Top 20 pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, kas jums jāiekļauj diētā

Domājat, ka ogļhidrāti ir slikti? Tas nav ogļhidrāti, bet avots, no kura daudzi cilvēki tos iegūst, ir galvenais jautājums. Ogļūdeņražiem bagāti veseli ēdieni, piemēram, saldie kartupeļi, āboli, banāni un veseli graudi, var piedāvāt plašu labvēlīgu uzturvielu spektru, kas veicina veselīgu un sabalansētu uzturu.

Satura rādītājs

• Kas ir ogļhidrāti un kāpēc tie ir būtiski?
• Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem?
• Ogļhidrāti - labi vai slikti?
• Un kā ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem?

Kas ir ogļhidrāti? Kāpēc tie ir būtiski?

Vienkārši sakot, ogļhidrāti nav nekas cits kā kompleksie cietes, vienkāršie cukuri un šķiedras, kas atrodami dārzeņos, augļos, graudos un citos piena produktos. Mūsdienu pasaule, iespējams, ir slikta viņu reputācija, taču tie ir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa.

Tie ir makroelementi, kas vienkārši nozīmē, ka tie ir viens no trim galvenajiem veidiem, kā ķermenis iegūst enerģiju (pārējie divi makroelementi ir olbaltumvielas un tauki).

Un ogļhidrāti ir būtiski, ņemiet vērā. Tie nodrošina degvielu un enerģiju centrālajai nervu sistēmai un strādājošajiem muskuļiem. Vēl svarīgāk ir tas, ka tie novērš olbaltumvielu izmantošanu kā enerģijas avotu. Tas arī ļauj tauku metabolismam.

Ap šo tēmu - ogļhidrātiem - ir daudz neskaidrību. Labie ogļhidrāti un sliktie ogļhidrāti. Vienkāršie ogļhidrāti un sarežģītie. Mēs to visu apskatīsim nedaudz vēlāk. Bet vispirms apskatīsim pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un to, kā katrs no tiem var dot jums labumu.

Atpakaļ uz TOC

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem?

Pārtika, ko jūs regulāri ēdat, ir diezgan bagāta ar šo svarīgo (bet diemžēl ļaunprātīgi izmantoto) uzturvielu. Daži no bagātākajiem avotiem ir:

• Brūnie rīsi
• Griķi
• Nieru pupiņas
• Lēcas
• Kvinoja
• Auzas
• Pilngraudu kviešu milti
• Kartupeļi
• Banāni
• Aunazirņi

1. Brūnie rīsi

Shutterstock

• Porcijas lielums - 185 grami
• Ogļhidrāti - 143 grami
• DV% - 48%

Brūnie rīsi ir bagātīgs augu lignānu avots, kas var pasargāt no sirds slimībām. Tas ir arī bagāts ar magniju. Šis minerāls arī veicina sirds veselību, tāpat kā selēns, arī citi minerālvielu brūnie rīsi ir bagāti (1). Brūnie rīsi var arī samazināt holesterīna līmeni un samazināt diabēta risku.

Bet jūs nevēlaties to pārspīlēt vai ēst katru dienu paaugstināta arsēna līmeņa dēļ, kas sastopams visos rīsos, bet jo īpaši brūnajos. Rīsi absorbē arsēnu no gruntsūdeņiem vieglāk nekā lielākā daļa augu, un, tāpat kā dažas augu sugas, tas ir arsēna akumulators, kura visaugstākā koncentrācija ir auga visattālākajā, šķiedrainā daļā, kas tiek noņemta, lai iegūtu baltos rīsus.

Mēs bieži domājam par to, ka brūnie rīsi ir “veselīgāki” nekā baltie rīsi to augstākā šķiedrvielu satura dēļ, taču šajā dienā un vecumā augstākā arsēna līmeņa dēļ var būt tieši otrādi.

