Uzturs pirms treniņa ir labākais veids, kā uzturēt jebkāda veida treniņu. Tas var uzlabot jūsu sniegumu, samazināt muskuļu traumu iespējamību un paātrināt muskuļu atjaunošanos. Ja trenējoties kādreiz esat izjutis asas sāpes vēderā, pārāk ātri pietrūcis elpa vai nākamajā rītā piedzīvojis sāpīgumu muskuļos - pirms treniņa (vai vispār ēdot!) Vēlreiz apskatiet to, ko ēdat. Šis raksts palīdz saprast, kas jāēd pirms treniņa, kad jāēd pirms treniņa, pārtikas produkti un uztura bagātinātāji pirms treniņa, kā arī ieguvumi. Pavelciet uz augšu!

Makro barības vielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas pirms treniņa

Shutterstock

Galvenie makro, kas nepieciešami mūsu ķermenim, ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Jā, jums ir jāizvairās no neveselīgiem taukiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, bet citādi jums ir vajadzīgi visi trīs, lai palīdzētu jūsu ķermenim darboties labi. Apskatīsim, kā šie makro jums palīdzēs treniņa laikā.

Tauki - ne visi tauki ir slikti. Jums ir nepieciešami veselīgi tauki, lai veicinātu ķermeņa funkcijas un saglabātu šūnu integritāti un ādas struktūru. Dodoties garos skrējienos, pastaigās vai veicot citus zemas vai vidējas intensitātes izturības vingrinājumus, tauki ir galvenais degvielas avots. Izturības sportisti sadedzina vairāk tauku, turklāt, kad jūs piespiežat veikt vēl vienu plaušu / atspiešanās komplektu, jūs faktiski sākat dedzināt taukus, nevis savervēt ogļhidrātus (vai glikozi) kā degvielas avotu (1).

Ogļhidrāti - ogļhidrātus galvenokārt izmanto, ja veicat augstas intensitātes sprinta tipa vingrinājumus un augstas intensitātes izturības vingrinājumus. Pirmais degvielas avots, ko jūsu ķermenis pieņem darbā, ir ogļhidrāti glikozes formā. Glikoze tiek transportēta caur asinīm uz muskuļiem un aknām, lai to uzglabātu kā glikogēnu. Glikogēns tiek sadalīts glikozē ikreiz, kad ķermenim nepieciešama degviela. Ja jūs nelietojat pietiekami daudz ogļhidrātu, muskuļiem vai aknām nebūs pietiekami daudz glikogēna, lai pārvērstu glikozē. Tas ir tad, kad jūs varat sākt justies vājš un nolietots ātrāk nekā parasti. Ogļhidrātu lietošana kā daļa no uztura pirms treniņa ir nepieciešams solis lielākajā daļā treniņu (2).

Olbaltumvielas - olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un novērš muskuļu traumas. Tātad, lietojot olbaltumvielas kā daļu no uztura pirms treniņa, visticamāk, jūs ātrāk atgūsieties un palielināsiet muskuļu tonusu. Olbaltumvielu sintēzi regulē ogļhidrātu un tauku patēriņš. Jebkura no šiem diviem līmeņa pazemināšanās var kavēt olbaltumvielu sintēzi (3). Arī tad, kad jūs lietojat olbaltumvielas pirms treniņa, tas var palielināt muskuļu spēku (4).

Tātad ir skaidrs, ka jums vajadzīgi visi trīs. Bet kādos daudzumos? Nu, zinātnieki to ir izdomājuši. Un tagad, jūs to darīsit! Ritināt uz leju.

Cik procentu makro jums vajag?

