Satura rādītājs:
- Kādi ir apelsīnu ieguvumi veselībai?
- 1. Maija svara zaudēšana
- 2. Var aizkavēt ādas novecošanos
- 3. Var regulēt asinsspiediena līmeni
- 4. Var pazemināt holesterīna līmeni
- 5. Var veicināt sirds veselību
- 6. Maija diabēta ārstēšana
- 7. Var novērst nieru akmeņus
- 8. Var palīdzēt ārstēt anēmiju
- 9. Var palīdzēt palielināt imunitāti
- 10. Var mazināt resnās zarnas vēža risku
- 11. maijs Veicināt acu veselību
- 12. Var palīdzēt ārstēt policistisko olnīcu sindromu
- Kādi ir dažādi apelsīnu veidi?
- Kāds ir apelsīnu uztura profils?
- Kādas ir pārāk daudz apelsīnu ēšanas blakusparādības?
- Cik daudz apelsīnu jūs varat ēst dienā?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Apelsīni ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, beta-karotīnu, kāliju, magniju un šķiedrvielām. To sārmojošās un detoksicējošās īpašības uztur jūsu ķermeni veselīgu. Tie ir bagāti ar C vitamīnu, spēcīgu antioksidantu.
Vidējais apelsīns dažādos veidos dod labumu jūsu veselībai. Tas var palīdzēt svara zudumam un arī uzlabot imunitāti. Tās pretiekaisuma, pretvīrusu un pretmikrobu īpašības cilvēkiem var dot labumu dažādos veidos. Apelsīnu sulai piemīt pretiekaisuma īpašības, un pētījumi liecina, ka tā varētu palīdzēt hronisku slimību ārstēšanā (1).
Apelsīnu īpašības piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Šajā amatā mēs redzēsim, kādi ir šie ieguvumi un kādi zinātniski pētījumi tos pamato.
Kādi ir apelsīnu ieguvumi veselībai?
1. Maija svara zaudēšana
Pārskati liecina, ka apelsīnu šķiedra var veicināt sāta sajūtu, kas var veicināt svara zudumu. Tika konstatēts, ka veseli apelsīni veicina sāta sajūtu labāk nekā apelsīnu sula (kurā nav šķiedrvielu) (2).
Apelsīnos esošā šķiedra var uzturēt jūs pilnvērtīgu, un jūs galu galā ēdat mazāk. Šos mazkaloriju augļus varat aizstāt ar desertiem, kas neatstās vēlmi pēc saldumiem.
2. Var aizkavēt ādas novecošanos
Apelsīni, tāpat kā lielākā daļa citu citrusaugļu, var palīdzēt novērst UV izraisītu ādas bojājumu. Peles pētījumos nenogatavojušos citrusaugļu ekstraktu uzņemšana varētu samazināt grumbu dziļumu un palēnināt kolagēna noārdīšanos (3).
Apelsīni satur organiskās skābes, vitamīnus, minerālvielas, C vitamīnu un flavonoīdus. Tiem varētu būt nozīme ādas veselībā (3).
Daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka apelsīnu vietēja lietošana var arī barot ādu. To ūdens saturs var arī mitrināt ādu un paātrināt kolagēna ražošanu. Tomēr, lai to noskaidrotu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
3. Var regulēt asinsspiediena līmeni
Apelsīni (un to sula) ir bagāti ar kāliju, kas palīdz regulēt asinsspiedienu. Daži pētījumi arī liecina, ka komerciālai apelsīnu sulai var būt būtiska ietekme uz asinsspiedienu un citām saistītām slimībām (4).
4. Var pazemināt holesterīna līmeni
Ilgstoša apelsīnu sulas uzņemšana bija saistīta ar zemāku holesterīna līmeni vīriešiem un sievietēm. Sula varētu samazināt kopējo holesterīna līmeni un sliktā holesterīna līmeni (5).
Apelsīni ir bagāti ar šķiedrvielām (pektīnu). Žurku pētījumi liecina, ka šī šķiedra var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni aknās un serumā (6).
Šķiedra var arī novērst gremošanas trakta absorbciju holesterīnā. Tiek uzskatīts arī, ka papildus šķiedrvielām augļa C vitamīns, kālijs un flavonoīdi var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
5. Var veicināt sirds veselību
Pētījumi liecina, ka pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, apelsīni, var palīdzēt novērst sirds slimības, uzturot zemu holesterīna līmeni (7).
Augļos esošais C vitamīns arī neļauj asinīm sarecēt. Tas novērš trombozi (vietēju asins recēšanu) un samazina sirdslēkmes risku (7).
Kā apspriests, apelsīnos esošais kālijs var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (4).
6. Maija diabēta ārstēšana
Nigērijas pētījumā apelsīnus kopā ar citiem augļiem uzskatīja par drošiem, lai tos varētu ēst diabēta slimnieki. Tas bija saistīts ar veselīgu glikēmisko reakciju, kuru augļiem bija organismā (8).
Augļu mīkstums kalpo kā lielisks šķiedrvielu avots. Šķiedra palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos un uzlabot cukura līmeni asinīs (9).
Tomēr nav pētījumu, vai jo īpaši apelsīnu šķiedra palīdz pazemināt glikozes līmeni asinīs. Daži uzskata, ka mērenais apelsīnu glikēmiskais indekss var palīdzēt diabēta gadījumā, taču tas arī nav pierādīts.
Lai pilnībā absorbētu šķiedru, izvairieties no ekstrahētām sulām un dodieties uz veseliem augļiem (10).
7. Var novērst nieru akmeņus
Citrāta deficīts urīnā var izraisīt nierakmeņus. Apelsīni (un to sula) var palīdzēt palielināt citrātu līmeni urīnā, samazinot nierakmeņu risku (11).
Apelsīni (un sula) satur arī kalciju, kas var samazināt akmeņu risku (11).
8. Var palīdzēt ārstēt anēmiju
Apelsīnos esošais C vitamīns var veicināt dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs organismā nevar pilnībā absorbēties bez C vitamīna (uzturviela, ar kuru apelsīni ir noslogoti) palīdzības (12). Katru dienu uzkodas ar vismaz vienu apelsīnu var palīdzēt ārstēšanā.
Apelsīni satur arī folskābi. Daži pētījumi liecina, ka šī barības viela var palīdzēt novērst megaloblastisko anēmiju, asins traucējumus, kas izraisa nogurumu (13).
9. Var palīdzēt palielināt imunitāti
Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu. Daži pētījumi apgalvo, ka šī barības viela var palīdzēt uzlabot imunitāti (14). Lai gan nav tiešu pētījumu, kurā norādīts, ka apelsīni var veicināt imunitāti, tā C vitamīna saturs varētu palīdzēt.
Augļi satur daudzas citas būtiskas uzturvielas, piemēram, folātus un varu, kas arī var veicināt imūno veselību.
10. Var mazināt resnās zarnas vēža risku
Žurku pētījumi liecina, ka apelsīnu sula var palīdzēt nomākt resnās zarnas vēzi. Augļi (un to sula) satur hesperidīnu, kas ir flavonoīds ar ķīmijterapijas potenciālu (15).
Apelsīnos esošā šķiedra var palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku. Apelsīni satur arī citus svarīgus ķīmijterapijas līdzekļus, kas šajā ziņā palīdz (16).
Tomēr daži pētījumi norāda, ka liela apelsīnu / dzeltenu augļu uzņemšana var palielināt kolorektālā vēža risku vīriešiem. Mehānisms, kas to pamato, vēl nav pētīts (17).
Apelsīnos esošā šķiedra arī palīdz ārstēt aizcietējumus un veicina gremošanu. Tiek uzskatīts, ka mazāk fruktozes apelsīnos rada mazāku varbūtību izraisīt gāzi. Tomēr pētījumi ir ierobežoti.
11. maijs Veicināt acu veselību
Jūs noteikti esat dzirdējuši, kā oranžas krāsas augļi un dārzeņi veicina acu veselību un aizsargā redzi. Apelsīnu ēšana var piedāvāt ievērojamas acu priekšrocības, jo tajos esošie flavonoīdi palīdz uzlabot redzes veselību. Pētījumi parādīja, ka dalībniekiem, kuri lietoja apelsīnus, tika konstatēts, ka ir samazināts ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risks (18).
