15 veselīgu pusdienu receptes svara zaudēšanai

Vai meklējat ļoti vieglas, ātras un veselīgas pusdienu receptes? Es priecājos, ka atradāt mūs! Mums ir 15 labākās veselīgo pusdienu receptes, kas jūs piepildīs, nepārkāpjot garšu vai svara zaudēšanas mērķus. Jūs varat tos sagatavot tikai 10-30 minūtēs. Tie ļaus jums nomodā pēc pusdienām un ietaupīs vairāk nekā pusi no summas, ko iztērējat līdzņemšanas pasūtīšanai. Tātad, uzvelciet piedurknes un gatavojiet gudri. Pavelciet uz augšu!

Labākās 15 veselīgu pusdienu receptes

1. Kvinoja un grilēti vistas salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 15 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 2 3 oz vistas krūtiņas bez ādas
• ½ glāze kvinojas, iemērc 15 minūtes
• 1 glāze dārzeņu buljona
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 8 ķiršu tomāti
• Dažas salātu lapas
• 1 avokado
• 2 kaļķu ķīļi
• 1 tējkarote jauktu garšvielu
• Sāls pēc garšas
• Sauja cilantro

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet kvinoju katlā. Pievieno dārzeņu buljonu un sāli.
2. Pārklājiet un vāriet, līdz kvinoja ir pagatavota un pūkaina.
3. Pa to laiku apkaisa sajaukto garšvielu un sāli un aplej olīveļļu uz vistas krūtiņas. Berzējiet garšvielu un grilējiet vistas krūtiņu.
4. Ķiršu tomātus sagrieziet ķīļos un sametiet un sagrieziet avokado.
5. Sagatavojiet trauku, vispirms pievienojot salātus, ielieciet vārītu quinoa vienā pusē un sagrieziet grilētu vistas krūtiņu un novietojiet to uz trauka.
6. Uz bļodas ielieciet sagrieztu avokado, tomātu ķīļus un dažus cilantro.

2. Vegānu Garbanzo pupiņu salāti burkā

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 2 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārītu aunazirņu vai garbanzo pupiņu
• ½ glāze rīvētu burkānu
• ½ glāze mazuļu spinātu
• 6 ķiršu tomāti uz pusi
• ½ glāze plānās šķēlēs sagrieztu purpura kāpostu
• 4-5 ēdamkarotes laima sulas
• 1 tējkarote ķimenes pulvera
• ½ tējkarotes kajēnas piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Mest vārītos aunazirņus vai garbanzo pupiņas ar laimu, sāli un kajēnas pipariem.
2. Sāciet slāņošanu, pievienojot divas ēdamkarotes vārītu aunazirņu.
3. Pievienojiet purpura kāpostus un tomātus.
4. Pievienojiet mazuļa spinātus.
5. Visbeidzot, uzlieciet to ar 2-3 ēdamkarotēm aunazirņu.
6. Jūsu pusdienas ir gatavas transportēšanai bez noplūdes.

3. Zaļo omlete rullītis

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 10 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 4 lielas olas
• ½ tējkarotes etiķa
• 1 glāze sasmalcinātu jauktu zaļumu
• Sāls pēc garšas
• 2 tējkarotes olīveļļas
• ¼ tējkarote melno piparu pulvera
• Cilantro rotāšanai

Kā sagatavoties

1. Bļodā atveriet olas.
2. Pievieno etiķi un sāli. Putojiet to, līdz tas ir putojošs.
3. Uzkarsē nonstick pannu un pievieno olīveļļu.
4. Pievieno sakulto olu un virpuļo pannu tā, lai ola būtu vienmērīgi izkliedēta.
5. Ļaujiet tai pagatavot 2 minūtes un pēc tam apgrieziet to.
6. Pievienojiet sasmalcinātus zaļumus vienā pusē, apkaisa nedaudz sāls un piparus un sarullējiet omletu.
7. Uzmanīgi ielieciet velmēto omletu uz šķīvja.
8. Dice to, un tas ir gatavs darbam!

4. Grilētu lašu un sparģeļu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 15 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 2 3 oz laša zivju filejas
• ½ tējkarotes jauktas garšvielas
• 5 ķiršu tomāti, sagriezti kubiņos
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• Ķekars sparģeļu
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauc olīveļļu, laima sulu, jauktu garšvielu, sāli un piparus.
2. Maisījumu notīra uz zivju filejas.
3. Sparģeļu un tomātu šķēlēs pievienojiet laima sulas un olīveļļas maisījumu un kārtīgi tos sametiet.
4. Grilējiet zivis un dārzeņus.
5. Un jūsu pusdienas ir gatavas!

5. Vegānu sojas pupiņu un dārzeņu zupa

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes; Kalpo - 4

Sastāvdaļas

• ⅔ tasi sojas pupiņu, iemērc visu nakti
• ½ glāzes ziedkāpostu ziedkopas
• ½ glāze sasmalcinātu burkānu
• 2 tases ūdens
• ½ tējkarotes ķimeņu pulvera
• ½ tējkarotes sīpolu pulvera
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• 1 tējkarote melno piparu
• Sāls pēc garšas
• 6 ēdamkarotes laima sulas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sauja cilantro dekorēšanai

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē zupas katlu un pievieno olīveļļu.
2. Pievienojiet sīpolu un ķiploku pulveri un vāriet 5 sekundes.
3. Pievienojiet dārzeņus, ķimenes pulveri, sāli un melnos piparus.
4. Maisiet un vāriet 5-7 minūtes.
5. Pievienojiet ūdeni, sojas pupiņas, pārklājiet un vāriet, līdz dārzeņi un sojas pupiņas ir pagatavotas.
6. Noņemiet zupas trauku no liesmas un pievienojiet sasmalcinātu cilantro.

6. Citrusaugļu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 2 minūtes; Pasniedz - 1

Sastāvdaļas

• 1 oranža
• 1 greipfrūts
• Dažas sarkanā sīpola šķēles
• ½ glāze rukolas vai raķešu spinātu
• 2 ēdamkarotes fetas siera
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• 1 tējkarote organiskā medus
• ¼ tējkarote melno piparu

Kā sagatavoties

1. Notīriet greipfrūtu un apelsīnu. Tos plānās šķēlēs sagriež un iemet bļodā.
2. Pievienojiet laima sulu, medu un piparus. Apvienojiet visu labi.
3. Pārklājiet citrusaugļu šķēles un uzlieciet tos ar sarkano sīpolu, raķešu spinātiem un fetas sieru.

7. Ziedkāposti kāposti un kāpostu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 15 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 2 plāksnes 3 collu ziedkāpostu klaipu
• 1 ½ glāzes kāpostu
• 1 ½ tējkarotes smaržīgo piparu
• ½ tējkarotes jauktu garšaugu
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls pēc garšas
• Sauja priežu riekstu

Kā sagatavoties

1. Mazā traukā sajauciet laima sulu, olīveļļu, smaržīgos piparus, sāli un melnos piparus.
2. Suka to ar ziedkāpostu klaipiem.
3. Cepiet to 200 ° C temperatūrā 5 minūtes.
4. Pa to laiku sagrieziet avokado.
5. Novietojiet kāposti uz divām plāksnēm (vai pusdienu kastēm).
6. Katrā plāksnē ielieciet katru svaigi ceptu ziedkāpostu klaipu.
7. Uzlieciet to ar avokado šķēlītēm un nedaudz sāls.

8. Sarkanās jasmīna rīsu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 1 glāze sarkano jasmīna rīsu, iemērc visu nakti
• 4-5 gurķu lentes
• ½ cukini, sagriezti šķēlēs
• Ķekars pupiņu
• ½ glāze saldētu zaļo sojas pupiņu
• 2 lielas olas
• ½ tējkarotes sezama sēklu
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• Laima sula
• 1 lauru lapa
• 1 collu kanēļa standziņa
• Sauja cilantro
• 1 glāze ūdens vegānu blanšēšanai
• 2 tases dārzeņu buljona
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa piparu

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet katlam sarkanos jasmīna rīsus un dārzeņu buljonu.
2. Mest katliņā lauru lapu un kanēli. Pārklājiet un vāriet, līdz rīsi ir pagatavoti.
3. Vāra olas, sagrieziet cukini un sagrieziet gurķu lentes ar mizotāju.
4. Vāriet ūdeni un pievienojiet tam sāli.
5. Iemētājiet virknes pupiņas, sagrieztus cukīnus un saldētas zaļās sojas pupiņas.
6. Pagatavojiet 2 minūtes un pēc tam pārlejiet dārzeņus bļodā ar aukstu ūdeni. Ļaujiet dārzeņiem sēdēt 30 sekundes. Ielieciet tos uz augšu un ievietojiet tos atsevišķā traukā.
7. Pievienojiet vārītos sarkanos rīsus tajā pašā bļodā.
8. Mizojiet vārītu olu. Sagrieziet to šķēlītēs un ielieciet to virsū veggies traukā.
9. Pagaršo ar sāli un pipariem.
10. Pievienojiet domuzīmi olīveļļas, izrotājiet ar cilantro, un jūsu pusdienas ir gatavas.

9. Grilēts liellopa steiks un zirņu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 6 oz liellopa fileja
• 1 glāze kvinojas
• ¼ glāze saldētu zirņu
• ¼ glāze vārītas saldās kukurūzas
• ¼ sarkanais sīpols, plānās šķēlēs
• 1 gurķis, sagriezts šķēlēs
• 2 ēdamkarotes sojas mērces
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• 5 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes sīpolu pulvera
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• 1 tējkarote kaltēta un sasmalcināta rozmarīna
• Sāls pēc garšas
• 2 tējkarotes melno piparu pulvera
• Sauja cilantro dekorēšanai

Kā sagatavoties

1. Uzvāra ūdeni un pievieno kvinoju, sāli un šķipsniņu piparu.
2. Pārklājiet un vāriet 7 minūtes.
3. Pievienojiet sasaldētos zirņus. Pārklājiet un vāriet vēl 5 minūtes.
4. Pa to laiku bļodā sajauciet laima sulu, sojas mērci, ķiploku un sīpolu pulveri, rozmarīnu, sāli un tējkaroti piparu.
5. Suka to ar liellopa gaļas fileju.
6. Grilējiet to vidēji, reti vai pēc jūsu vēlmēm.
7. Sagrieziet grilētu liellopa gaļu un pievienojiet katrai plāksnei trīs šķēles.
8. Pievienojiet kvinoju, vārītu kukurūzu, gurķi, sarkanā sīpola šķēles un izrotājiet ar cilantro.
9. Pagatavojiet dārzeņus ar sāli un pipariem.

10. Vegānu augļi un zaļumi mētā salātus

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 2 minūtes; Pasniedz - 1

Sastāvdaļas

• 1 apelsīns, nomizots un sagriezts šķēlēs
• ½ avokado, sagriezts un sagriezts šķēlēs
• Dažas gurķu lentes
• ½ glāze mazuļu spinātu
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• ½ glāze granātābola
• 1 tējkarote medus
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa melno piparu

Kā sagatavoties

1. Mest apelsīnu šķēles, gurķu lentes, avokado šķēles un granātābolu.
2. Pievienojiet laima sulu, medu, sāli un piparus.
3. Izmantojiet divas koka lāpstiņas, lai mestu salātus.
4. Jūsu jaukās un veselīgās pusdienas ir gatavas!

11. Vidusjūras garneļu salāti

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 7 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ½ glāze iztīrītas garneles
• ½ avokado, sagriezts un kubiņos
• ½ sarkanais sīpols, sagriezts šķēlēs
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ glāze sarkano kāpostu, sagriezti šķēlēs
• ½ glāze tomātu, kubiņos
• 2 ēdamkarotes sagrieztu melno olīvu
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 5 ēdamkarotes laima sulas
• ½ gurķis, kubiņos
• Sauja cilantro, sasmalcināta
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu pulvera

Kā sagatavoties

1. Mest garneles sāli un piparus.
2. Uzkarsē ēdamkaroti olīveļļas, pievieno malto ķiploku un garneles.
3. Maisot apcep apmēram 2 minūtes.
4. Gatavās garneles pārnes uz lielu trauku.
5. Pievienojiet dārzeņus, laima sulu, olīveļļu, sāli, piparus un melnās olīvas.
6. Apvienojiet visu labi.
7. Rotā ar cilantro.

