Krūškurvja vingrinājumi ir labākais veids, kā nodrošināt papildu pacelšanu krūtīs. Tie palīdz jūsu meitenēm atjaunot formu un novērst sagging. Faktiski krūšu muskuļu (krūšu muskuļi) darbs uzlabos jūsu stāju, tādējādi uzlabojot vispārējo siluetu un pārliecību. Tātad, dāmas, vairs nedrošības, sāpīgāku piespiešanas krūšturu! Veiciet šos 15 krūškurvja vingrinājumus sievietēm un redziet redzamas izmaiņas tikai dažu nedēļu laikā. Pavelciet uz augšu!

15 vingrinājumi krūtīs sievietēm

1. Nolieciet hanteles presi

Youtube

Slīpā hanteles prese ir vērsta uz krūtīm un prasa vingrošanas soliņu, kas atrodas uz slīpuma. Šo vingrinājumu var veikt arī neitrālās un noraidošās pozīcijās. Visas trīs pozīcijas darbojas vienā un tajā pašā muskuļa dažādās vietās un leņķos.

Kā izdarīt slīpā hanteles presi

1. Apgulieties uz slīpuma ar taisnu muguru un pleciem atgrūstu.
2. Katrā rokā paņemiet hanteli un paceliet rokas ar plaukstām uz priekšu.
3. Nolaidiet hanteles apgrieztā “V”. Apstājieties, kad tie atrodas netālu no jūsu krūtīm.
4. Ieelpojiet un lēnām paceliet tos atpakaļ tajā pašā iedomātajā apgrieztajā “V” sākotnējā stāvoklī. Abu hanteles iekšējām plāksnēm / galvām vajadzētu pieskarties viena otrai.
5. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes pēc katra komplekta.

2. Stienis ar stieni

Youtube

Stienis uz stenda ir viens no galvenajiem vingrinājumiem krūšu muskuļiem. To var izdarīt neitrālā, slīpā un nolaišanās stāvoklī, un tam nepieciešams vingrinājumu soliņš un stienis.

Kā izdarīt stieni ar stieni

1. Nogulieties uz soliņa ar taisnu muguru un cieši pieguļošu vēderu. Novietojiet kājas uz grīdas plakanāk nekā plecu platumā.
2. Novietojiet rokas tā, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Cieši satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu.
3. Ieelpojiet un lēnām nospiediet stieni uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
4. Turiet sekundi un nolaidiet to. Izelpojiet, to darot.
5. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

3. Kamieļa poza

Shutterstock

Camel Pose paver krūtis un labi izstiepj visu apkārtni. Tas arī nodrošina labu stiepšanos uz muguras un var dot jums mirdzošu ādu.

Kā darīt kamieļu pozu

1. Noliecieties uz ceļiem un novietojiet tos nedaudz atsevišķi.
2. Noliecieties atpakaļ, paņemiet rokas aiz muguras un satveriet ar tiem papēžus.
3. Atveriet krūtis un sajūtiet stiepšanos gan krūtīs, gan mugurā.
4. Turiet pozu 30 sekundes.
5. Veiciet 2 komplektus ar 5 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

4. Galvu nospiediet virs galvas

Youtube

Jā, šis vingrinājums ir paredzēts pleciem, bet tas ir arī lielisks vingrinājums krūšu muskuļiem (krūšu muskuļiem). Paņemiet katrā rokā hanteli un rīkojieties šādi.

Kā veikt augšējo plecu nospiešanu

1. Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā.
2. Paceliet rokas uz augšu, lai augšdelmi būtu paralēli zemei, un apakšdelmi būtu perpendikulāri augšdelmiem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Piespiediet rokas uz augšu lokā, tuvinot hanteles, nospiežot tās virs galvas. Netaisiet rokas.
4. Pārvietojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

5. Sienas atspiešanās

Shutterstock

Sienas atspiešanās ir labi kaloriju degļi un muskuļu tonizētāji. Tie ir vērsti uz krūšu muskuļiem, bicepsiem, deltoīdiem, latiem, romboīdiem un serdes muskuļiem.

