Satura rādītājs:
- Satura rādītājs
- Kas ir prosas?
- Kādi ir parasti sastopamie prosa veidi?
- Neapstrādātu prosu uztura profils
- Pieci galvenie ieguvumi no prosa pievienošanas diētai
- 1. Ideāli cilvēkiem, kuriem ir diabēts
- 2. Palīdzība svara kontrolē
- 3. Zemāks holesterīna līmenis un aizsargājiet sirdi
- 4. Veselīgs bērniem un grūtniecēm
- 5. Var būt pretvēža iedarbība
- Divi veidi, kā padarīt prosas garšīgas
- 1. Vegānu prosa - karija stils!
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- 2. Yummy Millet smalkmaizītes
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- Secinājums
- Atsauces:
Prosas - bagātas ar būtiskiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un svarīgākajiem mikroelementiem. Dzimtene pasaules austrumu pusē ir prosa, kas ir mūžsenais risinājums aktīvam ķermenim. Šie graudaugi daudzās valstīs kļūst slaveni kā aizstājējs bez lipekļa.
Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, vai ne? Ritiniet uz leju un uzziniet, ko burvju prosa var darīt jūsu ķermenim!
Satura rādītājs
- Kas ir prosas?
- Kādi ir parasti sastopamie prosa veidi?
- Miltu uztura profils
- Pieci galvenie ieguvumi no prosa pievienošanas diētai
- Divi veidi, kā padarīt prosas garšīgas
Kas ir prosas?
Prosa ir veseli graudi, kas pastāv jau tūkstošiem gadu un ir sastopami daudzās diētās visā pasaulē. Prosa ir vadošais štāpeļšķiedras grauds Indijā, un to parasti ēd Ķīnā, Dienvidamerikā, Krievijā un Himalajos (1).
Kā veseli graudi bez lipekļa, prosa ir lielisks graudu variants tiem, kuriem nepieciešama alternatīva. Tās ir ļoti viegli sagatavojamas (jūs zināt!) Un pieejamākas visā pasaulē.
Prosas ir neticami daudzpusīgas - tās var izmantot visdažādākajās jomās, sākot no read atjaunotajām maizēm līdz putrām, piedevām un desertiem. Viņu maigo is garšu pastiprina sauso graudu grauzdēšana pirms vārīšanas. Dažās vietās tos pat raudzē un lieto kā alkoholiskos dzērienus.
Prosas var atrast baltā, pelēkā, dzeltenā vai sarkanā krāsā. Viņi izskatās skaisti, sakārtoti uz šķīvja. Prosas audzē arī kā liellopu, mājlopu un putnu barību ar lielu šķiedrvielu daudzumu.
Ritiniet uz leju, lai apskatītu pasaulē audzētās prosas.
Atpakaļ uz TOC
Kādi ir parasti sastopamie prosa veidi?
Shutterstock
Prosa ir graudu grupa, kurā ietilpst pērļu prosa (Pennisetum glaucum ), lapsas prosa ( Setaria italica ), proso prosa ( Panicum miliaceum ), gala prosa vai ragi ( Eleusine coracana ), dārza prosa ( Echinochloa crus-galli ), mazā prosa ( Panicum sumatrense ), kodo prosa ( Paspalum scrobiculatum ), fonio prosa (Digitaria exilis ) un adlay prosa vai Ījaba asaras (Coix lachryma-jobi ) (2).
Lūk, vēl kāda informācija par dažādiem prosa veidiem:
| Nosaukums | Vietējais nosaukums | Pieaudzis |
|---|---|---|
| Pērļu prosa | Bulrush prosa (Austrālija), kaķu astes prosa, bajra (hindi), milheto (Brazīlija), gero (Āfrika), sajje (telugu) | Āfrika, Indija, Pakistāna un Arābijas pussala |
| Pirkstu prosa | Ragi (telugu, kannadu), keppai (tamilu), mandva (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (maratu), susu (japāņu), | Āfrika, Nepāla, Indija un Ķīna |
| Proso prosa | parastā prosa, slota astes, kašfi, cūku prosa | Ukraina, Kazahstāna, Argentīna, ASV un Austrālija |
| Lapsu astes prosa | Kaon dana (bengāļu), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamilu), awa (japāņu), | Ķīna, Indija, Indonēzija, Korejas pussala un Eiropa |
| Fonio prosa | - | Rietumāfrika |
| Barnyard prosa | Gaiļu pļavas zāle | Indija |
| Maza prosa | Kutki (hindi), sama (bengāļu), gajro (gudžarati), samalu (telugu), sava (maratu), suan (orija) | Indija, Pakistāna, Nepāla, Šrilanka, Indonēzija un Mjanma |
| Kodo prosa | Arikelu (telugu), varagu (tamilu), kodra (hindi) | Rietumāfrika un Indija |
| Adlay prosa | Ījaba asaras, YiYi (ķīniešu), sēklas, asaru zāle | Dienvidaustrumāzija |
Ļaujiet man padalīties ar sīkāku informāciju par varoņiem, kas atrodas aiz prosa lielvarām. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu prosu uztura un fitoķīmiskos profilus.