Neatkarīgi no tā, vai tas ir izturības vingrinājums vai augstas intensitātes vingrinājums, jums jāuztur patērēto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku skaits, lai optimāli darbotos jūsu kauli, muskuļi un smadzenes. Kā minēts iepriekš, jums ir nepieciešami tauki, lai veicinātu vieglus un mērenus izturības vingrinājumus, ogļhidrāti augstas intensitātes vingrinājumiem un olbaltumvielas muskuļu spēkam un atjaunošanai. Bet jums jāuztur katra makroelementa procentuālais daudzums vai līdzsvarots daudzums. Zinātnieki ir atklājuši, ka 30% ogļhidrātu, 30% tauku, 20% olbaltumvielu un pārējie 20%, kas sadalīti starp trim makro, atkarībā no vingrinājumu veida (izturība vai augsta intensitāte), var palīdzēt uzlabot vingrinājumu izpildi (5).

Nākamais lielais jautājums ir, cik stundas pirms treniņa jums vajadzētu patērēt makro? Kā saka, laiks ir viss, un tas atbilst arī šeit. Uzziniet, kas jums jādara, nākamajā sadaļā.

Maltīte pirms treniņa - laiks un ko ēst

Shutterstock

Attiecībā uz maltīti pirms treniņa ir ļoti svarīgs laiks. Un, ja jūs spēlējat saskaņā ar noteikumiem, jūs noteikti redzēsiet izmaiņas jūsu sniegumā, produktivitātē un ķermeņa sastāvā. Tātad, ļaujiet man pastāstīt, kādas ir uztura laika vadlīnijas pirms treniņa. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka visi ir atšķirīgi, un apmācības laikā ieteicams izmēģināt dažādas maltītes / uzkodas dažādos laikos.

• Maltītes, kas satur visus makro (ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus), vajadzētu lietot 1–4 stundas pirms treniņa.
• Uzkodas, kas sastāv no ogļhidrātiem un nedaudz olbaltumvielu, jālieto 1-2 stundas pirms. Augļus vai jogurtu var lietot 45-60 minūtes pirms treniņa.
• Jo tuvāk treniņam, jo ​​vienkāršākam jābūt uzturam. Jūs vēlaties izvairīties no augsta šķiedrvielu un tauku satura pārtikas produktiem, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumus.
• Jūs varat dzert jebkuru no ogļhidrātu un olbaltumvielu dzērieniem, kas pieejami tirgū 30 minūtes pirms treniņa. Tomēr pārliecinieties, ka runājat ar savu diētas ārstu, lai uzzinātu, vai šāda veida dzēriens ir piemērots jūsu treniņam.

Tagad, pirms strādājat, ļaujiet mums redzēt, ko jūs patiešām varat ēst.

Uztura piemēri pirms treniņa

Treniņš sākas stundas laikā vai mazāk

• Viens banāns / ābols / apelsīns
• Krūzīte grieķu jogurta un persiks
• Melna kafija un daudzgraudu biskvīts

Treniņš sākas divu stundu laikā

• Vidēja lieluma auzu pārslu bļoda ar ābolu šķēlītēm vai banānu un pepitu.
• Maizes gabals ar ēdamkaroti saulespuķu / mandeļu sviesta.
• Olbaltumvielu pulveris ar pienu un ogām.

Treniņš sākas divu līdz trīs stundu laikā

• Liesas olbaltumvielas, saldie kartupeļi un grilēti dārzeņi ar grauzdētiem riekstiem.
• Sēņu zupa ar dārzeņiem un rīsiem.
• Viena pilngraudu plātsmaize, aunazirņu karijs un sautētas / vārītas dārzeņi.

Šīs nav vienīgās iespējas. Es esmu uzskaitījis 10 pārtikas produktus, kas vislabāk darbojas kā ēdieni pirms treniņa. Paskaties.

Ko ēst pirms treniņa - 10 labākie ēdieni

1. Banāni

Shutterstock

Saldie un delikāti banāni ir lielisks veids, kā uzpildīt enerģijas rezerves, ja esat palaidis garām divas līdz trīs stundas vai divas stundas ilgu laiku pirms treniņa. Tie ir piepildīti ar labiem ogļhidrātiem un kāliju, ir mēreni kaloriju un sātīgi, un tie uzreiz dod enerģiju. Tomēr izvairieties no banānu ēšanas minūtes pirms treniņa.

2. Olbaltumvielu kokteiļi

3. Olu baltā omlete un kartupeļi

Shutterstock

Olu baltā omlete ir bagāta ar olbaltumvielām un tajā ir maz tauku, kas palīdz novērst jebkādus GI traucējumus. Mest nedaudz sīpolu, tomātu, bulgāru piparus un kartupeļus, lai pirms treniņa būtu olbaltumvielas un labs ogļhidrātiem bagāts ēdiens. To var iegūt divu trīs stundu vai vienas divu stundu laikā.

4. Vistas gaļa ar tvaicētiem / grilētiem dārzeņiem un savvaļas rīsiem

Tvaicēta vai grilēta vistas krūtiņa bez ādas ir labs liesās olbaltumvielu avots, un savvaļas rīsi piedāvā veselīgu ogļhidrātu devu. Veģetēs ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pievienojiet labu tauku avotu, piemēram, avokado, riekstus vai olīveļļu. Jums tas var būt divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma

5. Pašmāju zemu cukura olbaltumvielu batoniņi

Shutterstock

Palieciet prom no tirgū pieejamiem "zemas kaloritātes" olbaltumvielu stieņiem. Tajos var būt daudz pievienotā cukura (dažādās un slēptās formās), un tas var nebūt jums labākā degviela. Bet, ja jums ir ieradums patērēt olbaltumvielu batoniņu tikai 30 minūtes pirms treniņa, pagatavojiet to mājās. Jūs varat pagatavot olbaltumvielu batoniņus ar zemu cukura saturu, pievienojot musli, auzas, riekstus, sēklas, medu, mandeļu sviestu, pienu un kokosriekstu miltus. Sajauc tos, veido tos un cep vai sasaldē.

6. Grieķu jogurts un augļi

Šo sātīgo kombināciju uzskatītu par maltīti. To var iegūt divu līdz trīs stundu laikā.

7. Auzu pārslas un ogas

Shutterstock

Tas ir maltītes aizstājējs. Ja savā virtuvē neatrodat vistas gaļu, dārzeņus un citus liesu olbaltumvielu avotus, pietiek ar bļodu ar auzu pārslu un ogām. To var iegūt divu līdz trīs stundu laikā.

8. Smūtiji

Smūtiji ir lielisks veids, kā sagatavoties augstas intensitātes vai izturības vingrinājumam. Šī ir arī maltītes aizstāšanas iespēja, un to var iegūt divu līdz trīs stundu laikā pēc treniņa. Vai arī, ja atrodaties vienas stundas logā, nav smaga kokteiļa. Ātro kokteili var pagatavot, sajaucot banānu, pienu, ogas, tumšo kakao vai spinātus, avokado un kokosriekstu ūdeni.

9. Brūnie rīsi / vārīti saldie kartupeļi un liesie proteīni

Shutterstock

Tas notiek, kad treniņš sākas pēc divām līdz trim stundām. Brūnie rīsi ir zemas GI graudi, un tajā ir daudz šķiedrvielu. Vienmēr lietojiet vārītu saldo kartupeli, jo tam ir zemāks GI nekā ceptiem vai grilētiem saldajiem kartupeļiem, un tas ir labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Liesas olbaltumvielas, piemēram, tofu, sēnes, zivis un vistas krūtiņa, palīdzēs jūsu muskuļiem ātrāk atjaunoties un novērst muskuļu traumas.

10. Kviešu maize, avokado, Ricotta siers

Veiciet to divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma. Kviešu maize ir labu ogļhidrātu avots, avokado satur veselīgus taukus, un rikotas siers ir olbaltumvielu avots. Jums var būt arī kviešu maizes gabals, mandeļu sviests, banānu šķēles un dažas melones sēklas.

Papildus veseliem ēdieniem varat arī lietot dažus papildinājumus, lai uzlabotu savu sniegumu. Šeit ir saraksts ar piedevām, kas var jums palīdzēt izturības treniņos un augstas intensitātes vingrinājumos.

Papildinājumi pirms treniņa, kas patiešām darbojas

Shutterstock

Jūs, iespējams, esat redzējuši cilvēkus, kuri lieto piedevas, lai uzlabotu viņu sniegumu, taču nekad neesat apsvēris iespēju tos lietot pats. Bet, ja esat izvirzījis mērķi skriet un uzvarēt maratonā / triatlonā vai vēlaties piedalīties sporta sacensībās, jums, iespējams, būs jāpapildina diēta, lai palīdzētu veidot nepieciešamo muskuļu spēku un ātrāk atjaunoties. Šeit ir daži papildinājumi, kas var noderēt jums:

1. Kofeīns - galvenie kofeīna avoti ir kafija, tēja, enerģijas dzērieni un piedevas pirms treniņa. Tās iedarbība sākas 15-60 minūšu laikā pēc lietošanas, un ir redzams, ka tā uzlabo veiktspēju (6).
2. Kreatinīns - kreatinīns var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, spēku un izturību. Un tas darbojas, ģenerējot vairāk enerģijas molekulu (ATP) jūsu ķermenī, tādējādi novēršot degvielas trūkumu, lai vingrinājumus veiktu precīzi un enerģiski. Jums var būt 2-5 grami kreatīna monohidrāta dienā. Tomēr pirms zāļu lietošanas konsultējieties ar savu treneri / dietologu, jo lielākas devas var būt letālas.
3. Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) - tās attiecas uz trim aminoskābēm - leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Zinātnieki ir atklājuši, ka BCAA lietošana pirms un pēc fiziskās slodzes var palīdzēt novērst muskuļu bojājumus un veicināt muskuļu un olbaltumvielu sintēzi (7). Pētījumi joprojām ir dažādi, tāpēc, pirms to lietojat, lūdzu, konsultējieties ar treneri / dietologu.
4. Beta alanīns - šis papildinājums palīdz gan augstas intensitātes, gan izturības vingrinājumos. Tas palīdz mazināt muskuļu vājumu un sāpīgumu un ļauj uzlabot sniegumu un spēju ilgāk trenēties. Lielisks dabisks beta alanīna avots ir bietes, kuras var atrast arī kā biešu pulveri un biešu sulu.

Daudzas reizes papildinājumu uzņēmumi izmanto šo piedevu un citu uzturvielu kombināciju, lai muskuļiem piešķirtu nepieciešamo spēku un spēku. Tomēr vienmēr paturiet prātā, ka uztura bagātinātājus FDA neregulē un tie nedrīkst saturēt uz pudeles norādītos daudzumus vai sastāvdaļas. Vienmēr meklējiet trešās puses sertifikātu.

Papildus ēdieniem un uztura bagātinātājiem jums ir nepieciešami arī šādi.

Ūdens!

Shutterstock

Jā, runājot par vingrinājumu veiktspējas un izturības uzlabošanu, hidratācija ir ļoti svarīga. Jums jāizdzer 1-2 litri ūdens 3-4 stundas pirms treniņa vai 8 unces ūdens 15 minūtes pirms treniņa un tā laikā. Dehidratācija var nopietni kavēt treniņu rutīnu, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens.

Pirms secināt, ļaujiet man vēlreiz atgādināt, kāpēc jums ir nopietni jāpārdomā uzturs pirms treniņa.

Uztura pirms treniņa priekšrocības

• Var uzlabot muskuļu spēku.
• Var uzlabot muskuļu spēku.
• Var uzlabot muskuļu izturību.
• Var uzlabot plaušu ietilpību.
• Var samazināt traumu iespējamību.
• Var uzlabot muskuļu atjaunošanos.
• Var novērst muskuļu krampjus.
• Var sniegt jums vairāk enerģijas treniņa laikā.
• Var palielināt treniņa efektivitāti

Ir skaidrs, ka pirms treniņa jālieto sabalansēti ēdieni. Paturiet prātā makro, piedevas, ūdeni un laiku, lai gūtu vislabākās priekšrocības. Tātad, sagatavojieties savam uztura plānam pirms treniņa un veiciet nākamo treniņa sesiju. Mēs ceram, ka šis raksts ir devis labāku priekšstatu par to, ko ēst pirms treniņa. Priekā!