Šīm rīsu šķirnēm ir viszemākais arsēna līmenis (puse no neorganiskā arsēna lielākajai daļai citu rīsu), tādēļ, ja jums patīk rīsi, tiem vajadzētu būt tiem, kurus jūs patērējat vairāk, lai novērstu pārmērīgu šī smagā metāla iedarbību:

• Baltie basmati rīsi no Kalifornijas, Indijas un Pakistānas
• Suši rīsi no Amerikas Savienotajām Valstīm

Kā iekļaut diētā

Līdzīgi kā jūs izmantojat baltos rīsus.

2. Griķi

• Porcijas lielums - 170 grami
• Ogļhidrāti - 122 grami
• DV% - 41%

Papildus ogļhidrātiem griķos ir arī daudz olbaltumvielu. Tas satur 12 aminoskābes, kas atbalsta enerģiju, pareizu augšanu un muskuļu sintēzi. Šķiedru saturs griķos veicina gremošanu un uzlabo gremošanas veselību, saglabājot daudz gremošanas problēmu.

Kā iekļaut diētā

Pankūku pagatavošanai varat izmantot griķu miltus.

3. Nieru pupiņas

• Porcijas lielums - 184 grami
• Ogļhidrāti - 113 grami
• DV% - 38%

Nieru pupiņas var arī samazināt sirds slimību risku. Viens no veidiem, kā viņi to panāk, ir pazemināt sliktā holesterīna līmeni, neietekmējot labā holesterīna līmeni (2). Nieru pupiņas satur arī savienojumus, ko sauc par alfa-amilāzes inhibitoriem - kas novērš cietes absorbciju un sadalīšanos, kā rezultātā samazinās svars.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vienkārši iemest pupiņu pupiņas lapu salātos. Vai arī pievienojiet tos savam brokastu omletam.

4. Lēcas

• Porcijas lielums - 192 grami
• Ogļhidrāti - 115 grami
• DV% - 38%

Lēcas ir lieliski olbaltumvielu avoti, un, ja jūs esat veģetārietis ar lielākām olbaltumvielu vajadzībām, tie var būt labs sākums. Tie satur arī šķiedrvielas, folskābi un kāliju - barības vielas, kas nepieciešamas sirds veselībai. Lēcas, kas ir labs nesaturoša dzelzs avots, palīdz arī apkarot nogurumu. Tie var arī lieliski aizstāt gaļu (3).

Kā iekļaut diētā

Lēcu iekļaušana gaļas zupās var būt lielisks sākums. Vai arī jūs varat iemest lēcas salātos, kas satur tumšus, lapu zaļumus.

5. Kvinoja

• Porcijas lielums - 170 grami
• Ogļhidrāti - 109 grami
• DV% - 36%

Kvinoja, kas tiek uzskatīta par pilngraudu, ir bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi un šķiedrvielām. Olbaltumvielas palīdz atjaunot šūnas un ģenerē jaunas. Tā var būt lieliska alternatīva arī diabēta slimniekiem. Un kvinojā esošie antioksidanti novērš šūnu bojājumus un palīdz palēnināt novecošanos (4).

Kā iekļaut diētā

Kvinojas sajaukšana iecienītajā smūtijā var uzreiz palielināt tā olbaltumvielu saturu.

6. Auzas

Shutterstock

• Porcijas lielums - 156 grami
• Ogļhidrāti - 103 grami
• DV% - 34%

Auzās papildus ogļhidrātiem ir daudz antioksidantu - vissvarīgākie no tiem ir avenantramīdi. Tie palielina slāpekļa oksīda ražošanu, kas samazina asinsspiedienu (5). Auzās ir arī daudz beta-glikāna - spēcīgas šķīstošās šķiedras. Beta-glikāns samazina holesterīna līmeni, kā arī palīdz zaudēt svaru.

Kā iekļaut diētā

Vienkāršākais veids ir brokastīs ēst auzu pārslu. Barojošām brokastīm auzu pārslās varat pievienot arī augļus un citus riekstus.

