8 ēdieni, kurus jūs nekad nezināt, varētu palīdzēt cīnīties ar depresiju!

Medicīniskās palīdzības meklēšana ir pirmā lieta, kas jums jādara, ja jūs ciešat no depresijas. Tomēr pareiza ēdiena ēšana var arī uzlabot jūsu garīgo veselību. Pārdzīvojot garīgus traucējumus, lielākā daļa no mums mēdz uzskatīt ēdienu par savu pirmo prioritāti. Tas tikai veicina garīgās veselības pasliktināšanos.

Tāpēc mēs esam šeit ar sarakstu ar pārtikas produktiem, kurus jūs varat iekļaut savā uzturā, lai palīdzētu apkarot depresiju. Tas varētu izklausīties dīvaini, bet smadzeņu barošana ar pareizo degvielas veidu faktiski var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tātad, ritiniet uz leju un pārbaudiet tos!

8 jaudīgi ēdieni, kas var cīnīties ar depresiju

1. Valrieksti
2. Zaļie lapu dārzeņi
3. Šokolāde
4. Sīpoli
5. Ogas
6. Pilngraudi
7. Kurkuma
8. Avokado

1. Valrieksti

Shutterstock

Valriekstiem ir vairākas barības vielas, kas var uzlabot garastāvokli. Tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, piemēram, alfa-linolēnskābi, kas ir izšķiroši jūsu smadzeņu darbībai un fizioloģijai. Alfa-linolēnskābe ir eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) prekursors (1).

DHA spēlē lomu jūsu šūnu membrānas stabilitātes uzturēšanā, nervu signālu ātrumā un serotonīna un dopamīna (justies labi neirotransmiteru) koncentrācijas modulācijā jūsu smadzenēs.

Serotonīns un dopamīns palīdz kontrolēt miega ciklu, depresiju un garastāvokļa svārstības (1).

Valrieksti ir arī bagāti folātu avoti, kas var palīdzēt novērst kognitīvos traucējumus un depresiju (1).

Atpakaļ uz TOC

2. Zaļie lapu dārzeņi

Shutterstock

Augsts glikokortikoīdu līmenis asinīs ir klīniska indikācija un viens no galvenajiem depresijas cēloņiem. Ir pierādīts, ka aminoskābju, piemēram, glutamīna, ārējs papildinājums ierobežo šādu depresiju. Par laimi, zaļie lapu dārzeņi ir lieliski dabiski glutamīna un glutamīnskābes avoti (2).

Ir zināms, ka spināti, kāposti, mangoldi un salāti satur ne tikai glutamīnu, bet arī folātus, A vitamīnu, K vitamīnu, magniju, mangānu un omega-3 taukskābes.

Tajos esošie bagātīgie fitovielas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi, tādējādi pasargājot jūsu smadzenes no oksidatīvā stresa izraisīta iekaisuma un bojājumiem (2), (3), (4).

Kopumā zaļo lapu dārzeņi var palielināt glutamīna līmeni un nodrošināt dažus ļoti nepieciešamos mikroelementus. Tāpēc viņiem ir antistresa un antidepresantu iedarbība uz jūsu smadzenēm (2), (3).

Atpakaļ uz TOC

3. Šokolāde

Shutterstock

Neuztraucieties pārāk daudz - jo mēs nerunājam par saldinātu piena šokolādi (piedodiet!). Mēs atsaucamies uz tumšo šokolādi, kas bagāta ar kakao.

Šokolāde izraisa endorfīnu izdalīšanos un mijiedarbojas ar neirotransmiteriem dopamīnu un serotonīnu. Šīs sistēmas kontrolē jūsu izsalkumu, garastāvokli un stresu (5).

Tumšā šokolāde satur arī teobromīnu - savienojumu, kas maigi stimulē jūsu smadzenes (5).

Anandamīds ir vēl viens lipīds, kas atrodams šokolādē, un tas dod jums sajūtu “ar prieku”. Šis savienojums stimulē dopamīna ražošanu, kas veicina labsajūtu (6).

Pārsteidzoši, šokolāde satur arī divas citas ķīmiskas vielas, kas aizkavē anandamīda sadalīšanos smadzenēs, tādējādi paildzinot tās radīto labsajūtas un laimes sajūtu (6). Tas ir tieši tas, kas nepieciešams depresijas slimniekiem (protams, ar mēru)!

Atpakaļ uz TOC

4. Sīpoli

Shutterstock

Sīpoli ir bagāti ar uztura flavonoīdiem, kuriem ir pierādīta antidepresantu iedarbība (7). Tie satur arī kvercetīnu, kas ir spēcīgs antioksidants. Šis flavonols palielina neirotransmiteru, piemēram, 5-hidroksitriptamīna un norepinefrīna, pieejamību.

Depresijas laikā šo neirotransmiteru līmenis ir patoloģisks. Sīpolu flavonoīdi palīdz samazināt depresiju, regulējot šos neirotransmitera līmeņus, enerģijas metabolisma parametrus un citokīnu līmeni un samazinot oksidatīvo stresu (7).

Atpakaļ uz TOC

5. Ogas

Shutterstock

Mellenes, avenes, godži ogas, zemenes un citi ogu dzimtas pārstāvji satur spēcīgus antioksidantus un pretiekaisuma līdzekļus. Tie visi satur atšķirīgu daudzumu polifenolu, piemēram, antocianīnus, proantocianīnus, flavonus, flavonoīdus un katehīnus (8).

Bez hlorogēnskābes viens no visplašāk sastopamajiem polifenoliem, ko satur ogas (galvenokārt mellenes), ir resveratrols. Eksperimentālajos modeļos, izmantojot dzīvniekus, ir konstatēts, ka šim dabiskajam savienojumam ir antioksidants, pretiekaisuma un antidepresants (9).

Tas varētu būt tāpēc, ka resveratrols var mainīt smadzeņu centru iekaisuma procesu, kas iesaistīts garastāvokļa regulēšanā (piemēram, hipokampā) (10).

Resveratrola antioksidanta iedarbība var arī novērst kognitīvo pasliktināšanos, kas saistīta ar vecumu saistītu depresiju (10).

Atpakaļ uz TOC

6. Veseli graudi

Shutterstock

Veseli graudi ir lieliski mikroelementu avoti. No visiem to piedāvātajiem minerāliem cinks, selēns un magnijs visvairāk ietekmē jūsu smadzenes un to darbības centrus (11).

Piemēram, cinks var palīdzēt samazināt kortizola (galvenā stresa hormona) daudzumu asinīs, palielināt noteiktu faktoru izpausmi, piemēram, smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru (BDNF), kas ir svarīgs nervu veselībai, un novērst kaitējumu brīvie radikāļi (11).

Magnijs un selēns rūpējas par serotonīna, dopamīna un norepinefrīna līdzsvaru, palielina hipokampu aktivitāti un ierobežo iekaisumu, kas varētu izraisīt depresijas smagumu (11).

Interesanti fakti!

• Atsevišķām pupiņu, pākšaugu un sēklu šķirnēm ir arī antidepresants. To augstais izoflavona saturs (sojas gadījumā) un dopamīnerģiskā darbība (samta pupiņās) var palīdzēt jums cīnīties ar depresiju (12), (13).

• Zems kalcija un D vitamīna līmenis serumā ir saistīts arī ar depresiju un trauksmi. Zema tauku satura stiprināti piena produkti ir labs šo uzturvielu avots. Tas var mazināt arī ar vecumu saistītu depresiju un balsta un kustību aparāta sāpes (14)!

Atpakaļ uz TOC

7. Kurkuma

Shutterstock

Kurkuma aktīvais savienojums ir kurkumīns. Vairāki pētījumi ir parādījuši kurkumīna antidepresantu iedarbību. Tas galvenokārt darbojas kā monoamīnoksidāzes (MAO-A un MAO-B tipa) inhibitors (15).

Monoamīnoksidāze ir atbildīga par norepinefrīna, serotonīna un dopamīna - neirotransmiteru, kas regulē jūsu garastāvokli, noārdīšanos. Tādēļ šī enzīma inhibēšana palielina šo neirotransmiteru pieejamību.

Citiem vārdiem sakot, kurkumīns pagarina norepinefrīna, serotonīna un dopamīna darbību, tādējādi radot antidepresantu efektu (15).

Vēl viens potenciāls kurkumīna antidepresanta efekta iemesls ir tā mazais molekulu lielums. Tā kā kurkumīns ir mazs un ķīmiski polārs, tas viegli iekļūst asins-smadzeņu barjerā un iedarbojas uz galvenajiem darbības centriem smadzenēs, veicinot neiroģenēzi hipokampā. Aktīvs hipokamps ir apgriezti saistīts ar depresiju (15).

Atpakaļ uz TOC

8. Avokado

Shutterstock

Avokado ir bagāts ar magniju, kas ir svarīgs minerāls jūsu smadzenēm. Tas palīdz savlaicīgi atbrīvot neirotransmiterus, regulē slāpes, izsalkumu, garastāvokli, dzimumtieksmi un miega ciklu, kā arī mazina trauksmi un depresiju (16).

Avokado ir arī bagātīgs folātu avots. Tas ir svarīgi atzīmēt, jo zems folātu līmenis var palielināt depresijas risku (17).

B vitamīni, kas atrodami avokado, izsauc “justies labi” neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna, izdalīšanos. Tas var palīdzēt jums pārvaldīt trauksmes simptomus (18).

Atpakaļ uz TOC

Visbeidzot…

Zemāk esošo komentāru sadaļā informējiet mūs, cik noderīgi šie pārtikas produkti bija. Varat arī atstāt jautājumus par šo tēmu, un mēs ar jums sazināsimies.

Vairāk spēka jums!

Atsauces

1. “Valriekstu patēriņa ietekme uz garastāvokli…” Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
2. “Spinātu ekstraktu antistresa un antidepresīvā iedarbība…” ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Klīniskās medicīnas žurnāls
3. Masveida sabiedrības veselības emuārs “Pieci prāti, kas veicina pārtikas produktus”, Masačūsetsas Sadraudzība
4. “Zaļie lapu dārzeņi uzturā ar 25: 1 omega…” Lipīdi veselības un slimību jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
5. “Kakao flavonola un tā… neiroprotektīvā iedarbība.” Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
6. “Šokolāde uz smadzenēm” Serendips, Brina Mora koledža
7. “Antidepresantu flavonoīdi un to saistība ar oksidatīvo stresu” Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
8. “Ādas augu antioksidantu spēja, kulinārijas garšaugi…” Āzijas augi, ASV Lauksaimniecības departaments
9. "Molekulārie mehānismi, kas pamato antidepresantus…" Molekulārā neirobioloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
10. “Resveratrola antidepresanti dzīvniekā…” Brain Behavioral Brain Research, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
11. “Cinks, magnijs, selēns un depresija: pārskats…” Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
12. Menopauze, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas “Soyabean potenciālo antidepresantu iedarbības novērtējums…”
13. "Mucuna pruriens antidopresantu iedarbība ar dopamīna starpniecību…" Aju, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
14. “D vitamīns kā potenciāls antidepresants ambulatoriem pacientiem ar…” Starptautiskais klīniskās farmakoloģijas un terapijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
15. “Kurkumīna pārskats neiroloģiskos traucējumos” Indijas Farmācijas zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
16. “Fitoserotonīns: pārskats” Augu signāli un uzvedība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
17. “Uztura paradumi un depresijas simptomi pusmūžā” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
18. “Uztura stratēģijas trauksmes mazināšanai” Hārvardas veselības emuārs, Hārvardas Veselības izdevniecība