15 labākie roku vingrinājumi bez svara, lai ātri zaudētu roku taukus

Zaudēt roku taukus ir vieglāk, nekā jūs domājat. Jums nav nepieciešams pacelt hanteles vai kādu citu aprīkojumu. Izmantojiet ķermeņa svaru, lai veidotu un tonizētu rokas. Šeit ir 15 efektīvi roku vingrinājumi bez svara, kurus varat veikt, lai ātri zaudētu roku taukus. Ritināt uz leju!

15 efektīvi vingrinājumi tonētiem ieročiem bez svara

1. Roku apļi (iesildīšanās)

Shutterstock

Soļi, lai veiktu roku apļus

1. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
2. Paceliet rokas sāniski līdz plecu līmenim ar plaukstām uz priekšu.
3. Sāciet riņķot ap rokām uz priekšu, neliekot un nelokot elkoņus.
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus un pēc tam apļojiet rokas pretējā virzienā 10 atkārtojumus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

2. Sienas atspiešanās

Youtube

Sienas atspiešanās ir lieliski roku toneri. Viņi strādā uz pleciem, latiem, bicepsiem un tricepsiem.

Soļi, lai veiktu sienas atspiešanos

1. Nostājieties sienas priekšā, apmēram 1-2 pēdu attālumā.
2. Paceliet rokas un novietojiet plaukstas uz sienas, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Pirkstu galiem jābūt vērstiem uz augšu.
3. Turot kājas nekustīgas, salieciet elkoņus un pievelciet krūtis un zodu pie sienas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
4. Elpojiet dziļi, izelpojiet un nospiediet sienu, līdz elkoņi ir nedaudz saliekti, un krūtis un zods atrodas prom no sienas.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

3. Atspiešanās

Youtube

Šis vingrinājums ir nedaudz izaicinošs, jo jums būs jālīdzsvaro ķermenis uz plaukstām un pirkstiem. Jūsu pamatspēks tiek pārbaudīts.

Soļi, lai veiktu atspiešanos

1. Apgulies uz paklāja, vērsts pret grīdu.
2. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas, blakus krūtīm, rokas plecu platumā, elkoņi saliekti un vērsti pret pēdām un pirkstu gali vērsti uz priekšu.
3. Turiet kājas kopā, salieciet pirkstus, turiet zodu uz grīdas un skatieties uz priekšu.
4. Saskaiti 3, 2, 1 un pacel sevi, iztaisnojot elkoņus. Paskaties uz leju uz paklāja. Turiet savu kodolu un galvu taisnā līnijā ar papēžiem. Būtībā jūs atradīsities uz rokas dēļa.
5. Izelpojiet, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis un zodu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Variācijas

Lai stiprinātu rokas, krūtis un plecus, jūs varat veikt ceļgalu, plašu roku vai dimanta piespiešanu.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Tie ir vērsti uz jūsu tricepsu vai muskuļiem augšdelmu aizmugurē. Šo muskuļu tonizēšana novērsīs ļenganas rokas.

Soļi, lai veiktu tricepu iegremdēšanu

1. Sēdi uz soliņa vai dīvāna. Turiet ceļus saliektus, kājas tuvu viena otrai, pēdas plakanas uz paklāja, rokas aiz muguras, elkoņi nedaudz saliekti un pirksti ir vērsti uz ķermeni.
2. Balansējot ķermeni uz rokām, paceliet gurnus no sola vai dīvāna un veiciet divus soļus uz priekšu.
3. Lēnām nolaidiet gurnus.
4. Tieši tad, kad gurni grasās pieskarties grīdai, paceliet tos, izstiepjot rokas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
5. Saliekt elkoņus un nolaist gurnus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. Tārps

Youtube

Tas ir lielisks vingrinājums, kas jāveic pēc dažu roku vingrinājumu veikšanas, it īpaši uz grīdas. Tas palīdzēs izstiept visu ķermeni.

Soļi, kā darīt Inchworm

1. Stāviet taisni un turiet kājas cieši blakus. Noliecieties un novietojiet rokas pie kājām. Turiet kājas taisnas.
2. Sāciet iet uz priekšu ar rokām. Turiet kājas taisnas.
3. Apstājieties, kad atrodaties rokas dēlī vai spiešanas stāvoklī.
4. Sāciet ar kājām spert nelielus soļus uz priekšu. Apstājieties, kad kājas atrodas pie rokām. Veiciet 3 komplektus.