7. Pilngraudu kviešu milti

• Porcijas lielums - 120 grami
• Ogļhidrāti - 87 grami
• DV% - 29%

Pilngraudu kviešu milti ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas novērš lielāko daļu gremošanas problēmu, un viens no tiem ir resnās zarnas vēzis. Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem un folātiem, tāpēc tam ir lieliska reputācija, salīdzinot ar baltajiem miltiem.

Kā iekļaut diētā

Lai ceptu mājās cepumus vai kūkas, varat izmantot pilngraudu kviešu miltus (vai sajaukt tos ar baltiem miltiem). Lielveikalā varat iegādāties arī maizi, kas ir izgatavota no 100% pilngraudu (jūs varat pārbaudīt uztura marķējumu).

8. Kartupeļi

• Porcijas lielums - 369 grami
• Ogļhidrāti - 68 grami
• DV% - 23%

Kartupeļi ir lieliski kālija avoti, kas ir minerāls, kas vajadzīgs asinsspiediena līmeņa regulēšanai un sirdslēkmes novēršanai. Kartupeļi satur arī citu uzturvielu, ko sauc par holīnu, kas palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru un pat ārstē hronisku iekaisumu.

Dārzeņos ir arī daudz C vitamīna - barības vielas, kas ir svarīga spēcīgas imunitātes uzturēšanai.

Kā iekļaut diētā

Garšīgiem salātiem varat sajaukt vārītus un sagrieztus kartupeļus ar olām, seleriju un majonēzi.

9. Banāni

• Porcijas lielums - 225 grami
• Ogļhidrāti - 51 grami
• DV% - 17%

Banāni ir super enerģijas ēdiens. Lietojot vienu pirms treniņa, jūs varat iegūt ilgstošu enerģijas avotu un uzlabot laiku sporta zālē. Banānos esošā šķiedra (pektīns un izturīgā ciete) uzlabo gremošanu. Un jā, šis kāliju saturošais auglis ir lieliski piemērots sirdij (6).

Kā iekļaut diētā

Pagatavojiet banānu kokteili un pagatavojiet to kopā ar brokastīm. Vai arī salātiem pievienojiet banānus. Vēl vienkāršāk, brokastīs iekļaujiet pāris veselus banānus.

10. Aunazirņi

• Porcijas lielums - 164 grami
• Ogļhidrāti - 45 grami
• DV% - 15%

Aunazirņi ir lieliski olbaltumvielu avoti - 1 glāzē ir aptuveni 15 grami barības vielas. Citas uzturvielas, kurās ir daudz zirņu, ir folāti un mangāns. Folāts veicina smadzeņu šūnu komunikāciju, un mangāns atbalsta brūču sadzīšanu un kaulu attīstību.

Kā iekļaut diētā

Saviem salātiem varat apkaisīt nedaudz aunazirņu vai vakara zupai pievienot veselus aunazirņus. Savās sviestmaizēs (majonēzes vietā) varat izmantot arī biezeni aunazirņus.

11. Rieksti

Shutterstock

• Porcijas lielums - 144 grami
• Ogļhidrāti - 32 grami
• DV% - 11%

Tie ietver mandeles, indijas riekstus, valriekstus, pekanriekstus utt. Riekstos ir daudz citu minerālu, piemēram, magnija, mangāna un E vitamīna - uzturvielas, kas ir absolūti nepieciešamas vispārējai veselībai.

Kā iekļaut diētā

No rīta jūs varat iedzert tasi riekstu. Vai arī pievienojiet tos savam kokteilim vai brokastu pārslām.