Atpakaļ uz TOC
Neapstrādātu prosu uztura profils
| Informācija par kalorijām | ||
|---|---|---|
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| Kalorijas | 756 (3165 kJ) | 38% |
| No ogļhidrāta | 600 (2512 kJ) | |
| No Taukiem | 70,6 (296 kJ) | |
| No olbaltumvielām | 85,3 (357 kJ) | |
| No alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
| Ogļhidrāti | ||
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums | 146 g | 49% |
| Šķiedrvielas | 17,0 g | 68% |
| Ciete | ~ | |
| Cukuri | ~ | |
| Tauki un taukskābes | ||
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| Tauki kopā | 8,4 g | 13% |
| Piesātinātie tauki | 1,4 g | 7% |
| Mononepiesātinātie tauki | 1,5 g | |
| Polinepiesātinātie tauki | 4,3 g | |
| Kopējās trans-taukskābes | ~ | |
| Kopējās transmonoēnskābes taukskābes | ~ | |
| Kopējās transpolienēnskābes | ~ | |
| Kopējais Omega-3 taukskābes | 236 mg | |
| Kopējais Omega-6 taukskābes | 4030 mg | |
| Olbaltumvielas un aminoskābes | ||
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| Olbaltumvielas | 22,0 g | 44% |
| Vitamīni | ||
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| A vitamīns | 0,0 SV | 0% |
| C vitamīns | 0,0 mg | 0% |
| D vitamīns | ~ | ~ |
| E vitamīns (alfa tokoferols) | 0,1 mg | 1% |
| K vitamīns | 1,8 mkg | 2% |
| Tiamīns | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavīns | 0,6 mg | 34% |
| Niacīns | 9,4 mg | 47% |
| B6 vitamīns | 0,8 mg | 38% |
| Folāts | 170 mkg | 43% |
| B12 vitamīns | 0,0 mkg | 0% |
| Pantotēnskābe | 1,7 mg | 17% |
| Holīns | ~ | |
| Betaīns | ~ | |
| Minerāli | ||
| Daudzumi vienā kausā (200g) | % DV | |
| Kalcijs | 16,0 mg | 2% |
| Dzelzs | 6,0 mg | 33% |
| Magnijs | 228 mg | 57% |
| Fosfors | 570 mg | 57% |
| Kālijs | 390 mg | 11% |
| Nātrijs | 10,0 mg | 0% |
| Cinks | 3,4 mg | 22% |
| Varš | 1,5 mg | 75% |
| Mangāns | 3,3 mg | 163% |
| Selēns | 5,4 mkg | 8% |
| Fluorīds | ~ |
Apskatiet arī to, kā barības vielas tiek sadalītas starp dažādām prosa sugām un pilngraudiem:
| Ēdiens | Olbaltumvielas (g) | Tauki (g) | Pelni (g) | Kopšķiedra (g) | Ogļhidrāti (g) | Enerģija (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamīns (mg) | Riboflavīns (mg) | Niacīns (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rīsi (brūni) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Kvieši | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Kukurūza | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358. lpp | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorgo | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Pērļu prosa | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Pirkstu prosa | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Lapsu astes prosa | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Parastā prosa | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364. | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Maza prosa | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard prosa | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo prosa | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Auzas | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54. lpp | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Runājot par fitoķīmisko sastāvu, prosas ir pildītas ar fenola skābēm, polifenoliem, antocianīniem, flavonoīdiem, saponīniem un lignāniem, kas dod jums visas aizsargājošās priekšrocības.
Prosās un to sēklās ir gallskābe, ferulskābe, protekatehīnskābe, kumarskābe, kanēļskābe, kofeīnskābe, sinapīnskābe, kvercetīns, kaempferols, luteolīna glikozīds, floroglucinols, apigenīns, katehīns, epikatehīns, glikozilviteksīns, vairāki glikovīti citi fitoķimikālijas (5).
Woah! Tas ir daudz uztura vienā graudā! Ko jūsu ķermenim nodara augsti vērtīgi pārtikas produkti, piemēram, prosa? Kādām ķermeņa daļām viņi palīdz? Lasiet tālāk, lai atrastu atbildes.
Atpakaļ uz TOC
Pieci galvenie ieguvumi no prosa pievienošanas diētai
1. Ideāli cilvēkiem, kuriem ir diabēts
Salīdzinot ar citām graudaugu kultūrām, piemēram, kviešiem un kukurūzu, prosas uzturā ir daudz uzturvielu, bez lipekļa un glikēmiskais indekss ir no 54 līdz 68.
Tie nodrošina lielu enerģiju, daudz pārtikas šķiedrvielu, olbaltumvielas ar līdzsvarotu aminoskābju profilu, daudzus nepieciešamos minerālvielas, vitamīnus un antioksidantus - tiem visiem ir būtiska loma diabēta pazemināšanā.
Lapu astes prosa uzlabo glikēmijas kontroli un jutību pret insulīnu šādiem cilvēkiem. Tie var arī samazināt HbA1c antigēna līmeni, tukšā dūšā glikozi, insulīnu, kopējo holesterīnu, triglicerīdu un ZBL koncentrāciju.
Šīs pazīmes liecina, ka prosām ir pozitīva uztura ietekme uz diabētu, ja tās tiek atbalstītas ar pareizām zālēm (3).
2. Palīdzība svara kontrolē
Shutterstock
Aptaukošanās ir galvenais dažādu vielmaiņas traucējumu cēlonis. Uzturam ir izšķiroša loma aptaukošanās kontrolē. Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes var zināmā mērā samazināt ķermeņa svaru.
Ieskaitot veselus graudus, piemēram, prosas, brūnos rīsus, pilngraudu kviešus, auzas, miežus, sorgo uc, var būt neticama ietekme uz aptaukošanās cilvēku ĶMI (ķermeņa masas indeksu).
Patērējot apmēram 3 pilngraudu porcijas dienā, var samazināt arī tauku uzkrāšanos, uzlabot zarnu mikrobiotu (labās zarnu baktērijas) un palīdzēt justies vieglākam un fiziski aktīvākam (4).
3. Zemāks holesterīna līmenis un aizsargājiet sirdi
Pērļu, pirkstu, kodo un citās prosas šķirnēs ir daudz mikroelementu, piemēram, dzelzs, cinks, fosfors un kalcijs, un aminoskābes, piemēram, leicīns un valīns.
Prosās ir polifenolskābes, β-glikāni, flavonoīdi, antocianidīni, iebiezināti tanīni, lignāni un policosanoli, kas ir spēcīgi antioksidanti. Tie arī samazina ZBL līmeni plazmā un kopējo holesterīnu, kā arī uztur asinsvadus paplašinātas un veselīgas.
Tādā veidā, patērējot prosas, var novērst lipīdu peroksidāciju un ar to saistītās sirds un asinsvadu slimības un išēmiskus insultus (5).
4. Veselīgs bērniem un grūtniecēm
Shutterstock
Tā kā prosas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju un dzelzi, tās var dot bērniem un grūtniecēm.
Daudzi tradicionālie Āzijas un Āfrikas ēdieni, kas grūtniecēm tiek doti pirms piegādes, satur prosas. Kenijas sievietes patērē ugali, kas ir izgatavots no sorgo un pirkstu prosas miltu maisījuma. Tas tiek pagatavots līdz mīklai līdzīgai konsistencei un tiek ēst ar vietējiem dārzeņiem, gaļas sautējumu vai raudzētu pienu (6).
Izpildītās prosas bērniem var pasniegt kā veselīgas uzkodas, īpaši, ja tās ir nepietiekami barotas. Ogļhidrāti, neaizstājamās taukskābes un kalcijs dod bērniem augšanai nepieciešamo spēku un imunitāti (5).
5. Var būt pretvēža iedarbība
Bez antioksidanta un pretdiabēta iedarbības prosām var būt arī pretvēža iedarbība. Jaunākie pētījumi norāda, ka maz prosa olbaltumvielu (no lapsu astes un proso šķirnēm) varētu kavēt vēža šūnu augšanu dažādos audos.
Prosa fitochemicals parādīja antiproliferatīvu iedarbību pret resnās, krūts un aknu vēža šūnām, nebojājot apkārtējās normālās šūnas. Antioksidanti fenola skābes un antocianidīni ir daudzsološs līdzeklis pret daudziem vēža veidiem. Turpmāki pētījumi šajās jomās var vairāk atklāt prosu pretvēža īpašības (7), (8).
Prosas ir tik brīnumaini graudi, vai nepiekrītat?
Kā jūs varat absorbēt visu šo prosa labestību? Vienkāršākais veids ir pievienot tos ēdienam. Uzziniet, kā!
Atpakaļ uz TOC
Divi veidi, kā padarīt prosas garšīgas
Ja nav garlaicīgas putras, varat izmēģināt šos ļoti vienkāršos, garšīgos un ātros prosa vārīšanas veidus. Šie ēdieni var pagatavot lieliskas vēlās brokastis vai vakariņas. Pārbaudiet tos!
