Satura rādītājs:
- Kāda ir selēna loma jūsu ķermenī?
- Cik daudz selēna jums nepieciešams dienā?
- 10 viegli pieejami pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu visiem
- 1. Brazīlijas rieksti
- 2. Sēnes
- 3. Jūras veltes
- 4. Liellopa gaļa
- 5. Saulespuķu sēklas
- 6. Olas
- 7. Brūnie rīsi
- 8. Maize un makaroni
- 9. Indijas rieksti
- 10. Lēcas
Jūsu ķermenim ir nepieciešams ievērojams daudzums kalcija, magnija, nātrija, fosfora, kālija, sēra un hlora. Un tad ir tādi elementi kā dzelzs, cinks, varš, mangāns, molibdēns, kobalts, hroms un fluors, kurus sauc par mikroelementiem. Tie ir nepieciešami arī jūsu ķermenim, bet minimālā daudzumā (<5 mg). Svarīgs mikroelementu pārstāvis ir selēns.
Pirms mēs nonākam pie selēna avotiem, ļaujiet mums saprast selēna lomu mūsu ķermenī.
Kāda ir selēna loma jūsu ķermenī?
Selēns ir mikroelements, kas dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos un ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas ir vairāk nekā 24 selenoproteīnu sastāvdaļa, kuriem ir kritiska loma vairākos bioloģiskos un fizioloģiskos procesos.
Tā kā selēns bieži darbojas ar olbaltumvielām, selēns galvenokārt ietekmē vai piedalās:
- Pavairošana
- Vairogdziedzera hormonu vielmaiņa
- DNS sintēze un aizsardzība pret oksidatīviem bojājumiem
- Infekcija un atveseļošanās
- Sirds un asinsvadu veselība
- Vēža profilakse
Cik daudz selēna jums nepieciešams visiem šiem un daudziem citiem svarīgiem, bet maziem procesiem? Vai jums katru dienu ir jāpārtrauc selēna piedevas? Kāda ir ieteicamā selēna deva? Mēs esam to aptvēruši. Turpini lasīt…
Cik daudz selēna jums nepieciešams dienā?
Ieteicamais selēna uztura pabalsts (RDA) ir atkarīgs no jūsu vecuma, kas ir tieši proporcionāls pieprasījumam (1). Apskatiet tabulu ar sīkāku informāciju. Selēnu mēra mikrogramos (mcg).
| Dzīves posms | Ieteicamā summa |
|---|---|
| Dzimis līdz 6 mēnešiem | 15 mcg |
| Zīdaiņi 7-12 mēneši | 20 mkg |
| Bērni 1-3 gadi | 20 mkg |
| Bērni 4-8 gadi | 30 mkg |
| Bērni 9-13 gadi | 40 mcg |
| Pusaudži 14-18 gadi | 55 mcg |
| Pieaugušie 19-50 gadi | 55 mcg |
| Pieaugušie 51-70 gadi | 55 mcg |
| Pieaugušie 71 gadu un vecāki | 55 mcg |
| Grūtnieces pusaudži un sievietes | 60 mkg |
| Zīdīšanas pusaudži un sievietes | 70 mkg |
Un kur jūs varat iegūt visu šo selēnu?
Protams, izmantojot diētu! Selēns ir minerāls, kuru var atrast dažādos pārtikas produktos - dārzeņos, gaļā, piena produktos utt. Mēs esam sastādījuši ar selēnu bagātu pārtikas produktu sarakstu, lai atvieglotu jūsu dzīvi.
Pierakstiet savus iecienītākos un izveidojiet diētu ar šiem pārtikas produktiem. Vienkārša mix-n-match! Gatavs? Te nu mēs esam!
10 viegli pieejami pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu visiem
- Brazīlijas rieksti
- Sēnes
- Jūras veltes
- Liellopu gaļa
- Saulespuķu sēklas
- Olas
- Brūnie rīsi
- Maize un makaroni
- Indijas rieksti
- Lēcas
1. Brazīlijas rieksti
Shutterstock
Brazīlijas rieksti ir bagātākais uztura selēna avots. Tie satur apmēram 1917 mcg selēna uz 100 g porcijas. Šajos riekstos ir arī ievērojams daudzums magnija, vara un cinka.