Kā veikt sienas atspiešanos

1. Nostājieties 2-3 pēdu attālumā no sienas. Novietojiet plaukstas uz sienas, plecu platumā. Jūsu rokām jābūt plecu līmenī. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Saliekt elkoņus un tuvināt krūtis tuvāk sienai. Ieelpojiet, kamēr jūs to darāt.
3. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu galva ir vienā līnijā ar pleciem, sēžamvieta ir saspiesta un vēdera sasprindzinājums.
4. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 10 sekundes.

6. Noraidiet atspiešanos

Shutterstock

Samazināšanās ar spiedieniem rada lielāku spiedienu uz krūškurvja zonu, salīdzinot ar neitrāliem spiedieniem. Lai veiktu šos atspiešanās, varat izmantot stabilitātes bumbu vai bloku.

Kā rīkoties, lai atteiktos no atspiešanās

1. Sāciet uz augšu uz augšu, pirksti stingri novietoti uz paceltās platformas, kuru izmantojat. Tas novietos jūsu ķermeni lejupslīdes stāvoklī.
2. Veiciet savus regulāros atspiešanās gadījumus 5 reizes.
3. Veiciet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

7. Guļ krūtis

Shutterstock

Šis vingrinājums ir diezgan līdzīgs sēdošajai krūšu mušai un ir viens no klasiskajiem un visefektīvākajiem vingrinājumiem darbam pie krūšu kurvja. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles pāris un stabilitātes bumba.

Kā rīkoties guļot krūtīs

1. Apsēdieties stabilitātes bumbas augšpusē, katrā rokā turot hanteli. Turiet kājas nedaudz platākas par plecu platumu, un mugurkauls ir uzcelt.
2. Ejiet uz priekšu, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai, un tikai plecu aizmugure pieskaras stabilitātes bumbai. Pārliecinieties, ka jūsu abs ir iesaistīti, un jūsu augšstilba kauls, iegurņa reģions un krūtis atrodas vienā līmenī.
3. Paceliet rokas taisni virs krūtīm ar plaukstām viens pret otru un skatieties taisni uz augšu.
4. Izelpojiet un izpletiet rokas, veicot lidojošu kustību, un nolaidiet tās, līdz hanteles atrodas vienā līmenī ar jūsu krūtīm.
5. Ieelpojiet un atkal paceliet rokas.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes.

8. Sēdoša hanteles muša

Youtube

Šis vingrinājums pārmaiņus darbojas uz krūtīm un muguras augšdaļas muskuļiem. Tas ir iesācēja līmeņa vingrinājums, un tam nepieciešams hanteles komplekts.

Kā izdarīt sēdošu hanteles lidojumu

1. Apsēdieties uz slīpā stenda ar muguru pret soliņu, kājas plecu platumā, pleci atlokušies un vēdera cieši pieguļoši.
2. Paņemiet katrā rokā hanteli un ļaujiet savām rokām šūpoties.
3. Izelpojiet un paceliet rokas, līdz hanteles atrodas plecu līmenī.
4. Ieelpojiet un nolaidiet rokas uz sāniem.
5. Veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

9. Stāvoša krūtis

Shutterstock

Veiciet šo vingrinājumu, lai izstieptu muskuļus, pie kuriem strādājat, lai novērstu traumas.

Kā to izdarīt, stāvot krūtīs

1. Stāviet ar mugurkaula uzcelt un abs cieši.
2. Ritiniet plecus atpakaļ un paceliet rokas, saliekot tos elkoņos tā, lai apakšdelmi būtu paralēli sejai.
3. Pabīdiet rokas atpakaļ un atveriet krūtis.
4. Turiet stiept 20-30 sekundes. Veiciet 10 atkārtojumus.

10. Hanteles dēļu rotācija

Youtube

Plankings ir lieliski piemērots jūsu kodolam, un, nedaudz mainot to, tas var būt lielisks krūšu muskuļiem.