6. Grīdas kritumi

Youtube

Tie ir vērsti uz jūsu tricepsu vai muskuļiem augšdelmu aizmugurē. Šo muskuļu tonizēšana novērsīs ļenganas rokas.

Soļi, lai veiktu grīdas kritumus

1. Sēdies uz paklāja. Turiet ceļus saliektus, kājas tuvu viena otrai, pēdas plakanas uz paklāja, rokas aiz muguras, elkoņi nedaudz saliekti un pirksti ir vērsti uz ķermeni.
2. Paceliet ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
3. Uz brīdi turiet šo pozu. Saliekt elkoņus un atgriezt ķermeni sākuma stāvoklī. Pirms viena komplekta pabeigšanas neļaujiet gurniem pieskarties grīdai. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

7. Dēļu augšup-lejup

Youtube

Dēļi palīdz veidot jūsu galveno spēku. Dēļu pacēlumi palīdz uzlabot roku formu un izturību. Tie ir vērsti uz bicepsu, tricepsu, pleciem un serdi.

Soļi, lai veiktu dēļu augšupvērstus

1. Pieņemsim, ka suņa poza ir, novietojot plaukstas plakanā veidā uz paklāja, saliektiem ceļiem, taisniem mugurkauliem un kaklam neitrālā pozā.
2. Paplašiniet kājas aiz muguras, pa vienam. Turiet rokas izstieptas un galvu, mugurkaulu un gurnus taisnā līnijā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Atbalstot ķermeņa augšdaļu uz kreisās plaukstas, dūrējiet labo plaukstu, salieciet labo elkoni un novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas (piemēram, elkoņa dēlis). Lai atbalstītu šo kustību, nedaudz salieciet kreiso elkoni.
4. Duriet kreiso plaukstu, salieciet kreiso elkoni un novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas. Jūs tagad atrodaties elkoņu dēļu stāvoklī.
5. Novietojiet labo plaukstu uz grīdas un pēc tam kreiso plaukstu. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

8. Dēļu krāni

Youtube

Tie ir lieliski piemēroti roku izturības stiprināšanai.

Soli, kas jāveic dēļu krāniem

1. Pieņemsim roku dēļu stāvokli.
2. Turiet savu kodolu ieslēgtu, kaklu neitrālā stāvoklī un skatieties uz paklāju.
3. Pieskarieties kreisajam plecam ar labo plaukstu un novietojiet to atpakaļ uz paklāja.
4. Piesitiet labajam plecam ar kreiso plaukstu un novietojiet to atpakaļ uz paklāja. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

9. Puskobras atspiešanās

Youtube

Tas ir pārsteidzošs vingrinājums, kas īsā laikā atbrīvosies no visa plākstera. Izvairieties no tā, ja jums ir muguras lejasdaļas trauma.

Soļi, lai veiktu pusi kobras uzspiešanas

1. Nogulieties uz vēdera ar elkoņiem, kas ir izliekti mugurā, un tuvu ķermenim un rokām abās krūtīs.
2. Pabīdiet sevi uz augšu (piesaistot tricepsa muskuļus) puskobras stāvoklī, paceļot krūtis no zemes. Pārliecinieties, ka vēdera poga joprojām pieskaras zemei.
3. Stumjot sevi uz augšu, izmantojiet rokas, nevis rumpi un gurnus.
4. Turiet pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

10. Sānu dēļu pastaigas

Youtube

Tāpat kā kāpējiem kāpējiem, arī sānu dēļu pastaigām ir jābūt dēļu stāvoklī un jāiet sāniski.

Soļi, lai veiktu sānu dēļu pastaigas

1. Pieņemsim roku dēļu stāvokli.
2. Turiet kodolu ieslēgtu un novietojiet labo plaukstu un kāju apmēram 15-20 cm pa labi.
3. Novietojiet kreiso kāju un plaukstu pozīcijā, kur sākotnēji bija labā plauksta un pēda.
4. Dariet to pašu kreisajā pusē, ti, pārejiet no labās uz kreiso pusi. Veiciet 3 komplektus ar 2 atkārtojumiem.

11. Dēļu rotācija

Youtube

Dēļi ir lieliski piemēroti jūsu kodolam, pleciem un rokām. Dēļu rotācija ir uzlabota dēļu poza, un, pirms pāriet uz ātro versiju, jums jāsāk ar lēnām dēļu rotācijām.

Soļi, lai veiktu dēļu rotāciju

1. Pieņemiet dēļu stāvokli - ķermenis taisnā līnijā, abs un rokas saspringtas, un elkoņi bloķēti.
2. Paceliet ķermeni sānu dēlī - papēdis uz papēža, viena roka sniedzas līdz debesīm, bet otra - cieši nofiksēta.
3. Atgriezieties pie dēļa un dariet to otrā pusē.

