Spināti ir vieni no populārākajiem lapu zaļumiem. Tas ir pildīts ar būtiskām uzturvielām, un tam ir virkne veselības ieguvumu. Tas veicina matu un ādas veselību un var arī palīdzēt vēža ārstēšanai. Šīs īpašības varēja attiecināt uz fitoķīmiskām vielām spinātos (1).

Šajā amatā mēs izpētīsim spinātu dažādo uztura profilu un tā svarīgās priekšrocības.

Kāds ir spinātu uztura profils?

Visbiežākās spinātu uzturvielas ietver vitamīnus A, C, K1 un dzelzi, folskābi un kalciju. Tas satur arī spēcīgus antioksidantus, ieskaitot luteīnu, zeaksantīnu un kvercetīnu (visi šie cīnās ar brīvajiem radikāļiem un samazina oksidatīvo stresu).

Simts gramos spinātu ir 23 kalorijas. Spinātu daudzums satur arī 3 gramus olbaltumvielu, 4 gramus ogļhidrātu un 2 gramus šķiedrvielu. Citas svarīgas uzturvielas ir:

• 99 mg kalcija
• 3 mg dzelzs
• 79 mg magnija
• 49 mg fosfora
• 558 mg kālija
• 28 mg C vitamīna
• 194 mkg folātu
• 9380 SV A vitamīna
• 12200 mcg luteīna un zeaksantīna
• 483 mkg K vitamīna

Avots: Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datu bāze, spināti, neapstrādāti

Šīs spēcīgās barības vielas darbojas sinerģijā, lai piedāvātu spinātu daudzās priekšrocības. Mēs tos ilgi apspriedīsim nākamajā sadaļā.

Kādi ir spinātu ieguvumi veselībai?

Spināti ir pilns ar karotinoīdiem, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un vēzi. Saturās šķiedras arī veicina sāta sajūtu un var palīdzēt pārvaldīt diabētu. Kalcijs veicina kaulu veselību, un luteīns un zeaksantīns uzlabo redzi.

1. Var uzturēt jūsu ādu, matus un nagus veselīgus

Spinātos esošais A vitamīns var pasargāt ādu no UV starojuma. Tas cīnās pret oksidatīvo stresu, kas rodas dermas slāņos, un veicina ādas veselību. Regulāri lietojot spinātus, var iegūt veselīgu ādu (2).

Spināti satur C vitamīnu. Vairāki pētījumi liecina, ka C vitamīns var veicināt kolagēna sintēzi (3). Tiek arī uzskatīts, ka dārzeņā esošais magnijs un dzelzs var arī veicināt matu veselību. Dzelzs deficīts ir saistīts ar matu izkrišanu (4). Spināti, kas ir bagātīgs dzelzs avots, var palīdzēt apkarot matu izkrišanu.

Spināti satur arī biotīnu, minerālu, kas palīdz ārstēt trauslos nagus (5).

2. Var palīdzēt zaudēt svaru

Daži pētījumi liecina, ka spināti var nomākt izsalkumu. Sievietēm ar lieko svaru ķermeņa masas samazināšanās bija par 43% lielāka, ja 3 mēnešus bija patērēti 5 grami spinātu ekstrakta (6).

Sievietes arī par 95% samazināja vēlmi ēst saldumus. Spinātu ekstraktā bija tilakoīdi, kas ir membrānas, kuras parasti sastopamas zaļajos augos (6).

3. Var samazināt vēža risku

Spinātos esošajiem glikoglicerolipīdiem var būt nozīme vēža profilaksē. Viņi to var sasniegt, potenciāli kavējot audzēja augšanu (7).

Saskaņā ar dažiem pētījumiem A vitamīns spinātos ir saistīts ar samazinātu krūts vēža risku. Spinātu (vai burkānu, kas arī ir bagāti ar A vitamīnu) uzņemšana vairāk nekā divas reizes nedēļā ir saistīta ar nelielu krūts vēža riska samazināšanos (8).

Spināti ir krustziežu dārzeņi. Pētījumi liecina, ka krustziežu dārzeņiem var būt nozīmīga loma vēža profilaksē (9). Šīs dārzeņi ir bagāti ar karotinoīdiem (piemēram, luteīnu un zeaksantīnu), kas var palīdzēt vēža ārstēšanā.

Krustziežu dārzeņi atbrīvo arī indolus (pēc sagatavošanas), kas inaktivē kancerogēnus un cīnās ar iekaisumu (9).

4. Maija diabēta ārstēšana

Spināti veicina sāta sajūtu, tādējādi samazinot glikozes reakciju pēc ēšanas (pēc ēšanas). Tas tika attiecināts uz dārzeņu lielo šķiedrvielu un ūdens saturu (10).