Lai apstiprinātu šos atklājumus, nepieciešami papildu pētījumi.
12. Var palīdzēt ārstēt policistisko olnīcu sindromu
Lai apkarotu PCOS, jums jāievēro diēta, kas satur pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Apelsīnam ir zems glikēmiskais indekss, un tas ir piemērots tiem, kam ir PCOS. Apelsīni arī uzlabo insulīna rezistenci, kas, domājams, ir PCOS izcelsme (19).
Apelsīni ir diezgan populāri. To garša ir atsvaidzinoša, bet vēl svarīgāk, ka tie satur svarīgus antioksidantus, kas veicina cilvēku veselību. Lai gan apelsīni ir izplatīti, tie ir pieejami dažādos veidos, par kuriem mēs, iespējams, nezinām.
Kādi ir dažādi apelsīnu veidi?
Visizplatītākie apelsīnu veidi ir Vašingtonas naba, asins apelsīni un valensija.
Apelsīni, visticamāk, radušies Ķīnas dienvidos, Indijas ziemeļaustrumos un citās Āzijas dienvidaustrumu daļās. Kopš tā laika tie ir tikuši hibridizēti, atkārtoti hibridizēti un mainīti, ka šodien visā pasaulē ir simtiem apelsīnu šķirņu.
Lai gan mēs esam sapratuši apelsīnu priekšrocības, ir svarīgi saprast augļu uzturvērtību un dažādos pielietojumus, kas padara tos tik spēcīgus.
Kāds ir apelsīnu uztura profils?
| Informācija par kalorijām | ||
|---|---|---|
| Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
| Kalorijas | 84,6 (354 kJ) | 4% |
| No ogļhidrāta | 77,1 (323 kJ) | |
| No Taukiem | 1,8 (7,5 kJ) | |
| No olbaltumvielām | 5,7 (23,9 kJ) | |
| No alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Olbaltumvielas un aminoskābes | ||
| Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
| Olbaltumvielas | 1,7 g | 3% |
| Ogļhidrāti | ||
| Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums | 21.1g | 7% |
| Šķiedrvielas | 4,3 g | 17% |
| Ciete | 0,0g | |
| Cukuri | 16,8 g | |
| Vitamīni | ||
| Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
| A vitamīns | 405IU | 8% |
| C vitamīns | 95.8mg | 160% |
| D vitamīns | ~ | ~ |
| E vitamīns (alfa tokoferols) | 0,3 mg | 2% |
| K vitamīns | 0.0mcg | 0% |
| Tiamīns | 0,2mg | 10% |
| Riboflavīns | 0,1mg | 4% |
| Niacīns | 0,5mg | 3% |
| B6 vitamīns | 0,1mg | 5% |
| Folāts | 54,0 mikrogrami | 14% |
| B12 vitamīns | 0.0mcg | 0% |
| Pantotēnskābe | 0,5mg | 5% |
| Holīns | 15,1mg | |
| Betaīns | ~ | |
| Minerāli | ||
| Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
| Kalcijs | 72,0mg | 7% |
| Dzelzs | 0,2mg | 1% |
| Magnijs | 18,0mg | 4% |
| Fosfors | 25,2mg | 3% |
| Kālijs | 326mg | 9% |
| Nātrijs | 0,0mg | 0% |
| Cinks | 0,1mg | 1% |
| Varš | 0,1mg | 4% |
| Mangāns | 0,0mg | 2% |
| Selēns | 0,9 mikrogrami | 1% |
| Fluorīds | ~ |
* Vērtības iegūtas no ASV Lauksaimniecības departamenta, Apelsīni, neapstrādātas
Pirmsvēsturiskos laikos eiropieši atzina apelsīnu ārstnieciskās īpašības un krāja tos garos jūras reisos, lai novērstu skorbutu. Šīs citrusaugļu spēkstacijas ir nozīmīgi C vitamīna un folātu avoti. Apelsīni satur arī ievērojamus antioksidantus, piemēram, beta-karotīnu un citus flavonoīdus.
Bet vai tas nozīmē, ka jūs varat ēst tik daudz apelsīnu, cik vēlaties? Nu varbūt ne. Pārmērīga apelsīnu uzņemšana var izraisīt noteiktas nevēlamas sekas.
Kādas ir pārāk daudz apelsīnu ēšanas blakusparādības?
Apelsīni ir lieliski piemēroti jums, bet tikai tad, ja tos lieto mērenībā.
Tā kā apelsīni ir ļoti skābi, pārmērīgi patērējot, tie var izraisīt grēmas. Tie var arī saasināt GERD (gastroezofageālā refluksa slimība) simptomus (20).
Skābā satura dēļ pārāk daudz apelsīnu ēšana var izraisīt arī gremošanas traucējumus (21).
Pārāk daudz apelsīnu lietošana var izraisīt arī sāpes vēderā. Vienā pētījumā norādīts gadījums ar indivīdu, kuram pēc apelsīnu lietošanas bija radušās stipras sāpes vēderā. Iemesls varētu būt tā augstais šķiedrvielu saturs (22).
Daži anekdotiski pierādījumi norāda, ka pārāk daudz apelsīnu ēšana var izraisīt arī caureju. Tomēr mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pierādītu šo apgalvojumu.
Tāpēc ir svarīgi, lai jūs pārbaudītu apelsīnu skaitu, ko patērējat dienā.
Cik daudz apelsīnu jūs varat ēst dienā?
Par to nav konkrētu pētījumu - taču, ņemot vērā augsto C vitamīna līmeni un citu labvēlīgo fitoķimikāliju daudzumu, dienā varat patērēt vienu līdz divus apelsīnus.
Secinājums
Apelsīnos esošie antioksidanti un citi pretiekaisuma savienojumi palīdz ārstēt un novērst hroniskas slimības. Tomēr pārliecinieties, ka jūs tos nelietojat pārmērīgi. Pietiek ēst vienu līdz divus apelsīnus dienā.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik ilgi apelsīni kalpo?
Drīz pēc tam, kad no koka ir noplūkts apelsīns, tas istabas temperatūrā kalpos apmēram trīs nedēļas.
Kā uzglabāt apelsīnus?
Glabājiet veselus apelsīnus ledusskapī, lai pagarinātu to derīguma termiņu līdz diviem mēnešiem. Apelsīnu konservēšana vai ievārījumu un želeju pagatavošana ir citi veidi, kā saglabāt augļus (23).
Kāda ir atšķirība starp mandarīnu un apelsīnu mandarīnu?
Mandarīni ir mazāki un saldāki par apelsīniem, bet lielāki par mandarīniem. Mandarīnam ir sarkanīgi oranža miza, kas to atšķir no gaišākas krāsas mandarīna un gaišākas krāsas apelsīna.
Vai jūs varat iesaldēt apelsīnus?
Jā. Lai gan saldēti augļi nav tik labi kā svaigā šķirne, apelsīni nav pārāk slikti, kad tie ir sasaldēti un atkausēti. Saldēšana ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā saglabāt augļus mājās. Lielais aukstums kavē mikroorganismu augšanu un palēnina puves procesu. Saldēti apelsīni turpinās saglabāt lielāko daļu uzturvērtības un garšas. Sasaldējiet tos veselus, gabalos vai iesaiņotus sīrupā.
Kas notiek, ja katru dienu ēdat apelsīnus?
Katru dienu apēst apelsīnu vai divas reizes ir brīnišķīgs veids, kā nodrošināt savu ķermeni ar svarīgu antioksidantu un fitochemisko līdzekļu labestību. Jūs baudīsit visas šajā rakstā aplūkotās priekšrocības, kad apelsīnus padarīsit parastās diētas sastāvdaļu.
Vai apelsīni ir noderīgi grūtniecēm?
Apelsīni ir barojošs papildinājums grūtnieču diētām. Tomēr apelsīnu sulas, kas pieejamas tetra iepakojumos, nav