Dēļu rotāciju var veikt divējādi - lēni un ātri.

• Kad jūs to darāt lēnām, jums jāuztur pozīcija vismaz 8 sekundes un jūtiet stiepšanos. Mēģiniet sasniegt tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, paplašiniet, atveriet krūtis un saspiediet šos plecu muskuļus. Lēnā versija tonizē muskuļus un padara jūs stiprākus, sadedzina taukus un veicina vielmaiņu.
• Veicot to ātri, jūs pagriežat pagriezienus kardio kustībā. Beidziet atkārtojumus ātrajā versijā, 2 sekundes turot pozu katrā pusē vienam atkārtojumam. Do3 komplekti no 12 atkārtojumiem.

12. Zirnekļcilvēka atspiešanās

Youtube

Šī kustība darbojas uz jūsu bicepsiem un tricepsiem kopā ar sēžamvietām.

Soļi, lai veiktu Zirnekļcilvēka atspiešanās

1. Sāciet no dēļu / push-up pozīcijas. Saglabājiet jūsu abs stingru un iesaistītu.
2. Izstiepiet vienu roku uz sāniem, sasniedzot iespēju robežās, un paceliet kāju.
3. Noliecot elkoņus, vienlaikus dodieties uz leju, noliekot kāju un pieskaroties ceļam līdz elkonim.
4. Iesācējiem vai tiem, kuri nespēj līdzsvarot, pilnībā paceļot kāju, vajadzētu saliekt ceļu un likt pēdu pie rokas un izdarīt atspiešanos.
5. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un dariet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

13. Reversa dēļu kāju pacelšana

Youtube

Šis roku vingrinājums bez svariem darbojas uz rokām, sēžamvietām un abs.

Darbības, kas jāveic, veicot dēļu atpakaļgaitas kāju pacelšanu

1. Nokļūstiet apgrieztā dēļa stāvoklī. Jūsu ķermenim jābūt paceltam taisnā līnijā, tikai uz plaukstas un kājām.
2. Pārliecinieties, ka rokas ir nofiksētas savā vietā. Līdzsvarojiet savu svaru uz rokām. Visu laiku iesaistiet vēdera muskuļus.
3. Atkarībā no jūsu elastības paceliet vienu kāju augstu gaisā un pēc tam nolaidiet to. Dariet to ar otru kāju.
4. Mainiet kustību katrā pusē un atkārtojiet vismaz 10 reizes ar katru kāju. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

14. Dēlis ar kāju pacelšanu

Youtube

Šis vingrinājums ir pretējs dēļu atpakaļgaitas kāju pacēlumam. Tas ir lielisks pamatuzdevums, kas aktivizē bicepsu, tricepsu, plaukstas locītavas pagarinātājus un locītājus.

Soļi, ko darīt dēļu ar kāju pacelšanu

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, turiet kodolu uz augšu, turiet elkoņus tieši zem pleciem. Turpiniet elpot.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas. Turiet kāju izstieptu un turiet to šajā stāvoklī 3 sekundes.
3. Nolaidiet kreiso kāju un paceliet labo kāju no grīdas. Turiet to tur 3 sekundes un nolaidiet.
4. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

15. Viena kāju Tricepss

Youtube

Tricepu iegremdēšana vienā kājā ir vienkārša un efektīva, un tā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savām rokām.

Soļi, lai veiktu vienas kājas tricepsa iegremdēšanu

1. Nostājieties 2 pēdu attālumā no sola, dīvāna vai jebkura izturīga priekšmeta. Novietojiet rokas uz tā.
2. Paceliet vienu kāju no grīdas un turiet to izstieptu.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet gurnus.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumu komplektus.

Šie ir 15 roku treniņi, neizmantojot svarus, kurus varat veikt. Lūk, kas jums jāpatur prātā, veicot šos vingrinājumus.

Norāda, ka jāatceras

• Elpojiet katru kustību. Ieelpojiet katru reizi, kad sākat veikt vingrinājumu, un turpiniet pārmaiņus.
• Iesildīšanās un izstiepšanās. Pārliecinieties, ka sākat jebkuru rutīnu ar jauku iesildīšanos. Dariet šādi:

  (a) Roku apļi

  (b) Plecu griešanās

  (c) Apakšdelma apļi - Pagrieziet elkoņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

  d) Plaukstas locītavas pagriešana - izveidojiet mini golfa bumbas izmēra apļus abos virzienos.

