15 labākie pamat vingrinājumi, lai uzlabotu savu spēku

Galvenie muskuļi palīdz jums stāvēt taisni vai sēdēt, nekrītot (1). Šie muskuļi atrodas jūsu vēdera rajonā, mugurā, iegurnī un sēžamvietā (jā, kodols nenozīmē tikai abs) (2). Bet ar vecumu un muskuļu neizmantošanu kodola muskuļi var kļūt vāji, izraisot sliktu stāju un ievainojumus (3), (4). Tāpēc ir svarīgi katru otro dienu (5), (6), (7), (8), (9) praktizēt 20 minūšu stiprināšanas vingrinājumus.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 15 galvenie stiprināšanas vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā to izdarīt mājās ar pareizu tehniku.

Pirms sākam, šeit ir īss ieskats galvenajos muskuļos, uz kuriem mēs orientēsimies, izmantojot šos pamatstiprināšanas vingrinājumus.

Kas ir kodols? No kā veidojas muskuļi?

Kolorādo Universitātes Medicīnas skolas Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas katedra definē kodolu kā “stumbra muskuļu grupu, kas ieskauj mugurkaulu un vēdera iekšējās orgānas. Vēdera, sēžas, gūžas josta, paraspinālais un citi muskuļi darbojas kopā, lai nodrošinātu mugurkaula stabilitāti. ” (10)

Tas nozīmē, ka kodols ietver jūsu vēdera reģionu, muguras augšdaļu, muguras lejasdaļu, gurnus, vidukļa malas un krūtis.

Šeit ir visu galveno muskuļu saraksts:

1. Rectus Abdominis - tie ir muskuļi, kas atbilst tautā pazīstamajam “sešpaku”, kas redzami kā šīs kvadrātveida daļas vidū. Tie atrodas gar vēdera priekšpusi.

1. Ārējie vēdera slīpumi - tie ir muskuļi, kas redzami diagonāli uz leju no abām pusēm. Tie atrodas vēdera sānos un priekšpusē.

1. Iekšējie vēdera slīpumi - šie muskuļi atrodas zem ārējiem vēdera slīpumiem, bet ir vērsti pretējā virzienā.

1. Šķērsvirziena vēderiņš - tie ir visdziļākie muskuļi, kas atrodas aiz slīpajiem muskuļiem un ap mugurkaulu.

1. Glutes - tie ir gūžas muskuļi, kas palīdz dažādās kustībās, piemēram, staigājot, sēžot un saliekot.

1. Iegurņa grīdas - tie ir muskuļi, kurus jūs varat sajust, mēģinot turēt urīnu. Jūs zināt, ka iegurņa pamatnes muskuļi ir vāji, ja klepojot, šķaudot vai trenējoties nejauši izlaižat nedaudz urīna.

1. Lāpstiņas muskuļi - šie muskuļi ietver muskuļus, kas atrodas jūsu muguras augšdaļā un plecu aizmugurē - trapecveida, rombveida, mazākie un lielākie teres, mazie krūšu muskuļi utt.

Tagad jūs zināt, ka, lai stiprinātu kodolu, jums ir jākoncentrējas uz visiem iepriekšminētajiem muskuļiem. Sāksim ar vingrinājumiem.

15 galvenie vingrinājumi, ko var veikt mājās

Pirms jebkura vingrinājuma jums ir jāuzsilda. Lūk, 10 minūšu iesildīšanās sesija, kurai varat sekot.

Iesildīšanās (10 minūtes)

• Kakla slīpumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Galva uz augšu un uz leju - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla rotācijas (dariet to lēnām) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Elkoņa pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 1 min
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Teļa paaugstināšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Piezīme: Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, vispirms sāciet ar pamata vingrinājumu. Veiciet kodola aktivizēšanu, serdi ar ceļgalu iekšpusē un ārā, serdi ar gūžas locītavas ceļa locīšanu un pēc tam pārejiet zemāk vingrinājumiem, kas var palīdzēt iegūt spēcīgu kodolu.

Galvenie vingrinājumi - 20 minūtes

1. Plandīšanās spērieni

youtube

Mērķis - glutes, gūžas locītavas, apakšējās vēdera daļas, kvadracikli un hamstringi.

