7 Iespējamie citronūdens ieguvumi, pamatojoties uz zinātniskiem pierādījumiem

Citronūdens, šķiet, ir visspēcīgākais dzēriens. Vairāk cilvēku, tostarp slavētas slavenības, zvēr pie tā terapeitiskās iedarbības. Neskatoties uz sensāciju, pētījumi joprojām turpinās.

Pašreizējie pētījumi norāda, ka citronu ūdens var palīdzēt gremošanu un uzlabot imunitāti (1). Nu, ir vēl vairāk. Šajā amatā mēs izpētīsim citrona dzeršanas iespējamos ieguvumus jūsu veselībai.

Kādi ir iespējamie veselības ieguvumi, dzerot citronūdeni?

C vitamīns citronu ūdenī var uzlabot imunitāti un novērst slimības. Tajā esošais citrāts var arī samazināt nierakmeņu risku. Regulāra citrona ūdens dzeršana var arī uzlabot jūsu smadzeņu veselību, pateicoties citrusaugļu flavanonu klātbūtnei.

1. Var uzlabot jūsu imunitāti

Shutterstock

Citronūdenī ir daudz C vitamīna, kas ir spēcīgs antioksidants. Tase (244 grami) citrona ūdens (sulas) satur 94,4 miligramus C vitamīna, kas ir vairāk nekā RDA (2).

Ir zināms, ka C vitamīns veicina imunitātes darbību. Tas veicina imūno aizsardzību, atbalstot dažādas šūnu funkcijas. Tas veicina B un T-šūnu, kas ir svarīgas cilvēka imūnsistēmas sastāvdaļas, proliferāciju (3).

C vitamīna uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku elpceļu un sistēmisku infekciju risku (3).

Citā pētījumā ķiploku un citronu ūdens ekstraktu uzņemšana bija saistīta ar imūnsistēmas modulāciju. Tādā veidā tas varētu arī palīdzēt vēža ārstēšanā (4).

Citronu sula atbrīvo brīvos radikāļus un apkaro oksidatīvo stresu. Papildus imunitātes palielināšanai tam var būt arī citi aizsargājoši efekti, tostarp aknu traumu novēršana (5).

2. Maija svara zaudēšana

Tase citrona ūdens satur tikai apmēram 54 kalorijas (2). Tādā veidā tas var viegli iekļūt jūsu svara zaudēšanas diētas plānā. Augstas kaloritātes dzērienu aizstāšana ar ūdeni ar citronu varētu būt laba ideja, lai uzlabotu veselību un pat izvairītos no papildu kalorijām.

Dzeramais citronūdens arī veicina mitrināšanu. Pētījumi rāda, ka palielināta hidratācija var palīdzēt zaudēt svaru. Hidratācija paplašina šūnu daudzumu, un tas, savukārt, veicina ķermeņa metabolismu (6).

Tika konstatēts, ka citronā (citronūdenī) esošie polifenoli nomāc pelēm uztura izraisītu aptaukošanos. Viņi arī varētu novērst ķermeņa tauku uzkrāšanos (7).

Citronu sulas lietošana ar nedaudz medus var arī preventīvi ietekmēt svara pieaugumu. Tika konstatēts, ka veselīgu cilvēku citronu medus sula samazina ĶMI, tauku masu un kopējo triglicerīdu līmeni serumā (8).

3. Var palīdzēt novērst nierakmeņus

Shutterstock

Citronūdens satur citrātu (citronskābē esošo sāli citronūdenī), kas saistās ar kalciju un palīdz novērst akmeņu veidošanos (9).

Katru dienu dzerot tikai pusi tases citrona ūdens (tikai divu citronu sula), var palielināties urīna citrāta izdalīšanās un samazināties nierakmeņu risks (9).

Starp citrusaugļiem citronos ir vislielākais citrāta daudzums. Tas izskaidro, kāpēc citronūdens varētu būt ideāls veids, kā novērst nierakmeņus. Pētījumos citrona ūdens uzņemšana pacientiem samazināja akmeņu veidošanās ātrumu (vienam pacientam) no 1 līdz 0,13 (10).

4. Var veicināt garīgo veselību

Citrusaugļu sula (tāpat kā citrona sula) ir bagāta ar flavanoniem, par kuriem ir konstatēts, ka tie veicina kognitīvo veselību. Šie flavanoni darbojas, palielinot asins plūsmu smadzenēs. Tas var uzlabot garīgo veselību (11).

Citronskābe citronūdenī var arī novērst smadzeņu iekaisumu un cīnīties ar oksidatīvo stresu, tādējādi veicinot smadzeņu veselību. Šo īpašību dēļ citronūdens (citronskābe) varētu parādīt potenciālu labumu neirodeģeneratīvo slimību profilaksē (12).

5. May Boost Exercise Performance

Citronu ūdens uzlabo mitrināšanu. Pētījumi rāda, ka hidratācija kopumā palielina fizisko slodzi. Pētījumā par sportistiem, kas nodarbojas ar sezonas treniņiem, regulāra mitrināšana varētu veicināt viņu sniegumu. Tas ir tāpēc, ka hidratācija uzlabo nātrija zudumu, kas bieži ir nikns sakarā ar indivīda paaugstinātu sviedru ātrumu fiziskās slodzes laikā (13).

Tika konstatēts, ka arī citrusaugļu flavonoīdu papildināšana uzlabo treniņu sportistu vingrinājumus (14). Citronu flavonoīdiem citronu ūdenī var būt arī līdzīga iedarbība.

6. Maija palīdzības sagremošana

Daži pētījumi apgalvo, ka citronos esošās skābes var papildināt ķermeņa dabiskās kuņģa skābes, vēl vairāk palīdzot organismam noārdīt pārtiku. Tas varētu nozīmēt labāku gremošanu (1).

Citrusaugļi, ieskaitot citronus, satur pektīnu, kas ir šķiedra, kas galvenokārt atrodas augļa mizā. Lai gan šī šķiedra var uzlabot gremošanu, tā var sniegt jebkādu labumu tikai tad, ja lietojat mīksto citronūdeni (15).

7. Var veicināt ādas veselību

Citrusaugļu sulas ir saistītas ar labāku ādas veselību. Pētījumos tika konstatēts, ka šādām sulām ir spēcīga antioksidanta un anti-novecošanās iedarbība. Tie varētu novērst oksidatīvo stresu un pat nomākt grumbu veidošanos (pelēm) (16).

C vitamīnam citronūdenī ir spēcīgas priekšrocības ādai. Barības viela veicina kolagēna veidošanos, kas ir galvenais strukturālais proteīns, kas atrodams ādā un saistaudos. C vitamīns cīnās arī ar brīvajiem radikāļiem un aizsargā ādu no oksidatīvā stresa novājinošās iedarbības (17).

Katru dienu dzerot citronu ūdeni, ir sava daļa priekšrocību. Mēs esam redzējuši dažas no vissvarīgākajām uzturvielām citronu ūdenī. Nākamajā sadaļā mēs tos sīkāk iedziļināsimies.

Kāds ir citronūdens uztura profils?

Uzturviela	Vienība	1Vērtība uz 100 g	1 glāze = 244,0 g	1 fl oz = 30,5 g	1 citrona raža = 48,0g	1 ķīļa raža = 5,9 g
Ūdens	g	92.31	225.24	28.15	44,31	5.45
Enerģija	kcal	22	54. lpp	7	11	1
Olbaltumvielas	g	0,35	0,85	0.11	0,17	0,02
Kopējais lipīdu daudzums (tauki)	g	0,24	0.59	0,07	0.12	0,01
Ogļhidrāti pēc starpības	g	6.9	16.84	2.1	3.31	0,41
Šķiedra, kopēja diētiska	g	0.3	0.7	0.1	0.1	0
Cukuri, kopā	g	2.52	6.15	0,77	1.21	0,15
Minerāli
Kalcijs, Ca	mg	6	15	2	3	0
Dzelzs, Fe	mg	0,08	0.2	0,02	0,04	0
Magnijs, Mg	mg	6	15	2	3	0
Fosfors, P	mg	8	20	2	4	0
Kālijs, K.	mg	103.	251	31	49	6
Nātrijs, Na	mg	1	2	0	0	0
Cinks, Zn	mg	0,05	0.12	0,02	0,02	0
Vitamīni
C vitamīns, kopējā askorbīnskābe	mg	38.7	94.4	11.8	18.6	2.3
Tiamīns	mg	0,024	0,059	0,007	0,012	0,001
Riboflavīns	mg	0,015	0,037	0,005	0,007	0,001
Niacīns	mg	0,091	0.222	0,028	0,044	0,005
B-6 vitamīns	mg	0,046	0.112	0,014	0,022	0,003
Folate, DFE	µg	20	49	6	10	1
A vitamīns, SV	IU	6	15	2	3	0,01
E vitamīns (alfa-tokoferols)	mg	0,15	0,37	0,05	0,07	0
Lipīdi
Taukskābes, kopā piesātinātas	g	0,04	0,098	0,012	0,019	0,002
Taukskābes, kopējās mononepiesātinātās	g	0,006	0,015	0,002	0,003	0
Taukskābes, kopējās polinepiesātinātās	g	0.021	0,051	0,006	0,01	0,001

Lai gan citronūdens, šķiet, ir vienkāršs dzēriens, tam ir iespaidīgs uztura profils. Nākamajā sadaļā mēs pastāstīsim, kā jūs varat pagatavot citronūdeni, un vēl svarīgāk, kā jūs varat izbaudīt tā labestību.

Kā pagatavot citronūdeni

Tas ir tik vienkārši, kā izklausās. Sula citronus (kopā ar mīkstumu) un savāc to traukā. Sajauciet sulu ar ūdeni, kā norādīts prasībā.

Jums var būt citronu ūdens silts vai auksts, lai gan siltam, šķiet, ir labāk nomierinoša iedarbība. Daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka siltajā ūdenī var būt augstāka polifenolu koncentrācija.

No rīta jūs varat lietot citronu ūdeni. Lai gan daži avoti apgalvo, ka tas veicina gremošanu, tam nav konkrētu pierādījumu.

Ideālā gadījumā jūs varat lietot citronu ūdeni jebkurā diennakts laikā. Tomēr, lietojot to vispirms no rīta, jūs varat labāk sevi hidratēt (pēc ilga ilguma bez mitrināšanas).

Pirms sākat nomierināt nomierinošu glāzi citronūdens, iespējams, vēlēsities uzzināt iespējamās tā nelabvēlīgās sekas.

Vai dzeramais citrona ūdens rada kādu risku?

Dzeramais citrona ūdens parasti ir drošs. Bet tas var izraisīt dažas vieglas nelabvēlīgas sekas.

• Var izraisīt zobu eroziju

Dzeramais citrona ūdens pārpalikums var izraisīt zobu eroziju (18). Viens no iespējamiem veidiem, kā to novērst, ir dzert citronu ūdeni, izmantojot salmiņu. Atcerieties pēc tam izskalot muti ar tīru ūdeni.

• Var saasināt skābes refluksu

Citronskābe citronūdenī dažiem cilvēkiem var izraisīt skābes refluksu. Ja pēc citronūdens uzņemšanas rodas grēmas simptomi, lūdzu, konsultējieties ar ārstu.

Daži cilvēki uzskata, ka dzerot citrona ūdeni tukšā dūšā, tas var izraisīt skābumu. Nav pētījumu, kas to atbalstītu. Tas viss ir atkarīgs no indivīda pieredzes.

Secinājums

Citronūdens dzeršana ir vienkāršs ieradums, kas ilgtermiņā var dot neticamus rezultātus. Tomēr ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai skaidri noteiktu tā priekšrocības.

Esiet piesardzīgs un nelietojiet to pārmērīgi. Pēc citronūdens dzeršanas izmantojiet salmiņu un izskalojiet muti.

Vai jūs katru dienu dzerat citronūdeni? Kā tas ir ietekmējis jūsu veselību un pašsajūtu? Dalieties savās domās, atstājot komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai ir kādi mīti, kas saistīti ar citronūdeni?

A: Jā. Daži cilvēki uzskata, ka citrona ūdens var sārmot jūsu ķermeni vai detoksicēt jūsu ķermeni. Nav pētījumu, kas pamatotu šos apgalvojumus. Arī citrona ūdenī esošās šķiedrvielas var tieši nepalīdzēt svara zudumam.

Vai citronūdens atsvaidzina elpu?

A: Dzeramais citrona ūdens no rīta var atsvaidzināt elpu. Tiek uzskatīts, ka citrons var stimulēt siekalas mutē un novērst sausumu mutē, kas citādi var izraisīt sliktu elpu.

Cik daudz citrona ūdens jūs varat izdzert dienā?

A: Vienā vidējā citronā ir aptuveni 44 miligrami C vitamīna, kas ir vairāk nekā puse no