  (e) Beigt ar jauku posmu, piemēram, Gomukhasana.

• Plankuma samazināšana nenotiek. Lai iegūtu vēlamos rezultātus, jums ir jāizstrādā viss ķermenis. Šie ķermeņa svara vingrinājumi ir svarīgi, jo tie palīdz tonizēt, veidot un stiprināt jūsu mērķa vietas. Tajā pašā laikā viņi strādā pie citiem nelieliem muskuļiem.
• Saglabājiet visas kustības progresīvas. Iepriekš ieteiktie vingrinājumi ir iesācēju atkārtojumi. Jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu vai laika ierobežojumu atbilstoši savam piemērotības līmenim un izturībai. Ideja ir pastāvīgi izaicināt savu ķermeni. Tas ir labi, ja jūs nevarat taisni pacelt kāju. Dariet pēc iespējas vairāk un lēnām, bet vienmērīgi virziet savas robežas.
• Visos iepriekšminētajos roku vingrinājumos bez svariem ir svarīgi nepārtraukti turēt pozīciju. Ja jūs nogurstat, veicot zirnekļcilvēka atspiešanās, gulējiet ne tikai līdzenumā uz zemes. Padariet dēlīti atpūtai, ti, pāris minūtes atvelciet elpu, turot dēli, un tad atkal sāciet būt zirnekļcilvēks.

Secinājums

Veicot šos vingrinājumus katru aizstājēju, nākamajās nedēļās būs redzami lieliski rezultāti. Ievērojiet sabalansētu uzturu, palieciet hidratēts un atpūtieties. Jūs pamanīsit ķermeņa tonusa un enerģijas līmeņa atšķirību īsā laikā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā ātri zaudēt roku taukus?

Lai ātri zaudētu roku taukus, jums jāievēro diēta ar zemu kaloriju vai zemu ogļhidrātu saturu. Regulāri ēdiet veselīgu pārtiku un treniņu. Vietas samazināšana nav iespējama, ja vien neizvēlaties operāciju. Darbs ar rokām vai bez tā ir lielisks veids, kā ātri zaudēt roku taukus.

Kā zaudēt roku taukus bez svara?

Zaudēt roku taukus bez svara ir lieliska iespēja cilvēkiem ar aizņemtiem grafikiem. Izmantojiet ķermeņa svaru, lai aktivizētu roku muskuļus un sadedzinātu kalorijas. Jūs varat veikt sirdsdarbību, sienas atspiešanu, dēļu, dēļu rotāciju, roku apļus, tricepu kritumus, dēļu uzpūtes un kritumus utt.

Vai jūs varat zaudēt taukus zem rokām?

Paduses ir delikāta zona, un uz tām ir tendence uzkrāties. Jūs varat zaudēt taukus zem rokām, veicot tricepu, atspiešanos, sienas atspiešanu, ceļgala atspiešanos, dēļu kāpumus un kritumus utt. Jūs varat veikt tricepsa pagarinājumu, bicepsa čokurošanos, āmuru cirtas, airu, lekt domkrati utt ar atsvariem.

Kāds ir labākais ieroču treniņš?

Labākie treniņi rokām ir tricepu iegremdēšana, tricepsa pagarināšana, bicepsa cirtas, sānu pacelšana, sienas atspiešana, āmura cirtas, saliektas pāri rindām, reversa dēlis ar kāju pacelšanu, peldēšana utt.

Kā atbrīvoties no rokas atloka?

Lai atbrīvotos no rokas pleca, jums jāēd vismaz par 500 kalorijām mazāk, jāveic kardio, ķermeņa svara un spēka treniņi. Trenējoties, katru otro dienu mērķējiet uz rokām. Veiciet vingrinājumus, piemēram, roku apļus, ceļa atspiešanās, tricepu spiedienus, tricepu iegremdēšanu, airēšanu utt.

Kā iegūt spēcīgas rokas?

Lai iegūtu spēcīgas rokas, jums jālieto pārtika, kas bagāta ar kalciju (piens, zivis, lapu zaļumi, ogas, papaija, dateles, vīģes, siers, tofu, pupiņas, lēcas, baltās pupiņas, rieksti un sēklas, kā arī kvinoja). Katru otro dienu jums jāveic arī spēka treniņš. Pirms pārejiet pie smagā svara celšanas, sākotnēji izmantojiet pretestības joslu un ķermeņa svaru, lai rokas būtu stiprākas.