Kā veikt hanteles dēļu rotāciju

1. Novietojiet divus hanteles uz paklāja, aptuveni plecu platumā.
2. Nocelieties uz paklāja, noliecieties uz priekšu un katrā rokā satveriet hanteli. Hantelēm jābūt tieši zem pleciem un elkoņiem.
3. Cieši turot hanteles, izstiepiet kājas atpakaļ. Jūs varat turēt tos gurnu platumā vai plecu platumā.
4. Paceliet labo hanteli, atveriet ķermeni un pagrieziet pa kreisi. Turiet labo roku pilnībā izstieptu un pacelieties uz hanteli. Kreisā roka ir stingri jānovieto uz otras hanteles. Jūs varat pagriezt kreiso kāju, lai atbalstītu ķermeni.
5. Lēnām atgrieziet labo roku sākuma stāvoklī.
6. Dariet to pašu kreisajā pusē.
7. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes.

11. Plaši atspiešanās

Shutterstock

Plaši atspiešanās ir jūsu parastie atspiešanās ar rokām, kas novietotas platāk nekā plecu platumā. Plašāku roku izvietojuma dēļ viņi vairāk koncentrējas uz krūtīm.

Kā veikt plašu atspiešanos

1. Nokļūstiet uz augšu uz rokām un pirkstiem ar taisnu mugurkaulu un cieši pieguļošu abs.
2. Novietojiet rokas platāk nekā plecu platumā, vienā līnijā ar pleciem.
3. Nospiediet uz leju, saliekot elkoņus, un dodieties pēc iespējas zemāk.
4. Paceļ sevi sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem un atpūtieties 15 sekundes starp komplektiem.

12. Izometriski vingrinājumi krūtīs

Youtube

Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums. Tas ir izometrisks vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs izmantosiet ķermeņa spēku, lai muskuļus darbinātu bez redzamas ķermeņa kustības.

Kā veikt izometriskus vingrinājumus krūtīs

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, mugurkauls uzcelts un pleci atviegloti.
2. Novietojiet rokas krūtīs priekšā un piespiediet abas rokas viena pret otru.
3. Turiet šo pozu 10 sekundes.
4. Atlaidiet un pārslēdziet rokas. Veiciet 1 komplektu ar 10 atkārtojumiem.

13. Pakāpeniska krūšu prese

Youtube

Šis vingrinājums var šķist intensīvs (kas tas ir), bet tas ir jautrs, normas pārkāpums. Jums ir nepieciešama gaismas pretestības josla un vieta, kur joslu noenkurot.

Kā veikt pakāpenisku krūšu presi

1. Piestipriniet pretestības joslu pie durvīm vai drošas vietas. Pagriezieties un ejiet prom no durvīm. Apstājieties, kad jūtat pretestību vai vilkmi. Ielieciet vienu kāju priekšā otrai, salieciet elkoņus (vairāk uz muguras pusi) un turiet plaukstas krūtis līmenī un vērstas uz leju. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Iztaisnojiet rokas un salieciet tās sev priekšā.
3. Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
4. Dariet to 8 reizes, pirms maināt kājas un atkārtojat.
5. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

14. Hanteles tilta lādes prese

Youtube

Šī ir tilta un krūšu preses kombinācija. Tas ir vērsts uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, hamstringu un krūšu muskuļiem. Šim vingrinājumam ir nepieciešamas divas hanteles.

Kā izdarīt hanteles tilta lādes presi

1. Paņemiet hanteli katrā rokā un noliecieties uz muguras. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz zemes. Paplašiniet rokas tieši virs krūtīm ar plaukstām uz priekšu.
2. Paceliet gurnus, saspiediet glutes un lēnām nolaidiet hanteles, ievērojot iedomātu apgrieztu “V”. Nolaidiet rokas, līdz hanteles gandrīz sasniedz krūtis.
3. Paceliet tos, iztaisnojot rokas pēc tā paša iedomātā apgrieztā “V”. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

15. Medicīnas bumbas atspiešanās

Shutterstock

Tas ir izaicinošs push-up. Bet ar nelielu praksi un sākotnēju palīdzību jūs varat veikt šo vingrinājumu perfektā formā. Šim vingrinājumam ir nepieciešamas divas zāļu bumbiņas.