12. Saldais kartupelis

• Porcijas lielums - 133 grami
• Ogļhidrāti - 27 grami
• DV% - 9%

Saldie kartupeļi ir pilni ar A vitamīnu (beta karotīnu) - vienā vidējā spudā ir aptuveni 400 procenti no jūsu vitamīna ikdienas vērtības. Un viņiem ir vairāk barības vielu ar mazāk kalorijām, salīdzinot ar parasto kartupeli. Dārzeņā esošajam A vitamīnam ir nozīme imunitātes, kā arī ādas un acu veselības uzlabošanā.

Kā iekļaut diētā

Saldo kartupeļu pievienošana sautējumiem var būt viens labs veids, kā no tiem gūt labumu. Jūs varat arī izmantot saldo kartupeļu biezeni virs iecienītā pīrāga.

13. Apelsīni

• Porcijas lielums - 180 grami
• Ogļhidrāti - 21 grami
• DV% - 7%

Apelsīni ir lieliski C vitamīna avoti, un tie apmierina 130 procentus no jūsu ikdienas uzturvielu vajadzībām. Viens auglis satur vairāk nekā 170 fitoķimikālijas un vairāk nekā 60 flavonoīdus. C vitamīns novērš vēzi un veicina sirds veselību. Tas lieliski darbojas arī ādas veselības uzlabošanā.

Kā iekļaut diētā

No rīta glāze apelsīnu sulas kopā ar brokastīm var radīt brīnumus. Jūs pat varat ēst visu apelsīnu vai vienkārši iemest dažus sasmalcinātus gabaliņus savos salātos vai jogurtā.

14. Ogas

• Porcijas lielums - 150 grami
• Ogļhidrāti - 17 grami
• DV% - 6%

Tie ietver melleņu, zemenes, avenes un kazenes kombināciju. Ogas ir lieliski C vitamīna avoti, un tajās ir maz nātrija, holesterīna un piesātināto tauku - un tā ir lieliska ziņa visiem. Regulāri ēdot ogas, tiek stiprināta imunitāte un uzlabota acu veselība.

Kā iekļaut diētā

Padariet ogas par rīta brokastu pārslu sastāvdaļu. Jūs varat arī ēst tos paši vai kopā ar jogurtu. Pat rīta vai vakara kokteilis var būt lieliska ideja.

15. Greipfrūti

• Porcijas lielums - 230 grami
• Ogļhidrāti - 19 grami
• DV% - 6%

Vēl viena greipfrūta priekšrocība ir tā, ka tajā ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Tajā esošais C vitamīns uzlabo jūsu imunitāti, un tā šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Augļi var novērst insulīna rezistenci un no tā izrietošo diabētu (7). Greipfrūti satur arī citronskābi, kas var palīdzēt novērst nierakmeņus.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vienkārši uzkodas ar greipfrūta šķēlītēm vai arī to izvēlēties kā alternatīvu desertiem. Vai arī sajauciet to iecienītākajā smūtijā.

16. Āboli

Shutterstock

• Porcijas lielums - 125 grami
• Ogļhidrāti - 17 grami
• DV% - 6%

Āboli, kas ir ļoti bagāti ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām, var dot veselību jūsu veselībai. Augļi uzlabo jūsu smadzeņu veselību un var novērst nopietnas smadzeņu kaites, piemēram, demenci un insultu. Āboli spēlē arī lomu cīņā pret krūts vēzi.

Kā iekļaut diētā

Vesels ābols ir labs jebkurā dienā. Vai arī sasmalciniet un pievienojiet šķēles brokastu auzām vai kukurūzas pārslām.

17. Arbūzi

• Porcijas lielums - 154 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Papildus tam, ka arbūzi piedāvā jums pienācīgu daudzumu ogļhidrātu, tie arī uztur hidratāciju. Tas ir īpaši noderīgi vasarās.

Arbūzs ir arī bagāts ar karotinoīdiem, piemēram, likopēnu un beta-karotīnu, kas uzlabo imunitāti un uzlabo redzes veselību. Ir zināms, ka augļi arī samazina oksidatīvo stresu un no tā izrietošo iekaisumu.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat sagriezt augļus un ēst tos kā patīkamu vakara uzkodu. Vai arī pagatavojiet no tā sulu un iekļaujiet to brokastīs.

18. Bietes

• Porcijas lielums - 136 grami
• Ogļhidrāti - 13 grami
• DV% - 4%

Bietes satur nitrātus, kas var uzlabot muskuļu spēku, īpaši pacientiem ar sirds mazspēju. Šie nitrāti arī palielina fizisko slodzi. Tie arī palielina asins pieplūdumu smadzenēs un var novērst demences parādīšanos.

Kā iekļaut diētā

Biešu sula var būt brīnišķīgs papildinājums jūsu rutīnai. Pat sasmalcinātu biešu pievienošana dārzeņu salātiem var darboties labi.

19. Brūna maize

• Porcijas lielums - 28 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Brūnā maize ir lielisks šķiedrvielu avots - tas var palielināt izkārnījumu lielāko daļu un novērst gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Brūna maize var arī samazināt sirds slimību un svara pieauguma risku, jo tajā esošās šķiedras palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Tas satur arī B grupas vitamīnus un magniju, kas veicina smadzeņu veselību.

Kā iekļaut diētā

Iekļaujiet to kā rīta grauzdiņu ar siera šķēli vai kādu sviestu.

20. Burkāni

• Porcijas lielums - 128 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Burkāni ir bagāti ar antioksidantiem, īpaši beta-karotīnu (un citiem karotinoīdiem), kas samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu un palīdz novērst virkni vēža.

Kā iekļaut diētā

Burkānu ēšana neapstrādātā veidā vai tvaicēti piedāvā visaugstāko uzturvērtību. Jūs varat arī sasmalcināt burkānus un izmantot tos salātos.

Tālāk ir divi ēdieni, kas ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, taču mēs neiesakām tos lietot tik bieži kā iepriekš minētos, jo tie nesatur labu ogļhidrātu veidu.

1. Baltie rīsi

• Porcijas lielums - 185 grami
• Ogļhidrāti - 148 grami
• DV% - 49%

Tas ir labs kaloriju avots (1 glāze satur 165 kalorijas). Lai arī vitamīnu un minerālvielu saturs ir mazāks, baltie rīsi ir bagāti ar dzelzi un lielisku mangāna avotu. Balto rīsu sastāvā esošais dzelzs var veicināt veselīgu asins šūnu darbību, savukārt mangāns rada svarīgus enzīmus kaulu veidošanai.

Tomēr baltie rīsi nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētā

Pusdienās varat sajaukt baltos rīsus ar jogurtu vai marinētu gurķi.

2. Baltā maize

• Porcijas lielums - 45 grami
• Ogļhidrāti - 23 grami
• DV% - 8%

Kaut arī baltmaize bieži tiek skatīta no augšas, tā var uzlabot zarnu labās baktērijas. Tomēr pārliecinieties, ka jūs to nepatērējat pārāk daudz - jo pētījumi liecina, ka vairāk nekā 3 līdz 4 baltmaizes šķēles ēšana var pakāpeniski palielināt svaru.

Tomēr baltmaize nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs var būt grauzdiņš ar nedaudz siera vai omlete.

Tas ir ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Pārtika, kas atrodama jūsu virtuvē. Un, nonākot pie tā, ko mēs runājām, apjukums, atceraties? Vai tiešām ogļhidrāti ir tik slikti? Vai arī viņiem ir sudraba odere?

Atpakaļ uz TOC

Ogļhidrāti - labi vai slikti?

Svarīgs jautājums, kas jāņem vērā, ja jūs man uzdodat. Ņemot vērā anti-ogļhidrātu tendenci, kas mūsdienās pārņem mūsu dzīvi, mēs esam sākuši izvairīties no ogļhidrātiem.

Pilnīgi.

Un tas tā nav