Kā veikt plandīšanās sitienus

1. Nogulieties uz muguras uz paklāja. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas ir plakanas uz paklāja, mugura ir plakana pret paklāju un skatieties uz griestiem.
2. Ieslēdziet serdi, paceliet abas kājas no zemes un pārmaiņus spārdiet tās augšup un lejup. Neļaujiet kājām pieskarties zemei, pirms esat pabeidzis vienu komplektu.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

2. Sēdošs ceļgala iešūšana

youtube

Mērķis - augšējā, vidējā un apakšējā abs, sēžamvieta, kvadracikli, hamstringi, teļi, bicepss un tricepss.

Kā rīkoties sēdošos KneeTucks

1. Sēdi uz paklāja, saliektiem ceļiem un kājām paklājoties. Novietojiet rokas aiz sevis un turiet plaukstas plakanas uz paklāja.
2. Iesaistiet savu serdi, salieciet elkoņus, nedaudz noliecieties un paceliet kājas tajā pašā saliektajā ceļa pozā.
3. Nolieciet ceļus tuvu krūtīm un ķermeņa augšdaļu pie ceļiem.
4. Noliecieties un atlieciet kājas prom. Iztaisnojiet kājas, to darot.
5. Pielieciet ceļus un tuviniet tos krūtīm, un ķermeņa augšdaļu - ceļiem.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. Crunches

youtube

Mērķis - Rectus abdominis, šķērsvirziena vēdera, iekšējie un ārējie slīpumi un iegurnis.

Kā to izdarīt

1. Sēdi uz paklāja, saliektiem ceļiem un kājām paklājoties. Turiet kājas kopā.
2. Ritiniet atpakaļ, līdz plecu aizmugure pieskaras paklājam. Nelieciet galvu uz paklāja.
3. Iesaistiet serdi un novietojiet pirkstu galus aiz galvas, lai to atbalstītu. Turiet elkoņus ārā, rokas plaši atvērtas un krūtis. Nelieciet zodu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Izelpojiet un paceliet galvu (nespiediet to), lai no zemes būtu tikai muguras augšdaļa. Paskaties ceļgalu augšdaļā.
5. Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Velosipēdu gurkstēšana

youtube

Mērķis - augšējā, vidējā un apakšējā abs, slīpi, četrgalvu un hamstringi.

Kā rīkoties ar velosipēdu

1. Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas un atveriet rokas. Paceliet galvu un kājas no grīdas, salieciet ceļus un tuviniet tos vēderam.
2. Pabīdiet labo kāju atpakaļ un izvelciet to. Vienlaicīgi sakrustojiet un mēģiniet pieskarties kreisajam ceļam ar labo elkoni.
3. Salieciet labo celi. To darot, nospiediet kreiso kāju atpakaļ un pilnībā izvelciet. Salieciet un mēģiniet pieskarties labajam ceļam ar kreiso elkoni.
4. Tas pabeidz vienu rep.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

6. Vertikāla kāju gurkstēšana

youtube

Mērķis - augšējā, vidējā un apakšējā abs, slīpi, kvadracikli, hamstringi, romboīdi, lati un deltoīdi.

Kā veikt vertikālas kāju gurkstēšanas

1. Nogulieties uz grīdas un turiet rokas pie sāniem.
2. Paceliet abas kājas 90 grādos no grīdas.
3. Paceliet rokas no grīdas un mēģiniet ar pirkstu galiem pieskarties pirkstiem.
4. Ieelpojiet un dodieties atpakaļ uz leju.
5. Izelpojiet un mēģiniet ar pirkstu galiem pieskarties pirkstiem.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

7. Kāju pacelšana

youtube

Mērķis - glutes, apakšējā abs, augšējā abs, hamstringi un četrstūri.

Kā izdarīt kāju paaugstināšanu

1. Nogulieties uz paklāja. Novietojiet īkšķus zem gurniem, ieslēdziet serdi un paceliet kāju vertikāli. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Lēnām ieelpojiet un nolaidiet kājas.
3. Tieši pirms papēži pieskaras grīdai, lēnām paceliet tos. Izelpojiet, to darot.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

8. Dēlis

youtube

Mērķis - Abs, pakaļgala, kvadracikli, pleci, hamstringi un bicepss.

