Satura rādītājs:
Visu ēdienu karalis, brokastis ir viena no vissvarīgākajām maltītēm dienā. Vārds brokastis ir burtiskā nozīme. Jums ir pirmā maltīte pēc „gavēņa”, teiksim, piecas līdz astoņas stundas. Jā, gulēšana ne tikai atpūtina prātu un ārējās ekstremitātes, bet arī atslābina jūsu iekšējos orgānus.
Tagad vissvarīgākais ir jautājums: "Ja brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, kas tajā jāiekļauj?"
Brokastis nekad nav pilnīgas, ja vien tajā nav olu. Nu, kam nepatīk saulainā puse uz augšu! Daudziem no mums patīk nobaudīt dzeltenumu beigās, daži no mums balto uzskata par īpašu kārumu, taču var droši teikt, ka mums visiem patīk būt olām.
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie satur vienādas deviņu aminoskābju proporcijas, kas nepieciešamas, lai apmierinātu cilvēka ķermeņa uztura vajadzības. Pētījumi ir pierādījuši, ka divas līdz trīs olšūnas dienā noved pie veselīga dzīvesveida. Tomēr olu patēriņam ikdienā ir savi mīti, šeit ir visas atbildes par mītiem un uzskatiem par olu lietošanu ikdienā.
Daudzi cilvēki no mums uzskata, ka olas ir veģetārietis. Tiem veģetārie ekstrēmistu ēdieni, piemēram, kvinoja, griķi, spināti un augļi, ir olu aizstājēji. Tie, iespējams, nav pilnīgi olbaltumvielu avoti, bet tie nodrošina nepieciešamo enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa darbībai. Tomēr šeit veģetāriešiem ir jāgatavo šie ēdieni ļoti metodiski, lai svarīgākie vitamīni netiktu iznīcināti.
Ne-veģetāriešiem nav pamata uztraukties! Viņi bez olām var iegūt arī pilnīgas olbaltumvielas no liellopa gaļas, vistas, zivīm un citiem gaļas produktiem. Viņi iegūst labāko no abām - lieliskas garšas un daudz olbaltumvielu.
Tagad ļaujiet mums redzēt, kas padara olu par tādu uzticamu olbaltumvielu avotu. Šajā zemāk dotajā diētas diagrammā ir attēlots olbaltumvielu saturs olās un salīdzināts olbaltumvielu saturs ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, liellopa gaļu, pienu, zivīm, riekstiem utt.
Olu olbaltumvielu diagramma
Šeit ir detalizēts olbaltumvielu līmeņa sadalījums dažādās olās:
- Olu satur apmēram 6,3 gramus olbaltumvielu - un apmēram 3,6 gramus olbaltumvielu olu baltumā un 2,7 gramus olu dzeltenumā.
- Olas pat satur kalorijas, kuras vajadzētu līdzsvarot ar pilnīgu uztura kaloriju daudzumu.
- Vidēji vārītajā olā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu.
- Omlete, kas ir ļoti izplatīta brokastu lieta, kas pagatavota ar olām, satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu.
- Pīles olā ir 15 grami olbaltumvielu
- Paipalu olā ir 2 grami olbaltumvielu.
- Olu kultenis, kas sastāv no 2 olām, un piens kopā satur 14 gramus olbaltumvielu
A. Papildus šīm olām tiek izmantoti arī šādi veidi:
Olas ir bagātīgs olbaltumvielu avots, un tās bieži izmanto olbaltumvielu pulveru pagatavošanai. Šie olbaltumvielu pulveri nodrošina olbaltumvielas cilvēkiem ar uztura trūkumu. Jūs, iespējams, zināt par sūkalu, kazeīna un sojas olbaltumvielu pulveriem, bet vai esat dzirdējuši par olu baltuma olbaltumvielu pulveriem? Divi galvenie olu baltuma olbaltumvielu pulveru ieguvumi ir:
- Tas nesatur laktozi, tāpēc tie, kuri nepanes laktozi un kuriem nevar būt sūkalu vai kazeīna olbaltumvielu pulveri, var izmantot olu baltuma olbaltumvielu pulveri. Olu baltuma olbaltumvielu pulveris satur 25 gramus olbaltumvielu 30 gramu porcijā. Šis olbaltumvielu saturs ir līdzīgs sūkalām un kazeīnam, tāpēc nav jāpiekāpjas viņu ikdienas olbaltumvielu devā no šīm piedevām.
- Sūkalas ir ātri sagremojams proteīns, savukārt cezīns ir lēni sagremojams proteīns. Olu-balts pulveris iekrīt starp tiem, tāpēc tas palīdz muskuļu sintēzei ilgāk turpināties.
- Olu baltums pulveris ir pilnīgs proteīns, jo tajā ir visas 10 neaizvietojamās aminoskābes. Nevienai citai dabā sastopamai vielai nav tikpat daudz aminoskābju.
B. Olu olbaltumvielās pieejamās aminoskābes ir izsmeļošas, un tās piešķir jūsu ķermenim visas nepieciešamās aminoskābes. Nepieciešama pietiekama olbaltumvielu uzņemšana uzturā. Tajā jāiekļauj visas neaizstājamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas katru dienu. Olu satur visas aminoskābes, piemēram, histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Šīs aminoskābes ir tādā proporcijā, kas atbilst cilvēka ķermeņa vajadzībām. Tāpēc olu bieži izmanto kā kritēriju, lai salīdzinātu olbaltumvielu saturu citos pārtikas produktos. Olas satur ne tikai deviņas neaizvietojamās aminoskābes, bet arī deviņas citas aminoskābes.
Saskaņā ar olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju (PDCAAS) veselu olu, sūkalu olbaltumvielu un sojas olbaltumvielu vērtējumu 1 skalā no 0 līdz 1. Tomēr aminoskābju rādītājs (AAS) olu vērtē 1,21, kas pārsniedz cilvēka vajadzības. Olu olbaltumvielu efektivitātes koeficients ir 3,8, un olu bioloģiskā vērtība tiek novērtēta no 88 līdz 100. Tātad katra lielā ola kopā nodrošina 6,29 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, tāpēc olas tiek klasificētas kopā ar gaļu Protein Foods grupā.
Olu dzeltenumā ir lielāka olu vitamīnu daļa nekā baltajos, piemēram, A, D, E un K vitamīnā. Tas satur arī B6 un B12 vitamīnus, folskābi, pantotēnskābi, tiamīnu, kalciju, varu, dzelzi, mangānu, fosforu, selēns un cinks. Tāpēc neignorējiet dzeltenumu, jo tajā ir daudz kaloriju, galu galā jums ir nepieciešamas dažas kalorijas, lai iegūtu enerģiju.
C. Olu olbaltumvielu diagramma ir efektīvs ceļvedis. Tas jūs informē par olbaltumvielām, kuras iegūstat, lietojot olas. Tas arī informē jūs par citiem pārtikas produktiem, kurus jūs varētu patērēt, ja nokavējat olas. Tātad jebkurš šo pārtikas produktu patēriņa zaudējums var tikt kompensēts.
Ikviens zina, kas ir veģetārietis, bet tiem, kas nezina tehnikas, šeit ir definīcija: veģetārietis ir persona, kas neēd gaļu vai jebkādus dzīvnieku kaušanas blakusproduktus. Ir daži veģetārieši, kuri ir pilnvērtīgi uzturējušies tikai ar dažiem pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti par ne-veģetāriešiem. Pareizi plānota veģetārā diēta var būt veselīga un uztura ziņā piemērota. Šeit ir daži veģetāro diētu veidi:
- Vegāni vai kopā veģetārieši: viņi ēd tikai augu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, sēklas, pākšaugus, riekstus un graudus.
- Lakto-veģetārieši ēd augu pārtiku, kā arī piena produktus, piemēram, pienu un sieru.
- Lacto-Ovo Veģetārieši ēd augu pārtiku, piena produktus un olas. Lielākā daļa amerikāņu ievēro šo diētu.
- Daļēji veģetārieši neēd sarkano gaļu, bet viņiem ir vistas vai jūras veltes ar augu pārtiku, olām un piena produktiem.
Veģetārieši parasti saņem pietiekamu daudzumu barības vielu, tomēr viņiem ir jāsamazina dažas šādas uzturvielas:
Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai ķermeņa audu augšanai un uzturēšanai; tā ir svarīga fermentu un hormonu sastāvdaļa. Olbaltumvielas palīdz piena ražošanā sievietēm zīdīšanas laikā. Augu pārtikas produktu, piemēram, tofu, tempeh, veseli graudi, pākšaugi, dārzeņi, sēklas un rieksti, sortiments nodrošina neaizvietojamās aminoskābes.
Olu baltumos esošās olbaltumvielas ķermenis var viegli sagremot, tāpēc cīkstoņi un ķermeņa celtnieki to zvēr. Sportistiem olbaltumvielu avots ir arī olu baltums, jo tas nodrošina augstu olbaltumvielu un kaloriju attiecību ar ļoti mazu tauku daudzumu vai bez tā. Olas satur arī bagātīgus antioksidantus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem organismā un pasargā jūs no vēža. Olu priekšrocības ir tik daudz, ka jūs nevarat tās vienkārši ignorēt. Olas piešķir garšu daudziem pārtikas produktiem un padara jūs spēcīgu no iekšpuses.
Omega 3 taukskābes: Omega 3 taukskābes samazina sirds un asinsvadu slimību risku un uzlabo kognitīvo funkciju un redzi. Primārie omega 3 taukskābju avoti ir zivis, orgānu gaļa un ar DHA bagāti pārtikas produkti, piemēram, olas. Veģetārieši nevar iegūt Omega3 taukskābes tikai no dārzeņu avotiem, viņiem ir jālieto uztura bagātinātāji.
Kalcijs: Lai gan veģetāriešiem kalcija deficīts ir reti sastopams, ir daži dārzeņi, kas kavē kalcija uzsūkšanos. Tāpēc šajā gadījumā ir nepieciešami piena un mājputnu produkti, lai uzturs būtu līdzsvarots.
D vitamīns: D vitamīns palīdz absorbēt kalciju no gremošanas trakta un izmanto to spēcīgu kaulu un zobu veidošanai. Labākos D vitamīna avotus iegūst no piena un olām. Tātad veģetārieši pilnībā zaudē D vitamīna daudzumu.
B 12 vitamīns: Veģetāriešiem īpaša uzmanība jāpievērš šai uzturvielai. Sarkano asinsķermenīšu veidošanai un normālai nervu funkcijai organismam ir nepieciešams maz B12 vitamīna. B12 vitamīna deficīts var izraisīt neatgriezeniskus nervu bojājumus. Vegāniem uzturā trūkst B12 vitamīna, un viņiem ir jābūt piena vai sojas produktiem un B12 vitamīna piedevām.
Dzelzs: dzelzs ir atrodams gan dzīvnieku, gan augu pārtikas produktos, bet dzelzs no dzīvnieku izcelsmes pārtikas organismā viegli uzsūcas. Augu pārtikas produktos esošais dzelzs neuzsūcas organismā lielā šķiedrvielu satura dēļ. Ķermenis neuzsūc šķiedrvielu, un tas saistās ar tādām minerālvielām kā dzelzs un kavē tā absorbciju.
Cinks: cinks ir minerāls, kas atrodas augu pārtikā, bet labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Tātad dažas veģetārās diētas nenodrošina ieteicamo cinka daudzumu. Tāpēc viņiem ir jāēd rieksti, siers un sojas produkti, kā arī pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, lai varētu labāk absorbēt cinku.
Veģetāriešiem jāievēro diētas principi