Spināti satur arī nitrātus. Tika konstatēts, ka šie savienojumi palīdz novērst insulīna rezistenci. Tie var arī mazināt iekaisumu, kas ir galvenais diabēta riska faktors. Spināti varētu būt daudzsološa sastāvdaļa, lai novērstu insulīna rezistenci (11).

Vēl viens iemesls, kāpēc spināti var būt daļa no pretdiabēta diabēta, ir tā zemais ogļhidrātu daudzums. Spināti ir dārzeņi bez cietes, ar zemu ogļhidrātu daudzumu (12). Tas var izraisīt arī zemāku cukura līmeni asinīs.

Personas ar 2. tipa cukura diabētu uzturā var iekļaut spinātus. Tās zemā ogļhidrātu skaits var palīdzēt regulēt glikozes līmeni, lai gan šim apgalvojumam ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

5. Palīdz regulēt asinsspiediena līmeni

Spināti saturošie nitrāti ir pelnījuši atzinību. Šie savienojumi uzlabo endotēlija darbību un var akūti pazemināt asinsspiediena līmeni, tādējādi veicinot sirds veselību (13).

Spinātu nitrāti var arī mazināt artēriju stīvumu, kas var izraisīt augstu asinsspiediena līmeni (14).

Spinātu lapu olbaltumvielas var būt noderīgas hipertensijas ārstēšanā. Tas var arī samazināt sirds slimību risku (15).

Dārzeņā esošais magnijs regulē arī asinsspiediena līmeni. Šis minerāls atslābina un paplašina asinsvadus, tādējādi veicinot asinsriti (16).

6. Maijs uzlabo redzes veselību

Spināti satur divus svarīgus antioksidantus, luteīnu un zeaksantīnu, kas ir plaši pētīti to redzi veicinošās iedarbības dēļ. Šie savienojumi cīnās ar reaktīvām skābekļa sugām un samazina kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku (17).

Pētījumā regulāra spinātu uzņemšana palielināja makulas pigmenta optisko blīvumu (18).

7. Var novest pie stipriem kauliem

Spināti var palielināt kaulu veselību. Tas ir bagāts ar K vitamīnu un kalciju, divām uzturvielām, kas ir svarīgas kaulu stiprībai (19).

Zema kalcija uzņemšana dzīves laikā arī noved pie osteoporozes. Tas ir saistīts ar mazu kaulu masu, ātru kaulu zudumu un lielu lūzumu līmeni. Spināti satur kalciju un var palīdzēt to novērst (20).

8. Var veicināt gremošanu

Spināti satur šķiedrvielu (21). Lai gan tas nav daudz, šķiedra var piedāvāt dažas priekšrocības.

Pētījumi rāda, ka šķiedrvielas var ilgāk justies pilnvērtīgi. Tas arī veicina regularitāti, jo tas palīdz pārtikai pārvietoties caur gremošanas sistēmu (22).

9. Var palīdzēt ārstēt astmu

Oksidatīvam stresam ir nozīme astmas gadījumā. Spināti satur C vitamīnu, spēcīgu antioksidantu, kas var cīnīties pret oksidatīvo stresu. Tas var palīdzēt astmas ārstēšanai (23).

Luteīns un zeaksantīns lapu zaļumā var arī palīdzēt astmas ārstēšanā (23). Anekdotiski pierādījumi liecina, ka spinātu ēšana var arī atturēt no astmas attīstības.

Tomēr spināti (vai citi pārtikas produkti) var nebūt galīgs astmas līdzeklis. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu diētas ietekmi uz astmu un citām alerģijām (23).

10. maijs var veicināt augļa attīstību

Spināti satur folijskābi, barības vielu, kas ir būtiska augļa attīstībai. Šī barības viela samazina nedzimuša bērna nervu sistēmas defektu risku (24).

Daži pētījumi arī liecina, ka spinātos esošais dzelzs var palīdzēt novērst priekšlaicīgas dzemdības un mazu bērnu mazu dzimšanu. Tomēr informācija ir neskaidra, un mums šajā sakarā ir vajadzīgi vairāk pētījumu (25).

11. Maijs var uzlabot smadzeņu darbību

Spinātiem var būt antistresa un antidepresīva iedarbība. Šos efektus var attiecināt uz spinātu spēju samazināt kortikosterona (hormona, kas iesaistīts stresa reakcijās) līmeni asinīs (26).

Tiek uzskatīts, ka arī citas spinātos esošās uzturvielas, proti, K vitamīns, folāts, luteīns un beta-karotīns (A vitamīns), veicina smadzeņu veselību un palēnina kognitīvo spēju samazināšanos. Lai izveidotu savienojumu, ir jāveic vairāk pētījumu.

