22 Labākās auzu pārslu priekšrocības ādai, matiem un veselībai

Viena no slavenākajām brokastu izvēlēm - auzas. Un viņi tā ir sava iemesla dēļ. Auzas ir graudaugu graudu suga, kas pazīstama ar sēklām. Bez cilvēku uzturam auzas tiek izmantotas arī kā lopu barība. Un auzu pārslas ir tas, kas izgatavots no auzām - auzām, kas ir samaltas, slīpētas, velmētas vai sagrieztas ar tēraudu.

Satura rādītājs

• Kādi ir auzu ieguvumi veselībai?
• Vai viņiem ir ieguvumi arī ādai?
• Un Mati?
• Kas vēl man jāzina par auzām?
• Viņu vēsture?
• Kādas ir auzu barības vielas?
• Kas par receptēm?
• Atlase un uzglabāšana
• Kāds cits auzu pielietojums? Un kā gatavot?
• Jautri fakti? Kāds?
• Kur es varu nopirkt auzas?
• Es domāju, vai auzām ir arī blakusparādības

Kādi ir auzu ieguvumi veselībai?

Šis graudaugs, ko parasti ēd kā brokastu iespēju, ir pildīts ar barības vielām. Uztura šķiedras (beta-glikāns ir vissvarīgākais no tiem) un minerālvielas, kas atrodas auzās, palīdz novērst daudzus bīstamus apstākļus, piemēram, sirds slimības, diabētu, aptaukošanos un pat vēzi. Tie arī uzlabo jūsu ādas un matu veselību.

1. Uzlabot sirds veselību

Auzas satur spēcīgu šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Beta-glikāns ir auzās šķīstošās šķiedras galvenā sastāvdaļa, un tas samazina sliktā holesterīna līmeni, neietekmējot labā holesterīna līmeni (1). Auzu antioksidanti (avenantramīdi un fenola skābes) darbojas kopā ar C vitamīnu, lai novērstu ZBL oksidāciju, kas var izraisīt arī sirds slimības (2).

Auzu klijas satur arī E vitamīnu - vēl vienu barības vielu sirds veselībai. Interesantāk ir tas, ka auzu klijās ir vairāk šķiedrvielu (15 līdz 26 procenti) nekā auzu pārslās (7 procenti). Vienā pētījumā auzu kliju uzņemšana bija saistīta ar vidējā kopējā holesterīna līmeņa samazināšanos par 12 procentiem (3).

Saskaņā ar citu Austrālijas pētījumu auzu šķiedras efektīvāk samazina holesterīna līmeni nekā kviešu šķiedras. Pētījumā arī norādīts, ka auzu pārslas vai klijas patiešām var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (4). Auzu klijas palīdz arī bloķējot to vielu absorbciju zarnās, kas var veicināt sirds slimības (5).

Saskaņā ar Hārvardas medicīnas skolu auzas ir labākais pilngraudu veids, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Un, lai uzturā iekļautu vairāk pilngraudu auzu, varat izmēģināt tērauda griezuma versiju (6). Saskaņā ar Viskonsinas Universitātes Medisonas ziņojumu beta-glikāns, kas ir ekskluzīvs tikai auzām, darbojas arī kā sirdij veselīga ķīmiska viela (7).

2. Palīdzība diabēta ārstēšanā

Auzām ir zems glikēmiskais indekss, un to augsts šķiedrvielu saturs palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Arī auzas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām, lēnām sagremojas. Pārtika, kas tiek ātri sagremota, var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs - apgrūtinot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Auzu pārslas padara kuņģa saturu daudz biezāku, tādējādi liekot tiem sagremot lēnām. Saskaņā ar vienu pētījumu auzu pārslas var arī samazināt insulīna devas.

Saskaņā ar vienu pētījumu auzu patēriņš labvēlīgi ietekmē glikozes un lipīdu profilus pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu (8). Tika konstatēts, ka auzās esošie beta-glikāni pēc patēriņa arī samazina glikozes līmeni asinīs (9). Daudzi pētījumi arī ir devuši mājienu, ka auzas vai ar auzām bagātināti pārtikas produkti var ievērojami samazināt hiperglikēmiju pēc ēšanas. Turklāt ne visi auzu veidi ir labi. Turieties prom no aromatizētām vai tūlītējām šķirnēm - tās ir pārpildītas ar cukuru un piedāvā pretējo tam, ko meklējat (10).

Savās receptēs varat izmantot auzas kā maizes drupatas aizstājēju.

3. Var palīdzēt mazināt aizcietējumus

Attēls: Shutterstock

Tā kā auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, tās var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus. Tika arī konstatēts, ka auzas palielina izkārnījumu svaru, tādējādi ārstējot aizcietējumus. Viņiem pat var būt aizsargājoša loma pret taisnās zarnas vēzi (11).

Citā pētījumā tika konstatēts, ka auzu klijas uzlabo aizcietējumus un B12 biopieejamību vecākiem pieaugušajiem (12).

Auzās ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu. Tas jo īpaši attiecas uz tērauda grieztajām un vecmodīgajām velmētajām auzām. Nešķīstošās šķiedras ir ļoti noderīgas zarnu veselībai, un viena no tās priekšrocībām ir aizcietējuma ārstēšana.

Tomēr daži cilvēki pēc auzu pārslu lietošanas ir ziņojuši par aizcietējuma simptomiem. Iemesls varētu būt tāds, ka auzu pārslas noteiktos apstākļos var izraisīt zarnu gāzi. Auzas satur arī lielu daudzumu šķīstošās šķiedras, kā rezultātā var rasties pārmērīgas gāzes.

4. Palīdziet cīnīties ar vēzi

Auzu antioksidanti var palīdzēt apkarot vēzi. Un auzu šķiedra var novērst taisnās zarnas un resnās zarnas vēzi (kā jau tika apspriests). Lai gan ir ierobežoti pētījumi par auzu pārslu veidu, kas palīdz cīnīties ar vēzi, labāk ir pieturēties pie šķirnes, ar kuru jūtaties ērti.

12 pētījumu kopums, kurā piedalījās vairāk nekā 800 000 cilvēku, atklāja, ka, lietojot lielu putras putru (cits nosaukums auzām) dienā, vēža nāves risku var samazināt pat par 20 procentiem. Šķiedrvielu lietošana var arī samazināt zarnu vēža risku (13).

Šeit mēs atkal runājam par avenantramīdiem, īpašiem savienojumiem, kas atrodas auzās. Viņiem piemīt pretiekaisuma īpašības un tie ir daļa no auzu auga aizsardzības mehānisma. Tika konstatēts, ka šie savienojumi kavē vēža šūnu augšanu, nekaitējot veselīgajiem (14).

5. Palīdziet ārstēt hipertensiju

Tika konstatēts, ka auzu lietošana samazina sistolisko asinsspiedienu par 7,5 punktiem un diastolisko asinsspiedienu par 5,5 punktiem. Tas ne tikai samazina asinsspiedienu, bet arī samazina sirds slimību risku par 22 procentiem. Šim nolūkam jūs varat izvēlēties vārītas (tūlītējas) un organiskas auzu pārslas.

Auzu pievienošana parastam hipertensijas slimnieku uzturam radīja labvēlīgu efektu. Pētījumā secināts, ka ar šķīstošām šķiedrvielām bagātas auzas varētu būt efektīva uztura terapija, lai novērstu un ārstētu hipertensiju (15). Cits pētījums liecina, ka ar auzām bagāta diēta var samazināt nepieciešamību pēc antihipertensīviem medikamentiem (16). Auzās esošais beta-glikāns arī labvēlīgi ietekmē ogļhidrātu metabolismu un asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos (17).

Auzu pārslu sauc arī par komforta ēdienu. Tas samazina stresa hormonu līmeni un palielina serotonīna līmeni - tas izraisa miera sajūtu (18). Tas viss veicina arī zemu asinsspiedienu.

6. Uzlabot imunitāti

Beta-glikāns auzu pārslās var uzlabot jūsu imunitātes līmeni. Lielākajai daļai imūno šūnu jūsu ķermenī ir īpaši receptori, kas ir paredzēti, lai absorbētu beta-glikānu. Tas aktivizē balto asins šūnu darbību un pasargā no slimībām. Auzas ir arī bagātas ar selēnu un cinku, kam ir nozīme cīņā pret infekcijām.

Saskaņā ar Norvēģijas pētījumu, auzu beta-glikāns ir daudz spēcīgāks nekā ehinaceja (Ziemeļamerikas zieds, kas ir populārs ar savām ārstnieciskajām īpašībām). Savienojums var paātrināt brūču sadzīšanu un padarīt antibiotikas efektīvākas cilvēkiem.

Tika konstatēts, ka beta-glikāna uzņemšana arī uzlabo imunitāti pēc slodzes slodzes (19). Šis savienojums arī palīdz kompensēt elpošanas ceļu infekcijas pēc slodzes. Beta-glikāni arī uzlabo makrofāgu, neitrofilo leikocītu un dabisko iznīcinošo šūnu spējas - padarot tās vēl efektīvākas cīņā pret plašu mikrobu klāstu, piemēram, baktērijām, vīrusiem un sēnītēm (20).

Beta-glikānus lieto arī, lai uzlabotu imunitāti personām, kuras cieš no hroniska noguruma sindroma vai fiziska vai emocionāla stresa. Viņi arī uzlabo imūno līmeni intensīvas ārstēšanas laikā, piemēram, ķīmijterapijas vai radiācijas laikā (21).

Agrīna auzu ieviešana ir saistīta arī ar samazinātu astmas risku (22). Cits pētījums atklāj, ka zīdaiņus, kurus baro ar putru, var pasargāt no astmas. Bērnu astmas risku var samazināt par divām trešdaļām, ja zīdaiņus baro ar auzām pirmajos piecos dzimšanas mēnešos. To var attiecināt uz auzu pretiekaisuma īpašībām (23).

7. Vai var palīdzēt svara zudums

Attēls: Shutterstock

Auzas piedāvā svara zaudēšanas priekšrocības - jo vairāk, ja jūs pērkat vienkāršas auzas bez pievienotiem aromatizētājiem. Tā kā iesaiņotās auzu pārslas nāk ar cukuru.

Kā jau redzējām, auzas ir pilnas ar šķiedrvielām. Tas var likt justies piesātinātam ilgākam periodam un atturēt no iedzīšanās. Saskaņā ar Taivānas pētījumu auzas novērš aptaukošanos un vēdera tauku izplatīšanos. Un, ja to lieto kā ikdienas piedevu, auzas var pat darboties kā vielmaiņas traucējumu palīgterapija (24).

Tika konstatēts, ka tūlītēja auzu pārslu palielina sāta sajūtu un enerģijas patēriņu, salīdzinot ar gatavu ēst auzu brokastu pārslu. Tieši tāpēc jūs varat aizstāt pārtikas produktus savā uzturā ar auzu pārslām un ilgāk palikt pilnvērtīgai (25). Vienkārši sakot, auzas var jūs piepildīt.

Pētījumi arī atklāja, ka diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, piemēram, auzām, var palīdzēt regulēt ķermeņa svaru. Liels pilngraudu patēriņš ir apgriezti saistīts ar ķermeņa masas indeksu (26).

Auzas var arī uzsūkt ūdeni, kas vēl vairāk papildina tās sāta īpašības. Un auzās esošais beta-glikāns var aizkavēt kuņģa iztukšošanos.

Zināms, ka pat auzu ūdens palīdz zaudēt svaru. Viss, kas jums nepieciešams, ir viena glāze auzu, pāris kanēļa standziņu un divi litri ūdens. Sajauciet visu. Pirms redzat rezultātus, varat to lietot tukšā dūšā visu mēnesi. Un, protams, tam jāpievieno pareiza diēta un vingrinājumi.

8. Veicināt kaulu veselību

Auzas piedāvā daudz minerālvielu, kas ir būtiskas kaulu veselībai. Tērauda sagrieztas auzas dod priekšroku velmētajai šķirnei, jo pirmajai ir mazāka gaisa iedarbība, un tā, visticamāk, nesazudīs. Tomēr mēģiniet izvairīties no auzu pārslu ātruma, jo tas var ļoti ātri sarecēt.

Vēl viens svarīgs minerālu auzu daudzums ir silīcijs. Šim minerālam ir nozīme kaulu veidošanā un uzturēšanā. Silīcijs var palīdzēt arī pēcmenopauzes osteoporozes ārstēšanā (27).

Tomēr saskaņā ar Pensilvānijas universitātes ziņojumu auzas var kavēt kalcija uzsūkšanos (28). Tādēļ pirms auzu lietošanas šim nolūkam konsultējieties ar savu ārstu.

9. Uzlabojiet miega kvalitāti

Auzu aminoskābes un citas uzturvielas palīdz ražot melatonīnu, ķīmisko vielu, kas izraisa miegu (29). Un, sajaucot ar pienu vai medu, auzas kļūst par brīnišķīgu uzkodu pirms gulētiešanas.

Pilngraudu auzas arī veicina insulīna ražošanu, kas palīdz nervu ceļiem saņemt triptofānu. Triptofāns ir aminoskābe, kas darbojas kā nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Auzās ir arī daudz B6 vitamīna, kas palīdz mazināt stresu (viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem). Auzu apvienošana ar pienu un banāniem var vēl vairāk palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties.

Auzu ogļhidrāti arī izdala serotonīnu, “justies labi” hormonu, kas samazina stresu un liek justies mierīgi (30).

10. Atbrīvojieties no menopauzes simptomiem

Palielināta šķiedrvielu uzņemšana var mazināt menopauzes laikā radīto uzbudināmību, un auzas šajā ziņā var radīt brīnumus.

Bet tur ir nozveja - auzas satur lignānus, kas ir fitoestrogēnu veids. Pētījumi nav pārliecināti par fitoestrogēnu labvēlīgo ietekmi menopauzes laikā (31). Arī auzu pārslu pagatavošana nedēļā var palielināt flegmu un palēnināt vielmaiņu dažiem cilvēkiem. Ja jums rodas šādas sekas, pārejiet uz basmati rīsiem un tvaicētiem dārzeņiem un konsultējieties ar savu ārstu.

11. Palieliniet enerģiju

Tā kā ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots, un, tā kā auzās ir daudz ogļhidrātu, tie no rīta patērē enerģiju. Bet neuztraucieties - auzas organismā uzsūcas daudz lēnāk, un tas dod jums ilgāku impulsu (papildus tam, ka netiek paaugstināts cukura līmenis asinīs). Auzu vitamīni B (piemēram, tiamīns, niacīns un folāts) darbojas kopā, lai palīdzētu jūsu ķermenim metabolizēt enerģiju.

Atpakaļ uz TOC

Vai viņiem ir ieguvumi arī ādai?

Ļoti daudz. Auzas palīdz novērst pūtītes un uzlabo sejas ādu. Viņi pat darbojas kā dabīgs ādas tīrīšanas līdzeklis. Jūsu iecienītākajai putrai (vai auzām) ir lieliskas priekšrocības jūsu sejai - auzu pārslu sejas maska ​​to izdarītu.

12. Palīdzība pūtītes ārstēšanā

Attēls: Shutterstock

Auzu pārslas var uzsūkt lieko eļļu uz jūsu ādas un palīdzēt ārstēt pūtītes. Jums vienkārši nepieciešams vārīt pusi tases auzu pārslu vienā trešdaļā tases ūdens un ļaut tai atdzist. Biezo pastu uzklājiet uz skartajām vietām uz sejas. Atstājiet to apmēram 20 minūtes, pēc kuras varat noskalot ar siltu ūdeni. Jūs varat arī padarīt šo masku ar tomātiem vai olu baltumiem vai sīpoliem. Tas nav nekas cits kā auzu pārslu sejas mazgāšana, kuru varat pagatavot tieši savās mājās.

Auzu skrubis var labi darboties arī pūtītes ārstēšanā. Skrubis noņem atmirušās ādas šūnas un pulē ādu. Tas arī samazina plankumus un mīkstina ādu. Skrubim jums vajag vienu ēdamkaroti smalki samaltu auzu pārslu, smalki maltu brūno cukuru, neapstrādātu medu un organisko jojobas eļļu. Var pievienot arī pāris pilienus lavandas vai ģerānijas ēteriskās eļļas. Maisiet visas sastāvdaļas. Uzklājiet nelielu daudzumu šī skrubja uz mitras sejas un iemasējiet mazās, apļveida kustībās. Jūs varat atstāt to iedarboties apmēram 10 minūtes un pēc tam noskalot ar siltu ūdeni. Pat sauss.

Arī auzu pārslu ziepes var palīdzēt. Jūs varat iegādāties gan iepriekš pagatavotas ziepes, gan izgatavot pats (izkausējiet ziepju gabalu bez smaržas, samaisiet auzu pārslu un ļaujiet atdzist). Ziepes darbojas kā dabīgs pīlings un absorbē lieko eļļu, nepārkalstot ādu.

Auzu pārslas satur cinku, kas mazina iekaisumu un iznīcina pūtītes izraisošās baktērijas. Cinka piedevas var arī palīdzēt mazināt pūtītes bojājumus (32).

Tomēr dažos ziņojumos teikts, ka auzas var saasināt pūtītes. Pirms auzu lietošanas stāvokļa ārstēšanai konsultējieties ar savu dermatologu (33).

13. Apstrādājiet sausu un niezošu ādu

Saskaņā ar pētījumu, auzu pārslām piemīt tiešas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības - un tas var palīdzēt ārstēt niezi, kas saistīta ar sausu un kairinātu ādu (34).

Pat auzu vanna var palīdzēt. Apkaisiet vannas ūdeni ar cepamo sodu un nevārītām auzu pārslām. Varat arī izmantot koloidālo auzu pārslu - smalki samaltu auzu pārslu, kas īpaši paredzēta vannai. Mērcējiet vannas ūdenī apmēram 15 minūtes un pēc tam nosusiniet sevi. Uzklājiet mitrinātāju, kamēr āda ir mitra (35).

Arī auzu pulveris vai auzu milti var radīt brīnumus arī uz jūsu ādas. Jūs varat vienkārši sajaukt auzas pulverī un pēc tam sajaukt to ar karstu ūdeni, lai izveidotu pastu. Uzklājiet to uz ādas un atstājiet to iedarboties 15 minūtes. Noskalo ar parasto ūdeni.

Un tad mums ir arī auzu piens - kas nav nekas cits kā karstā ūdenī iesūcinātas auzu pārslas (kas pārvēršas par krēmīgu auzu pienu). Jūs varat izmantot šo auzu pienu ādai.

14. Mitrina ādu

Auzas var noņemt atmirušās ādas šūnas un darboties kā dabisks mitrinātājs. Un tajos esošais beta-glikāns veido smalku plēvi uz jūsu ādas. Tas arī iekļūst dziļi ādā un piedāvā tik nepieciešamo mitrumu.

Vienkārši sajauciet 2 tases auzu ar 1 glāzi piena un 1 ēdamkaroti medus. Uzklājiet uz ādas un atstājiet to iedarboties apmēram 15 minūtes. Noskalo ar vēsu ūdeni.

Ādai var izmantot arī auzu ekstraktu.

15. Atvieglojiet ādu

Fakts, ka auzas tiek izmantotas tādos produktos kā ķermeņa skrubji, ziepes un pīlinga krēmi, norāda, cik tās var būt izdevīgas. Ādas apgaismošanai katru rītu varat lietot auzu sejas (auzu pulvera un piena maisījums).

16. Ārstējiet indes efeju vai vējbakas

Tūkstošiem gadu auzu pārslu lieto indes efejas un vējbaku simptomu ārstēšanai. Lai mazinātu niezes, ko izraisa indes efejas vai vējbakas, ielejiet auzu miltus marli. Sasieciet to ap vannas jaucējkrānu un periodiski izspiediet ūdeni mierīgai vannai. Jūs varat arī berzēt maisiņu uz ādas niezošajām vietām.

17. Rīkojieties kā dabīgs tīrīšanas līdzeklis

Auzas satur savienojumus, ko sauc par saponīniem, kas darbojas kā dabiski tīrīšanas līdzekļi un noņem poras no netīrumiem un eļļas. Un, starp citu, tie neizraisa kairinājumu.

Jūs varat pagatavot auzu pienu (iemērcot auzas ūdenī), kas darbojas kā dabisks tīrīšanas līdzeklis un toniks. Pēc sejas mazgāšanas uzklājiet pienu uz sejas, izmantojot kokvilnas spilventiņu.

Ādas tīrīšanai varat izmantot arī auzu kliju vannu. Ielieciet pusi tases velmētu auzu audumā un iesiet mazā maisiņā. Ievietojiet šo maisiņu vannā un nospiediet, līdz piens ir izdalījies. Vieglai skrubēšanai to varat izmantot uz ķermeņa un sejas (nevis ziepēm).

18. Aizsargājiet ādu

Auzu pārslu olbaltumvielas uztur ādas dabisko barjeru. Viņi pat aizsargā jūsu ādu no spēcīgiem piesārņotājiem un ķīmiskām vielām. Eļļojošie tauki auzās palīdz aizsargāt pret UV stariem.

Atpakaļ uz TOC

Un Mati?

Pārsteidzoši, auzām ir priekšrocības arī jūsu matiem. Tajās esošās barības vielas padara matus stiprākus un galvas ādu veselīgākus. Viņi arī padara to spīdīgāku un zīdaināku.

19. Ārstējiet blaugznas

Attēls: Shutterstock

Jums vienkārši vajag 1 glāzi auzu pārslu. Ielejiet auzu pārslu blenderī un sasmalciniet to vidējā temperatūrā (līdz iegūstat smalku pulveri). Sajauc šo malto auzu pārslu ar 2 glāzēm verdoša ūdens. Maisa, līdz auzu pārslas pilnībā izšķīst. Ļauj maisījumam nostāvēties apmēram 10 minūtes. Ielejiet šo maisījumu caur sietu vidēja izmēra traukā.

Šim maisījumam pievieno 1 ēdamkaroti citrona sulas un 1 tējkaroti ābolu sidra etiķa. Labi samaisiet. Jūs varat izlaist citrona sulu, ja jums ir mati ar krāsu. Tagad bļodā pievienojiet apmēram 20 pilienus iecienītās ēteriskās eļļas un samaisiet. Jūs varat visu maisījumu ielej tukšā šampūna pudelē. Lai to lietotu, samitriniet matus ar remdenu ūdeni un iestipriniet produktu galvas ādā. Atstājiet to iedarboties 2 minūtes un noskalojiet kā parasti.

Šis auzu šampūns arī ārstē galvas ādas niezi un novērš lieko tauku un netīrumu rašanos.

20. Palīdziet cīnīties ar matu izkrišanu

Auzu īpašības, kas palīdz ārstēt blaugznas, arī palīdz novērst matu izkrišanu. Lai pagatavotu auzu pārslu matu masku, kas ārstē matu izkrišanu, jums vajag 1 ēdamkaroti auzu pārslu, svaiga piena un mandeļu piena. Sajauc visas sastāvdaļas, lai izveidotu vienmērīgu pastu. Pirms lietojat šo masku, jums vienkārši jānodrošina, lai jūsu mati nebūtu savīti. Viegli uzklājiet matus un atstājiet tos iedarboties apmēram 20 minūtes. Noskalo ar remdenu ūdeni.

Šī maska ​​stiprina matu folikulus un padara matus stiprākus.

Auzās ir arī daudz omega-6 taukskābju, kas palīdz salabot bojātos matus (36).

21. Uzlabojiet matu izskatu

Jūsu matu izskats ir tikpat svarīgs kā stiprums. Lai izmantotu auzas, lai uzlabotu matu izskatu, jums ir nepieciešami tikai 3 ēdamkarotes parasto auzu, ½ tasi piena un 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas un medus. Labi sajauciet visas sastāvdaļas. Uzklājiet masku matiem un galvas ādai un atstājiet to iedarboties 30 minūtes. Šampūnējiet matus kā parasti.

Šī maska ​​liek matiem mirdzēt, kā arī piešķir zīdainumu jūsu cimdiem. Tas mitrina arī matus.

22. Lieliski strādā gaišiem matiem

Neuztraucieties, ja jums ir gaišie mati. Zemes auzas var darboties kā lielisks šampūns gaišmatainām skaistulēm. Jums vienkārši jāberzē dažas maltas auzas virs galvas un, izmantojot saru suku, maigi notīriet auzu lieko daudzumu.

Tas ir garš priekšrocību saraksts. Bet pārliecinieties, ka tas nedara neko ļaunu, lai uzzinātu nedaudz vairāk par auzām!

Atpakaļ uz TOC

Kas vēl man jāzina par auzām?

Jums jāzina arī par dažādiem auzu veidiem:

Auzu klijas - šī ir pirmā auzu graudu daļa, kas tiek apstrādāta. Tas ir slīpēts no korpusa, kas ir pildīts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi un magniju. Tas ir diezgan maz kaloriju un ļoti viegli pagatavojams.

Auzu putraimi - tie atrodas auzu graudu korpusā. Tās tekstūra ir līdzīga biezākiem rīsu graudiem.

Tērauda sagrieztas auzas - tas nav nekas cits kā gabalos sasmalcinātas auzu putraimi. Viņus sauc arī par īru auzām, un to pagatavošana uz plīts virsmas aizņem apmēram 20 minūtes. Ceturtajai tasītei ar tēraudu sagrieztu auzu uzturvērtība ir tāda pati kā pusei tases termiski neapstrādātu auzu (mēs to apspriedīsim).

Skotijas auzas - tās ir smalkāk sasmalcinātas tērauda grieztas auzas. Viņiem ir visu veidu barība un dabīgais saldums.

Velmētas auzas (sauktas arī par vecmodīgām auzām) - lai arī tās ir visu veidu apstrādātākās, tām tomēr ir laba uzturvērtība. Šis ir auzu pārslu veids, kuru parasti varētu atrast veikalā nopērkamajās paciņās (ja vien nav norādīts citādi). Pēc vārīšanas tie kļūst mazāk košļājami, jo plāni ir izrullēti.

Auzu milti - tie ir milti, kas malti no pilnām auzu putraimiem, Skotijas auzām vai ar tēraudu sagrieztām auzām. Tas ir sasmalcināts līdz pilnīgi mīkstam.

Atšķirība starp auzu grieztajām auzām un velmētajām auzām (abiem izplatītajiem veidiem) ir tā, ka pirmā ir sagriezta gabalos, to pagatavo visilgāk, un tai ir zobgalīga un košļājama tekstūra. Pēdējie izskatās plakani un neregulāri apaļi, un tos var pagatavot ātrāk.

Nākot uz sausām auzām pret vārītām auzām, ir vajadzīga tikai puse tases pirmās, lai pagatavotu vienu tasi. Vārīta auzu pārslu kauss atbilst apmēram 12 procentiem no jūsu ikdienas tiamīna nepieciešamības, savukārt viena glāze sausās auzu pārslas dod apmēram 25 procentus.

Sausā auzu pārslās ir lielāka citu minerālu koncentrācija, piemēram, dzelzs, magnijs, fosfors, cinks, varš, mangāns un selēns.

Jauki. Bet kā ar…

Atpakaļ uz TOC

Viņu vēsture?

Cilvēki, kuri pirmo reizi sāka audzēt kviešus un miežus (tālu 12000. gadā pirms mūsu ēras), nebija pārsteigti par auzām. Tos tikai uzskatīja par traucējošām kultūrām. Bet tas bija 2000. gadā pirms mūsu ēras Skandināvijā un Polijā, kur cilvēki pamanīja, ka auzas aug daudz labāk nekā tur esošie kvieši. Ap 1500. gadu pirms mūsu ēras lauksaimnieki Ziemeļeiropā (kas ir vēsāks un mitrāks un tādējādi veicina auzu augšanu) auzas sāka audzēt ar nolūku.

Romas impērijas laikā arī Itālijā cilvēki audzēja un ēda auzas. Viduslaikos auzas ceļoja uz Lielbritāniju. Skotijas kolonisti 1600. gadā pēc Kristus atveda auzas uz Ziemeļameriku, kur cilvēki sākotnēji audzēja auzas zirgu ēšanai. Un tad raža izplatījās pārējā pasaulē.

Priekšrocības, ko tikko redzējāt, ir auzu uzturvielu dēļ.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir auzu barības vielas?

Uztura fakti. Servēšanas izmērs 156g
Porcijas lielums
Kalorijas 607	Kalorijas no taukiem 90
		% Dienas vērtība *
Tauki kopā 11g		17%
Piesātinātie tauki 2g		9%
Trans tauki
Holesterīns 0mg		0%
Nātrijs 3mng		0%
Kopējais ogļhidrātu 103g		34%
Diētiskās šķiedras 17g		66%
Cukuri
Olbaltumvielas 26g
A vitamīns		0%
C vitamīns		0%
Kalcijs		8%
Dzelzs		41%
Vitamīni
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
A vitamīns	0,0 SV	0%
C vitamīns	0,0mg	0%
D vitamīns	-	-
E vitamīns (alfa tokoferols)	-	-
K vitamīns	-	-
Tiamīns	1,2 mg	79%
Riboflavīns	0,2mg	13%
Niacīns	1,5mg	7%
B6 vitamīns	0,2mg	9%
Folāts	87.4mcg	22%
B12 vitamīns	0.0mcg	0%
Pantotēnskābe	2,1 mg	21%
Holīns	-
Betaīns	-
Minerāli
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kalcijs	84,3mg	8%
Dzelzs	7,4 mg	41%
Magnijs	276mg	69%
Fosfors	816mg	82%
Kālijs	669mg	19%
Nātrijs	3,1mg	0%
Cinks	6,2 mg	41%
Varš	1,0 mg	49%
Mangāns	7,7 mg	383%
Selēns	-	-
Fluorīds	-

Runājot par pilngraudu auzām un pilngraudu, pirmā šķirne satur endospermu, klijas un dīgļus, bet otrā ir pilngraudu kviešu forma. Abi ir pilni ar barības vielām.

Lai gan tie ir brūnie rīsi un auzu pārslu izstrādājumi, kaut arī abi ir veselīgi, ir dažas jomas, kurās katrs bauda pārsvaru. Auzas ir mazāk kaloriju (1 glāze vārītu auzu satur 145 kalorijas) nekā brūnie rīsi (1 glāze satur 216 kalorijas). Auzas piedāvā arī mazāk ogļhidrātu. Tomēr brūnie rīsi piedāvā lielāku daudzumu niacīna un B6, savukārt auzas satur dubultu dzelzs daudzumu. Brūnie rīsi satur nedaudz augstāku magnija un mangāna līmeni.

Auzas satur ļoti maz cukura (0,5 grami cukura uz katriem 100 gramiem auzu). Un katrā 100 gramā auzu ir apmēram 7 grami tauku.

Un tagad…

Atpakaļ uz TOC

Kas par receptēm?

Auzu receptes ir vienkārši garšīgas. Un veselīgi. Mūsu populārākās izvēles iespējas ir šokolādes auzu batoniņi, banānu auzu kokteilis un ābolu pīrāgu auzu pārslas.

1. Šokolādes auzu batoniņi

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• ½ glāze šokolādes skaidiņu
• 1 glāze kviešu miltu
• 1/3 glāze beztauku iebiezināta piena
• ½ tējkarotes cepamā pulvera
• ½ glāze vecmodīgu auzu
• ½ tējkarotes cepamā soda
• ¼ tējkarote sāls
• ¼ tasi rapšu vai sojas eļļas
• ¾ glāze brūnā cukura
• 1 tējkarote vaniļas
• 1 ola
• 2 ēdamkarotes vecmodīgu auzu
• 2 tējkarotes mīkstināta sviesta

Norādījumi

1. Sildiet šokolādes skaidas un pienu smagā katliņā uz lēnas uguns. Turpiniet maisīt, līdz šokolāde izkūst. Atstājiet to malā. Tagad sildiet cepeškrāsni līdz 350 ^o F. Izsmidziniet kvadrātveida pannu ar vārīšanas aerosolu.
2. Sajauciet miltus, pusi tases auzu, cepamo pulveri, cepamo sodu un sāli lielā bļodā. Atlikt malā. Maisiet eļļu, brūno cukuru, vaniļu un olu vidējā traukā, izmantojot dakšiņu, līdz maisījums ir gluds. Maisiet šo miltu maisījumā, līdz viss ir labi sajaukts. Atliciniet pusi tases mīklas papildināšanai.
3. Paglaudiet atlikušo mīklu pannā un izklājiet šokolādes maisījumu. Mīklai, kas tika nolikta, pievienojiet 2 ēdamkarotes auzu un sviestu. Sajauciet ar dakšiņu, līdz maisījums ir drupans. Uz šokolādes maisījuma vienmērīgi nometiet mazus karotes auzu maisījuma.
4. Cep apmēram 20 minūtes vai līdz augšdaļa ir stingra un zeltaina. Ļaujiet tai atdzist apmēram 1,5 stundas.
5. Pasniedz.

2. Banānu auzu smūtijs

Ko tev vajag

• ¼ glāze vecmodīgu auzu
• ½ glāze vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
• 1 banāns, sagriezts trešdaļās
• ½ glāze beztauku piena
• ¼ tējkaroti malta kanēļa
• 2 tējkarotes medus

Norādījumi

1. Apvienojiet visas sastāvdaļas un biezeni, līdz iegūstat vienmērīgu maisījumu.
2. Pasniedz nekavējoties.

3. Ābolu pīrāga auzu pārslas

Ko tev vajag

• 1 glāze vecmodīgu auzu
• 2 tases mandeļu piena
• 1 plānā veidā sagriezts ābols
• 2 tējkarotes katra kanēļa un kļavu sīrupa
• 1 glāze nesaldinātas ābolu mērces

Norādījumi

1. Uz vidēja lieluma kastrolis sajauciet auzas, mandeļu pienu, kanēli un kļavu sīrupu. Karsē uz mazas liesmas, līdz tiek absorbēta lielākā daļa piena.
2. Pievienojiet ābolu mērci un kārtīgi samaisiet.
3. Pagaidiet, līdz viss piens un ābolu mērce uzsūcas (var paiet kādas 20 minūtes).
4. Noņem no uguns un pasniedz.

Šī ir viena auzu pārslu recepte svara zaudēšanai. Tas veicina vielmaiņu un palīdz samazināt svaru.

Un tagad mēs dodamies uz svarīgu sadaļu…

Atpakaļ uz TOC

Atlase un uzglabāšana

Atlase

Pareiza izvēle ir būtiska, lai nodrošinātu, ka jūs iegūstat maksimālu labumu no šī graudauga.

• Auzas ieteicams pirkt nelielos daudzumos, jo šiem graudiem ir lielāks tauku saturs nekā citiem graudiem, un tāpēc tie ātrāk sarec.
• Mūsdienās auzas ir pieejamas fasētos konteineros, kā arī nefasētās tvertnēs.
• Iegādājoties auzu pārslu, vienmēr apskatiet sastāvdaļu sarakstu uz paciņas, lai pārliecinātos, ka produkts nesatur sāli, cukuru vai citas piedevas.
• Vienmēr dodiet priekšroku auzu velmēšanai vai auzu pārslām veselības veikalos.
• Pērkot no lielapjoma tvertnēm, pārliecinieties, ka tvertnes ir pārklātas un bez atkritumiem un mitruma. Veikalā jābūt ar labu preču apgrozījumu, lai nodrošinātu, ka produkts ir svaigs.

Uzglabāšana

Pareiza uzglabāšana ir arī būtisks faktors, lai nodrošinātu, ka produkts saglabā svaigumu un garšu līdz tā lietošanai.

• Velmētas auzu pārslas, tāpat kā visi citi graudi, jāuzglabā hermētiskā traukā, lai novērstu mitruma un kaitēkļu iekļūšanu.
• Tas jāuzglabā vēsā, tumšā skapī līdz trim mēnešiem vai ledusskapī līdz sešiem mēnešiem.
• Auzu klijās ir augsts eļļas saturs, tāpēc tās vajadzētu atdzesēt.
• Auzu miltiem ir nedaudz ilgāks glabāšanas laiks, salīdzinot ar kviešu miltiem, jo ​​auzas satur dabīgu antioksidantu, kas attur no sarūsēšanas
• Auzu miltus vajadzētu atdzesēt un izlietot trīs mēnešu laikā. Nodrošiniet auzu pārslu lietošanu derīguma termiņa laikā, kas apzīmogots uz iepakojuma.

Un…

Atpakaļ uz TOC

Kāds cits auzu pielietojums? Un kā gatavot?

Zemāk ir sniegti citi padomi auzu ēšanai un vārīšanai.

Ēšana

Tērauda sagrieztas auzas: tiek uzskatītas par vispiemērotākajām brokastīm, tās būtībā ir veselas auzu putraimi, kas ir tvaicēti un sagriezti gabalos. Šīs neplacinātās, ar tēraudu sagrieztās auzas ir rupjas. Tādējādi tos var iemērkt nakti karstā ūdenī un pagatavot no rīta, lai pagatavotu perlamutra, košļājamas, pilngraudu brokastis. Tos var arī sajaukt un tie ir visvairāk barojošie no auzām.

Ātrās auzas: tās ir plaši pieejamas veikalos mazās paciņās un tiek uzskatītas par vismazāk barojošām cukura un piedevu dēļ. Viņiem ir miltiem līdzīga konsistence un tie ir stipri apstrādāti, tvaicēti, velmēti, dehidrēti un grauzdēti. Lai tos viegli sajauktu, tos var pagatavot minūtes vai divu laikā. Vienmēr dodiet priekšroku parastajām auzām, jo ​​aromatizētajās ir augsts cukura saturs. Parastajām auzām ir pievienotas barības vielas, jo tām ir atņemtas sākotnējās uzturvielas.

Auzu maize: Gatavota no auzu miltiem, auzu pārslu maize ir ārkārtīgi barojoša un tikpat laba kā parastais grauzdiņš. Jūs varat mēģināt mājās pagatavot auzu pārslu maizi.

Auzu pārslu cepumi: šie jaukie cepumi ir ideāla garšas un uztura kombinācija. Tos var lietot kopā ar zemesriekstu sviestu vai šokolādes gabaliņiem un padarīt tos par uzkodām. Viņi ir bērnu iecienīti.

Auzu klijas: būtībā tās ir maltas auzas, kurām joprojām ir piestiprināta miza. To ir grūti sagremot, un pirms lietošanas to vajadzētu iemērc. Tie parasti tiek pievienoti kokteiļiem un ir ļoti šķiedraini un barojoši.

Ēdienu gatavošana

Vārītas auzas ir salīdzinoši saldākas nekā nevārītas. Dažādām auzu šķirnēm ir vajadzīgas dažādas gatavošanas metodes, un to pagatavošanai nepieciešams dažāds ilgums.

Auzu velmēšana aizņem apmēram 15 minūtes, savukārt tērauda sagrieztas auzas var pagatavot apmēram 30 minūtēs.

Auzu putraimi, kas ir cietāki, prasa vairāk laika un ūdens, un tos var pagatavot 50 minūtēs. Labākais veids ir pievienot auzas aukstam ūdenim un sautēt. Tos var iekļaut daudzos ēdienos.

• Uzpildes maltīte vai uzkodas: Auzas var pievienot jūsu kokteiļiem vai zaļajam kokteilim, lai pagatavotu sātīgu maltīti vai uzkodu.

• Uzturīgas brokastis: Garšīgas un barojošas brokastis var būt karstā auzu pārslu bļoda ar augļiem un riekstiem.

• Kā zupas biezinātājs: mērces un zupas sabiezēšanai kukurūzas miltu vietā var izmantot auzu miltus. To var pievienot, kamēr zupa tiek karsēta, lai tā kļūtu bieza. Maizes drupatas var aizstāt ar auzām.

• Tofu pārklājums: to var izmantot kā tofu pārklājumu. Tofu var iemērkt pienā un pēc tam auzu pārslās un cept, lai padarītu to kraukšķīgāku.

• Pankūku vai putru pagatavošana : Auzu pārslas var izmantot pankūku vai putru pagatavošanai. Šim nolūkam jūs varat visu nakti iemērkt putras auzas ledusskapī un uzreiz ēst nākamajā dienā.

• Kā graudaugu kaisīšanas līdzeklis: auzu klijas var pārkaisa ar karstu vai aukstu graudaugu.

• Maizes, makaronu vai smalkmaizīšu gatavošana: Maizes vai smalkmaizīšu pagatavošanai varat izmantot veselas auzas vai auzu miltus. Tā kā auzas ir ārkārtīgi elastīgas, tās var aizstāt ātru un pārstrādātu pārtiku, un tās var viegli izmantot makaronu, smalkmaizīšu un kruasānu pagatavošanā.

Un tagad, jautrākā daļa…

Atpakaļ uz TOC

Jautri fakti? Kāds?

• Auzas ir viengadīga zāle, tāpat kā kvieši.
• Līdztekus graudaugu pagatavošanai otrais galvenais auzu pielietojums pārtikas produktos ir auzu cepumi.
• Saskaņā ar aptauju auzas ieņem 1. vietu brokastu ēdienu vidū.
• 29. oktobris ^th ir nacionālā Auzu diena ASV.
• Gandrīz 75 procentiem ASV mājsaimniecību skapjos bija auzu pārslu.
• Populārākās auzu pārslu piedevas ir piens, cukurs un augļi.

Arī…

Atpakaļ uz TOC

Kur es varu nopirkt auzas?

Jūs varat apiet uz tuvāko lielveikalu. Vai arī tiešsaistē pārbaudiet auzas vietnē Amazon vai Bigbasket. Daži no populārākajiem zīmoliem (ieskaitot pirkšanas saiti) ir -

Kvakers (daži cilvēki ādas kvantitātes labad izmanto kveekeru auzas), safrāns, Kellogs un Bagrijs.

Jums taču ir kaut kas cits prātā, vai ne?

Atpakaļ uz TOC

Es domāju, vai auzām ir arī blakusparādības

Lai gan auzas ir drošas lielākajai daļai cilvēku (ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti), dažiem cilvēkiem tās var izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. Auzu lietošana uz ādas var izraisīt arī izlaušanos. Pāris citas blakusparādības ir:

• Var bloķēt zarnu

• Gremošanas problēmas

Izvairieties no auzu produktu lietošanas, ja jums ir kādas gremošanas slimības. Dažiem cilvēkiem tie var saasināties. Konsultējieties ar savu ārstu.

Secinājums

Auzas ir tik neticami labas, ka mums pat nebija jāsaka, ka tās ir. Jūs jau to visu zinājāt, vai ne? Padariet šīs parastās brokastis un redziet, kā jūsu dzīve kļūst labāka - ar katru dienu.

Un pagaidiet, pastāstiet mums, kā šī ziņa ir padarījusi jūsu dienu labāku. Vai atstājiet komentāru zemāk.

Atpakaļ uz TOC

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai auzu pārslas nav lipekli?

Parasti jā. Tas ir drošs cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību. Bet, ja tas ir komerciāli pārstrādāts vai piesārņots auzu iepakojums, tas var saturēt lipekli.

Vai jūs varat ēst neapstrādātas auzas?

Jā, bet labāk neēdiet tos sausā veidā. Tā kā auzās ir daudz šķiedrvielu, to ēšana sausā veidā var izraisīt zarnu problēmas. Nevārītas auzas var pārliet ar pienu vai pat sajaukt ūdenī. Lai gan sausās auzās ir lielāka dažu uzturvielu koncentrācija, labāk tās lietot ar šķidrumu.

Kāds ir labākais laiks ēst auzas?

Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku auzām brokastīs, bet jūs varat tās ēst, kad vien vēlaties.

Vai mikroviļņu auzu pārslu ietekmē tās glikēmisko indeksu?

Nē, tā nebūs.

Atsauces

1. " Auzu beta-glikāns samazina holesterīna koncentrāciju asinīs... ". Otavas Civic Hospital, Otavas Universitāte, Kanāda. 1994. gada jūlijs.
2. “ Auzu avantramīdi un fenola skābes ir bioloģiski pieejamas… ”. Tufts Universitāte, Bostona, ASV. 2004. gada jūnijs.
3. “ Auzas un holesterīns: sirds slimību profilakses perspektīvas ”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “ Graudaugu graudi un koronārā sirds slimība ”. Sidnejas Universitāte, Sidneja, Austrālija. 2002. gada janvāris.
5. “ Auzas ”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. “ Pilngraudu auzas: vislabākā izvēle holesterīna līmeņa pazemināšanai ”. Hārvardas medicīnas skola. 2015. gada oktobris.
7. “ Auzu VEIDOŠANA VĒL SIRDSVESELĪGĀK ”. Viskonsinas Universitāte, Medisona. 2012. gada maijs.
8. “ Auzu uzņemšanas metaboliskā ietekme pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu ”. Sičuaņas Universitāte, Ķīna. 2015. gada decembris.
9. “ Beta-glikāni diabēta ārstēšanā… ”. Austrālijas Nacionālā universitāte, Austrālija. 2008. gada decembris.
10. “ 4 Superfoods cilvēkiem ar cukura diabētu ”. Jūtas veselības universitāte. 2015. gada marts.
11. “ Auzas un zarnu slimības: sistemātisks literatūras apskats ”. Aberdīnas Universitāte, Skotija. 2014. gada oktobris.
12. “ Vitamīnu B6, B12, folātu un homocisteīna statuss geriatrijas mājās… ”. Vīnes Universitāte, Austrija. 2010. gada marts.
13. " Putra var pasargāt no vēža, liecina Hārvardas pētījums ". Telegrāfs. 2016. gada jūnijs.
14. “ Nomierinošu pārtikas produktu meklēšana ”. Tuftu universitāte. 2012. gada oktobris.
15. " Auzu uzņemšana samazina sistolisko un diastolisko asinsspiedienu pacientiem... ". ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. 2002. gada aprīlis.
16. " Vai pilngraudu auzu graudaugi samazina vajadzību pēc antihipertensīviem medikamentiem... ". Minesotas Universitātes Medicīnas skola, Mineapolisa, ASV. 2002. gada aprīlis.
17. “ Auzu beta-glikānu saturošu pārtikas produktu lietošanas ietekme uz asinsspiedienu… ”. Radiant Research, Čikāga, ASV. 2007. gada jūnijs.
18. “ Ēd pareizi, dzer labi, mazāk stresa: stresu mazinoši pārtikas produkti, augu piedevas un tējas ”. Izpētiet integratīvo medicīnu.
19. “ Auzu beta-glikāna ietekme uz iedzimtu imunitāti… ”. Arnolda Sabiedrības veselības skola, ASV. 2004. gada augusts.
20. ““. Università degli Studi di Pavia, Itālija. 2009. gada jūnijs.
21. “ Β-glikānu sagatavošana, raksturojums un bioloģiskās īpašības ”. BIS Farmācijas koledža, Indija. 2011. gada aprīlis.
22. “ Agrīna auzu ieviešana, kas saistīta ar samazinātu pastāvīgas astmas risku… ”. Nacionālais veselības un labklājības institūts, Helsinki, Somija. 2010. gada janvāris.
23. “ Zīdaiņi, kas baroti ar putru,“ pasargāti no astmas ” ”. Telegrāfs. 2010. gada janvāris.
24. " Auzas novērš aptaukošanos un vēdera tauku sadalījumu... ". Čung-Šana Medicīnas universitāte, Taivāna. 2013. gada marts.
25. “ Ātra auzu pārslu palielina sāta sajūtu un samazina enerģijas patēriņu… ”. Luiziānas štata universitāte, Luiziāna. 2016. gada janvāris.
26. “ Auzu ietekme uz aptaukošanos, svara kontroli un sāta sajūtu… ”. Wiley tiešsaistes bibliotēka. 2013. gada novembris.
27. “ Silīcijs: pārskats par tā potenciālo lomu postmenopauzes osteoporozes profilaksē un ārstēšanā ”. Orlando Ortopēdiskās ķirurģijas veselības departaments, Orlando, ASV. 2013. gada maijs.
28. “ Kalcijs kaulu veselībai ”. Pensilvānijas universitāte.
29. " Uzlabojiet nakts miegu, izmantojot šos sešus ēdienus ". Telegrāfs. 2015. gada jūnijs.
30. " Labāk gulēt: ēdiet šos 5 ēdienus ". Fox News. 2010. gada novembris.
31. “ Fitoestrogēni postmenopauzē… ”. Boloņas Universitāte, Itālija. 2014. gada februāris.
32. “ Pūtītes ”. Toronto Universitāte.
33. “ Avena fatua L ”. Oranžas apgabala, Kalifornijas, dabas vēsture.
34. “ Koloidālo auzu pārslu (Avena sativa) pretiekaisuma aktivitātes… ”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. 2015. gada janvāris.
35. “ Atopiskais dermatīts (ekzēma) ”. MayoClinic.
36. “ Top 10 pārtikas produkti, kas uzlabo matus ”. Fox News. 2012. gada novembris.