Kā izdarīt zāļu bumbas spiedpogu

1. Novietojiet divas zāļu bumbiņas uz grīdas, aptuveni plecu platumā.
2. Uz katras bumbas novietojiet palmu un izvelciet kājas aiz sevis. Atbalstiet ķermeņa apakšdaļu uz saliektajiem pirkstiem.
3. Izlieciet elkoņus, nolaidiet ķermeni un atkal dodieties atpakaļ.
4. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem un atpūtieties 10 sekundes starp komplektiem.

Šie ir 15 labākie efektīvie krūškurvja vingrinājumi sievietēm. Tagad aplūkosim priekšrocības, kas saistītas ar krūškurvja vingrinājumu iekļaušanu treniņu rutīnā.

Ieguvumi no krūškurvja vingrinājumiem

Sākot ar krūšu pacelšanu un beidzot ar spēka un stājas uzlabošanu, vingrinājumi krūtīs piedāvā daudz priekšrocību, un tie ir obligāti visu vecumu sievietēm. Šeit ir priekšrocības:

• Krūškurvja vingrinājumi nepadarīs jūsu krūtis lielākas vai mazākas, taču tās var palīdzēt uzlabot jūsu krūšu formu un piedāvāt rentablu veidu, kā atbrīvoties no krūšu nokrišanas.
• Krūškurvja vingrinājumi uzlabo krūšu muskuļus, kas atrodas krūtīs. Tā rezultātā krūtis ir augstākas un salīdzinoši lielāka izskata, uzlabojot to formu.
• Krūškurvja muskuļu darbībai ir papildu priekšrocība, tonizējot un stiprinot muskuļus rokās un muguras augšdaļā, jo lielākā daļa krūškurvja vingrinājumu darbojas arī ar tricepsu, bicepsu un deltoīdiem.
• Darbs krūšu muskuļos arī novērš krūšu sagging.

Secinājums

Krūškurvja vingrinājumi palīdz stiprināt un tonizēt ķermeņa augšdaļu. Lieliska ķermeņa augšdaļa padarīs jūs piemērotu un izturīgu, tādējādi palīdzot jums viegli veikt ikdienas uzdevumus. Negaidiet! Sūknējiet nedaudz dzelzs un sāciet spiest uz stenda, dāmas. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai treniņi krūtīs padara krūtis mazākas?

Nē, treniņi krūtīs nepadara krūtis mazākas. Šie vingrinājumi darbojas jūsu krūšu muskuļos, kaklā, plecos un muguras augšdaļā. Jūs varat sagaidīt izmaiņas ķermeņa augšdaļas muskuļu tonī.

Vai krūškurvja treniņi palielina krūtis?

Jūsu krūtis var nepalielināties, bet muskuļi zem krūtīm var uzlaboties, ja regulāri veicat krūškurvja vingrinājumus.

Cik reizes nedēļā man jāstrādā krūtīs?

Tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķa. Parasti, veicot krūškurvja vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā, vajadzētu palīdzēt veidot krūtis un ķermeņa augšdaļu. Lūdzu, sazinieties ar savu treneri, lai samazinātu traumu risku.

Kā es varu pacelt krūtis ar vingrinājumiem krūtīs?

Jūs varat pacelt krūtis, veicot krūškurvja vingrinājumus, izmantojot ķermeņa svaru, hanteles, stieņus, pretestības lentes utt. Izmantojiet trenera palīdzību, lai uzzinātu pareizu stāju un elpošanas paņēmienus. Veiciet krūškurvja lidojumu, slīpi krūškurvja presi, sienas atspiešanu un plašu spiedienu.