Spināti patiešām ir superēdiens. Ēt neapstrādātus spinātus kā daļu no salātiem var būt laba ideja. Šeit ir citi veidi.

Kā iekļaut spinātus uzturā

Jūs ļoti daudz darāt savam ķermenim, ja regulāri ēdat spinātus. Lapu zaļumu iekļaut uzturā ir viegli.

• Jūs varat padarīt to par daļu no sava humusa. Vārīti spināti garšo lieliski!
• Padariet spinātus par savu kūciņu galveno sastāvdaļu.
• Pievienojiet spinātus rīta smūtijam. Jūs varat arī sasmalcināt spinātu lapas un sagatavot zaļo kokteili / spinātu sulu.
• Spinātus var pievienot arī karijam. Der arī spinātu blanšēšana un pievienošana ēdieniem.
• Spināti var būt daļa no jūsu dārzeņu salātiem. Aplejot nedaudz olīveļļas ar salātiem, tas kļūst daudz veselīgāks.

Kā atlasīt un uzglabāt spinātu lapas

Vislabāk darbojas vietēji audzētu spinātu novākšana. Meklējiet arī datumu, kas ir derīgākais pirms. Jums vajadzētu izvēlēties svaigus spinātus. Paturiet prātā šos punktus:

• Iet uz spilgti zaļām lapām. Izvairieties no lapām, kas ir brūnas vai dzeltenas vai savītušas.
• Spinātus, kas uzglabāti dzesinātājā, ir labāk izvēlēties (nekā tos, kas tiek uzglabāti plauktā).
• Neaizmirstiet turēt spinātus oriģinālā maisiņā vai traukā un mazgāt tikai pirms lietošanas. Glabājiet atlikušos spinātus tajā pašā maisā ledusskapī, pārliecinoties, ka tajā nav mitruma.
• Somas iesaiņošana tīrā dvielī var piedāvāt papildu aizsardzību.

Lai gan spināti ir barības vielu spēkstacija, tiem ir noteikti brīdinājumi.

Kādas ir spinātu iespējamās blakusparādības?

Spināti ir piepildīti ar svarīgākajām uzturvielām. Lielākā daļa pētījumu ir apstiprinājuši tā ieguvumus veselībai. Tomēr lieko spinātu lietošana var izraisīt blakusparādības.

• Var saasināt nierakmeņus

  Šīs ir visizplatītākās problēmas ar spinātiem. Spināti satur lielu daudzumu oksalātu (tāpat kā bietes un rabarberi). Tie var saistīties ar kalciju urīnceļos un izraisīt kalcija oksalāta akmeņus (27). Tādējādi indivīdiem ar nieru slimību / akmeņiem ir jāatturas no spinātiem.

• Var traucēt asinis atšķaidošās zāles Spinātos esošajam

  K vitamīnam ir nozīme asins recekļu veidošanā. Tādējādi, ja lietojat asins šķidrinātājus, jums jābūt piesardzīgiem pret K vitamīna uzņemšanu. Spināti, kuros ir daudz K vitamīna, var traucēt medikamentus, kas palīdz atšķaidīt asinis (ieskaitot varfarīnu) (28). Jums, iespējams, būs jāsamazina spinātu patēriņš, ja lietojat varfarīnu.

Secinājums

Spināti ir viens no vissvarīgākajiem ēdieniem, kurus varat ēst regulāri. Tas ir pilns ar vitāli svarīgām barības vielām, un vairums slimību tiek kavēts. Tomēr, iespējams, vēlēsities ierobežot tā uzņemšanu, ja Jums ir nieru slimība.

Lai gan pētījumu ir mazāk, daži avoti liecina, ka spināti var traucēt arī vairogdziedzera zāles. Tādēļ, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Spinātu patēriņš noteikti palīdzēs ilgtermiņā, taču, ja jums ir kādi medikamenti, nepieciešama piesardzība.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik daudz spinātu jūs varat ēst dienā?

Ideāla spinātu dozēšana ir atkarīga no indivīda un viņa veselības stāvokļa. Kā liecina anekdotiski pierādījumi, viena vai divas tases spinātu (apmēram 60 grami) dienā varētu būt laba ideja.

Vai spināti ir keto?

Jā. Spinātos ir daudz barības vielu un maz ogļhidrātu. Tādējādi to var pievienot keto diētai.

Vai jums vajadzētu ēst spinātus neapstrādātus vai termiski apstrādātus?