Pētījumi liecina, ka katru dienu 2 brazīlijas rieksti var uzlabot selenometionīna līmeni organismā (2), (3).
Faktiski Brazīlijas riekstu pievienošana diētai var palīdzēt pilnībā izvairīties no piedevām.
Atpakaļ uz TOC
2. Sēnes
Dažu savvaļā audzētu ēdamo sēņu sugu augļu ķermenis dabiski ir bagāts ar selēnu.
Bagātākā ir kazas pēda ( Albatrellus pes-caprae ), kuras vidējais svars ir aptuveni 200 mcg / g (sausā svara vai DW). King Bolete ( Boletus edulis ) satur aptuveni līdz 70 mcg / g DW, un Eiropas priežu čiekurs Lepidella ( Amanita strobiliformis ) ir līdz 37 mcg / g DW.
The Macrolepiota sugas, kuru vidējais intervālā no apmēram 5 līdz <10 mcg / g DW, un Lycoperdon suga, ar vidēji aptuveni 5 mcg / g DW ir citi papildinājumiem sarakstā selēna-rich sēņu (4).
Vēl biežāk sastopamās sēnes, piemēram, poga un šampinjons, ir bagātas ar selēnu. Lielākā daļa šķirņu ir!
Atpakaļ uz TOC
3. Jūras veltes
Shutterstock
Svaigas jūras veltes ir minerālu bagātība. Tas satur pareizo daudzumu nātrija, fosfora, vara, cinka, dzelzs, joda un selēna. Paskaties:
| Jūras veltes | Selēns (mcg uz 100 g porcijas) |
|---|---|
| Tunzivis (dzeltenā spura) | 36.5 |
| Sardīnes (konservētas eļļā, nosusinātas cietas vielas ar kauliem) | 52.7 |
| Garneles (jauktas sugas, neapstrādātas) | 38.0 |
| Austeres (austrumu, neapstrādātas) | 63.7 |
| Skumbrija (sālīta) | 73.4 |
| Mīdijas | 44.8 |
| Krabis (zils, neapstrādāts) | 37.4 |
| Gliemenes (jauktas sugas, neapstrādātas) | 24.3 |
| Paltuss (Klusais un Atlantijas okeāns, neapstrādāts) | 36.5 |
Atpakaļ uz TOC
4. Liellopa gaļa
Vēl viens selēna uztura avots ir liellopu gaļa. Visiem liellopa gaļas izcirtņiem ir augsts selēna līmenis - aknām, striploinam, apaļajam, plecu un krūtīm.
Pētījumā salīdzināja selēna biopieejamību no liellopu diētām ar selēna kā selenīta vai L-selenometionīna bioloģisko pieejamību rauga diētās. Tas parādīja, ka selēns liellopu diētās bija labāk absorbēts nekā pārējais (6).
Trīs unces (100 g) veselas un neapstrādātas liellopa gaļas krūtīs ir 16,4 mkg, liellopa aknās - 39,7 mkg, maltas liellopa gaļas - 13,5 mkg, liellopa ribās (6–12, visās šķirās) - 16,2 mkg, apakšējā kārtā - 24,8 mkg, un visu šķirņu filejas ir 26,9 mkg selēna.
Atpakaļ uz TOC
5. Saulespuķu sēklas
Shutterstock
Papildus B vitamīnam, magnijam, fosforam, varam un mangānam saulespuķu sēklas ir lielisks E vitamīna un selēna avots.
100 g kaltētu saulespuķu sēklu kodolu satur apmēram 53 mcg selēna.
Saulespuķu sēklās ir ļoti zems holesterīna un nātrija daudzums, tāpēc tās ir veselīgas uzkodas.
Atpakaļ uz TOC
6. Olas
Svaigas veselas olas satur vitamīnus B, A un D, minerālvielas, piemēram, dzelzi, fosforu un selēnu, un bagātīgu olbaltumvielu daudzumu.
Vienai vidēja lieluma veselai olai (45 g) ir 13,9 mcg selēna, kas veido apmēram 20% no dienas vērtības. Lielā vārītajā olā ir apmēram 15,4 mkg selēna.
Tāpēc katru dienu brokastīs noteikti iekļaujiet vismaz vienu olu.
