Mēs zinām, kas ir probiotikas. Tās ir veselīgas zarnu baktērijas, kas veicina barības vielu uzsūkšanos un piedāvā citas svarīgas priekšrocības. Bet patiesība ir tāda, ka ne visi no mums zina vairākus veidus, kā probiotiskie ēdieni var mums darīt labu. Par to ir šis ieraksts - probiotikas un ikdienas pārtika, kas tajās ir bagāta. Paskaties.

Satura rādītājs

• Kas ir probiotikas? Kā viņi strādā?
• Kādi ir dažādi probiotiku veidi?
• Kādi ir labākie probiotiskie pārtikas produkti?
• Kādi ir probiotiku ieguvumi?

Kas ir probiotikas? Kā viņi strādā?

Probiotikas ir labās baktērijas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Lai gan pētnieki cenšas saprast, kā viņi strādā, mums ir kāda informācija. Ja jums gadās zaudēt labas baktērijas no jūsu sistēmas (kas notiek, lietojot antibiotikas, vai rodas gremošanas traucējumi, vai pat ja jūs parasti lietojat nepareizu diētu), probiotikas tās aizstāj. Probiotikas arī līdzsvaro labās un sliktās baktērijas jūsu sistēmā, ļaujot jūsu ķermenim strādāt tā, kā tam vajadzētu būt.

Un vēl interesantāk ir tas, ka pastāv dažādi probiotiku veidi.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir dažādi probiotiku veidi?

Lai gan ir vairāki probiotiku veidi, populārākie no tiem ir bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii un klebsiella pseudomonae. Citas izplatītas probiotikas ir lactobacillus (kas dzīvo tievajās zarnās) un bifidobacterium (kas atrodas resnajā zarnā).

Šīs probiotikas ir pieejamas noteiktos pārtikas produktos jūsu virtuvēs - to mēs redzēsim tagad.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir labākie probiotiskie pārtikas produkti?

1. Jogurts

Shutterstock

Jogurts ir viens no labākajiem probiotiku avotiem. Tas ir izgatavots no piena, ko fermentē bifidobaktērijas un pienskābes baktērijas. Interesantāk ir tas, ka jogurts ir labāks variants nekā piens cilvēkiem, kuri nepanes laktozi. Un tas ir saistīts ar uzlabotu kaulu veselību un asinsspiediena līmeni (1), (2).

Bet paturiet prātā, ka ne visi jogurti satur probiotikas. Tāpēc jums jāizvēlas jogurts ar dzīvām kultūrām.

2. Tempeh

Tas ir fermentēts sojas pupu produkts. Tas satur virkni noderīgu baktēriju, tostarp klebsiellas un citrobacter freundii. Tas ir kļuvis populārs visā pasaulē kā gaļas aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu. Interesantāk ir tas, ka tempeh fermentācijas procesā rodas B12 vitamīns, kas nav pieejams sojas pupās (3).

3. Kefīrs

To sagatavo, pievienojot kefīra graudus govs vai kazas pienam (līdzīgi jogurtam). Kefīra graudi ir pienskābes baktēriju kultūras, kas nedaudz atgādina ziedkāpostu. Pētījumi atklāj, kā kefīrs var palīdzēt uzlabot kaulu veselību un pat ārstēt gremošanas problēmas (4).

4. Natto

Tas ir vēl viens raudzēts sojas ēdiens, kas ir diezgan populārs Japānā. Tas satur Bacillus subtilis, spēcīgu probiotiku, kas palīdz uzlabot sirds veselību, kā arī piedāvā citas priekšrocības (5). Natto satur arī nattokināzi - spēcīgu fermentu ar pretiekaisuma īpašībām.

5. Kimči

Shutterstock

Kāposti ir vissvarīgākā kimči sastāvdaļa, un tas ir populārs korejiešu ēdiens. Šis satur Lactobacillus kimchii, pienskābes baktērijas, kas dod labumu gremošanas veselībai (6).

6. Neapstrādāts siers

Tas jo īpaši attiecas uz sieru, kas izgatavots no govju un kazu piena - tie ir ļoti probiotiski pārtikas produkti, no kuriem daži ietver Bifidus, Thermophillus un Acidophilus.

7. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķim ir vairākas priekšrocības, no kurām dažas ietver diabēta riska samazināšanu, holesterīna līmeņa regulēšanu un svara samazināšanu. Etiķis ir arī labs probiotiku avots (7).