1. Vegānu prosa - karija stils!
Shutterstock
Ko tev vajag
- Prosas: 1 glāze
- Olīveļļa: 2 ēdamkarotes
- Sīpols: 1, kubiņos
- Ķiploki: 2 krustnagliņas, kubiņos
- Ūdens: 2½ tases
- Ķimenes: ½ tējkarote, malta
- Karija pulveris: 2 tējkarotes
- Sāls: 1 tējkarote vai pēc vajadzības
- Skillet: vidēja un liela izmēra
Pagatavosimies!
- Vidēja lieluma bļodā pievienojiet prosas un pārlejiet ar tām pietiekami daudz ūdens, lai tās nosegtu vismaz par 2 collām.
- Atstājiet tos atvērtus, lai prosas iemērc no 8 stundām līdz naktij. Iztukšojiet ūdeni.
- Katliņā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu.
- Karstā eļļā pievienojiet sīpolu un ķiplokus, samaisiet un vāriet tos, līdz sīpols ir viegli brūns (10 līdz 15 minūtes).
- Sīpolu maisījumā sajauciet prosas, divarpus tases ūdens, sāli un ķimeņu. Dodiet viņiem nelielu maisījumu.
- Pārklājiet un vāriet, līdz prosa kļūst mīksta un ūdens uzsūcas. Tas var aizņemt apmēram 20 minūtes.
- Pievienojiet karija pulveri vārītām prosām un kārtīgi samaisiet, līdz tās kārtīgi samaisa.
- Saspiediet citrona ķīli un apkaisa nedaudz sasmalcinātu koriandru.
- Pasniedziet karstu ar tasi stipras ingvera tējas!
2. Yummy Millet smalkmaizītes
Shutterstock
Ko tev vajag
- Pilngraudu milti: 2¼ tases
- Prosas: ⅓ glāze
- Cepamā soda: 1 tējkarote
- Cepamais pulveris: 1 tējkarote
- Sāls: 1 tējkarote
- Paniņas: 1 glāze
- Ola: 1, viegli sakulta
- Augu eļļa: ½ glāze
- Medus: ½ glāze līdz 1 glāze
- Sajaukšanas trauks: 2, vidēji lieli
Pagatavosimies!
- Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (200 ° C). Eļļojiet 16 smalkmaizītes.
- Lielā bļodā sajauciet pilngraudu miltus, prosas, cepamo pulveri, cepamo sodu un sāli.
- Atsevišķā traukā sakuļ paniņas, olu, augu eļļu un medu.
- Paniņu maisījumu maisa miltu maisījumā, līdz tas ir vienmērīgi mitrs. Rūpīgi sakuļ.
- Pārnes mīklu uz taukainajām smalkmaizītēm.
- Cep 15 minūtes iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī vai līdz brīdim, kad smalkmaizītes centrā ievietotais zobu bakstāmais iznāks tīrs.
- Pasniedziet siltu ar kādu dzērveņu drupinājumu vai cauruļvadu karstu melnu kafiju!
Atpakaļ uz TOC
Secinājums
Prosas ir ilgstoša enerģijas avots, kas nesatur lipekli un sausumu. Klijas un šķiedrvielas šajos pilngraudos palēnina cietes sadalīšanos glikozē. Tādējādi viņi uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs, nevis rada asus tapas. Citiem vārdiem sakot, prosa ir ideāli piemērota tiem, kam ir cukura diabēts un sirds un asinsvadu slimības.
Šiem graudiem ir augsts šķiedrvielu līmenis, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un pārvietot atkritumus caur gremošanas traktu (šķirošanas līdzeklis). Ir pēdējais laiks izvēlēties prosas, nevis baltos rīsus - jo tie uzturvielu ziņā ir trīs līdz piecas reizes pārāki par pēdējiem.
Tā kā tie ir daudzveidīgi pagatavojami un garšīgi, jums nav jāapmierina prosa putra. Sakuliet mūsu ātrās un vienkāršās receptes un izbaudiet kopā ar savu ģimeni. Jā, arī bērni viņus mīlēs!
Mēs ar nepacietību gaidām jūsu atsauksmes par šiem ēdieniem. Izmantojiet zemāk esošo lodziņu, lai kopīgotu komentārus, ieteikumus un atbilstošu informāciju par šo lasījumu un palīdzētu mums kļūt labākiem.
Atsauces:
- “Veseli graudi no A līdz Z” Oldways Veselu graudu padome
- Alternatīvo laukaugu rokasgrāmata “Millets”, Viskonsinas universitātes pagarinājums,
- “Dietical Interventions for Type 2…” Augu zinātnes robežas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Pilngraudu loma ķermeņa masā…”. Uztura sasniegumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Rupju graudaugu nozīme…” Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Pārtikas uzskati un prakse starp Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Fitoķīmiskā un antiproliferatīvā aktivitāte…” PLoS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- "Jauns proteīns, kas iegūts no lapsu astes prosas klijām…" Toksikoloģijas vēstules, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka