1200kaloriju diētas plāns ir saprātīgs veids, kā līdzsvarot maltīti un iekļaut visus būtiskos makro un mikroelementus. Šī nav iedoma diēta, bet gan parasts maltīšu plāns, kas prasa 50% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 30% tauku (1).

Nav vienkāršas izejas, kā zaudēt spītīgus taukus. Tāpēc, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, ir nepieciešami regulāri vingrinājumi un mainīts dzīvesveids.

Šo diētas plānu var ievērot ikviens. Tomēr zaudētā svara daudzums būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā pašreizējais svars, vecums, slimības vēsture un gēni. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, kurš uztura plāns jums ir vislabākais.

1200kaloriju diētas plāns

Pētījumi rāda, ka šāda veida parasto hipokalorisko diētu plāna mērķis ir samazināt enerģijas patēriņu par 500–600 kcal no pamata kaloriju daudzuma. Šī pieeja samazina aptuveni 0,5 kg nedēļā, kas ir atkarīgs no vecuma, fiziskās aktivitātes un veselības stāvokļa (1).

Šis svara zudums tiek novērots pirmajos mēnešos, un tas palēnināsies hormonālo pielāgojumu dēļ . Tādēļ ir svarīgi izstrādāt personalizētus uztura plānus, pamatojoties uz individuālajām vēlmēm un svara zaudēšanas mērķiem, jo ​​šīs diētas tiek ievērotas ilgu laiku, lai sasniegtu vēlamo svara zudumu.

Vispārināta 1200 kaloriju diētas diagramma

MALTA	KO ĒST	KALORIJAS
Agrs rīts	Pa nakti izmērcētas un nomizotas mandeles Glāze silta ūdens, medus un puse laima (1 glāze)	31 34
Brokastis	Iespējas 1 glāze dārzeņu quinoa + ½ glāze piena ar zemu tauku saturu VAI 1 daudzgraudu maizes šķēle + 1 vesela vārīta ola + 1 oz. siera ar zemu tauku saturu	200 200
Pusdienas	Iespējas 1 dārzeņu sviestmaize 1 maza tasīte brokoļu un lēcu zupas VAI 1 tunča avokado sviestmaize 1 glāze spinātu olu baltuma piliena zupas	220 94. lpp 255 78
Pēcpusdienas	1 vidējs ābols VAI 1 glāze greipfrūta	107 97
Vakara uzkodas	Zaļā / melnā tēja ar nelielu trauku ar popkornu (bez sviesta)	32
Vakariņas	Iespējas Cepts paprika un kartupelis 1 porcija zema tauku satura dārzeņu lazanja VAI 1 porcija cepta laša ar grilētiem dārzeņiem 1 glāze vistas sēņu zupas	243 282 397 150

Kalorijas: Šis diētas plāns piedāvā 1200–1243 kalorijas atkarībā no tā, vai esat veģetārietis vai nav veģetārietis.

Ikviens var ievērot 1200kaloriju maltīšu plānu neatkarīgi no tā, vai ir iekļauts keto maltīšu plānā, diabēta diētā vai stingri veģetāro ēdienu plānā. Bet vienmēr plānojiet maltīti šī kaloriju budžeta ietvaros, vienmēr runājiet ar savu dietologu.

Ko ēst, lietojot 1200 kaloriju diētu

1200kaloriju diētas plānā ir rūpīgi jāapsver patērējamo pārtikas produktu daudzums un veids, lai izpildītu uztura prasības. Ja vēlaties ievērot 1200 kaloriju plānu mēnesi vai 7 dienas, pamata diētas plāns ir jāmaina, ievērojot šādus vispārīgus apsvērumus.

• Patērē vairāk augļu un dārzeņu, jo tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, kā arī daudz šķiedrvielu un vitamīnu, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem (2). Dārzeņi, piemēram, gurķi, sēnes, burkāni, tomāti, bietes, sparģeļi, pipari un lapu zaļumi, kā arī augļi, piemēram, banāni, plūmes, ķirši, vīnogas, āboli un persiki, ir dažas no veselīgākajām iespējām.
• Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus. Patērējiet pilngraudu maizi un makaronus, klijas utt., Kas ilgāk uzturēs jūs pilnvērtīgu, jo tie tiek lēnām sagremoti un ar zemu glikēmisko indeksu (3).
• Patērēt labu olbaltumvielu daudzumu ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu liesos audus un dedzinātu taukus. Tas palielina sāta sajūtu un izraisa termoģenēzi, kas veicina lielāku enerģijas patēriņu (4). Patērē lēcas, pupiņas, soju, sēnes, tofu, zivis, tītaru, vistas krūtiņu un liesas liellopa gaļas izcirtņus.
• Patēriņš ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, jogurta granola trauks, grauzdēti zemesrieksti un ceptas pupiņas, lai palielinātu sāta sajūtu un kontrolētu izsalkuma lēkmes (5).
• Ēdot veselīgas olbaltumvielām bagātas brokastis 1200 kaloriju laikā ir efektīvs veids, kā uzlabot sāta sajūtu, mazināt neveselīgu uzkodu rašanos un uzlabot vielmaiņas ātruma diētu (6).

Ko nedrīkst ēst, lietojot 1200 kaloriju diētu

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ievērojot 1200kaloriju diētu.

• Izvairieties vai ierobežojiet vienkāršo ogļhidrātu patēriņu, jo tie nodrošina mazu uzturvērtību un tiek ātri sagremoti, kas pēc īsa brīža padarīs jūs izsalkušu. Konfektes, soda, cukurs, baltie rīsi, baltie makaroni, baltmaize, saldais sīrups, brokastu pārslas, deserti un konditorejas izstrādājumi satur vienkāršus ogļhidrātus.
• Izvairieties ēst ceptu pārtiku, piemēram, ceptu vistu, ceptus ēdienus un kartupeļu kartupeļus.
• Izvairieties no gāzētiem un mākslīgi saldinātiem dzērieniem. Iepakotās augļu sulas satur piedevas un mākslīgos saldinātājus, kas liks jums iegūt svaru.
• Izvairieties no alkohola lietošanas, kamēr ievērojat 1200 kaloriju diētas plānu. Alkohols sadalās cukurā, kas viegli uzsūcas asinīs un paaugstina cukura līmeni asinīs.

1200 kaloriju diētas recepte

Brokoļi un lēcu zupa

Shutterstock

Ko tev vajag

• 1 glāze brokoļu ziedu
• 1/2 glāze dzeltenās lēcas
• 1/4 sīpola
• 1/2 tomātu
• 1 ķiploka daiviņa
• 1/4 tase apelsīnu sulas
• 1 mazs zaļš čili
• 1 tējkarote ķimeņu sēklas
• 1 ēdamkarote rīsu kliju eļļas
• Sāls

Kā sagatavoties

1. Nomazgājiet dzeltenās lēcas un turiet tās malā.
2. Sasmalciniet sīpolu, ķiplokus, tomātus un čili.
3. Sagrieziet kubiņos brokoļu ziedkopas.
4. Zupas katlā uzkarsē eļļu un apcep ķimenes apmēram 30 sekundes.
5. Apcep ķiplokus līdz zeltaini brūnai.
6. Pievienojiet sīpolus un apcepiet, līdz tie ir caurspīdīgi.
7. Pievienojiet brokoļu ziediņus un tomātu. Apcep apmēram minūti.
8. Pievienojiet sasmalcinātu zaļo čili un apcepiet apmēram 15 sekundes.
9. Pievienojiet mazgātās lēcas, nedaudz sāls un tasi ūdens.
10. Ļaujiet tai pagatavot, līdz lēcas un brokoļu ziedkopas ir pareizi pagatavotas.
11. Pievienojiet apelsīnu sulu un izmantojiet iegremdējamo blenderi un sablendējiet visas sastāvdaļas, lai pagatavotu biezu zupu.

Vingrinājumu loma

Ievērojot šo diētu, nav ieteicams veikt īpašus vingrinājumus. Tomēr diētu ievērotājiem ir jāapzinās, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai saglabātu svara zudumu un nodrošinātu labu veselību. Ieteicams katru dienu trenēties sporta zālē, ātri staigāt vai nodarboties ar jogu stundu.

Jums arī jāmaina dzīvesveids, lai saglabātu fizisko formu un veselību. Paturiet prātā šādas lietas, ja ievērojat 1200kaloriju diētu.

Izmaiņas dzīvesveidā

• Kontrolējiet savu daļu . Piepildiet savu šķīvi ar 50% bez cietes saturošiem dārzeņiem un augļiem, 25% liesa proteīna un 25% pilngraudu.
• Gulēšana vismaz 7 stundas dienā palīdz kontrolēt svaru (7).
• Centieties pārvaldīt stresu, praktizējot meditāciju un dziļas elpošanas vingrinājumus.

1200kaloriju diēta ir izrādījusies izdevīga daudzu iemeslu dēļ, vissvarīgākais ir svara zudums. Tālāk ir uzskaitītas dažas priekšrocības.

1200 kaloriju diētas priekšrocības

• Tas ir vienkārši un viegli ievērojams, jo nav ierobežojumu attiecībā uz pārtikas veidiem, kurus varat patērēt. To var viegli pielāgot, lai tas atbilstu īpašām uztura problēmām.
• Tas dod rezultātus, kad runa ir par svara zaudēšanu, jo tā koncentrējas uz mazāk kaloriju patēriņu, nekā jūs tērējat. Kaloriju samazinājums nodrošina organismam mazāk degvielas, nekā tas nepieciešams, tādējādi radot neto svara zudumu.
• Šī diēta piedāvā dažādas izvēles ar daudzām ēdienkartēm un ēšanas plāniem, kas atbilst dažādiem ēšanas paradumiem, uztura vajadzībām un gatavošanas stiliem.
• Tas ir rentabls. Nepieciešams tikai kaloriju skaitīšanas rīks, kuru tiešsaistē var atrast bez maksas.
• Tas parasti nodrošina pietiekamu uztura daudzumu, vienlaikus samazinot kalorijas līdz līmenim, kāds lielākajai daļai diētu nepieciešams svara zaudēšanai.
• Šis diētas plāns ir nodrošinājis pamatu dietologiem un veselības aprūpes speciālistiem citu diētas plānu izstrādei svara zaudēšanai.

Visu veidu diētām ir noteikti trūkumi, un 1200 kaloriju diēta nav izņēmums. Lai gan daudziem cilvēkiem tas varētu šķist efektīvs, tas nenozīmē, ka šī diēta ir piemērota visiem.

1200 kaloriju diētas trūkumi

• Kaloriju samazināšanās var izraisīt arī noteiktu vitāli svarīgu uzturvielu samazināšanos. Tādēļ, lai novērstu uztura trūkumus, ir rūpīgi jāplāno diēta.
• Kaloriju skaitīšana un pārtikas mērīšana šajā diētā ir ārkārtīgi izšķiroša. To var izdarīt, izmantojot ēdienkarti vai palīgdarbības plānu, kas ir papildu prasība.
• Bada un nogurums ir visizcilākās šīs diētas blakusparādības.
• Šī diēta nav