Neapstrādātiem spinātiem var būt nedaudz lielāks barības vielu daudzums, lai gan atšķirība nav daudz. Bet neapstrādāti spināti var izraisīt gāzi. Tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un pieredzes.

Vai spināti ir noderīgi svara zaudēšanai?

Spinātos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Lai gan tas var tieši nepalīdzēt svara zudumam, tas var būt daļa no svara zaudēšanas diētas.

Kā parastie spināti atšķiras no mazuļu spinātiem?

Spinātu mazuļus parasti ievāc augu augšanas sākumposmā. Lapas ir mazākas, un tekstūra ir maigāka. Parastajiem spinātiem ir lielas lapas.

28 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Spinātu (Spinacia oleracea L.) fitoķīmisko un bioaktīvo vielu funkcionālās īpašības, Pārtika un funkcija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Fito uzturvielu loma ādas veselībā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• C vitamīna un tā atvasinājumu ietekme uz normālu cilvēka fibroblastu kolagēna sintēzi un šķērssaistīšanu, Starptautiskais kosmētikas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Dzelzs spēlē noteiktu lomu rakstainā matu izkrišanā, Journal of Korean Medical Science, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotīns, Nacionālie veselības institūti, Uztura bagātinātāju birojs.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Tilakoīdiem bagāta spinātu ekstrakta akūtā ietekme uz sāta sajūtu: randomizēts, kontrolēts krosovera pētījums, Amerikas Uztura koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Spinātu glikoglicerolipīdu kā angiogenezes inhibitoru pretvēža iedarbība, pamatojoties uz selektīvu DNS polimerāzes aktivitātes inhibīciju, Mini Recenzijas medicīniskajā ķīmijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Burkānu, spinātu un piedevu, kas satur A vitamīnu, uzņemšana saistībā ar krūts vēža risku, vēža epidemioloģiju, biomarķieriem un profilaksi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Krustziežu dārzeņi un vēža profilakse. Uzturs un vēzis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Spinātu sāta ietekme jauktās maltītēs: salīdzinājums ar citiem dārzeņiem, Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Spinātu nitrāta ietekme uz insulīna rezistenci, endotēlija disfunkcijas marķieriem un iekaisumu pelēm ar lielu tauku un fruktozes patēriņu, Pārtikas un uztura pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabēts un ogļhidrāti, Slimību kontroles un profilakses centri.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Ar flavonoīdiem bagāti āboli un spinātiem bagāti spināti palielina slāpekļa oksīda stāvokli un uzlabo endotēlija darbību veseliem vīriešiem un sievietēm: randomizēts kontrolēts pētījums, bezmaksas radikālā bioloģija un medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Spinātu, augsta uztura nitrātu avota, ietekme uz artēriju stingrību un ar to saistītajiem hemodinamikas pasākumiem: randomizēts, kontrolēts pētījums veseliem pieaugušajiem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Spinātu lapu olbaltumvielu pārstrādes antihipertensīvās īpašības, Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnijs slimību profilaksē un vispārējā veselībā, sasniegumi uztura jomā, Oksfordas akadēmiskie žurnāli.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Luteīna un zeaksantīna karotinoīdu uztura avoti un to loma acu veselībā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Ar luteīnu bagātu spinātu pastāvīgas uzņemšanas ietekme uz makulas pigmenta optisko blīvumu: izmēģinājuma pētījums, Nippon Ganka Gakkai zasshi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Būtiski barības elementi kaulu veselībai un pārskats par to pieejamību vidējā Ziemeļamerikas diētā, Atvērtais ortopēdijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporozes pārskats, Osteoporozes un ar tām saistīto kaulu slimību valsts resursu centrs, Nacionālie veselības institūti.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spināti, neapstrādāti, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai, Nutrition Reviews, CiteSeerX, Pensilvānijas štata universitāte.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Uztura faktori un astmas attīstība, Ziemeļamerikas imunoloģijas un alerģijas klīnikas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Folijskābes izmantošana nervu caurules defektu un citu iedzimtu anomāliju novēršanai, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Augļa, jaundzimušo, zīdaiņu un bērnu dzelzs barība, Uztura un metabolisma annals, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Spinātu ekstraktu antistresa un antidepresīvā ietekme uz hroniskas stresa izraisītas depresijas peles modeli, samazinot kortikosterona līmeni asinīs un palielinot smadzeņu glutamāta un glutamīna līmeni, Klīniskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Nierakmeņu (nefrolitiāze) uztura pārvaldība, klīniskā uztura izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Zināšanas par kumadīna lietošanu un K vitamīna mijiedarbību priekškambaru mirdzēšanas pacientiem, Jūtas Valsts universitāte.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors