Asni: 7 ieguvumi veselībai + uztura fakti

Asni ir uztura spēkstacijas. Tie palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un veicina gremošanu. Tie tiek uzskatīti arī par spēcīgiem vēža apkarošanas pārtikas produktiem. Ir vairāki dīgstu veidi - visi no tiem piedāvā neticamas priekšrocības. Šajā ziņojumā mēs aplūkosim galvenos veidus, kā ēst asnus katru dienu var dot jums labumu.

Kas ir kāposti?

Kā norāda nosaukums, kāposti ir diedzētas sēklas, kas sadīgušas , kļūstot ļoti jauni augi. Dīgšanas process sākas, kad sēklas daudzas stundas iemērc ūdenī. Kad šīs izmērcētās sēklas tiek pakļautas pareizai mitruma un temperatūras iedarbībai (un tām ir atļauts augt 2 līdz 7 dienas), gala produkts ir asns.

Ir dažādi dīgsti. Visbiežāk sastopamie kāpostu veidi ir šādi:

• Pupiņu un zirņu kāposti , ieskaitot lēcas, garbanzo pupiņas, mung pupiņas, sojas pupas, melnās un pupiņu pupiņas, kā arī zaļie zirnīši.
• Dārzeņu vai lapu kāposti , ieskaitot brokoļu, redīsu, sinepju un mātītes kāpostus.
• Diedzēti graudi , tostarp griķi, brūnie rīsi, kvinoja, auzu un amaranta kāposti.
• Riekstu un sēklu kāposti , ieskaitot redīsu sēklas, mandeļu, lucernas un ķirbju sēklas, sezama un saulespuķu sēklas.

Gandrīz visām asnu šķirnēm ir līdzīgas priekšrocības, taču katrai šķirnei ir daudz noteiktu barības vielu.

Kamēr mung pupiņu kāposti ir labi olbaltumvielu, šķiedrvielu un A un C vitamīnu avoti, lucernas kāposti ir lieliski A, B, C, E un K vitamīnu avoti (1), (2).

Arī lēcu kāposti ir pārsteidzoši olbaltumvielu avoti (vienā porcijā ir 26% no dienas vērtības) (3). Briseles kāposti ir vieni no bagātākajiem vitamīnu K1 un C avotiem, turklāt tie satur citus minerālus, piemēram, kāliju un citus antioksidantus (4).

Nav brīnums, ka kāposti tiek uzskatīti par uztura spēkstacijām! Noskaidrosim, ko viņi var darīt un kā viņi var gūt labumu jums.

Kā asni var dot jums labumu?

1. Asni palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Shutterstock

Tas jo īpaši attiecas uz brokoļu kāpostiem, kas ir bagāti ar sulforafānu. Tika konstatēts, ka savienojums uzlabo glikozes kontroli pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu (5).

Tika konstatēts, ka brokoļu kāposti uzlabo rezistenci pret insulīnu 2. tipa cukura diabēta slimniekiem (6).

Līdzīgi atklājumi ir arī par Briseles kāpostiem. Šie kāposti satur alfa-liposkābi, kas ir antioksidants, kas var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs un insulīnu (7).

2. Veiciniet gremošanu

Pētījumi liecina, ka diedzētām sēklām ir lielāks šķiedrvielu saturs, tādējādi tās labāk sagremojamas. Sēklu dīgšana var palielināt gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu saturu (8).

Vienā pētījumā kviešu kodolu dīgtspēja vairāk nekā 168 stundas parādīja trīs reizes vairāk šķīstošo uztura šķiedrvielu, kas palīdz mazināt aizcietējumus (9).

Citā pētījumā tika konstatēts, ka brokoļu kāpostu antioksidanta īpašības piedāvā kuņģa-zarnu trakta aizsardzību. Antioksidanti var aizsargāt cilvēka resnās zarnas gļotādu no oksidatīvā stresa kaitīgās ietekmes (10).

Brokoļu kāpostos esošais sulforafāns var arī aizsargāt kuņģa-zarnu traktu, izraisot dažādus antioksidantu enzīmus. Savienojums var būt īpaši noderīgs oksidatīvā stresa ārstēšanā, ko izraisa H. pylori infekcija, un nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (11).

3. Aizsargājiet sirdi

Pētījumi ar dzīvniekiem parāda, kā aunazirņu kāpostu uzņemšana var pazemināt sliktā holesterīna līmeni, tādējādi aizsargājot sirdi (12). Aunazirņu asni satur arī fitoestrogēnus, kas uzlabo taukainās izmaiņas aortā - vēl vairāk veicinot sirds un asinsvadu veselību.

Brokoļu kāposti satur arī citu antioksidantu savienojumu, ko sauc par glikorafanīnu, kas, kā zināms, uzlabo sirds veselību (13).

Asnos esošais sulforafāns veicina asinsvadu veselību - un tas var palīdzēt novērst aterosklerozi. Lai gan mums ir nepieciešams vairāk pētījumu par to, atklājumi ir iepriecinoši (14).

4. Palieliniet imunitāti

Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi un Briseles kāposti, ir bagāti ar antioksidantiem un veicina imūnsistēmu. Šie kāposti satur arī holīnu, kas uztur jūsu šūnas pienācīgu darbību un veicina šūnu membrānas signalizāciju (15).

Briseles kāposti ir bagāti arī ar C vitamīnu, uzturvielu, kurai ir galvenā loma slimību profilaksē un ārstēšanā (16).

5. Palīdziet novērst vēzi

Shutterstock

Laboratorijas un dzīvnieku pētījumi liecina, ka brokoļos esošais sulforafāns var palīdzēt novērst vēzi. Cilvēku pētījumi parādīja, ka brokoļu kāposti iznīcina vēzi izraisošās ķīmiskās vielas. Lai gan mums ir vajadzīgi liela mēroga pētījumi, lai nonāktu pie secinājuma, tas ir iepriecinošs solis (17).

Briseles kāposti, tāpat kā lielākā daļa citu krustziežu dārzeņu, satur sēru saturošu savienojumu, ko sauc par glikozinolātu. Vārīšana un gremošana var sadalīt glikozinolātus izotiocianātos, savienojumos, kuriem piemīt pretvēža īpašības (18).

Tika konstatēts, ka brokoļu kāposti aizkavē prostatas vēža rašanos un pat samazina tā smagumu skartajiem cilvēkiem (19).

6. Var uzlabot redzes veselību

Briseles kāposti ir lieliski luteīna un zeaksantīna avoti, divi spēcīgi antioksidanti, kas veicina redzes veselību (20). Luteīns un zeaksantīns ir saistīti ar samazinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.

7. Var palīdzēt ārstēt anēmiju

Kā mēs redzējām, Briseles kāposti ir bagāti ar C vitamīnu. Šī barības viela var uzlabot dzelzs uzsūkšanos un padarīt jūsu ķermeni labāk izmantot dzelzi. Tas, savukārt, var palīdzēt anēmijas ārstēšanā (21).

Pēc izskata asni var neizskatīties īpaši grandiozi. Bet lielākā daļa cilvēku, kas regulāri lieto kāpostus, var apliecināt savu uzturvērtību. Apskatīsim viena izplatītā kāpostu veida - Briseles kāpostu - uzturvērtības profilu.

Kāds ir Briseles kāpostu uztura profils?

Daudzums vienā izvēlētajā porcijā (1 glāze = 88 grami)
Informācija par kalorijām
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kalorijas	38 (158 kJ)	2%
No ogļhidrāta	29 (119 kJ)
No Taukiem	3,2 (9,2 kJ)
No olbaltumvielām	7,3 (30,6 kJ)
Ogļhidrāti
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kopējais ogļhidrātu daudzums	7,9 g	3%
Šķiedrvielas	3,3 g	13%
Ciete	1,9 g
Olbaltumvielas un aminoskābes
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Olbaltumvielas	3 g	6%
Vitamīni
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
A vitamīns	664 SV	13%
C vitamīns	75 mg	125%
E vitamīns (alfa tokoferols)	0,8 mg	4%
K vitamīns	156 mkg	195%
Tiamīns	0,1 mg	8%
Riboflavīns	0,1 mg	5%
Niacīns	0,7 mg	3%
B6 vitamīns	0,2 mg	10%
Folāts	54 mcg	13%
Pantotēnskābe	0,3 mg	3%
Holīns	17 mg
Betaīns	0,7 mg
Minerāli
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kalcijs	37 mg	4%
Dzelzs	2 mg	7%
Magnijs	20 mg	5%
Fosfors	61 mg	6%
Kālijs	342 mg	10%
Nātrijs	22 mg	1%
Cinks	0,4 mg	2%
Varš	0,1 mg	3%
Mangāns	0,3 mg	15%
Selēns	1,4 mkg	2%

Tas ir iespaidīgs uztura profils! Bet tad asniem ir arī kopēja (un potenciāli kaitīga) problēma, kas mums jārisina.

Piezīme par neapstrādātiem asniem un kaitīgām baktērijām

Tas ir saindēšanās ar pārtiku risks. Asni, kas tiek patērēti neapstrādāti (vai tikai nedaudz vārīti), palielina risku. Tas ir tāpēc, ka kāposti tiek audzēti siltos un mitros apstākļos, kur attīstās arī kaitīgās baktērijas (piemēram, E. coli un Salmonella ).

Pēdējo divu desmitgažu laikā FDA ir saistījusi 48 ar pārtiku saistītu slimību uzliesmojumus ar neapstrādātu vai nedaudz vārītu kāpostu patēriņu (22). Simptomi šajā gadījumā ir caureja, vēdera krampji un vemšana. Tie parādās 12 līdz 72 stundas pēc asnu ēšanas (23).

Lai gan šie simptomi neapdraud dzīvību, bērniem, grūtniecēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāievēro īpaša piesardzība. Bet neuztraucieties - tam ir paņēmiens. Jūs varat samazināt piesārņojuma risku, rīkojoties šādi:

• Atdzesētu kāpostu pirkšana . Pērciet tikai svaigus kāpostus, kas ir atdzesēti.
• To uzglabāšana ledusskapī . Mājās turiet asnus temperatūrā, kas zemāka par 48oF (8oC).
• Pārbauda to izskatu . Nekad neiegādājieties asnus ar gļotainu izskatu (vai spēcīgu smaržu).
• Roku mazgāšana . Ja rīkojaties ar neapstrādātiem kāpostiem, vienmēr vispirms pārliecinieties, ka esat mazgājis rokas.

Šie padomi palīdzēs. Turklāt jums ne vienmēr ir jāpērk kāposti no tirgus. Tos var pagatavot mājās.

Kā pagatavot dīgstus mājās

Asniņi aizņem tikai dažas dienas, lai, labi, dīgtu. Jums būs nepieciešams:

• Puse galona lieluma mūra burka
• Marles gabals un gumijas josla
• Bļoda, kas palīdz burciņai stāvēt otrādi, taisnā leņķī
• Organiskās dīgšanas sēklas (pārliecinieties, ka tās ir īpaši marķētas)

1. Rūpīgi nomazgājiet rokas. Pārliecinieties arī, ka viss aprīkojums ir tīrs un sterils.
2. Ielejiet sēklas burkā. Atkarībā no sēklu lieluma varat ņemt tējkaroti vai ¼ tasi.
3. Pārklājiet sēklas ar tasi filtrēta ūdens un ielieciet marli pār burku.
4. Ļaujiet sēklām iemērkt nakti.
5. No rīta izkāš ūdeni, izmantojot smalku sietiņu.
6. Noskalojiet sēklas ar filtrētu ūdeni un atkal iztukšojiet.
7. Ievietojiet trauku traukā nelielā leņķī (burkas apakšai jābūt augstākai). Tas iztukšo lieko ūdeni.
8. Turpiniet skalot asnus vairākas reizes dienā, izmantojot filtrētu ūdeni. Kad tas izdarīts, turpiniet atgriezt burku noliektajā stāvoklī.
9. Lielākajai daļai asnu jānovāc 2–7 dienu laikā.
10. Kad tie sadīguši, noskalojiet tos ar vēsu, filtrētu ūdeni un uzglabājiet slēgtā traukā ledusskapī - līdz pat nedēļai.

Tas taču bija vienkārši, vai ne? Bet kāpostiem ir kaut kas cits, kas mums jāzina.

Vai asniem ir kādas blakusparādības?

Vienīgā zināmā asnu blakusparādība ir saindēšanās ar pārtiku iespēja. Pirms ēšanas pārliecinieties, ka esat pareizi pagatavojis asnus.

Secinājums

Asni ir vienkārši, tomēr spēcīgi pārtikas produkti. To pagatavošana mājās prasa nelielu pacietību - taču ieguvumi ir tā vērti. Vienkārši esiet piesardzīgs pret baktēriju augšanu. Veicot pareizos pasākumus, jūs varat izbaudīt kāpostu priekšrocības, nemaz nerunājot par saindēšanās ar pārtiku sliktajām sekām.

Vai jūs ēdat dīgstus? Cik bieži? Dariet mums to zināmu, atstājot komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā iekļaut dīgstus diētā?

Brokastu omletē varat apkaisīt kāpostus. Gatavojot barojošo vakara smūtiju, jūs varat arī iemest blenderī unci dīgstu.

Kāpēc mums vajadzētu vārīt asnus?

Vārot asnus iznīcina kaitīgās baktērijas un novērš iespējamo saindēšanos ar pārtiku.

Vai jūs varat paņemt asnus tukšā dūšā?

Jā, jūs varat ēst asnus no rīta, tukšā dūšā.

Atsauces

1. “Mung pupiņas, nobriedušas sēklas, diedzētas…” Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datu bāze.
2. “Ducinātas lucernas sēklas…” Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datu bāze.
3. “Lēcas, sadīgušas, neapstrādātas…” Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datu bāze.
4. “Briseles kāposti, saldēti…” Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datubāze.
5. “Sulforafāns samazina glikozes līmeni aknās…” Zinātnes tulkošanas medicīna.
6. “Brokoļu kāpostu ietekme uz rezistenci pret insulīnu…” Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. “Diabēts un alfa liposkābe” robežas farmakoloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Dīgtspējas ietekme uz kopējo uztura šķiedru un…” Starptautiskais pārtikas pētījumu žurnāls.
9. “Folātu, uztura šķiedru un olbaltumvielu izmaiņas…” ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls.
10. “Brokoļu kāpostu antioksidanta spēja pakļauta…” Pārtikas un lauksaimniecības zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Sulforafāna loma kuņģa-zarnu trakta aizsardzībā…” Pašreizējais farmaceitiskais dizains, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. “Zirņu asnu antihiperlipidēmiskā aktivitāte…” Ājurvēdas un integratīvās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. "Diēta, kas bagāta ar augstu glikorafanīna brokoļiem, samazina…" Molekulārā uztura un pārtikas izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Sulfafafāna ietekme uz…” EPMA žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. Nacionālais veselības institūts “Holīns”.
16. "C vitamīns slimību profilaksē un ārstēšanā…" Indijas klīniskās bioķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. “Brokoļu kāposti” memoriālais Sloan Kettering vēža centrs.
18. “Briseles kāposti” Hārvardas Sabiedrības veselības skola.
19. “Brokoļu dīgsti aizkavē prostatas vēža veidošanos…” Pašreizējā uztura attīstība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
20. “Luteīns un zeaksantīns - pārtikas avoti, biopieejamība…” Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
21. Centrālā rajona veselības departaments “Dzelzs”.
22. “Ar asniem saistītu uzliesmojumu 20 gadus…” Oksfordas akadēmiskie žurnāli.
23. “Pārtikas izraisītas slimības: kas jums jāzina” ASV Pārtikas un zāļu pārvalde.