Atpakaļ uz TOC
7. Brūnie rīsi
Shutterstock
Pēc mizas un dažu kliju neapstrādātu rīsu kārtu izlobīšanas iegūst brūnos rīsus (kas pēc turpmākas apstrādes dod “baltos rīsus”).
Ierobežojot malšanas pakāpi, lielāko daļu barības vielu var saglabāt brūnajos rīsos. Viena no galvenajām šo rīsu priekšrocībām salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem ir tā, ka tajos ir augsts fitoķimikāliju un mikroelementu, piemēram, selēna līmenis (6).
Simtiem gramu garengraudu dažādu neapstrādātu brūno rīsu ir 23,4 mkg selēna. Pēc vārīšanas tai pašai šķirnei ir apmēram 10 mcg selēna, izņemot mangānu, kāliju, magniju un fosforu.
Atpakaļ uz TOC
8. Maize un makaroni
Maize un makaroni ir pamatprincipi daudzās pasaules valstīs. Mūsdienās ir pieejami dažādi milti, kurus izmanto maizes un makaronu pagatavošanai pēc jūsu izvēles. Šeit ir iekļauti miltu, cepamo maisījumu, pārslu, maizes, uzkodu utt. Varianti bez lipekļa.
Tāpat kā ogļhidrāti, arī selēns bagātīgā daudzumā atrodams bezglutēna un normālā maizē un makaronos. Padziļināta ķīmiskā analīze atklāja šādu informāciju:
| Produkts (bez lipekļa) | Selēns (mcg / 100 g porcija) |
|---|---|
| Maizes maisījums | 1.7 - 1.9 |
| Pilngraudu maizes maisījums | 1.7. - 2.1 |
| Kukurūzas milti | 19.9 - 23.5 |
| Griķu milti | 2.6 - 3.2 |
| Bez lipekļa milti ar auzām | 1.2 - 1.4 |
| Makaroni (griķu milti) | 2.2. - 2.4 |
| Makaroni (ar tefu) | 7.4 - 9.6 |
Atpakaļ uz TOC
9. Indijas rieksti
Tāpat kā Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti ir bagāti ar selēnu - 100 g neapstrādātu Indijas riekstu satur 19,9 mkg selēna - kopā ar magniju, varu un mangānu.
Tie satur arī augstu tauku līmeni (apmēram 48,3% no kopējā svara) - no kuriem aptuveni 62% ir mononepiesātinātie tauki, 18% ir polinepiesātinātie un 21% ir piesātinātie tauki.
Indijas rieksti satur arī neaizstājamus fitoķimikālijas, piemēram, sitosterīnu, kampesterolu, holesterīnu un avenasterīnu, un aminoskābes, piemēram, glutamīnskābi, asparagīnskābi, leicīnu, valīnu, cisteīnu, metionīnu un triptofānu.
E vitamīns ir visplašākais vitamīns, kam seko vitamīni B3, B5, A provitamīns un B12 (7).
Atpakaļ uz TOC
10. Lēcas
Lēcām ir lielisks makro un mikroelementu profils, kā arī labvēlīgi minerālu biopieejamību uzlabojošie faktori. Tie ir ātri pagatavojami un tiem ir minimālas prasības pirms sagatavošanas apstrādāt, salīdzinot ar citiem pākšaugiem, eļļas sēklām un graudaugiem. Tādējādi tos kā veselus pārtikas produktus patērē vairāk nekā 100 valstīs.
100 g sausu lēcu nodrošinās 26–122% no RDA. Gandrīz 86–95% lēcās esošā selēna ir organiskā selenometionīna formā, un mazāka porcija (5–14%) ir selenāts.
Saskaņā ar augu ekoloģiskajiem pētījumiem Austrālijā, Nepālā un Kanādā ražotajām lēcu šķirnēm ir vislielākais selēna saturs. Viszemākais ir no tiem, kas ražoti Sīrijā, Marokā un ASV ziemeļrietumos (8).
Šis ir mūsu ar selēnu bagāto pārtikas produktu saraksts. Sākot no Brazīlijas riekstiem līdz liellopu gaļai, brūniem rīsiem un lēcām, ir pieejamas dažādas iespējas, lai izpildītu savu