12. Vistas salāti burkā

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 100 g vistas, kubiņos
• 2 vārītas olas
• ¼ kauss edamame
• 1 burkāns, sagriezts šķēlēs
• 1 glāze bērnu spinātu
• ½ avokado
• 6 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 liels tomāts, sagriezts šķēlēs
• ¼ sasmalcināts sarkanais sīpols
• 2 ēdamkarotes sojas mērces
• 1 tējkarote čili pārslu
• 5 ēdamkarotes laima sulas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauciet sojas mērci, sāli un piparus un pievienojiet to traukā, kurā ir vistas kubi.
2. Labi iemest vistas gabaliņus.
3. Non-stick pannā pievienojiet ēdamkaroti olīveļļas un vāriet vistu apmēram 10 minūtes.
4. Pa to laiku pagatavojiet mērci, iemetot avokado blenderī.
5. Pievieno olīveļļu, laima sulu, čili pārslas un sāli. Blitz to.
6. Katrā burkā pievienojiet mērci un pēc tam to kārtojiet ar dārzeņiem, edamamu, vistu un vārītu olu.
7. Aizveriet burku, un jūsu pusdienas ir gatavas lietošanai.

13. Vegānu kukurūzas salāti masonu burkā

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 4 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārītas kukurūzas
• Dažas redīsu šķēles
• 1 glāze rukolas vai raķešu spināti
• ½ glāze dzeltena un sarkana tomāta, sagriezta šķēlēs
• ¼ glāze mazuļu spinātu
• ½ glāze plānās šķēlēs sagriezta burkāna
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 3 ēdamkarotes rīsu vīna etiķa
• Sāls pēc garšas
• 1 tējkarote piparu

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas bļodā.
2. Pārnes vienādas daļas uz divām mūra burkām.
3. Cieši aizveriet vākus. Jūsu pusdienas ir iepakotas!

14. Olu un sēņu salāti ar olbaltumvielām

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 1 glāze pogas sēnes, uz pusi
• 1 glāze bērnu spinātu
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• 2 lielas olas, vārītas
• 1 glāze franču pupiņu, kubiņos
• 4 ēdamkarotes baltvīna etiķa
• 1 ēdamkarote kļavu sīrupa
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• Sauja cilantro dekorēšanai
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu pulvera

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē pannu un pievieno ēdamkaroti olīveļļas.
2. Pievienojiet ķiploku pulveri un vāriet 10 sekundes.
3. Pievieno sēnes un maisot apcep apmēram minūti.
4. Uzvāra tasi ūdens.
5. Verdošā ūdenī pievienojiet tējkaroti sāls.
6. Pievienojiet franču pupiņas un vāriet divas minūtes.
7. Pārnes franču pupiņas traukā, kurā ir auksts ūdens, un pēc minūtes ūdeni notecina un pupiņas pārliek traukā.
8. Pievieno spinātus un vārītas sēnes.
9. Sagrieziet vārītās olas kubiņos un iemetiet traukā.
10. Iemest mazuļa spinātus.
11. Sagatavojiet mērci, putojot olīveļļu, baltvīna etiķi, cilantru, sāli un piparus.
12. Aplejiet pārsēju virsū, un jūsu pusdienas ir gatavas.

15. Granola un upeņu smūtija bļoda

Shutterstock

Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 3 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ½ glāze mājās gatavotas granolas
• 1 glāze mandeļu piena
• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 2 banāni
• ½ glāze upenes
• 2 ēdamkarotes sagrieztu mandeļu
• 1-2 g tumšās šokolādes

Kā sagatavoties

1. Iemetiet banānu, ogas, granolu un mandeļu pienu blenderī un notīriet to.
2. Pārnes vienādas daļas uz divām bļodām (vai burkām).
3. Uzlieciet to ar vēl nedaudz granola, ogām, čia sēklām, sagrieztām mandelēm un šķeltiem šokolādes gabaliņiem.

Tur jums tas ir - 15 jaukas un veselīgas pusdienu receptes, kuras jūs varat pagatavot tikai mazāk nekā pusstundas laikā savam mīlošajam ģimenei vai sev. Ēst veselīgi ir ieradums, kas jāveido pakāpeniski. Tātad, dodieties uz priekšu un uzkrājiet pieliekamo ar visu pārtiku un izbaudiet, vai esat piemērots un veselīgs. Priekā!