8. Skābi kāposti

Tas nav nekas cits kā smalki sasmalcināti kāposti, kurus fermentē pienskābes baktērijas. Tas ir diezgan bagāts ar probiotikām, kāpēc to bieži lieto virs desām un pat kā garnīru.

Pētījumi liecina, ka tas satur arī labu daudzumu šķiedrvielu un vitamīnus B, C un K (8).

Pārliecinieties, ka dodaties pēc nepasterizētiem skābētiem kāpostiem.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha ir raudzēta melnā vai zaļā tēja. Šī tēja ir radusies Japānā, un tā pastāv jau vairāk nekā 2000 gadus. Kombucha tiek fermentēts ar baktērijām un raugu, un tāpēc tam ir probiotiskas priekšrocības.

Pētījumi arī parāda, kā šī tēja var piedāvāt gremošanas atbalstu un palīdzēt aknu detoksikācijai (9).

10. Kvass

Kvass ir viens fermentēts dzēriens, kas ir diezgan populārs kopš seniem laikiem. Tradicionāli to gatavoja, raudzējot rudzus vai miežus, bet pēdējā laikā to gatavo, izmantojot bietes un citas sakņu dārzeņus, piemēram, burkānus.

11. Paniņas

Visbiežāk paniņas ir šķidrums, kas paliek pāri pēc sviesta pagatavošanas. Šī ir vienīgā versija, kas bagāta ar probiotikām. Papildus tam, ka paniņas ir bagātas ar probiotikām, paniņās ir daudz kalcija, fosfora un B12 vitamīna (10).

12. Ķirbju marinēti gurķi

Tie ir gurķi, kas marinēti ūdens un sāls šķīdumā. Viņus kādu laiku atstāj rūgt, un priekšrocības piedāvā pienskābes baktērijas. Šajos marinētos gurķos ir arī maz kaloriju un daudz K vitamīna, kas var uzlabot kaulu veselību.

Bet tie satur arī nātriju, tāpēc patērē tos mērenībā. Arī marinētos gurķos, kas pagatavoti ar etiķi, nav probiotiku - paturiet to arī prātā.

13. Miso

Shutterstock

Šī ir tradicionāla japāņu garšviela. To ražo, raudzējot sojas pupas ar sāli un koji, kas ir sēņu veids. Bez probiotikām miso satur arī olbaltumvielas un šķiedrvielas. Interesantāk ir tas, ka daži pētījumi parāda, kā regulāra miso zupas uzņemšana var samazināt krūts vēža risku sievietēm (11). Pārliecinieties, ka dodaties uz nepasterizētu miso, jo tas satur dabiskus gremošanas enzīmus.

Šie ir galvenie probiotikas pārtikas produkti. Tikpat svarīgi ir zināt viņu piedāvātās priekšrocības.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir probiotiku ieguvumi?

1. Uzlabojiet zarnu baktērijas

Tas ir vissvarīgākais ieguvums. Tā kā probiotikas ietver labas baktērijas, tās var dot labumu zarnu baktērijām, ja tās lieto. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība (pārāk daudz sliktu baktēriju un pārāk maz labu baktēriju) var izraisīt gremošanas problēmas, alerģijas un pat aptaukošanos (12).

2. Ārstē caureju un citus gremošanas traucējumus

Caureja ir viena izplatīta antibiotiku blakusparādība, kas izjauc līdzsvaru starp labo un baktērijām zarnās. Bet, tā kā probiotikas koriģē šo līdzsvaru, tās var palīdzēt ārstēt un pat novērst caureju (13).

Probiotikas var palīdzēt ārstēt arī citas caurejas formas. Viņi pat varētu palīdzēt izārstēt aizcietējumus un skābes refluksu (14). Pētījumi arī parāda, kā probiotikas var palīdzēt ārstēt kuņģa-zarnu trakta slimības (15).

3. Probiotikas var palīdzēt zaudēt svaru

Daži probiotiku veidi novērš uztura tauku uzsūkšanos zarnās, un tas var palīdzēt svara zudumam (16). Pēc tam šie tauki tiek izvadīti un netiek uzglabāti organismā.

4. Ārstē ekzēmu

Pētījumi liecina, ka daži probiotiku veidi var palīdzēt ārstēt ekzēmu (17). Tas var ietvert arī citas rauga infekcijas, piemēram, candida. Tomēr mums ir nepieciešams vairāk pētījumu par to.

5. Noder garīgai veselībai

Probiotikas veicina zarnu veselību, un vairāki pētījumi saista zarnu veselību ar garīgo veselību (18). Ieguvumi tika novēroti arī pacientiem ar depresiju.

6. Var saglabāt jūsu sirds veselību

Probiotikas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un asinsspiedienu, un tas var palīdzēt uzlabot sirds veselību.

Probiotikas arī noārda žulti, un tas neļauj tai iekļūt asinīs kā holesterīnam (19).

7. Var palīdzēt ārstēt čūlaino kolītu

Daži pētījumi saka, ka spēja uzlabot imūnās šūnas, kas izkliedē zarnas, var padarīt probiotikas labu čūlaina kolīta ārstēšanu (20). Tomēr daži citi pētījumi ir uzrādījuši atšķirīgus rezultātus. Mēs iesakām jums par to runāt ar savu ārstu.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Tās ir veselīgās zarnu baktērijas, tāpēc ir svarīgi, lai mēs nodrošinātu, ka mums to ir pietiekami daudz. Pārtika, kas bagāta ar probiotikām, ir diezgan izplatīta un viegli pieejama. Dodieties uz tuvāko lielveikalu šodien - un atcerieties, ka tos var atrast atdzesētajās sadaļās, nevis ejās.

Pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādi ir populārākie probiotikas zīmoli?

Daži no populārākajiem zīmoliem ir Culturelle, Yakult, Dr. Mercola pilnīgas probiotikas un Renew Life.

Vai probiotiku lietošana izraisa kādas blakusparādības?

Blakusparādības, lai arī reti, var būt vēdera uzpūšanās un gāze, kā arī paaugstināts infekciju un citu nevēlamu reakciju risks (21).

Kāds ir labākais laiks probiotiku lietošanai?

Labākais laiks probiotiku lietošanai ir apmēram 30 minūtes pirms ēšanas, tukšā dūšā. Palīdz arī probiotiku lietošana tieši pirms gulētiešanas. Tāpat mēs neiesakām lietot probiotikas kopā ar rīta kafiju vai tēju.

Gadījumā, ja lietojat arī antibiotikas, pārliecinieties, ka lietojat probiotikas vismaz divas stundas pēc devas ievadīšanas. Turpiniet lietot probiotikas 1 līdz 3 nedēļas vai pat ilgāk - kamēr turpinās ārstēšana ar antibiotikām (22).

Cik ilgi probiotikas darbojas?

Apmēram 14 dienas. Ja simptomi saglabājas, lūdzu, apmeklējiet ārstu.

Kādi probiotikas ēdieni ir vislabākie grūtniecības laikā?

Marinēti dārzeņi, kimči, kefīrs, organiskais bezpiedevu jogurts un skābēti kāposti. Pārliecinieties, ka tie ir pienācīgi fermentēti.

Atsauces

1. “Piena produkti, jogurts un kaulu veselība”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Probiotiskā fermentēta piena ietekme uz…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “B-vitamīnu veidošanās ar baktērijām…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Kefīrs uzlabo kaulu masu un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Polisaharīda ietekme no…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. “Kimči veselības ieguvumi…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. “Mikroorganismi raudzētos ābolu dzērienos”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Regulārs skābētu kāpostu patēriņš un tā ietekme uz…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. “Pašreizējie pierādījumi par fizioloģisko aktivitāti un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. “Paniņu ietekme uz fizikāli ķīmisko iedarbību…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Sojas, izoflavoni un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. “Zarnu mikrobiotas ietekme…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. “Probiotikas profilaksei…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Nepārtraukts fermentēta piena patēriņš…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. “Probiotikas efektivitātes metaanalīze…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
16. “Lactobacillus gasseri…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. “Probiotikas… pārvaldībā”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
18. “Randomizēts kontrolēts izmēģinājums, lai pārbaudītu…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
19. “Holesterīna līmeni pazeminošie probiotiķi…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
20. “Probiotikas čūlaina kolīta ārstēšanā”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
21. "Kairinātu zarnu sindroms…". ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
22. “Antibiotiku izrakstīšana?”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.