retākie retie gadījumi.

Kaut arī joga ir droša prakse, dažreiz gadu ilgas nepārtrauktas pārspīlēšanas un nepareizas kustības dēļ jūs varat nonākt pie traumām. Tāpat kā jums ir jāapmeklē piesardzīgi, veicot jebkuru treniņu, jums ir arī droša pieeja arī jogai. Jums jāiemācās pareizi veikt pozas, noturēties saskaņā ar savu ķermeni un izvairīties no asānu pārspīlēšanas. Šīs instrukcijas iemācīs, kā aizsargāt smalkās locītavas un veikt drošu treniņu. Atcerieties tos paturēt prātā.

Visaptverošs ceļvedis, lai novērstu ar jogu saistītās traumas

1. Aizsargājiet plaukstas locītavas
2. Atbalsti elkoņus
3. Sargājiet plecus
4. Vairogs Ribas
5. Aizstāvēt muguras lejasdaļu
6. Nomieriniet mugurkaulu
7. Apstipriniet plaukstas locītavas
8. Saglabājiet gurnu
9. Atbalsti Ceļus
10. Sargi kaklu
11. Vairāk norāžu, lai jūsu prakse būtu droša

1. Aizsargājiet plaukstas locītavas

Attēls: iStock

Plaukstas locītavas ir atbildīgas par sviras palielināšanu. Liekot ķermeņa svaru uz plaukstas locītavām, vienlaikus praktizējot roku līdzsvaru, ir pilnīgi iespējams, ka jūs gūsiet traumu. Pirmā lieta, kas jāatceras, kad plaukstas sedz ķermeņa svaru, ir vienmērīgi sadalīt svaru starp abām plaukstas locītavām. Plaši izvelciet plaukstas locītavas un nospiediet caur pirkstiem. Jums arī jāpārliecinās, ka pārējā roka ir pareizi novietota. Elkoņiem jābūt sakrautiem virs plaukstas locītavām, ja tas ir roku balanss.

Atpakaļ uz TOC

2. Atbalsti elkoņus

Attēls: iStock

Kad jūs izliekat elkoņus uz sāniem pozās, kurās jūs ar elkoņu palīdzību nospiežat ķermeni, jūs varat tos savainot. Veicot pozu, var būt viegli nolaist elkoņus un izstumt. Tas ne tikai uzsver attiecīgo locītavu, bet arī rada spiedienu uz delikātajām plaukstas locītavām. Lai no tā izvairītos, atcerieties, ka elkoņi ir savilkti un, kad jums tie ir jāsaliek, novietojiet tos blakus ribām. Jums jānodrošina, lai elkoņu krokas vienmēr būtu vērstas uz priekšu. Tas varētu būt grūti, jo tam vajadzīgs milzīgs tricepsa spēks. Tātad, novietojiet ceļus uz grīdas, lai dalītos ar svaru, līdz attīstīsit spējas asānās, kuras var pārveidot.

Atpakaļ uz TOC

3. Aizsargājiet plecus

Attēls: iStock

Mēģinot aizsargāt plecus, jums jāuzmanās no plecu rašanās. Paceļot plecus pret ausīm, tiek apturēta roku, plecu un kakla balsta muskuļu izmantošana. Plecu paraustīšana var izraisīt arī plecu saspiešanu. Nav brīnums, ka jūs bieži dzirdat skolotājus, kuri jums pavēl pārvietot plecus prom no ausīm. Tas varētu savainot rotatora manšeti un jostu, ja jūs pārāk izstiepjat vai izstiepjat.

Nekad nevajadzētu pārāk stipri vilkt uz pleciem. Visu laiku turiet tos atpakaļ un uz leju, kā arī prom no ausīm.

Atpakaļ uz TOC

4. Aizsargājiet ribas

Attēls: iStock

Neskatoties uz to, ka jogas līkloči ir detoksikējoši un atbrīvo no stresa, ja, tos praktizējot, jūs pārspīlējat vai pārspīlējat, jūs varētu nonākt starpribu muskuļos, kas atrodas starp ribām. Lai no tā izvairītos, pirms griešanās vienmēr jāpagarina mugurkauls uz augšu. Iedomājieties, kā stīga velk pie vainaga, velkot tevi uz griestu pusi. Izstiepšanās laikā tikai pagrieziet, līdz jūtat stiepšanos, bet neejiet garām, it īpaši, ja neesat pietiekami elastīgs.

Atpakaļ uz TOC

5. Aizstāviet muguras lejasdaļu

Attēls: iStock

Tas ir diezgan izplatīts gadījums, un tas parasti notiek, kad jūs noapaļojat mugurkaulu, it īpaši priekšējās krokās. Kad jūs noapaļojat muguru šajās asanās, mugurkauls izliekas pretējā virzienā. Tas nekavējoties rada sāpes, un, ja tas netiek risināts, tas var izraisīt arī disku problēmas. Neaizmirstiet, kamēr praktizējat jogu, mugura ir pacelta un pacelta.

Atpakaļ uz TOC

6. Nomieriniet mugurkaulu

Attēls: iStock

Viens no galvenajiem jogas mērķiem ir strādāt pie kodola. Kodols ir mugurkauls, un jogā viņi saka, ka jūs esat tikai tikpat jauns kā jūsu mugurkauls. Mugurkaula veselību var uzlabot tikai tad, ja jūs pareizi praktizējat jogu. Runājot par mugurkaula traumām, atkal vainīgs ir noapaļošana. Pat saspringtas hamstrings varētu izraisīt mugurkaula problēmas. Pirms praktizējat jebkuru asanu, iedomājieties pagarināt mugurkaulu. Izstiepieties augšup un prom no gurniem. Tas ļaus izvairīties noapaļošanas. Lai vēl vairāk uzlabotu stāju, jūs varētu saliekt ceļus pozās, piemēram, suns uz leju un krokām uz priekšu. Kad jūs praktizējat sēdošās krokas, izmantojiet segu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu un noņemtu spiedienu no mugurkaula.

Atpakaļ uz TOC

7. Apstipriniet plaukstas locītavas

Attēls: iStock

Atpakaļ uz TOC

8. Saglabājiet gurnus

Attēls: iStock

Gandrīz katrs jogas seanss ietver gurnu paplašināšanu, pateicoties tādām pozām kā Warrior sērija, šķelšanās, platas kājas uz priekšu un Cobbler Pose. Pārmērīgi izstiepjoties, jūs varētu beigties ar augšstilbu un cirkšņa zonas sāpināšanu. Praktizējot šīs asanas, varētu būt laba prakse turēt pirkstus uz priekšu. Tas palīdzēs pareizi izlīdzināt un novērst ievainojumus.

Atpakaļ uz TOC

9. Atbalsti Ceļus

Attēls: iStock

Pateicoties šīm sakrustotajām pozām, ceļgala trauma var nomocīt labākos jogus. Kāju elastība sākas no gurniem. Ja jūsu gurni nav pietiekami elastīgi, ceļi pirmie izjutīs spriedzi un galu galā sāpes. Lai no tā izvairītos, izvairieties ilgstoši sēdēt sakrustotajās kājās. Jūs varētu arī novietot velmētu segu zem ceļgaliem, lai novērstu slodzi. Kad jūsu ceļgali ir saliekti stāvošā pozā, pārliecinieties, ka no ceļgaliem līdz papēdim stiepjas vertikāla līnija. Tā ir zīme, ka ceļi pareizi iztur ķermeņa svaru.

Atpakaļ uz TOC

10. Sargāt kaklu

Attēls: iStock

Praktizējot kakla un plecu statīvus, jūsu kakls var nonākt vissmagāk, ja šīs asanas nedarbojas labi. Ja jūs nepārtraukti atrodaties nepareizi un izdarāt nepamatotu spiedienu uz kaklu, tas var saspiest jūsu kaklu. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt arī kakla locīšanas zudumu. Ja jums jau sen ir kakla vai plecu problēmu vēsture, ieteicams izvairīties no pilnīgas inversijas. Ja parasti neizmantojat rekvizītus, pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir novilktas uz priekšu un uz leju. Tas norāda, ka jūsu ķermenis tiek droši atbalstīts. Atcerieties arī, ka, pieņemot pozu, nekad nelieciet galvu. Tas destabilizēs ķermeni un izraisīs kritienu.

Atpakaļ uz TOC

11. Vairāk norāžu, lai jūsu prakse būtu droša

Attēls: iStock

Lai gan pareiza pielīdzināšana ir drošas jogas prakses atslēga, tas vēl nav viss. Šīs papildu vadlīnijas, ja tās tiks ievērotas, palielinās treniņa drošību.

1. Esiet pacietīgs - var būt ļoti vilinoši steigties ar progresīvām pozām, taču atcerieties, ka bloki ir jāveido pa vienam. Lai pareizi iegūtu izaicinošās pozas, jums ir jābūt spēcīgam pamatam. Ja jūs to nedarīsit, jūs gūsiet traumu.

2. Iekļaujiet iesildīšanu - jums ir jāsagatavo ķermenis izaicinošām pozām, un, lai to izdarītu, iesildīšanās ir obligāta. Sāciet ar pamata stiepumiem un pēc tam pārejiet pie grūtākiem.

3. Novērtējiet savas spējas - ja esat jauns jogas lietotājs, pievienojieties iesācēju nodarbībai. Pievienošanās augstākās klases audzēkņiem vai nu apgrūtinās jūsu garu, vai arī ievainos. Jūs pārietat uz progresīvām pozām, neesot pietiekami spēcīgs vai pietiekami elastīgs, un galu galā gūsiet traumu.

4. Saziņa ar savu instruktoru - jums ir jābūt pārredzamām attiecībām ar savu skolotāju. Ja jums ir problēmas un par to nestāstāt skolotājam, jūs varat izdarīt pozu, kas jums nav domāta, un galu galā nodarīt sev pāri. Ja instruktors zina par jūsu stāvokli, viņš / viņa varētu ieteikt izmaiņas.

5. Atbrīvošanās ar piesardzību - Vienlīdz svarīgi ir koncentrēties uz asanas atbrīvošanu, īpaši, ja pozu turējāt ilgu laiku. Nesteidzieties, lai iznāktu no sarežģītām pozām.

6. Izmantojiet rekvizītus - nav kauna izmantot rekvizītus. Svarīgāk, lai jums būtu ērti noteiktā pozā. Izmantojiet blokus un segas, lai jūs atbalstītu praksē. Tas arī nodrošinās labāku progresu praksē.

7. Neaizslēdziet locītavas - ja jūs nofiksējat locītavas, laika gaitā hiperextension nolietos locītavas, tādējādi radot traumas.

8. Pārtrauciet, ja šaubāties - vienmēr labāk ir būt drošam nekā nožēlot. Ja prakses laikā jūtat, ka esat pievilcis vai sasprindzinājis muskuļus, ir pareizi agri nokāpt no paklāja. Nekavējoties pārtrauciet praksi.

9. Beidziet ar Šavasanu - nenovērtējiet par zemu Šavasanu. Tā varētu būt atpūtas poza, kuru jūs domājat, ka pēc treniņa varat izlaist, taču jums jāpaliek un jāpabeidz ar to nodarbība. Tas palēnina nervu sistēmu un darbojas kā ideāls prakses noslēgums. Divas minūtes praktizējot asanu, tas neizdosies.

10. Klausieties savu ķermeni - kad jūsu ķermenis saka apstāties, jums jāpārtrauc. Jūs varētu būt entuziasma pilns, bet jūtīgs pret savu ķermeni. Tās klausīšanās palīdzēs jums izveidot lieliskas attiecības ar to. Jūs būsiet drošībā.

Atpakaļ uz TOC

Joga ir lieliska prakse, kas var dot jums daudz laba garīgi, fiziski un garīgi. Esiet drošs un dariet to pareizi!