Kā veikt dēļu

1. Pacelieties četrrāpus no ceļa stāvokļa.
2. Izlieciet elkoņus un ielieciet apakšdelmu uz paklāja. Paplašiniet kājas aiz muguras un nofiksējiet kodolu. Pārliecinieties, ka kakls un mugurkauls atrodas taisnā līnijā. Neliecieties un nelīdiet uz augšu.
3. Turiet elkoņus tieši zem pleciem. Paskaties uz leju grīdā. Izvairieties no jebkādas galvas un kakla slodzes. Turpiniet elpot.
4. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi - tiek turēti 2 dēļi ar 30-60 sekundēm

9. Dēļu domkrati

youtube

Mērķis - Abs, glutes, adductors, abductors, teļi un hamstrings.

Kā darīt dēļu domkrati

1. Pieņemiet spiedpogu. Turiet savu kodolu un kājas gurnu platumā.
2. Turot ķermeņa augšdaļu un rokas stabilas, pārvietojiet kājas viena no otras (platākas par plecu platumu) un pēc tam atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Šeit jūs darīsit lecošo domkratu kāju kustību dēļu stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

10. Sprinter dēlis

youtube

Mērķis - Abs, glutes, adductors, abductors, teļi un hamstrings.

Kā darīt Sprinter dēli

1. Pieņemiet spiedpogu. Pārliecinieties, ka jūsu kakls un mugura atrodas vienā līnijā, elkoņi tieši zem pleciem un kodols ir ieslēgts.
2. Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet labo celi un tuviniet to vēderam.
3. Novietojiet labo kāju uz grīdas, leciet un paceliet kreiso kāju no grīdas.
4. Saliekt kreiso celi un tuvināt to vēderam.
5. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas, leciet un paceliet labo kāju no grīdas.
6. Dariet to ar lielāku ātrumu, gandrīz tāpat kā skrienot vai sprintējot.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

11. Kaķis un govs

youtube

Pēc tik daudz vingrinājumu veikšanas dēļu pozā, mugura ir jāatlaiž. Kaķu un govju poza tam ir ideāls vingrinājums.

Mērķis - muguras muskuļu atslābināšana.

Kā darīt kaķu un govju pozas

1. Pacelieties četrrāpus. Ritiniet plecus atpakaļ, turiet elkoņus tieši zem pleciem. Turiet muguru taisnu. Neveiciet līdaku uz augšu un nolieciet mugurkaulu.
2. Saliekt mugurkaulu un pacelt acis. Turiet šo pozu 3 sekundes.
3. Lēnām nolieciet galvu, paskatieties uz leju un līdakas augšup pa mugurkaulu. Turiet šo pozu 3 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

12. Džeka Knife Crunch

youtube

Mērķis - vēdera lejasdaļa, augšējā vēdera daļa, sēžamvieta, gūžas locītavas, četrstūri un muguras lejasdaļa.

Kā izdarīt Jack Knife Crunch

1. Apgulties uz paklāja. Paplašiniet rokas virs galvas. Sajūtiet stiepšanos. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Paceliet kājas un rokas no grīdas, gurkstiet un ar rokām pieskarieties ceļgaliem.
3. Lēnām atkal noliecieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

13. Push-up

youtube

Mērķis - abs, krūtis, pleci un bicepss.

Kā izdarīt atspiešanos

1. Nokāpiet uz grīdas un nospiediet kājas atpakaļ, līdz tās ir pilnībā izstieptas un balstās uz pirkstiem.
2. Turiet rokas stingri iestādītas uz grīdas abās pusēs, nedaudz platākas nekā plecu platumā. Jūsu rokām un kājām jābūt taisnām. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
3. Ieelpojiet, ievelkot nabu, un nolieciet elkoņus līdz 90 grādiem (un ne vairāk), vienlaikus nolaižoties uz grīdas. Visu laiku turiet ķermeni taisnu. Turiet spiedienu uz plaukstu ārpusi.
4. Izelpojiet un paceliet sevi sākuma stāvoklī. Veiciet vairāk atkārtojumu lēnā un vienmērīgā tempā, neapdraudot formu.
5. Ja tas ir pārāk grūti, varat veikt modificētas šī vingrinājuma versijas. Viens no tiem ir palikt plaukstas uz soliņa vai galda, nevis grīdas. Cits ir balstoties uz ceļgaliem, nevis uz pirkstiem.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

14. Krievu vērpjot

youtube

Mērķis - iekšējie un ārējie slīpi, taisnās vēdera daļas, slazdi un mugurkaula erektori.

