Pārtika, kas liek jums kakāt - 22 labākie pārtikas produkti, kas atvieglo aizcietējumus

Aptuveni 20% iedzīvotāju cieš no aizcietējumiem (1). Lai gan tas nav ļoti interesanti zināt, tas ir diezgan svarīgi - tas kādreiz varētu jums palīdzēt. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu, fiziska pasivitāte vai pat vecums var apgrūtināt kaku. Lai gan daži līdzekļi ietver noteiktus caurejas līdzekļus, šķiedrvielu piedevas un izkārnījumu mīkstinātājus, labākais varētu būt daži pārtikas produkti, kas veicina regularitāti. Tas ir tas, ko mēs šeit apspriedīsim un aplūkosim arī pārtikas produktus, kas liek jums kakāt.

Kas ir zinātne, kas stāv aiz kaka?

Pirms mēs nonākam pie pārtikas produktu saraksta, ir svarīgi, lai mēs saprastu zinātni, kāpēc mēs darām to, ko mēs darām.

Ir jēga - vai ne? Tiem, kas ēd, jābūt arī sistēmai, kas noņem atlikumus pēc gremošanas procesa. Zarnu kustība ir galvenais veids, kā mūsu ķermenis atbrīvojas no atkritumiem. Tas sablīvē pārpalikumus masā (ko mēs saucam par izkārnījumiem vai izkārnījumiem) un izlaiž to caur taisnās zarnas un tūpļa. Mūsu zarnu kustība ir mūsu vispārējās veselības rādītājs.

Jums var būt septiņas līdz desmit zarnu kustības nedēļā, vai arī divas dienā. Modeļi un biežums var mainīties, bet, ciktāl viss pārējais paliek nemainīgs, tas liecina par labu veselību.

Pirms tiekam uz priekšu, mums ir kaut kas interesants, ar ko dalīties. Jūs, iespējams, kakājat nepareizi. Eh? Šis attēls jums pateiks, kāpēc.

Mēs esam pabeiguši pozicionēšanu, kas ir viena no vienādojuma daļām. Otra daļa ir uzņemšana.

Kādi ir ēdieni, kas liek jums nopīpēties?

Daži no populārākajiem pārtikas produktiem, kas liek jums kakāt, ir:

• Āboli
• Karstie dzērieni
• Aprikozes
• Mellenes
• Briseles kāposti
• Chia sēklas
• Vīnogas
• Greipfrūti

1. Āboli

Shutterstock

Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām, kas nesagremotas caur jūsu zarnām un veicina regulāru zarnu kustību (2). Āboli satur arī šķīstošo šķiedru, ko sauc par pektīnu, kurai ir caurejas efekts. Pektīns samazina resnās zarnas tranzīta laiku, palīdz samazināt aizcietējumus un uzlabo arī gremošanas veselību (3).

Pat ābolu sidra etiķis tiek uzskatīts par labu līdzekli pret aizcietējumiem. Lai gan vēl nav zinātnisku pētījumu, daži avoti apgalvo, ka tas darbojas kā caurejas līdzeklis.

2. Karstie dzērieni

Ir zināms, ka karsti šķidrumi stimulē zarnu darbību un atvieglo aizcietējumus. Saskaņā ar pētījumiem siltajam ūdenim var būt labvēlīga ietekme uz zarnu kustībām (4).

3. Aprikozes

Tika konstatēts, ka aprikozes, īpaši japāņu aprikozes, palielina resnās zarnas defekācijas biežumu un kontrakciju. Šīs sekas tika novērotas izmēģinājumos, kas veikti ar dzīvniekiem (5).

4. Mellenes

Shutterstock

Tāpat kā visi augļi, mellenes ir arī bagātas ar uztura šķiedrvielām, kas var mazināt aizcietējuma simptomus un padarīt jūs kakātu. Pārliecinieties, ka izvairāties no konservētām mellenēm, jo ​​tās var būt papildus saldinātas un var saturēt mazāk uzturvielu.

5. Briseles kāposti

Šie mini kāposti ir labi šķiedrvielu avoti, kas padara jūsu izkārnījumus lielgabarīta un palīdz jums kakāt - potenciāli palīdzot samazināt aizcietējumus šajā procesā. Ja neesat pieradis patērēt daudz šķiedrvielu, sāciet maz, jo pretējā gadījumā kāposta šķiedra tievajā zarnā var nesadalīties - galu galā novedot pie gāzēm.

6. Čia sēklas

Čia sēklas satur ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī satur veselīgus taukus un palīdz absorbēt ūdeni. Tie var palīdzēt ārstēt aizcietējumus. Tie satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas, nonākot saskarē ar ūdeni, veido želeju. Šis gēls palielina izkārnījumu daudzumu, tādējādi veicinot regularitāti (6). Katru dienu jūs varat lietot apmēram 1,5 ēdamkarotes (20 gramus) čia sēklu. Ideāla ir sēklu mērcēšana pirms patērēšanas, lai potenciāli atvieglotu gremošanu.

7. Vīnogas

Vīnogas ir bagātas ar šķiedrvielām un var palīdzēt mazināt aizcietējumus (5). Patērējot tikai 10 vīnogas, tiek piedāvāti aptuveni 2,6 grami šķiedrvielu. Tas potenciāli var palīdzēt jūsu regularitātes jautājumos.

8. Greipfrūti

Pat bez augiem, augļiem, šķiet, ir caurejas īpašības, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un padarīt jūs kakātu. Greipfrūti satur apmēram 2,3 gramus šķiedrvielu uz 154 gramiem porcijas (7).

Bet paturiet prātā, ka greipfrūtu sula var traucēt noteiktus medikamentus. Tādējādi, ja lietojat citas zāles, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha ir dažādi saldināti melnās vai zaļās tējas dzērieni - un to parasti uzskata par funkcionālu dzērienu. Fermentēta kombucha tēja satur probiotikas, kas, kā zināms, palīdz mazināt aizcietējumus (8).

10. Kivi

Vienā vidējā kivi ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir šķīstošo un nešķīstošo formu kombinācija. Šī augļos esošā šķiedra var palīdzēt mazināt aizcietējumus.

11. Citronūdens

Ūdens ir dabiska smērviela, kas mīkstina izkārnījumus. Citroni nonāk sārmaināšanā ķermenī un var strādāt pie gremošanas sistēmas, lai lietas izkustinātu. Abi var būt spēcīgs līdzeklis pret aizcietējumiem. Pirms gulētiešanas varat dzert siltu citronūdeni. Tas var palīdzēt atbrīvoties no fekālijām miega laikā. Pirms zobu tīrīšanas pārliecinieties, ka labi izskalojāt muti ar ūdeni, jo citrona skābums var pasliktināt zobu emalju.

12. Mango

Tāpat kā jebkurš auglis, arī mango ir bagāts ar šķiedrvielām un palīdz mazināt aizcietējumus. Bet kas varētu būt efektīvāki, ir mango mīkstuma fitohimikālijas, kas var uzlabot gremošanas veselību un palīdzēt kakāt. Ir zināms, ka fitoķimikālijas veicina zarnu mikrobiotas veselību, tādējādi veicinot gremošanas veselību (9).

13. Apelsīni

Viens liels sulīgs apelsīns piedāvā apmēram 4 gramus šķiedrvielu tikai par 81 kaloriju (10). Turklāt apelsīni (un citrusaugļi kopumā) satur flavonolu, ko sauc par naringenīnu, kas, kā norāda ķīniešu pētnieki, var darboties kā caurejas līdzeklis un palīdzēt kakāt (11).

14. Auzu pārslas

Shutterstock

Auzu pārslas ir viens no tiem brokastu ēdieniem, kas liek kakāt. Vienā tasē parasto auzu pārslu ir 4 grami šķiedrvielu, no kurām puse ir nešķīstoša šķiedra. Tas var novērst aizcietējumus un palīdzēt kakāt.

15. Žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes bieži tiek uzskatītas par dabas aizsardzības līdzekļiem pret aizcietējumiem divu iemeslu dēļ. Viens, tie ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām. Un divi, tie satur arī dabīgu caurejas līdzekli, ko sauc par sorbitolu.

16. Kvinoja

Tas atkal ir šķiedra. Kvinoja satur divreiz vairāk šķiedrvielu nekā lielākā daļa citu graudu. Tādējādi tas var likt jums kakāt un atvieglot nepatikšanas ar aizcietējumiem.

17. Rozīnes

Būdami žāvēti augļi, rozīnes satur koncentrētu šķiedrvielu daudzumu - un tas var ārstēt aizcietējumus un izraisīt kaklu.

18. Spināti

Viena glāze spinātu satur 4 gramus šķiedrvielu, un tas ir pietiekami labs iemesls, lai ikviens tos varētu lietot, lai atvieglotu aizcietējumus. Vēl svarīgāk ir tas, ka spināti satur arī magniju - minerālu, kas palīdz resnajai zarnai sarauties un ievada ūdeni, lai lietas izskalotu.

19. Jogurts

Lai gan jogurts satur probiotikas un var palīdzēt mazināt aizcietējumus, daži avoti saka, ka tā vietā tas var izraisīt stāvokli. Tādēļ pirms jogurta lietošanas šim nolūkam konsultējieties ar savu ārstu.

20. Kāposti

Kāposti ir ļoti bagāti ar uztura šķiedrvielām. Viena tasi kāpostu piedāvā gandrīz 2 gramus šķiedrvielu (12). Šīs vegijas šķiedra var mazināt aizcietējuma simptomus un nodrošināt, ka izkārnījumi iziet vienmērīgi.

21. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens var radīt brīnumus jūsu zarnās, jo tas ir viens no labākajiem dabiskajiem caurejas līdzekļiem. Tas piedāvā dabisku hidratācijas stimulu, un, ņemot vērā to, ka tajā ir augsts elektrolītu saturs, tas var mazināt aizcietējuma simptomus.

22. Kukurūza

Shutterstock

Kukurūza ir viens lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots - šķiedrvielu veids, ko jūsu ķermenis nespēj sagremot. Šī šķiedra darbojas kā skrubja birste un tīra jūsu resno zarnu. Tas var likt jums kakāt.

Secinājums

Mēs savā dzīvē būtu tikuši galā ar pietiekami daudz crap. Tāpēc ērti parunāsim arī par to. Jo, kā jau teicām, tas ir svarīgi.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai magnijs liek jums kakāt?

Jā, magnijs palīdz kakāt. Kā jau tika apspriests, minerāls palīdz resnās zarnas kontrakcijai un palīdz izvadīšanas procesam.

Cik daudz šķiedrvielu man vajag regulāri kakāt?

Vidējam amerikānim šķiedrvielu RDA ir 38 grami vīriešiem un 25 grami sievietēm (vecumā no 19 līdz 50 gadiem). Turklāt vīriešiem tas ir 30 grami dienā un sievietēm 21 grami dienā (13). Šķiedru RDA sasniegšana var nodrošināt labāku resnās zarnas veselību.

Kādus pārtikas produktus lietot cietām izkārnījumiem?

Banāni, ābolu mērce, rīsi un grauzdiņi ir daži no izkārnījumiem nostiprinošajiem pārtikas produktiem.

Kāds dabisks caurejas līdzeklis?

Lielākā daļa pārtikas produktu, ko redzējāt iepriekš, ir potenciāli labi dabiski caurejas līdzekļi. Daži citi dabiski caurejas produkti satur linu sēklas un alvejas.

Vai olbaltumvielas liek jums kakāt?

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt aizcietējumus, jo olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk ūdens. Olbaltumvielas ir galvenais, bet nelietojiet to pārmērīgi.

Vai kakāšana liek zaudēt svaru?

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt aizcietējumus; tas, iespējams, ir saistīts ar iespējamo šķiedrvielu trūkumu uzturā, kā arī ūdens trūkumu. Olbaltumvielas ir būtiskas veselībai, bet to pārmērība var izraisīt aizcietējumus. Tādējādi galvenā ir pilnvērtīga diēta, kas satur daudz šķiedrvielu dārzeņu.

13 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• “Epidemioloģija un hroniska aizcietējuma ārstēšana gados vecākiem pacientiem”. Klīniskās iejaukšanās novecošanā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “Uztura šķiedru darbības mehānisms cilvēka resnajā zarnā” Daba, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Klīniskie ieguvumi pēc šķīstošo uztura šķiedru papildināšanas: randomizēts klīniskais pētījums pieaugušajiem ar lēna tranzīta aizcietējumiem” Zhongua Yi Xue Za Zhi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “Siltā ūdens uzņemšanas ietekme uz zarnu kustībām agrīnā pēcoperācijas stadijā pacientiem, kuriem veikta laparoskopiska holecistektomija: nejaušināts kontrolēts pētījums” Gastroenteroloģijas māsa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Diētas aizcietējumiem” Bērnu gastroenteroloģijas hepatoloģija un uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Veselīgas pārtikas tendences - Čia sēklas” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “Greipfrūti, neapstrādāti, sārti un sarkani” USDA Nacionālā barības vielu datu bāze.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Fermentētie pārtikas produkti” Mičiganas Universitāte.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• "Fitoķimikālijas kā antibiotiku alternatīvas, lai veicinātu izaugsmi un uzlabotu uzņēmējas veselību" Veterinārā izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• USDA Nacionālā barības vielu datu bāze “Apelsīni, neapstrādāti”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "Naringenīns izraisa caurejas efektu, pārregulējot c-Kit un SCF, kā arī akvaporīna 3 ekspresijas līmeni pelēm ar loperamīda izraisītu aizcietējumu." Starptautiskais molekulārās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• USDA Nacionālā barības vielu datu bāze “vārīti, vārīti, vārīti, iztukšoti”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Closing America's Fiber Intake Gap” - Amerikas Dzīvesstila medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/