Kā izdarīt krievu vērpjot

1. Sēdi uz paklāja, saliektiem ceļiem un kājām paklājoties. Turiet zāļu bumbu vai hanteli ar abām rokām un nedaudz noliecieties.
2. Iesaistiet savu kodolu, paceliet kājas tajā pašā saliektajā ceļa pozā un šķērsojiet tās.
3. Sāciet vērpjot no vienas puses uz otru. Turiet nekustīgu ķermeņa apakšdaļu un kaklu.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

15. Inchworm

youtube

Mērķis - abs, muguras lejasdaļa, deltoīdi, sēžamvieta un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pleci apgriezti mugurā, zods uz augšu un kodols.
2. Noliecieties un ar pirkstu galiem pieskarieties grīdai tuvu kājām. Jūsu gurniem jābūt vērstiem uz griestiem. Nelieciet ceļus.
3. Sāciet staigāt ar rokām un virzieties uz priekšu.
4. Apstājieties, kad nonākat pie dēļu pozas.
5. Turiet šo pozu sekundi un tad ejiet atpakaļ stāvus.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 3 atkārtojumiem

Šie ir 15 galvenie stiprināšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās sev ērtā laikā. Pēc treniņa pabeigšanas pārliecinieties, ka esat izstiepies un atdzisis.

Veicot šos vingrinājumus katru otro dienu, varat iegūt šādas priekšrocības.

Ieguvumi no pamatnes stiprināšanas vingrinājumiem

1. Palīdzēs jums iegūt plakanu vēderu.
2. Uzlabojiet galveno muskuļu spēku.
3. Uzlabojiet muskuļu koordināciju.
4. Novērst traumas.
5. Palīdziet stabilizēt rumpi.
6. Uzlabojiet elpošanas funkciju.
7. Uzlabojiet stāju.
8. Stabilizējiet mugurkaulu, ribas un iegurni.

Secinājums

Galvenie vingrinājumi ir lieliski, lai uzlabotu stāju, līdzsvaru, spēku, izturību un pārliecību par sevi.

Ceru, ka šī ziņa bija noderīga. Ja jums ir jautājumi, ievietojiet tos zemāk, un mēs ar jums sazināsimies.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai staigāšana ir laba pamatspēks?

Pastaigas ir labs kardio vingrinājums un palīdzēs sadedzināt kalorijas. Tomēr tas nav ideāls treniņš kodola stiprināšanai.

Kā es varu stiprināt savu kodolu sēžot?

Jūs nevarat nostiprināt savu kodolu, sēžot. Jums jāaktivizē galvenie muskuļi, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz galvenajiem muskuļiem.

Vai serdes stiprināšana palīdz muguras sāpēm?

Jā, pareizi un uzraudzīti galvenie vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Pārliecinieties, ka runājat ar savu ārstu un informējiet treneri par muguras sāpēm.

Kāds ir pamatspēka vingrinājumu atkārtošanās temps?

Kā iesācējs izmēģiniet divus 8 atkārtojumu komplektus. Palieliniet to līdz 3 komplektiem ar 8 atkārtojumiem. Vēlāk 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Komplekti un atkārtojumi ir atkarīgi arī no vingrinājumu veida.

10 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Pamata spēka apmācības ietekme uz pamatstabilitāti. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Galvenā stabilitāte: jebkuras apmācības programmas centrā. Pašreizējie sporta medicīnas pārskati, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Neizmantota muskuļu izšķērdēšana. Starptautiskais bioķīmijas un šūnu bioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Ar vecumu un slimībām saistīts muskuļu zudums: diabēta, aptaukošanās un citu slimību ietekme. Lancer, diabēts un endokrinoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Attiecība starp serdes izturību un muguras disfunkciju koleģiāliem vīriešu kārtas sportistiem ar un bez nespecifiskām jostas sāpēm. Starptautiskais sporta fizikālās terapijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Insulta slimnieku galvenā stabilitātes spēka vingrinājumu ietekme uz muskuļu aktivitāti un stumbra bojājumu skalu. Vingrinājumu rehabilitācijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Pamata muskuļu nostiprināšanas un stumbra NMES papildinošā ietekme uz stumbra līdzsvaru insulta slimniekiem. Rehabilitācijas medicīnas gadagrāmatas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Galvenie spēka treniņi pacientiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Stabilitātes pamatuzdevumu akūtā ietekme uz līdzsvara kontroli. Bioinženierijas un biomehānikas Acta, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Galvenie stabilitātes vingrinājumu principi. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944